Көп адамдар чоң жамбашка ээ болсо, сексуалдуу жана ишенимдүү сезишет. Эгерде сиз чоң жамбашка ээ болгуңуз келсе, төмөнкү кеңештерди колдонуңуз. Биринчиден, жамбаш булчуңдарын чоңойтуу жана чыңдоо үчүн үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү жасаңыз. Андан кийин, булчуң талчаларын курууга жана керек болсо арыктоого же жоготууга пайдалуу болгон тамактарды жегиле. Мындан тышкары, жамбаш чоңураак жана жагымдуу көрүнүшү үчүн белгилүү бир учтары бар кийимдерди кийиңиз. Эгерде сиз кааласаңыз, чоңойтушуңуз менен ягодицу, караңыз варианты терапия курортто же консультацияга пластикалык хирург.
Кадам
Метод 1 4: Бөксөлөрдү көбөйтүү үчүн көнүгүү
1 -кадам. Глутуңузду чоңойтуп, тонусун түшүрүү үчүн скват жасаңыз
Скваттын кыймылы эки бутун ийининин туурасынан бөлүп, түз туруудан башталат. Андан кийин, отургучта отургандай жамбаштан баштап эңкейип, эки тизеңизди бүгүңүз. Сандарыңыз полго параллель болгонго чейин денеңизди түшүрүңүз, анан кайра жайлап баштапкы абалга туруңуз. Булчуңдарды чыңдоочу көнүгүүнүн бир бөлүгү катары бул көнүгүүнү жумасына 2 жолу пландаңыз. Ар бир көнүгүү, 2-3 комплект скважинадан жасаңыз, 15-20 жолу.
- Көнүгүүнү татаалдаштыруу үчүн, ийиндерине гантель же гантель кармап турганда чуркоо кылыңыз.
- Көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жогорулатуу үчүн отурууну бүтүргөн сайын секирип туруңуз.
- Вариация катары, плитага же капталга чуркаңыз.
Кадам 2. Сиздин глут, тарамыш жана белиңизди иштетүү үчүн deadlifts жасаңыз
Салмагы жок гантелдерди колдонуу менен өлүү рифтин машыгуусун баштаңыз. Түз туруңуз, гантелди, бутуңузду ийининин туурасынан жана бутуңуздун гантелинин астынан кармаңыз. Эки тизеңизди бүгүңүз, жамбашыңыздан баштап алдыга эңкейиңиз, андан кийин гантелди кармап туруп түз туруп кайра келиңиз. Ошол эле кыймылды жасаңыз, бирок бул жолу кайра туруудан мурун гантелдерди жерге коюп, анан бул кыймылды башынан бери кайталаңыз.
- Булчуңдарды чыңдоочу көнүгүүнүн бир бөлүгү катары жумасына эки жолу deadlifts жасаңыз. Ар бир машыгуу, 2-3 топтомду, 8-10 жолу.
- Эгерде сиз салмагы бар гантелдерди колдонуу менен машыгууну кааласаңыз, эгер сиз туура техника жана поза менен өйдө көтөрө албасаңыз, өтө оор салмактарды тандабаңыз. Мисалы, жөндөмүңүздү өлчөө үчүн 2 кг салмак менен машыгууну баштаңыз, анан жүктүн салмагын акырындык менен көбөйтүңүз.
3 -кадам. Глутуңузду, тарамышыңызды жана бутуңузду иштетүү үчүн алдыга умтулууну аткарыңыз
Оң тизеңизди бүгүп, саныңыз менен музооңуз 90 ° бурчту түзүшү үчүн көнүгүүнү оң бутуңузду алдыга жылдыруу менен баштаңыз. Оң тизеңиз манжаларыңыздан алда канча алдыга жылбаганын текшериңиз. Бутуңузга кайтуу үчүн оң бутуңуздун таманын полго басыңыз. Ордунан туруп, акырын жана көзөмөл менен кыймылдап жатканда түз туруу үчүн, далыңызды, саныңызды жана музооңузду иштетиңиз. Оң бутуңузду баштапкы абалына түшүрүңүз жана сол бутуңузду жамбашыңыздын экинчи жагын иштетүү үчүн бул кадамды кайталаңыз.
Сиз оң бутуңуз менен 1 топтомду бүтүрмөйүнчө оң жагыңыз менен өпкөлөрдү жасай аласыз. Эки бутуңузду ар бир топтомго 8 жолу, 2-3 комплектке машыктырыңыз. 1 топтомду бүтүрүү үчүн, оң бутун алдыга карай 8 өпкө, андан кийин сол бут алдыга 8 өпкө жасаңыз. Булчуңдарды чыңдоочу көнүгүүнүн бир бөлүгү катары жумасына 2 жолу машыгууга убакыт бөлүңүз
Кадам 4. Глутуңузду, тарамышыңызды жана бутуңузду иштетүү үчүн тескери өпкөлөрдү аткарыңыз
Тескери өпкө жасоо үчүн оң бутуңуз менен артка кадам таштаңыз. Оң тизеңиз полго параллель болгуча сол тизеңизди 90 ° бүгүп, денеңизди түшүрүңүз. Денеңиздин полго перпендикуляр экенин текшериңиз. Бутуңузга туруу үчүн глутуңузду, квадрицепс, тарамыш жана музооңузду иштетиңиз. Оң бутуңузду баштапкы абалына алып келиңиз, андан кийин сол бутуңузду артка таштап, жамбаштын башка жагын иштетүү менен ошол эле кыймылды жасаңыз.
Артка өпкөлөрдү жасаңыз, жамбаштын эки жагын ар бир топтомго 8 жолу, 2-3 жолу. Бул көнүгүүнү жумасына 2 жолу булчуңдарды чыңдоочу көнүгүүнүн бир бөлүгү катары пландаңыз
Кадам 5. glutes катуулатуу үчүн артка тепкиле
Жөрмөлөгүңүз келип жаткандай алаканыңызды жерге коюп жатып, чөгөлөп машыгууну баштаңыз. Бутуңуз полго параллель болгуча оң бутуңузду көтөрүп, оң тизеңизди 90 ° бүгүңүз. Бул убакта жамбаштын жыйрылганын сезесиз. 5 секунд кармаңыз, анан оң бутуңузду баштапкы абалга түшүрүңүз. Бул кыймылды 1 топтомду бүтүрүү үчүн 12-15 жолу жасаңыз, андан кийин сол бутуңузду көтөрүп жатканда ошол эле кыймылды кайталаңыз. Дененин эки тарабын 2-3 комплектке көнүгүү жасаңыз, бутту оң жана сол буттун ортосунда кезек менен көтөрүп, ар бир 1 комплект.
- Бутту көтөрүүдө узак болуу же кыймылдын кайталоолорун көбөйтүү менен көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жогорулатыңыз.
- Булчуң күчүңүз жогорулаганда, булчуңдун каршылыгын жогорулатуу үчүн машыгуу аппаратынын кабелин тартып жатканда бул кыймылды аткарыңыз.
Кадам 6. Өзөгүңүздү, бөксөлөрүңүздү жана тарамышыңызды иштетүү үчүн көпүрөнүн позасын жасаңыз
Жерге чалкасынан жатып, колду капталга түздөп, тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге коюңуз. Андан кийин, жамбашыңызды жерден көтөрүңүз, ошондо денеңиз ийиндеринен тизелериңизге чейин түз сызык түзөт. Бул позицияны 5 секунд кармаңыз, анан денеңизди акырындык менен жерге түшүрүңүз. Бул кыймылды 2-3 комплект, ар бир топко 8-12 жолу жасаңыз. Булчуңдарды чыңдоочу көнүгүүлөрдүн бир бөлүгү катары көпүрөнүн позасын жумасына эки жолу жасаңыз.
- Аны татаалдаштыруу үчүн көпүрөнүн позасын 1 бутун өйдө түздөп жасаңыз (мис. Оң бут). 1 комплектти бүтүрүңүз, ошол эле кыймылды башка бутуңузду (сол бутуңузду) көтөрүп, жамбаштын эки жагын бирдей машыктырыңыз.
- Көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жогорулатуунун дагы бир жолу - ашказанга гантелдерди коюп, жамбашты көтөрүп, көпүрө позасын жасоо. Бул көнүгүү булчуңдардын каршылыгын жогорулатуу үчүн пайдалуу.
Кадам 7. жамбаштын капталдарын иштетүү үчүн гидрант шланганы тургузуңуз
Чөгөлөп, сойлоп бараткандай алаканыңызды жерге коюп көнүгүүнү баштаңыз. Йога төшөктө же килемде машыгууну сунуштайбыз. Эки тизеңиздин 90 ° бүгүлгөндүгүн текшериңиз, анан бутуңуз полго параллель болгуча 1 бутун капталга көтөрүңүз. 2 секунд кармаңыз, анан акырындык менен бутуңузду жерге түшүрүңүз.
- Бул кыймылды 2-3 комплект, бир комплектке 15-20 жолу жасаңыз. Бир бутуңузду (мисалы, оң бутуңузду) көтөрүп 1 топтомду бүтүргөндөн кийин, экинчи бутуңузду (сол бутуңузду) көтөрүп, жамбаштын эки жагын бирдей иштетиңиз.
- Көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жогорулатуу үчүн, бутуңузду көтөрүп, кыймылыңызды көбүрөөк жасаңыз.
Кадам 8. диагоналдык өпкөлөрдү аткарыңыз
Бул кыймыл жамбаштын булчуңдарын жана бут булчуңдарынын бир нече тобун иштейт. Көнүгүүнү бутуңуздун ийининин туурасы менен түз туруп баштаңыз. Сол тизеңизди бүгүп жатканда, сол бутуңуздун артында оң бутуңузду кайчылаштырыңыз. Оң тизеңиз дээрлик полго тийип тургандай кылып денеңизди акырын түшүрүп, анан кайра түз туруңуз.
- Бул кыймылды 2-3 комплект, бир комплектке 15-20 жолу жасаңыз. 1 топтомду бүтүргөндөн кийин, кийинки бутуңузду сол бутуңузду оң бутуңуздун артына кесип, жамбашыңыздын эки тарабын бирдей иштетүү үчүн жасаңыз.
- Көнүгүүнү күчөтүү үчүн гантель кармоо менен машыгыңыз.
Кеңеш: Булчуң ткандары үзгүлтүккө учурап, эс алуу менен калыбына келтирилиши керек. Натыйжаны тезирээк алуунун ордуна, булчуңдар үзгүлтүксүз машыктырылса чарчайт. Булчуңдарды чыңдоочу 2 машыгуунун ортосунда жок дегенде 1 күн эс алуу менен бул көйгөйдөн алыс болуңуз.
Метод 2 4: Диетаңызды тууралоо
Кадам 1. Күн сайын 3 порция белоктуу тамактарды жеп туруңуз
Протеин булчуңдарды куруу процессинде жана ашыкча тамак -аштын алдын алууда маанилүү роль ойнойт. Протеин-бул күнүмдүк калориялуу муктаждыктын 10-35% ын канааттандыра ала турган калориялардын булагы, ар бир тамакта 1 протеиндүү тамакты колдонуу. Бул үчүн протеинге болгон керектөөнү төмөнкүлөр аркылуу канааттандырыңыз:
- чыны (120 грамм) аз майлуу быштак
- 85 грамм териси жок тооктун эмчеги, балык, арык уй эти же майдаланган Түркия
- чыны (120 грамм) буурчак же жасмык
- 85 грамм тофу
- 1 стакан (240 грамм) бышырылган квиноа
- 240 мл аз майлуу сүт
Кадам 2. Күнүмдүк калория муктаждыгыңыздын 50% ын углеводдорду жеп камсыз кылыңыз
Көнүгүү учурунда энергиянын бир булагы - углеводдор. Ошондуктан, дан эгиндерин, мөмө-жемиштерди жана жашылчаларды жеп, ар бир тамакта 1-2 порция углеводдорду колдонушуңуз керек, мисалы:
- Бүт нан нан жана жарма
- күрөң күрүч
- Толук дан макароны
- Сулу
- таттуу картошка
- Мөмө -жемиштер (алма, банан, апельсин жана коон)
Кадам 3. Көнүгүү учурунда энергия булагы катары керектүү майларды жегиле
Булчуңдарды чыңдоо үчүн май жештин кереги жок. Мындан тышкары, ашыкча май организмге зыяндуу. Бирок, сиз көнүгүү учурунда энергияңызды сактап калуу үчүн күнүмдүк калорияңыздын 20-35% ын канааттандыруу үчүн май жей аласыз, бирок каныккан май менен транс майдан алыс болуңуз. Каныкпаган майлардан турган тамактарды жегениңизди текшериңиз, мисалы:
- Зайтун майы
- Канола майы
- Жаңгактар, уруктар жана арахис майы
- Авокадо
- Лосось жана скумбрия сыяктуу майлуу балыктар
Кадам 4. Эгерде сиз жоготкуңуз келсе, калория алууну тууралаңыз же салмак кошуу.
Эгер ашыкча салмак болсоңуз, көбүрөөк калория керектешиңиз керек. Башка жагынан алганда, эгер сиз ашыкча салмактан же семиздиктен калорияңызды азайтууңуз керек. Өтө ичке дененин себептеринин бири - жамбаштын жалпак көрүнүшү үчүн бүт денеде майдын жетишсиздиги. Бирок, майлуу дене жамбашты анча толук эмес кылып көрсөтөт, анткени май ич көңдөйүндө топтолот. Арыктоо же салмак кошуу керекпи же жокпу аныкташ үчүн дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
Эгерде сиздин салмагыңыз идеалдуу болсо, жамбашыңыздын өлчөмүн өзгөртүү үчүн ашыкча салмакка ээ болбоңуз
Кеңеш: дененин айрым бөлүктөрүн көбөйтүү же азайтуу менен салмагыңызды өзгөртө албастыгыңызды унутпаңыз. Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, арыктоо сиздин денеңизде бирдей болот. Эгерде сиз семирүүнү кааласаңыз, анда салмак кошуу сиздин денеңизге бирдей бөлүштүрүлөт.
4 -метод 3: Туура көйнөк тандоо
Кадам 1. Арткы бетиңизге көбүк резинасы бар ич кийим кийиңиз, ошондо жамбашыңыз чоңураак жана ийри көрүнөт
Сиз аларды онлайн же ич кийим дүкөндөрүнөн сатып алсаңыз болот. Бул шымдар жамбашты өзгөчөлөнтүп, кадимки трусиге окшоп кийишет.
Шымдын моделдери жана эмеректердин калыңдыгы ар кандай. Зарылчылыгына жараша калың жабууну тандаңыз
Кадам 2. Белди кичирейтүү же денеңизди кум саатына окшоштура турган кийимдерди кийүү
Белдин ийримине басым жасаган кийим эң жакшы. Браузердин астына же жамбашка ороо үчүн боосу бар блузка же көйнөк кийбеңиз. Кийимдин бул түрү жамбашты көрүнбөгөн кылат.
- Денеңиздин ичке көрүнүшү үчүн денеңиздин кичинекей бөлүктөрүнө көңүл буруу үчүн көйнөгүңүздү же белиңизде кара бели бар көйнөк кийиңиз.
- Узун шымдарды, кыска шымдарды жана жогорку белдүү астынкы юбкаларды тандаңыз, ошондо белдин эң кичине бөлүгү ачыкыраак болот, ал тургай бели ичке көрүнүп, жамбаш чоңураак көрүнөт.
Кеңеш: шым, шорта жана хипстердин түбүндөгү юбка кийбеңиз, анткени алар белди чоңураак кылып көрсөтөт, ошондуктан жамбаш кичине көрүнөт.
3 -кадам. Горизонталдуу тилкелери бар кийимдерди тандаңыз
Бөксөсүндө вертикалдуу сызыгы бар кийимдерди кийбеңиз, анткени алар жамбашты кичине кылып көрсөтөт. Тескерисинче, туурасынан белине же белинен жамбашына чейин горизонталдуу тилкелери бар кийимдерди кийиңиз. Бул мотив жамбашты баса белгилеп, жамбашты чоңураак кылып көрсөтөт.
Ошондой эле, шымдын чөнтөгүнүн түсүн жана жайгашуусун эске алыңыз. Кичине арткы чөнтөк таң калыштуу дизайны менен бир аз бийикке орнотулгандыктан, жамбаш чоңураак көрүнөт. Арткы чөнтөгү чоң же арткы чөнтөгү жок джинсы кийбеңиз
Кадам 4. Кыска кыска юбка кийгенде бийик така кийиңиз
Бийик такалуу буттар табигый түрдө жамбашты алдыга каратат, ошондо буттары узунураак, жамбаштары чоңураак көрүнөт. Мындан тышкары, буттар тыгызыраак көрүнөт, анткени музоо булчуңдары жыйрылат. Ошентип, эгерде кыска кыска юбка бийик такалуу бут кийим менен жупташса, жамбаш чоңураак көрүнөт.
Эгерде бийик така кийүүгө көнө элек болсоңуз, 5 сантиметр такалуу бут кийимди тандаңыз. Ар дайым такасы жок бут кийимдерди кийсеңиз, анда жамбашыңыз сулуу болгону менен анча жагымдуу көрүнбөйт
Метод 4 4: Медициналык терапиядан же курорттон өтүү
Кадам 1. Жамбашыңызды жагымдуу кылуу үчүн массаж терапиясына барыңыз
Булчуңдарды укалоо жамбашты кооздото алат. Массаж терапевтине денеңизди кылдаттык менен, өзгөчө жамбашты укалаңыз. Ал белиңизди жана жамбашыңызды укалоого даяр болушу мүмкүн, бирок жамбашыңызды эмес.
Эсиңизде болсун, массаж жамбаштын өлчөмүнө түздөн -түз таасир этпейт. Массаждан кийин жамбаштын териси жылтырайт, ошондуктан ал бекем көрүнөт, бирок жамбаш чоңоюп кетпейт
Кадам 2. жамбашты бекем жана бекем кылып көрсөтүү үчүн микро агымдарды колдонуу менен терапиядан өтүңүз
Микрокок терапиясын аткаруучу спа же дерматологго кайрылыңыз. Бул терапия булчуң талчаларын стимулдайт, ошондуктан жамбаштар бекем жана тыгыз көрүнөт. Терапиядан өткөндөн кийин, жыйынтык 360 скват жасоого барабар.
Бул терапия жамбашты көтөрүүнүн ордуна, жамбашты тыгызыраак кылат
Кадам 3. Пластикалык хирургдун варианттарын талкуулоо үчүн пластикалык хирургга кайрылыңыз
Эгерде сиз ар кандай жолдор менен аракет кылсаңыз, бирок сиз каалаган жыйынтыкка жете элек болсоңуз, анда жамбашыңыз генетикалык жактан эң чоңураак болушу мүмкүн. Көптөгөн атактуу адамдар белгилүү бир дене түзүлүшүнө ээ болуу үчүн операция жасашат. Эгер сиз кандайдыр бир көрүнүштү кааласаңыз, бирок ага көнүгүү, диета жана кийинүү аркылуу жетише албасаңыз, анда дарылоо жолдорун талкуулоо үчүн лицензияланган пластикалык хирург менен сүйлөшүңүз.
Эсиңизде болсун, пластикалык хирургиянын баасы сөзсүз түрдө камсыздандыруу менен жабылбайт жана адатта абдан кымбат
Эскертүү: Тажрыйбалуу дарыгердин операциясын камсыз кылуу үчүн лицензияланган пластикалык хирургга кайрылыңыз. Арзан пластикалык хирургияны тандабаңыз, анткени ийгиликсиз болуу коркунучу көбүрөөк.
