Эгерде сиз 2 жуманын ичинде 7 килограммга, же жумасына 3,5 килограммга арыктагыңыз келсе, анда күн сайын болжол менен 3500 калория тартыштыгын түзүшүңүз керек. Бул үчүн калориялуу диетаны карманып, күн сайын көп физикалык көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек. Ошентип, чындыгында бул аракет сунушталбайт. Жумасына 0,5-1 кг арыктоо дени сак деп эсептелет. Бул бир күндө керектегенге караганда болжол менен 500-1000 калория көбүрөөк күйгүзүүнү талап кылат. Бирок, эгерде сиз дагы эле кийинкиге калтыра албаган иш -чарага катышуу үчүн тез арыктоону кааласаңыз, анда арыктай турган салмагыңызды көбөйтүүгө аракет кылуунун жолдору бар. Күнүмдүк калорияңызды азайтып, тартыш болуп, денеңизди күн сайын күйгүзүлүүчү калориялардын санын көбөйтүңүз. Максаттарыңызга жетүү үчүн жашооңузду дени сак жолго өзгөртө аласыз.
Кадам
Метод 3: Диетаны тууралоо
Кадам 1. Колдонмону же тамак -аш журналын колдонуп жеген тамагыңызды көзөмөлдөңүз
Калория тартыштыгында болуу үчүн, жеген нерсеңиздин баарын көзөмөлдөңүз. Мунун эң жакшы жолу - тамак -аш журналын же тиркемени колдонуу. Тамак -аш журналын же тиркемени колдонуп жегениңиздин баарын көзөмөлдөп туруңуз. Эгер сиз аял болсоңуз, күнүнө болжол менен 1200 калория, ал эми эркек болсоңуз 1500 калория алыңыз.
- Жегениңизди жана жегениңизди дароо байкаңыз, андыктан аны унутпаңыз. Же, эгер сиз эмнени жээриңизди билсеңиз, тамакты жегенге чейин көзөмөлдөөчү колдонмого жазыңыз. Бул ошондой эле калорияларды башкаруу жана жеген тамагыңызга жана тамактарыңызга тегиз жайылтуу үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.
- Эсиңизде болсун, сиз майлуу же аз майлуу диетада экениңиз маанилүү эмес. Бул эки арыктоо ыкмалары бирдей эффективдүү. Андыктан, өзүңүз үчүн эң жакшы вариантты тандаңыз.
Кадам 2. Ар бир тамактанууда 2-3 порция жашылча жана жемиштерди колдонуңуз
Мөмө -жемиштер башка азыктарга салыштырмалуу калориясы төмөн жана клетчаткага бай болгондуктан толтуруп жатышат. Ар бир тамак менен көбүрөөк жашылча -жемиштерди жеп, калорияны азайтып, дени сак жол менен ачкачылыкты жок кыла аласыз.
Жеген сайын табактын жарымын мөмө же жашылча менен толтуруңуз. Мисалы, эртең менен 2 стакан тост жана жумуртка кошулган коонду, түшкү тамакка минестрон шорпосу (италиялык коюу шорпо) салынган жашылча салатын жесеңиз болот. Кечки тамак үчүн күрөң күрүч жана териси жок тооктун төшү бар эки стакан бууланган жашылчадан ырахат алсаңыз болот
Кеңеш: Жашылчаларга май же май кошпогула, анткени алар тамактын калория санын көбөйтө алат. Жашылчаларды чөптөр, уксус, татымалдар жана лимон ширеси менен татымалдаштырууга аракет кылыңыз.
3-кадам. Күн сайын майлуулугу аз сүттөн 2-3 порция кошуңуз
Калорияларды азайтуу максатында майлуулугу төмөн сүт азыктарын колдонуу салмакты азайтат. Күн сайын керектелүүчү тамакка 2-3 майлуу сүттү, йогуртту же сырды кошуңуз.
Мисалы, эртең менен 1% майы бар 250 мл сүттү бир табак дан менен кошо жеп, түшкү тамакка үндүктүн сэндвичин коштоо үчүн майлуу сырдын бир бөлүгүн жеп, аз майлуу чөйчөктөн (120 грамм) ырахат алсаңыз болот. кечки тамакта макарон жана маринара соусу бар быштак
4 -кадам. Ачуу тамак жеп, метаболизмди күчөтүңүз
Ачуу тамактардын курамындагы капсаицин метаболизмди жогорулатат, андыктан арыктоого жана аны сактоого жардам берет. Тамакка капсаицин кошуу үчүн кызыл чили, сальса (мексикалык ысык соус) жана чили калемпиринен жасалган татымалдарды кошуңуз.
Мисалы, кайың калемпирин чөмүлүү соусу үчүн пияз менен бышырсаңыз болот, бурритого эки аш кашык ачуу сальса кошсоңуз болот (мексикалык адистик) же гриль тоок этине кесилген кайен калемпирин чачсаңыз болот
5-кадам. Калориялуу тамактарды калориялуу варианттарга алмаштырыңыз
Кичине өзгөрүү сиздин жалпы күнүмдүк калорияңызды жогорулатышы мүмкүн. Эгерде сиз суусундуктардан ашыкча калория керектеп жатсаңыз, сууга же башка аз калориялуу вариантка өтүңүз. Эгерде сиз көбүнчө күн бою аш болумдуу тамактарды жесеңиз, момпосуй менен фишканы жаңы жашылча-жемиштер менен алмаштырыңыз.
Суусундуктар ашыкча калориялардын негизги себеби болуп саналат. Күнү бою сода, шире жана башка канттуу суусундуктардын көлөмүн байкаңыз. Күн сайын болжол менен 700 мл сода жана шире ичсеңиз, сууга өтүү менен 400гө жакын кошумча калориядан арыла аласыз
Кадам 6. Арыктоо үчүн үзгүлтүксүз орозо кармап көрүңүз
Орозо диетасы көп сандагы арыктоого жөндөмдүү экени далилденди. Орозо кармоо үчүн диета кармоо үчүн, тамакты графикке киргизиңиз, ошондо сиз күнүнө 8 же 10 сааттан гана жейсиз. Андан кийин, акыркы тамак менен эртеси биринчи тамактын ортосунда такыр жебеңиз.
Мисалы, эгерде сиздин белгиленген тамактануу убактыңыз күн сайын эртең мененки саат 7ден түшкү 3кө чейин болсо, анда эртең мененки тамакты саат 7: 00дө, түшкү тамакты 11: 00дө жана кечки тамакты 15: 00дө жей аласыз. Андан кийин, эртеси таңкы саат 7: 00гө чейин кайра тамактанбаңыз
3 -метод 2: Көнүгүү менен арыктоо
Кадам 1. Калорияларды көбүрөөк күйгүзүү үчүн, күн бою көбүрөөк кыймылдаңыз
Активдүү болуу сизге көп калорияларды күйгүзүүгө жана ашыкча салмактан арылууга жардам берет. Кадимки физикалык активдүүлүгүңүзгө кичине толуктоолор да пайдалуу болушу мүмкүн. Сиз күн сайын күйгүзүлгөн калориялардын жалпы санын төмөнкүлөр менен көбөйтө аласыз:
- Тапшырмаларды аткарууда жөө басуу же велосипед тебүү
- Унааны баруучу жерден алысыраак жерге токтотуңуз
- Көздөгөн жериңизден бир канча аралыкта автобустан түшүп, жөө жүрүңүз.
- Лифттин ордуна тепкичтерди колдонуңуз
- Телекөрсөтүүлөрдөгү коммерциялык тыныгууларда секирүү же джекстерди жасоо
Кадам 2. Жума сайын 150 мүнөт орточо жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн жасоону максат кылыңыз
Бул жалпы ден соолук үчүн сунушталган минималдуу сумма. Бирок, бул минималдуу сумма арыктоо үчүн колдонулушу мүмкүн. Сизге жаккан көнүгүүнүн түрүн тандап, аны күн сайын жасаңыз.
Мисалы, сейилдөө, велосипед тебүү же чуркоо, эгерде сиз сыртта ырахаттансаңыз. Эгерде сиз машыгуу залында машыгууну кааласаңыз, эллиптикалык басуучу машинаны колдонуңуз, аэробика сабагын алыңыз же сууда сүзүп көрүңүз
Кеңеш: Көнүгүүнү күн сайын бир убакта жасай албасаңыз, көнүгүүнү майда бөлүктөргө бөлүп салууга болорун унутпаңыз. 30 мүнөт тынымсыз көнүгүүнү алмаштыруу үчүн ар бири 3 жолу 10 мүнөт же 15 мүнөт эки жолу көнүгүү жасап көрүңүз.
3 -кадам. Булчуңдардын массалык көлөмүн куруу үчүн күч тренингин кошуңуз
Чоң булчуң массасы уктап жатканда дагы көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет. Жумасына эки жолу 30-45 мүнөттүк машыгуу жасаңыз жана ар бир сессияда бардык негизги булчуң топторун иштетиңиз. Бул колдун, буттун, ичтин, арка, жамбаш, көкүрөк жана ийин булчуңдарын камтыйт.
Булчуңдарды куруу үчүн оордукту көтөрө аласыз, же күчтү көтөрүү үчүн каршылык тобун же көтөрүү көнүгүүсүн колдоно аласыз. Сизге эң ылайыктуусун тандаңыз
Кадам 4. Көбүрөөк калорияларды күйгүзүү үчүн жогорку интенсивдүү машыгууларды өткөрүүгө аракет кылыңыз
Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу, ошондой эле HIIT (жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу) деп да аталат, бул кезектешип аткарылган орточо жана жогорку интенсивдүү жүрөк-кан тамыр көнүгүүсү. Көнүгүүнүн ар кандай интенсивдүүлүк деңгээлин алмаштыруу менен, сиз туруктуулукту калыптандырып, көп сандагы калорияларды күйгүзө аласыз.
- Мисалы, 4 мүнөт басууга аракет кылыңыз, андан кийин 4 мүнөт чуркаңыз, анан кайра 4 мүнөт басыңыз ж.б.у.с. Жалпы 30 мүнөткө 2 башка көнүгүү интенсивдүүлүгүн аткарыңыз.
- Көптөгөн спорт залдары HIIT класстарын сунуштайт. Татаал машыгуу үчүн алардын бирин ээрчип көрүңүз.
3 -метод 3: Жашооңузду өзгөртүү
1 -кадам. Алкоголду колдонууну чектеңиз
Алкоголь бош калорияларды гана кошот жана аппетитиңизди жогорулатат, бул сизди адаттагыдан көбүрөөк жегенге мажбур кылат. Эгерде сиз аял болсоңуз, анда спирт ичимдигин күнүнө 1ден, эркек болсоңуз 2 ичүүдөн ашпаңыз.
Бир суусундук-350 мл пиво, 150 мл вино же 50 мл жогорку алкоголдук ичимдик
2 -кадам. Чаңкаган сайын суу ичиңиз
Нымдуу бойдон калуу менен, организм ачкадан чаңкоону айырмалай албайт (дене чындап ачка болбогондо тамактанууга же ашыкча тамактанууга түрткү боло турган шарт). Тескерисинче, күн бою суу ичип, өзүңүздү нымдуу кармоо үчүн тердеген сайын.
Кайда барбаңыз, дайыма толтура турган суу бөтөлкөсүн көтөрүп жүрүңүз жана суу түгөнгөндө кайра толтуруңуз
Кеңеш: Эгер жөнөкөй суунун даамын жактырбасаңыз, көп калория кошпостон даамдуу кылуу үчүн бир кесим лимон, жаңы мөмө же бадыраңды кошуңуз.
3-кадам. Ар түнү 7-9 саат уктаңыз
Жетиштүү эс алуу организмге тамактын эң жакшы түрүн аныктоого жардам берет. Ал ошондой эле денеңизге энергия берет, ошондо сиз машыгууңуздун жүрүшүндө кала аласыз. Күн сайын кечинде бир убакта уктаңыз жана эртең менен бир убакта ойгонуңуз, ошондо графигиңиз үзгүлтүксүз болуп калат. Жакшыраак укташыңыз үчүн кыла турган кээ бир нерселер төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Электрондук жабдууларды жатар алдында 30 мүнөт өчүрүңүз
- Түштөн кийин жана кечинде кофеинден баш тартыңыз
- Уктоочу бөлмөнү караңгы, салкын жана тынч кармоо
- Уктоочу бөлмөңүздү уктоо үчүн гана колдонуңуз, тамак ичпеңиз, иштебеңиз же төшөктө эсептешпеңиз.
4 -кадам. Стресстен тамактанбоо үчүн релаксация ыкмаларын колдонуңуз
Турмуштун кысымы же тез арыктоону каалоо түйшүгү сизди стресстен чыгарат. Кээ бир адамдарда, стресс аларды адаттагыдан көбүрөөк жеп, салмак кошушу мүмкүн. Эс алуу үчүн күнүнө жок дегенде 15 мүнөт бөлүңүз. Төмөндөгү релаксация ыкмаларын колдонуп көрүңүз:
- Йога
- Медитация
- Булчуңдардын прогрессивдүү эс алышы
- Терең дем алуу
