2 айдын ичинде 20 кг салмактан арылууну каалагандар үчүн бул жумасына 2,5 кг арыктоо керек дегенди билдирет. Бул максатка сиз керектелген калориядан 2500 калория көбүрөөк күйгүзсөңүз жетишүүгө болот. Организм үчүн коопсуз болгон арыктоо жумасына 0,5-1 кг. Бул үчүн күнүмдүк калорияңызга караганда 500-1000 калория көбүрөөк күйүшүңүз керек. Прогресс жайыраак болсо да, акырындык менен арыктоо дене майынын, белдин айланасынын жана жамбаштын айланасынын кыскарышы боюнча өлчөнгөндө кыйроо диетасына караганда эффективдүү экенин эстен чыгарбаңыз. Эгерде сиз кыска убакыттын ичинде кескин түрдө арыктасаңыз, анда денедеги суюктуктар гана жоголуп, арыктоону сактоо кыйынга турушу мүмкүн. Эгерде сиз дени сак жана пайдалуу түрдө арыктагыңыз келсе, анда интенсивдүү машыгуу жана натыйжалуу экени далилденген ыкмаларды колдонуу менен максатыңызга жетүүгө аракет кылыңыз.
Кадам
3 -метод: Жашооңузду өзгөртүп, туура тамактануу
1 кадам. Арыктоо максатын коюңуз реалдуу.
Узак мөөнөттүү максаттарды коюудан тышкары, кыска мөөнөттүү арыктоону максат кылышыңыз керек, мисалы 1 айда. Андан кийин, аны ишке ашыруу үчүн план түзүңүз. Мындан тышкары, узак мөөнөттүү максаттарга жетүүнүн каражаты катары ортодогу максаттарды коюуңуз керек, ошондо сиз жеткиңиз келген максаттарга багытталган бойдон каласыз.
Мисалы, 1 айда 4 кг арыктоону максат кылып, арыктоону баштаңыз. Бул сиздин калорияңызды азайтуу үчүн диета кармоо жана күнүнө кошумча 1000 калория күйгүзүү үчүн дайыма көнүгүү жасоо менен 1 кг/жума жоготушуңуз керек дегенди билдирет
Кадам 2. Арыктоо үчүн калория керектөөлөрүңүздү жана күнүмдүк калорияңызды эсептеңиз
Калорияларды эсептөө - керектүү тамак -ашты азайтуу аркылуу алдын ала белгиленген максатка жетүүнү камсыз кылуунун эффективдүү жолу. Канча калория керек экенин билүү үчүн, доктурга кайрылыңыз же калория эсептегич колдонмосу аркылуу өзүңүз эсептеп алыңыз. Диета кармоо жана көнүгүү жасоо менен күнүнө 500-1000 калорияны азайтыңыз. Ноутбукту же тиркемени колдонуп, күн бою керектеген бардык тамак -аштарды жана суусундуктарды жазыңыз.
Аялдарга күнүнө 1200-1500 калория керек. Эркектерге күнүнө 1500-1800 калория керек
Кеңеш: канчалык кичине болбосун, диетанын өзгөрүшү калориялуулуктун көлөмүнө чоң таасирин тийгизет. Мисалы, 500 миллилитр сода же канттуу ширени суу менен алмаштыруу 200-300 калорияны азайтуу дегенди билдирет!
3-кадам Аш болумдуу, калориялуу тамактарды жегиле
Мөмө -жемиштер сизди ток сезет, бирок нан, чипсы жана момпосуй сыяктуу башка азыктарга караганда калория аз. Ошентип, сиз керектүү калорияларды керектейсиз, бирок тез эле ачка калбаңыз, тамактануу менен ар бир тамакка 100-150 грамм жемиш же жашылча жеп алыңыз:
- Жаңы салат жалбырагы салаты же жаз аралашмасы же шпинат, помидор жана бадыраң салаты.
- Букколи, капуста, сабиз, буурчак жана ашкабак сыяктуу бууланган жашылчалар.
- Бир кесим жаңы коон, папайя, алма же алмурут.
Кадам 4. Үзгүлтүксүз орозо кармаңыз
Үзгүлтүксүз орозо кармоо учурунда, сиз эртең мененки тамактан 8-10 саатка чейин күнүмдүк активдүүлүктүн интенсивдүүлүгү өтө жогору болгондо жейсиз, көбүнчө эртең мененки 7ден кечки 5ке чейин. Сиз орозонун графигин аныктай аласыз, бирок аны күн сайын ырааттуу түрдө колдонуңуз, эртеси кечки тамак менен эртең мененки тамактануунун ортосундагы убакыт дайыма бирдей болот.
- Мисалы, эгер сиз 16 саат орозо кармагыңыз келсе, эртең мененки саат 7: 00дө, түшкү тамакты 11: 00дө жана кечки тамакты саат 15: 00дө жеп, 8 сааттан ашпаңыз.
- Дагы бир мисал, эртең мененки тамакты 8: 00дө, түшкү тамакты 13: 00дө жана кечки тамакты 18: 00дө максималдуу узактыгы 10 саат, эгер сиз 14 саат орозо кармагыңыз келсе.
5-кадам. Майлуу же аз майлуу диетаны карманыңыз
Бул диета программаларынын экөө тең арыктоо үчүн пайдалуу, анткени жегенге менюну тандоо менен калория алуу чектелген. Ошентип, узак мөөнөттүү келечекте колдонула турган диета программасын тандаңыз. Эгерде сиз аз көмүртектүү азыктарды, мисалы, жумуртка, ветчина, сыр жана жалбырактуу жашылчаларды жактырсаңыз, аз көмүртектүү диета сиз үчүн жакшы. Бирок, эгер сиз диетаңыздан мөмө, нан, макарон жана күрүчтү алып сала албасаңыз, майлуулугу аз диетаны карманыңыз.
Тартыштык пайда болгонго чейин калорияңызды азайтууңуз керек экенин унутпаңыз. Күнүмдүк калорияңызды азайтпасаңыз, арыктай албайсыз
6 -кадам. Көбүрөөк суу ичиңиз
Суунун калориялары жок жана ал нормалдуу иштеши үчүн денени нымдоо үчүн пайдалуу. Башка суусундуктарды ичүүнүн ордуна, калориялуу тамакты азайтуу үчүн суу ичүүнү адатка айлантыңыз.
- Таттуу газдалган суусундуктардан, алкоголдук ичимдиктерден жана калориялуу суусундуктардан алыс болуңуз.
- Сууга даам берүү үчүн лимон же лайм кесимдерин кошуңуз. Өзгөчө даам үчүн кесилген кулпунай же бадыраңды кошуңуз.
7 -кадам. Тамак -аштын бөлүгүн чектөө үчүн акыл -эстүүлүк менен тамактанууну адатка айлантыңыз
Бул кадам тамактын бөлүгүн азайтуу үчүн физикалык сезимдерди жана тамактанууда болгон нерселерди жакшыраак түшүнүүгө жардам берет. Ал үчүн төмөнкү кеңештерди аткарыңыз:
- Тамак жеп жатканда телевизорду, компьютерди жана уюлдук телефонду өчүрүңүз.
- Кашыкты үстөмдүк кылбаган колуңуз менен кармаңыз же таякчаларды колдонуңуз.
- Акылдуу тамактануу үчүн тамакты ар тараптан байкоо менен көңүлүңүздү буруңуз. Тамакты жыттап, табактагы табактын формасын байкап, анан даамын татып, оозуңуздагы текстураны сезүү менен тамакты акырын чайнаңыз.
Метод 2 3: Физикалык активдүүлүктү жогорулатуу
Кадам 1. Жумасына жок дегенде 150 мүнөт көнүгүү үчүн убакыт бөлүңүз
Максималдуу натыйжага жетүү үчүн көнүгүүнүн узактыгын узартыңыз, анткени минималдуу узактык ден соолукту сактоо үчүн гана. Көбүнчө күнүнө жок дегенде 30 мүнөт көнүгүү жасоону адатка айлантыңыз. Көбүрөөк мотивация алуу үчүн сизди кызыктырган көнүгүүлөрдү жасаңыз.
Мисалы, түшкү тамакта же кечки тамактан кийин сейилдөөгө убакыт бөлүңүз, аэробикага же стационардык велосипед классына кошулуңуз, конок бөлмөсүндө сүйүктүү ырыңызга бийлеңиз
Кеңеш: Эгерде сиз бир убакта 30 мүнөттөн көнүгүү жасай албасаңыз, анда ар бирин 10-15 мүнөткө бөлүңүз.
Кадам 2. Күнүңүздү өткөрүп жатканда көбүрөөк физикалык активдүүлүктү жасаңыз
Үчүн тезирээк похудеть, мүмкүн болушунча көп убактыңызды көнүгүү үчүн көбөйтүүгө калория. Бул кадам, мисалы, күнүмдүк иш учурунда жасалышы мүмкүн:
- Унааны офистен же соода борборунун кире беришинен алысыраак жерге коюңуз.
- Лифттин ордуна тепкичтерди колдонуңуз
- Жөө же велосипед менен мектепке же жумушка
- Башка жерде басуу үчүн отургучту калтырыңыз же телеканалдын жарнамасынын бүтүшүн күтүп отуруп алыңыз
Кадам 3. Калориялардын күйүшүн жогорулатуу үчүн жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууларды (HIIT) жасаңыз
HIIT-орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдөн жана белгилүү бир убакыт аралыгында кайра-кайра аткарылган кыска мөөнөттүү жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдөн турган физикалык кыймылдардын сериясы. Сиз HIIT тизмегин ар кандай физикалык көнүгүүлөрдөн, мисалы, басуу, чуркоо, велосипед тебүү, сүзүү же бийден түзө аласыз.
- Мисалы, HIITти 3 мүнөт басуу, 3 мүнөт тез басуу, анан кайра 3 мүнөт басуу менен жасаңыз. Бул схеманы бир нече жолу 30 мүнөт кылыңыз.
- Дагы бир мисал, эгер сиз велосипед тебүүнү жактырсаңыз, тегиз жерде машыгууну баштаңыз, андан кийин өйдө жакты издеңиз. Тегиз жерге кайтып келгенден кийин, кайра көтөрүлүп көнүгүүнү улантыңыз. 3-5 мүнөт интервал менен 30 мүнөт машыгыңыз.
Кадам 4. Эс алуу учурунда метаболизмди тездетүү үчүн булчуңдарды күчөтүүчү көнүгүүлөрдү жасаңыз
Булчуң канчалык чоң болсо, дененин эс алуусу ошончолук ылдам болот. Ошентип, дене уктап жатканда дагы калорияларды көбүрөөк күйгүзөт. Булчуңдарды курууга жана чыңдоого убакыт бөлүңүз, жумасына 2 жолу 30-45 мүнөт/сессияда каршылыгыңызды, гантелдерди, машыгуу машиналарын же дене салмагын колдонуңуз.
Булчуңдарды чыңдоочу көнүгүүлөрдү жасап жатканда, колуңуз, бутуңуз, жамбашыңыз, абсцесс, көкүрөк сыяктуу бардык негизги булчуң топторуңузду иштеткениңизди текшериңиз
Метод 3 3: Дарылоо
Кадам 1. Диетаңызды өзгөртүү үчүн терапия жөнүндө маалымат издеңиз
Эгерде сиз депрессияда, кайгылуу, жалгызсыроодо же чарчоодо тамак жеп көнүп калсаңыз, терапевт бул адаттарды өзгөртүүгө жардам берет. Лицензияланган психикалык саламаттык боюнча адис терс эмоциялар менен кантип күрөшүү керектигин түшүндүрүп берет, андыктан сизди алаксытуу үчүн тамак -ашка ишенбейсиз.
Мисалы, эгер сиз стресске кабылганда момпосуй жана керексиз тамактарды көп жесеңиз, терапевт сизге терең дем алуу же булчуңдун релаксациясы сыяктуу релаксация ыкмаларын колдонууну үйрөтө алат
Кадам 2. Колдоо тобуна кошулуп, башкалардан колдоо сураңыз
Мотивацияңызды сактап калуу үчүн жана прогресске тоскоол болгон тоскоолдуктардан алыс болуу үчүн арыктагысы келген адамдар менен баарлашыңыз. Арыктоо программаларына багытталган онлайн талкуу форумдарын же жергиликтүү жамааттарды издеңиз.
Кээ бир акы төлөнүүчү арыктоо программалары сизге колдоочу топко кошулууга мүмкүнчүлүк берет, бирок кээ бирлери бекер, мисалы, Take Pounds Sensibly (TOPS) же Overeaters Anonymous (OA)
Кеңеш: Эгерде сиз колдоо тобун табууда кыйналып жатсаңыз, бул боюнча дарыгерден же терапевтке кайрылыңыз.
3 -кадам. Врачыңыз менен арыктоочу дарыларды алуу же албоону талкуулаңыз
Бир нече дарылар күтүлгөндөй арыктоодо эффективдүү экени далилденди. Бул кадам сизде 30дан ашык дене салмагынын индекси (BMI) же 27ден ашык BMI болсо жана диабет же гипертония сыяктуу салмак кошуу менен байланышкан ден соолук көйгөйлөрү бар болсо каралышы мүмкүн. Врачка кайрылыңыз жана мүмкүн болгон медициналык тобокелдиктерди талкуулаңыз. Жалпысынан алганда, дарыгерлер арыктоо үчүн төмөнкү дарыларды жазып беришет:
- Orlistat
- Lorcaserin
- Фентермин жана Топирамат
- Buproprion жана Naltrexone
- Liraglutide
Кадам 4. Бариатриялык хирургия жөнүндө маалыматты табыңыз
Бул кадам жылдар бою арыктоого аракет кылган адамдар үчүн эң натыйжалуу акыркы вариант, бирок эч кандай майнап чыккан жок. Бариатриялык хирургия ашказанды кичирейтүү менен жасалат, андыктан өтө көп тамакты кармай албайт. Эгерде сиз ар кандай жолдор менен аракет кылып, бирок ийгиликке жете албасаңыз, анда дарыгериңизден бул операцияга муктаж экениңизди сураңыз.
