Эгерде ашказаныңыздын айланасы бир аз майлуу болсо, бул нормалдуу көрүнүш. Бирок, эгер сиз ашказаныңызды сымбаттуу кылып түздөө үчүн түшүнсөңүз болот. Эки жуманын ичинде курсагыңыздын баардык майын жоготуу мүмкүн болбосо да, сиз тез эле арыктап, жалпы дене майын жоготуп, кээ бир ич майын жоготуп аласыз. Болгону туура тамактарды жеп (процесстеги калорияларды азайтыңыз), көнүгүүңүздү толуктап, кийинки эки жумада жашооңузга кандайдыр бир өзгөртүүлөрдү киргизиңиз. Узак убакыт ичинде ич майын жоготуу үчүн болгон аракеттериңизди улантыңыз!
Кадам
3 -метод: курсактагы майды жоготуу үчүн жегиле
1 -кадам: түстүү жашылчаларды көп жегиле
Жашылчалар салыштырмалуу аз калориялуу жана дени сак жана толук болуу үчүн көптөгөн витаминдерди, антиоксиданттарды жана буланы камтыйт. Кийинки 2 жумада калорияны азайтуу үчүн күнүнө 2-3 стакан жашылча жеп туруңуз. Https://www.choosemyplate.gov/vegetables дарегине кирип, 1 стакан бышырылган жана чийки жашылчалардын калориялуулугун көрүңүз. Күн сайын түркүн түстүү жашылчаларды жеп көрүңүз!
Тамакты жашылча жана жашылча менен баштаңыз, мисалы, протеин жана углевод сыяктуу калориялуу тамактарды жей баштаңыз
Кадам 2. Булчуңдарды тезирээк куруу үчүн ар бир тамакка көбүрөөк протеин жегиле
Протеин арык булчуң массасын түзүүгө жардам берет, башкача айтканда, калория күн бою күйүп турса да, отурганда дагы күйөт! Күнүмдүк калорияңыздын 15% дан 20% га чейин арык белокторду бөлүңүз (эгерде жуманын көбүндө физикалык жактан активдүү болсоңуз, пайызын көбөйтүңүз).
- Жумуртканын агын, балыкты, тоокту же өтө аз майлуу кызыл эт кесимдерин тандаңыз.
- Булчуңдарыңызды азыктандыра турган эттен башка протеин булактары - тофу, темпе, сеитан, буурчак, буурчак жана жасмык.
3 -кадам. Кальций менен Д витаминин жетиштүү деңгээлде алып жатканыңызды текшериңиз
Сүт азыктарынын курамында кальций жана Д витамини бар экени белгилүү, андыктан кыска убакыттын ичинде ашыкча салмактан арыла аласыз. 50 жашка чейинки аялдарга жана 70 жашка чейинки эркектерге күнүнө 1000 мг кальций жана 600 IU витамин D керек. 50 жаштан ашкан аялдар жана 70 жаштан жогору эркектер күн сайын 1200 мг кальций жана 800 IU витамин D алышы керек.
- Протеинге бай грек йогурту, уйдун сүтү же жаңгак сүтү жана майлуу сыр сизди толук жана төмөн сезүүгө жардам берет, бул сиздин денеңизге майдын көбүрөөк топтолушун талап кылган гормон.
- Таттуу йогурттын ордуна өтө аз кант кошулган йогурт же йогуртту тандаңыз (даамы кошулган). Эгерде жөнөкөй йогурт өтө жумшак болсо, жаңы кулпунайды же коонду кошуңуз.
- Жаңы моцарелла сыры, фета сыры, эчкинин сүтү жана быштак - бул жакшы сыр тандоолору.
- Жалбырактуу жашылчалар сыяктуу сүт эмес азыктар (мисалы, жакалар, капуста, брокколи рабе, соя), апельсин ширеси, англисче кекс, соя сүтү жана дан эгиндери да кальций менен Д витамининин керектөөсүн жогорулатат.
4-кадам. Тазаланган данды талга бай бүт дан менен алмаштырыңыз
Тазаланган дан эгиндери (мисалы, ак нан, буудай макароны жана ак күрүч) толук кандуу дан азыктарына салыштырмалуу аш болумдуу эмес, бул сизди толтуруп, жүрөк оорулары, семирүү, кээ бир рак жана диабет рискин төмөндөтөт. Бүт дан эгиндеринде була көп болгондуктан, алар эки жумага чейин шишикти азайта алышат.
- Бүт нан нан оңой алмаштырылышы мүмкүн, бирок квиноа, жапайы күрүч, жасмык, буурчак, Брюссель өсүмдүктөрү, брокколи, сулу, алма, банан, зыгыр үрөнү жана чиа үрөндөрү сапаттуу була.
- Эгерде сиз аял болсоңуз, анда күн сайын 25 грамм була жеп көрүңүз, эгер эркек болсоңуз 40 грамм була.
- Күнүнө 300 граммга чейин углеводдорду жеп туруу (2000 калориялуу диета үчүн) нормалдуу деп эсептелсе, кийинки 2 жумада бир нече килограмм тезирээк арылуу үчүн, керектөөнү болжол менен 50-150 же 200 граммга чейин азайтыңыз.
Кадам 5. Каныккан майды омега 3 камтыган каныкпаган май менен алмаштырыңыз
Авокадо, зайтун майы, зыгыр үрөнү, чиа үрөнү, жаңгак жана арахис майы сыяктуу дени сак майлар омега 3 май кислоталарын камтыйт (мунун баары сиздин денеңиздин майды кантип күйгүзүп, сактаганын жөнгө салат). Ошондой эле алар сизди энергиялуу жана ток сезет, андыктан кийинки тамагыңызда ашыкча тамактанбаңыз.
- Омега 3кө бай азыктарды жеген адамдардын висцералдык майы аз болот (башкача айтканда, органдарыңыздын айланасындагы зыяндуу майлар) жана диабет коркунучу төмөн.
- Май аз калориялуу тамак эмес, андыктан канча жеп жатканыңызды байкаңыз! Кийинки 2 жумада зайтун майы менен арахис майын керектөөнү күнүнө 2 аш кашык (6 чай кашык) менен чектеп көрүңүз (же 2-3 порция).
- Омега 3 май кислоталарынын күнүмдүк керектөөсү эркектер үчүн 1,5 грамм, аялдар үчүн 1 грамм.
- Омега 3 менен омега 6 балансын сактоону унутпаңыз! Булактарга сафлор майы, күн карама майы, жүгөрү майы, соя майы, күн карама, жаңгак жана ашкабактын үрөнү кирет.
6 -кадам. Дан эгиндерин, майсыз протеиндерди жана дени сак майларды жегиле
Тамак -аштар кандагы канттын деңгээлин туруктуу кармоо жана метаболизмди тез жүргүзүү үчүн маанилүү. Бирок, кантип жана канчалык тез -тез тамактануу маанилүү! Таттуу тамактарды жегендин ордуна, мөмө, жаңгак же дан эгиндери сыяктуу бүтүндөй тамактарды жегиле. Ачка болгондо гана закускаларды жегиле (идеалдуу түрдө, күнүмдүк тамактануунун ортосунда күнүнө эки жолу гана) жана арыктоону тездетүү үчүн 100дөн 150 калорияга чейинки тамактарга жабышыңыз.
- Дайыма сумкаңызда, столуңузда же машинаңызда дени сак тамак болсун (ачкачылык кармаганда кайсы жерде болсоңуз да, таңдын ортосунда же түштөн кийин).
- Пакеттелген протеин жана закускалардын курамында кант, зыяндуу майлар жана иштетилген ингредиенттер көп болот. Бөлүмдүн өлчөмүн жана ингредиенттердин тизмесин текшерүү үчүн этикеткаларды кунт коюп окуңуз. Эгерде сиздин тизмеңизде "фруктозанын жүгөрү сиропу" жана/же "фракцияланган курма майынын майы" камтылган болсо, анда бул закускадан алыс болуңуз!
- Мисалы, йогурт, бадам майы жана сулу менен протеин смузи же 2 аш кашык же 6 чай кашык жаңгак майы, күн карама майы же бадам майы кошулган бир кесим алма дени сак белок, май жана була менен толук бойдон сактайт.
7 -кадам. Канттуу суусундуктардан жана тамак -аштардан алыс болуңуз
Сода же шире, ошондой эле таттуу азыктарды ичкен адамдардын ашыкча калория жана кантка байланыштуу ич майы жогору болот. Андыктан, тез арыктоо үчүн сууну гана ичип, кийинки 2 жумада десерттерди жумасына бир жолу менен чектеңиз. Эгерде сиз өзүңүздү эркелетип жатсаңыз, порцияңыздын өлчөмүнө көңүл буруңуз!
Эгерде сиз таттуу нерсени жактырсаңыз, кулпунайдан же кара шоколаддан табигый кант менен сыйлаңыз (экөөндө тең антиоксиданттар бар). Андан да жакшы, экөөнү бириктирип, кара шоколад менен капталган кулпунай жасаңыз
Кадам 8. Азык -түлүк дүкөнүнө барганда акылдуу болуңуз
Көпчүлүк азык -түлүк дүкөндөрү бардык азык -түлүктөрдү дүкөндүн четине коюшат жана фаст -фуддун көбү борбордук коридордо. Дүкөндүн четинде соода кылыңыз жана соода арабаңызды түстүү мөмө -жемиштер менен толтурууга аракет кылыңыз.
Кийинки 2 жумада дан эгиндерин, жемиштерди, жашылчаларды жана арык белокторду гана сатып алыңыз
Кадам 9. Ар бир тамакка кичине бөлүктөрдү жеп коюңуз
Туура порциянын өлчөмүн билүү арыктоо үчүн абдан маанилүү. Сиз үйдө тамак жасап жатасызбы же ресторанда тамактанып жатасызбы (айрыкча чоң порцияда), чынында канча тамак жеп жатканыңызга көңүл буруңуз.
- Ресторанда тамактанып жатканда, тамакты досторуңуз менен бөлүшүңүз же ашыкча тамактанууга азгырылбаш үчүн тамагыңыздын жарымын салуу үчүн өзүңүздүн идишти алып келиңиз.
-
Колуңуз менен порциянын өлчөмүн өлчөө:
- Бышкан жашылчалар, кургак дан эгиндери, кесилген жемиштер же бүт жемиштер: 1 ууч = 1 стакан (16 аш кашык)
- Сыр: 1 сөөмөй = 45 грамм
- Кесме, күрүч, сулу: 1 курма = 0,5 чөйчөкчө (8 аш кашык)
- Белок: 1 курма = 85 грамм
- Май: 1 бармак = 1 аш кашык (3 чай кашык)
Метод 2 3: Майды жоготуу үчүн көнүгүү
Кадам 1. Жумасына 5 же 6 күн дегенде 30 же 40 мүнөт аэробдук көнүгүүлөрдү жасаңыз
Кийинки 2 жумада күн сайын калорияларды жана майды күйгүзүү үчүн чуркаңыз, чуркаңыз же тез басыңыз. Аэробикалык көнүгүү эндорфинди да бөлүп чыгарат, бул сизди көп тердегенден кийин бактылуу жана ишенимдүү сезүүгө жардам берет. Бул кубаныч сезими калорияларды азайтып, көбүрөөк кыймылдаганда ушул 2 жумадан өтүүгө жардам берет. Бул чарчайт, бирок үмүт үзбөңүз!
- Жаңы көнүгүү программасын баштоодон мурун доктурга кайрылыңыз.
- Эгерде сиз бул спортко жаңыдан кирсеңиз, 30-40 мүнөткө чейин машыгууга чейин акырындык менен баштаңыз жана жеңил көнүгүүлөрдү жасаңыз. Мисалы, 15 мүнөт чуркоо жана кийинки 15 мүнөт басуу менен баштаңыз. Андан кийин, биринчи жумадан кийин, 30 мүнөт чуркап, ылдамдыгыңызды жана интенсивдүүлүгүңүздү жогорулатыңыз.
Кадам 2. Сиз муну үзгүлтүксүз жасоону каалаган аэробдук көнүгүүнүн түрүн тандаңыз
Сизге жаккан нерсени тандоо кийинки 2 жуманы бир топ жеңилдетет. Сууда сүзүү, кикбоксинг, бий жана башка ар кандай спорт түрлөрү күн сайын аэробикалык көнүгүүлөрдүн 30 мүнөтүнө (минималдуу) киргизилиши мүмкүн. Кандай гана ишмердүүлүк тандабаңыз, жүрөгүңүздү жок кылуу үчүн эң аз дегенде 20-30 мүнөт тезирээк согуп жатканын текшериңиз.
- Сууда сүзүү-бул аз таасирдүү машыгуу, анткени муундарыңызга зыян келтирбейт.
- Досторуңуз же үй -бүлөңүз менен бий сабагына катышып, андан да кызыктуу болуңуз!
3 -кадам. Күч көнүгүүлөрүн жумасына 3 жолу көнүгүүңүзгө кошуңуз
Салмактуу машыгуу метаболизмди күчөтүү жана күн бою майды күйгүзүү үчүн керектүү болгон арык булчуңдарды курат. Күч машыгуулары менен аэробиканын айкалышы көнүгүүлөрдүн бир түрүнө караганда арыктоону тездетүүдө эффективдүү.
- Күч машыгуулары күнүнө эң аз 30 мүнөт аэробдук эсепке кирбейт.
- Эгерде сиз штанга менен кантип туура иштөөнү билбесеңиз, тараза машинасын колдонуңуз.
- Эгерде сиз бир нече күндө таразалоону пландап жатсаңыз, анда булчуңдун майга караганда салмагы көп экенин унутпаңыз. Бирок кабатыр болбоңуз, бул булчуңдар кийинки 2 жумада ичтин майын жоготууга жардам берет!
- Бицепс тармал, түртүү, тартуу, трицепс тарам, каптал көтөрүү жана көкүрөк пресс сыяктуу жөнөкөй жана тааныш көнүгүүлөр менен баштаңыз.
- 3 раундду 8ден 10го чейин кайталаңыз. Туура позаны толук айлантууда кармап туруу үчүн, бирок бурулуштардын ортосунда эс алуу үчүн туура салмагы бар штанганы колдонуу жакшы идея.
Кадам 4. Жогорку интенсивдүү интервалдык тренинг менен айкалыштыруу (жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу же көбүнчө HIIT деген аббревиатура менен белгилүү)
HIIT сиздин жүрөктүн кагышын жогорулатат жана булчуңдарыңызды болжоп же бир шартта чечпейт. HITT кыска убакыттын ичинде көбүрөөк калориядан арылууда дагы эффективдүү болот (аз интенсивдүү көнүгүүдөн айырмаланып же аз). HIITти жумасына жок дегенде 3 же 4 жолу кылыңыз (же аэробдук көнүгүүдөн тышкары күн сайын кыска HIIT күнүмдүк процедураларын жасай аласыз).
- Мисалы, чуркоодо 30-60 секундага чуркоо. Андан кийин орточо ылдамдыкта 2-4 мүнөт чуркап, кайра чуркоо алдында.
-
Жада калса басууну HIIT машыгуусуна ылайыкташтырып, ылдамдыгын өзгөртүп, өйдө карай басууну кошсо болот. Эгерде тизе же муундарыңызда көйгөйлөр болсо, басуу жакшы альтернатива боло алат. Чуркоо тилкесинде 20 мүнөт үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз:
- 5% ийилүү боюнча 3 мүнөт жылуу
- 7% эңкейиш боюнча 3 мүнөт тез басуу
- 12% ийилүү менен 2 мүнөт тез басуу
- 2% орто ылдамдыкта 7% эңкейиште басуу
- 12% ийилүү менен 2 мүнөт тез басуу
- 15% эңкейиште 2 мүнөт жай жана орточо басуу
- 1% орточо ылдамдыкта 10% эңкейиште басуу
- 12% ийилүү менен 2 мүнөт тез басуу
- 3% муздатуу 5% ийилүү
Кадам 5. Күчтү, бекемдикти жана тең салмактуулукту жакшыртуу үчүн күн сайын негизги булчуңдарыңызды иштетиңиз
Өзөгүңүздүн иштеши ашказаныңыздын жана белиңиздин булчуңдарын курууга жана тонусуна жардам берет. Эсиңизде болсун, машыгуу үчүн конкреттүү "чекит" деген нерсе жок, бирок сиз негизги булчуңдарды канчалык көп иштетсеңиз, булчуңуңуз ошончолук ийилчээк болот жана күн бою көбүрөөк калорияларды күйгүзөсүз.
- Мындан тышкары, сиздин позицияңыз бир нече жума бою негизги тренингден кийин жакшырат (сизди арыктатат)!
- Негизги булчуңдарды сунуу жана тонусун жогорулатуу үчүн йога кыймылын, тактай позасы, жоокердин бурулушу жана кобра позасын байкап көрүңүз.
Кадам 6. Көнүгүүнү күн бою кыймыл менен айкалыштырыңыз
Кийинки 2 жуманын ичинде тепкичке же көбүрөөк басууну тандаңыз. Тамактан кийин 10-20 мүнөт басып, денеңизге тамак сиңирүүгө, ашыкча калорияларды күйгүзүүгө жана зат алмашууңузду улантууга жардам бериңиз.
- Көздөгөн жериңизден бир нече аялдамада автобустан же поездден түшүп, жөө саякатыңызды улантыңыз.
- Эгер дүкөнгө жакын жашаган болсоңуз, азык -түлүк дүкөнүнө жөө барыңыз.
- Мүмкүн болсо, жөө басуу же жумушка велосипед тебүү.
- Лифтти же эскалаторду колдонуунун ордуна тепкичке түшүңүз.
3 методу 3: Жашоодо өзгөрүүлөрдү жасоо
Кадам 1. Жетиштүү уктоо жана стрессти азайтуу
Диета жана көнүгүү маанилүү, бирок уйку жана стресстин басаңдашы денеңиздин майды кантип колдонооруна же сакталышына да таасирин тийгизет. Уйкунун жоктугу жана стресстин жогору болушу денеңизге ашказанда май топтоону айтуучу кортизол гормонун көбөйтөт. Кийинки 2 жумада жумушта же үй -бүлөдө стресстүү бир нерсе болсо, мүмкүн болушунча стрессти башкарууга аракет кылыңыз.
- Күн сайын жок дегенде 10 мүнөткө чейин ой жүгүртүүгө аракет кылыңыз. Йога да стресстен арылууга жардам берет. Мындан тышкары, сиз булчуңдарыңызды тоноп, калорияларды күйгүзө аласыз!
- Эгерде сизде уйкунун бузулушу (уйкусуздук же апноэ сыяктуу) бар деп ойлосоңуз, анда сиздин уйкуңуздун сапатына тоскоол болуп жатат.
Кадам 2. Тазалоодон (суудан же белгилүү бир суюктуктарды колдонуу менен денеден токсиндерди чыгаруу процесси), суюк диетадан жана башка арыктоо ыкмаларынан алыс болуңуз
Тазалоо, адатта, туура тамактануу менен айкалышканда гана натыйжалуу болот (анткени суюк диета сизге керектүү бардык азыктарды бербейт). Жаңы диета программасы эмнени убада кылбасын, эч кандай сыйкырдуу курал жок!
Аш болумдуу диеталар өтө зыяндуу жана пайдасыз болушу мүмкүн, айрыкча, эгер сиз жетиштүү калория албасаңыз же бүтүндөй азык -түлүк топторун кесип албасаңыз (сиз начар тамактанууңуз мүмкүн)
3 -кадам. Өзүңүздү ачка калтырбаңыз
Аз тамактануу денеңизге май топтоону айтуу менен барабар, андыктан эртең мененки тамакты жеп, пайдалуу тамактарды жеп, жаңы тамактарды жеп коюңуз. Күнүнө 1200 калориядан (аялдар үчүн) жана 1500 калориядан (эркектер үчүн) аз жебеңиз. Күнүнө 500дөн 1000ге чейин калорияны азайтуу дагы эле ден соолукка пайдалуу калорияны азайтуу болуп эсептелет. 2 жума көп болбогондуктан, күнүнө болжол менен 700дөн 1000ге чейин калория алып салууну пландаңыз.
- Ар бир тамактан керексиз калорияларды алып салыңыз. Мисалы, майонездин ордуна бутербродго горчица коюп, ар кандай кошулмаларды же кошулмаларды колдонгон ачык бутерброддорду жеп коюңуз. Сиз нанды салат же ором менен алмаштырсаңыз да болот.
- Түстүү капустаны күрүч жасаңыз, аны кууруу, табак же гарнир катары ырахат алыңыз.
- Макарон кесмесин цуккини кесмеси менен алмаштырыңыз, же ашкабактан спагетти калорияны азайтуу үчүн.
- Арыктоо үчүн керектелүүчү күнүмдүк калорияны табуу үчүн калория азайтуу калькуляторун колдонуңуз.
4 -кадам. Калорияларды санап бербеңиз
Аз калориялуу тамактануу арыктоого жардам берет, бирок санына эмес, сапатына көңүл буруңуз. Мындан тышкары, калорияларды үзгүлтүксүз санап туруу тамактанууну азыраак кылат жана ашыкча калориядан улам өзүңүздү ыңгайсыз сезет. Калорияны эсиңизде сактаңыз, бирок санга ашыкпаңыз-кийинки 2 жумада денеңизге жогорку сапаттагы тамак берүүгө көңүл буруңуз (жана андан кийин!).
Мисалы, 100 калория алма денеңизге 100 калория алмадан башкача таасир этет. Алма табигый канттарды жана буланы көп камтыйт, ал эми пирогдордо кант, каныккан май жана жөнөкөй углеводдор бар
5 -кадам. Тамакты жайлап, аз тамак менен тоюп калуу үчүн акыл менен жегиле
Шашылыш тамактануу же алаксуу тамактануудан ырахат ала албайт. Тескерисинче, жай тамактанып, тамагыңыздын түзүлүшүнө жана даамына көңүл буруңуз. Акылдуулук менен тамактанган адамдар жайыраак жешет, андыктан алар аз жеп тойгонун сезишет.
- Кийинки 2 жумада тамактануу учурунда телефондорду, телевизорлорду, компьютерлерди, радиолорду жана башка алаксыткан нерселерди өчүрүңүз.
- Тамактануу учурунда керектүү нерселердин бардыгын дасторконго койгула, ошондо жеп жатканда бир нерселерди алуу үчүн ордунан турууга болбойт.
- Тамагыңызды жакшылап чайнап, анын даамына жана текстурасына көңүл буруңуз.
- Табагыңыздагы ар бир тамак үчүн ыраазы болуңуз. Мисалы, эгер сиз куурулган кызылчаны жесеңиз, анда бир аз убакыт бөлүп, ошол кызылчаны өстүрүү, ташуу жана бышыруудагы бардык камкордукту жана аракетти эстеп көрүңүз, ошондо сиз аларды ырахат аласыз.
Кадам 6. Курсак майын азайтуу үчүн тамекини таштаңыз
Сиз тамеки чегүүңүздү арыктатат деп ойлошуңуз мүмкүн. Бирок, тамеки чеккендердин курсагынын майы чылым чекпегендерге караганда жогору болгон. Андыктан, эгер сиз курсагыңыздагы майды тез арада жоготкуңуз келсе, тамеки тартпаңыз!
- Лозенждерди, сагызды же никотинди колдонуңуз, денеңизди эмизип, акылыңыздан никотинди чыгарыңыз.
- Тамеки тартууга эмне түрткү болгонун аныктап, тамекиге болгон каалоону жеңүү үчүн план түзүңүз. Мисалы, эгер сиз дайыма машинада тамеки чегип жатсаңыз, оозуңузду бош кармоо үчүн тиш чукугучту тиштеп алыңыз жана/же өзүңүздү алаксытуу үчүн сүйүктүү ырыңызды туураңыз.
Кадам 7. Үзгүлтүксүз арыктоону күтпөңүз
Алгачкы 2 жумада ашказандын айланасын кийинки жумаларга караганда бир нече сантиметрге кыскартуу табигый нерсе, башкача айтканда, эгер сиз арыктоо үчүн күн тартибин уланта берсеңиз. Эгерде сиздин идеалдуу салмагыңыздан 7 кг ашыкча салмак болсоңуз, анда биринчи 1-2 жумада олуттуу жыйынтыктарды көрөсүз, андан кийин курсагыңыздын айланасын жоготуу кыйыныраак болот. Бул нормалдуу нерсе, андыктан багынбаңыз!
Адаттарыңызды карап чыгуу (мисалы, диетаңызды жана көнүгүү режимин жакшылап байкап көрүү), калорияларды азайтуу жана көнүгүү тартибин жогорулатуу аркылуу арыктоодогу стагнацияны жеңиңиз. Сиз 2 жуманын ичинде стагнацияны сезбешиңиз мүмкүн, бирок эгер сиз дагы эле аракет кыла берсеңиз, анда бул арыктоо болжол менен 1 айда токтой турганын байкайсыз
8 -кадам. Масштабдагы сандарга ашыкпаңыз
Таразанын санынын төмөндөшүн көрүү жагымдуу, бирок ал сизде канча суу же май бар экенин айтпайт. 2 жума бою күн сайын таразалоо анча деле пайдалуу эмес, себеби сиздин салмагыңыз эмне жегениңизге жана денеңизде канча суу сакталганына жараша жогорулап же төмөндөп кетиши мүмкүн. Кийинки 2 жумада бир нече күндө бир жолу таразага тартыңыз.
- Сандарыңызда, жамбашыңызда же колуңузда сакталган май сизде "сыра курсагына" караганда дени сак деп эсептелет.
- Ичиңиздеги майды билүү үчүн белиңиздин айланасын рулетка менен ченеп алыңыз. Рулетти белиңизге курсагыңыздын түйүнүнө ылайык ороп коюңуз (курсагыңыздын эң кичинекей бөлүгү эмес). Ашказаныңызды түздөбөңүз же рулетканы өтө катуу тартпаңыз.
- Эгерде сиз аял болсоңуз, белиңиздин айланасы 90 сантиметр же андан көп болсо, анда арыкташыңыз керек. Эгер эркек болсоңуз, анда сунушталган көрсөткүч максимум 100 сантиметр.
Кеңештер
- Эгер өнөкөт ооруңуз же муундарыңыздын көйгөйү бар болсо, диетаңызды өзгөртүүдөн жана көнүгүүдөн мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Догдуруңуз коркунучтуу көнүгүүлөрдү болтурбоо же диетологдон жардам алуу үчүн физиотерапевт менен машыгууңузду сурашы мүмкүн.
- Унутпа, көп суу ич. Суусуздануу сиздин организмиңизди сууну кармап калат, бул сизди семиртип жиберет.
- С витамининин жана антиоксиданттардын дозасын көбөйтүү үчүн ичүүчү сууга апельсин кошуп көрүңүз. Кесилген апельсин, киви, лимон же кулпунайды ичүүчү сууга кошуңуз.
