Кадимки салмак жоготуу, адатта, ашыкча салмагы бар адамдар үчүн гана мүмкүн. Эгерде сиз өтө кыска убакыттын ичинде көп салмактан арылгыңыз келсе, төмөнкү кадамдарды тандаңыз. Бирок, ар кандай арыктоо программасы жашоо образын өзгөртүүнү жана дени сак адаттарды талап кылаарын унутпаңыз жана узак мөөнөткө жасалышы керек.
Кадам
Метод 4: Жазуу тартиби
Кадам 1. Эсептөөлөрдү аткарыңыз
Максаттарды коюп жатканда, аларга кантип жетүү керектигин билишиңиз керек. Калорияларды эсептөөнү баштоодон мурун, бир жумада 5 кг арыктоо үчүн канча калория орнотуу керек экенин билип алыңыз.
-
0,5 кг - 3500 калория. Бул суммадан 10 эсе жоготуу үчүн 7 күн бар.
3,500 x 10 = 35,000 калория, аны жок кылуу керек
35,000 / 7 = 5000 калория күнүнө жоготуу үчүн
Күнүнө 5000 - 2000 калория = Күнүнө 3000 калория
- Көрүнүп тургандай, күнүнө 3000 калория алууну жок кылуу таптакыр күлкүлүү. Бирок, абдан катуу диета, көнүгүү жана суунун салмагын алгачкы жоготуу (чоңдугуңузга жараша - сиз канчалык чоң болсоңуз, бул максатка жетүү ошончолук жеңил болот) сизди эсептөө жыйынтыктарына караганда бул максатка жакындата алат. Анын үстүнө, сиздин салмагыңыз күнүнө болжол менен 1 кг өзгөрөт, мүмкүн болгон чек катары чыныгы салмагыңызга кошулат жана алып салат.
- Бактыга жараша, бул жөн эле диета эмес, калорияларды башкара алат: көнүгүү да роль ойнойт. Бул тез жана катуу диетада экөө тең керек.
2 -кадам. Күндөлүк жазыңыз
Эмне жегениңиз менен алектенүү менен, сиз денеңизге эмнени салууну чечкениңизди түшүнөсүз. Журнал жазып, жума ичинде ичкен -ичкениңиздин баарын жазыңыз.
- Өзүңүздү жоопкерчиликтүү сезиңиз. Журналды ар бир күндүн аягында досуңузга, үй -бүлөңүздүн мүчөсүнө же машыктыруучуга көрсөтүңүз. Башкалардын соту менен бетме -бет келишиңизди билүү сизге сырттан түрткү берет, сиз өзүңүз үчүн эч нерсе кыла албайсыз. Эгер ошондой кылышса, алардан диетаңыздын күндөлүгүн сиз менен бирге алып жүрүүсүн сураныңыз.
- Эмне жегениңди эле жазба! Машыгууңузду/спортту да көзөмөлдөп туруңуз! Ошентип, сиз жасаган бардык аракеттериңиз сизге чындап таасир калтырганын көрөсүз.
3 -кадам. Башкалар менен бөлүшүү
Кээде өзүңүз жалгыз өтүп жатканыңызда өзүңүзгө өтө катуу болуу кыйын. Кантсе да, момпосуй жесең, дүйнө жок болуп кетеби? Албетте жок. Досуңузду таап, ага максаттарыңызга жетүүгө жардам бериңиз.
Ар бир коомдук ишмердүүлүктү кубаттаңыз. Ресторанда тамактанбастан, үй -бүлөңүздү жана досторуңузду тамак жасоого чакырыңыз. Эгерде сиздин жамаат сизди колдоп, азгырыкка чалдыкпаса, анда ийгиликке жетүү оңой болот
Метод 2ден 4: Сиздин диетаңызды оңдоо
Кадам 1. Кайра иштетилген азыктарды колдонууну чектеңиз
Аз энергия тыгыздыгын камтыган диетага ээ болуу (калория мазмуну) - бул калориялуулукту азайтуунун жана ачкалыкты көзөмөлдөөнүн эң жөнөкөй жолу. Бул сиз куурулган картошканын ордуна жашылчаларды жегенди тандап, дагы эле ток сезип жатканыңызды билдирет.
- Энергиянын тыгыздыгы - бул тамактын бир бөлүгүндөгү калориялардын саны (же энергия). Эгерде азыктын тыгыздыгы төмөн болсо, анда ал 1 граммда азыраак калория берет. Бул сиз бул тамактарды көп жесеңиз, салмагыңыздын жогорулашын көрө албайсыз дегенди билдирет. Анткени, куурулган тооктун 400 калория порциясы 400 калория порция салаттан алда канча аз.
-
Негизинен, жашылча -жемиш сыяктуу азыктар калориясыз тезирээк толтурулат. Протеин жана углеводдордун бир граммында 4 калория бар; май камтыйт
9 -кадам. грамм үчүн калория. Була бир граммда 1,5-2,5 калориядан турат жана албетте сууда 0 калория бар.
-
Энергиянын тыгыздыгы төмөн диетаны карманыш үчүн, мөмө -жемиштерди, жашылчаларды, дан эгиндерин, майсыз сүттү жана этти (сууга жана клетчаткага бай азыктар) жегиле жана кайра иштетилген азыктардан алыс болуңуз.
Кайра иштетилген тамактардан баш тартуунун эң оңой жолу - ресторандар менен тез тамактануудан баш тартуу. Эгер ушундай кылсаңыз, албетте, денеңизге эмне кирерин билесиз
Кадам 2. Күнүнө 5 маал тамактануу
Күнүнө үч маал кичине тамактануудан тышкары, закускаларды (дени сак) жегиле. Сиздин порциялар кичине болушу мүмкүн, бирок сиз өзүңүздү толук сезесиз.
- Анын үстүнө мунун артында илимий түшүндүрмө бар. Биз тамактанганда, биздин тамактын жылуулук эффектиси (же TEF/Thermic Effect of Food) жогорулайт. Жогорку TEF биздин зат алмашуубузду жогорулатат, ачарчылыкты азайтып, акырында арыктоого алып келет.
- Сиз көп жегениңиз үчүн, тамагыңыз кичине бөлүктөрдө болушу керек. Сиз мындан ары жебейсиз; Сиз аны бир күндө гана бөлүшөсүз.
- Сиздин закускаңыз дени сак жана порциянын өлчөмүндө болушу керек. Мөмө, жаңгак же аз майлуу йогурт менен тамактаныңыз. Эгерде сиз рацион жана убакыт боюнча кыйналып жатсаңыз, анда закускаңызды эрте өлчөп, кайра жабылуучу баштыктарга салыңыз. Сиз өтө көп жебейсиз жана жумушка бара жатканда бир бөлүгүн жей аласыз.
3 -кадам. Порциянын көзөмөлүн үйрөнүңүз
Порциянын контролдоо стандарттарына ылайык, чоң кишилер 90 грамм протеин, 1/2 чыны (87,5 грамм) крахмал жана 1 стакан (175 грамм) жашылчаларды бир негизги тамак үчүн жеши керек. Денеңиздин керектөөсүнөн көбүрөөк тамактануу салмагыңызды гана жогорулатат; Бирок, денеңизге керектүү нерседен азыраак жеп салмак кошууга (же арыктоого) алып келерин түшүнүшүңүз керек.
Организмдеги зат алмашуу бузулуп, салмак калбашы үчүн тамактануу керек. Эгерде үлүштү өлчөө сиз үчүн адаттан тыш болсо, визуалдык сигналдарды колдонуңуз. 1 болгар калемпири - бул жашылчалардын бир порциясы - бейсболдун өлчөмүндөй. Apple - 1 порция, теннис топунун өлчөмүндөй. Макарондун бир порциясы - хоккей шайбасынын өлчөмү. Быштактын бир порциясы төрт оюндун текчесине барабар. Жана тоок? Ойноп жаткан карталарды элестетиңиз
4 -кадам. Күнүнө жок дегенде 2 литр суу ичиңиз
Уктаар алдында бир стакан суу, ойгонгондо дагы бир стакан суу кошуп, ар бир тамактын алдында бир же эки стакан суу ичиңиз. Организмди күнүмдүк токсиндерден тазалоо - арыктоонун эң жакшы жолдорунун бири. Анын үстүнө, кошумча суу тамакка киришүүдөн мурун толгонуу сезимин берет.
- Кайда барсаңыз да күн сайын жаныңызда бир бөтөлкө суу алып жүрүңүз жана көп ичүүнү адатка айлантыңыз. Канчалык көп ичсең, ошончолук ичкиси келет жана өзүңдү жакшы сезесиң. Жакшы гидратталган дене көбүрөөк энергияга ээ.
- Медицина институту чоң кишилерге күнүнө болжол менен 3,7 литр (эркектер үчүн) жана 2,7 литр (аялдар үчүн) суу ичүүгө аракет кылууну сунуштайт, анын ичинде башка тамак -аштар жана суусундуктар бар.
4 -метод 3: Көнүгүү
Кадам 1. Кардио машыгууңузду көбөйтүңүз
Арыктоону же салмакты сактоону улантууну кааласаңыз, бир жума өткөндөн кийин да көнүгүү күнүңүздүн үзгүлтүксүз бөлүгү болуп калышы керек. Көнүгүү энергияны курат жана метаболизмди жогорулатат, экөө тең арыктоо аракеттерин жеңилдетет. Арыктоо үчүн көнүгүү ыкмасы субъективдүү жана ден соолугуңузга жараша болот. Ошондуктан, жеке муктаждыктарыңыз үчүн эң жакшы көнүгүү тартибин талкуулоо үчүн дарыгериңизге кайрылыңыз.
-
Кардио көнүгүүлөрү күч көнүгүүлөрүнө караганда көбүрөөк майды күйгүзөт, бирок экөө тең арыктоону жогорулатуу үчүн керек. Эгер чуркоо чындап жакпаса, сүзүү же эллиптикалык машыгуу сыяктуу тизеңизде жеңил болгон көнүгүүнү тандаңыз.
Жогорку интенсивдүү интервалдык тренингди (HIIT) аткарып көрүңүз. Улуттук Саламаттыкты сактоо Институтунун айтымында, HIIT "30 секунддан бир нече мүнөткө чейин кайталануучу катуу көнүгүүнү камтыйт, 1-5 мүнөт калыбына келтирүү менен (үзгүлтүксүз же аз интенсивдүү көнүгүү)." Алар ошондой эле "… артыкчылыктар, айрыкча арыктоо, HIIT аркылуу жакшырат" деп айтышат. Ошентип, эгер сиз машыгуу машинасында болсоңуз, машыгууңуздан ырахат алыңыз жана 15 мүнөттө бүтүп каласыз
-
Көптөгөн спорттун түрлөрүнө сиз билбеген кардио кирет. Бул жерде 30 мүнөттө жасалган ар бир көнүгүү үчүн күйгөн калориялар:
- Аэробдук бий - 342
- Бокс - 330
- Аркан менен секирүү - 286
- Теннис - 232
- Баскетбол - 282
- Сууда сүзүү (фристайл) - 248
2 -кадам. Күч машыктырууну баштаңыз
Кардио жана күч машыгуулары менен алектенгендер эң майын күйгүзүп, булчуңдарын курушат. Эгерде сиз биринчи жолу штанга көтөрүп жатсаңыз, досуңуздан жардам сураңыз же тренажер менен машыктыруучу менен сүйлөшүңүз.
Спортзалга барууга убактыңыз жокпу? Маанилүү эмес! Үйдө колдонуу үчүн кичинекей штанганы же кадимки штанганы сатып алыңыз. Сиз каалаган жерде, каалаган убакта жана эч кандай айлык акысыз машыксаңыз болот
Кадам 3. Программаңызга йога кошуңуз
Муну моюнга алыңыз: 5 кг жумасына жетүү өтө кыйын. Мүмкүн болушунча көп калория өрттөшүңүз керек. Демек, эмне үчүн Мекен ырларын угуп жатып йога менен алектенбейсиз?
-
Йога бир мүнөттө 3-6 калория күйгүзөт. Телевизор алдында бир сааттан кийин сиз 180-360 калория күйгүздүңүз.
Йога эң күчтүү спорт эмес. Бирок, йога тамактануунун эстүүлүгүн (башка көнүгүүлөргө эч кандай тиешеси жок) өбөлгө түзөөрү жана акыры көбүрөөк салмак жоготууга алып келери көрсөтүлгөн
4 -кадам. Кыймылды улантыңыз
Ошентип, сиз ушул аптада 5 жолу спортзалга барып, йога менен машыгып жатасыз. Дагы эмне кыла аласың?
- Жумушка велосипед. Тепкичтерди тандап, лифттерден алыс болуңуз. Мүмкүн болушунча калорияларды күйгүзүү жана активдүү болуу үчүн ар бир кичинекей мүмкүнчүлүктү колдонуңуз.
- Кечиктирип жүргөн үй жумуштарын жасаңыз. Машинаны жууп, бакчаны кароо жана эмеректерди иретке келтирүү сизди атайылап тердетип жиберет деп таң каласыз.
Метод 4 /4: Альтернативдүү ыкма
Кадам 1. Жинди диеталар жөнүндө билип алыңыз
Бул диеталар эмнегедир "жинди" деп аталат, бирок эгер сиз кызыктуу… чакырык издеп жатсаңыз … сизге эң жаккан бирин тандаңыз:
- Шире диетасы. Бул диетага өтүү үчүн тамагыңызды суюк түргө айлантуу керек. Сиз ичкендин баары шире, 7 күн бою 24 саат бою. Дүкөндөрдө дал ушул максатта сатылган ар кандай ширелер бар, бирок үйдө жасалган мөмө -жемиш ширелери алда канча арзан.
- Diet Master тазалоо. Сиз жөн эле 2 аш кашык (30 грамм) жаңы сыгылган лимон ширесинен, 2 аш кашык органикалык В класстагы клен сиропунан, 1/10 чай (0,5 грамм) кайен калемпиринен жана 300 мл ичүүчү суудан жасалган панацея алып жатасыз. Жөн эле.
- Уктап жаткан сулуулук диетасы. Плюс жагы - тасма курттарды жутуунун кажети жок, бирок бир нече күн бою уйку гана керек.
-
Maple сиропунун диетасы. Master Cleanse диетасына окшоп, клен сиропунан, лимон ширесинен, кайен калемпиринен жана суудан жасалган аралашманы ичесиз. Дагы, бул сиз жей турган нерсенин бардыгы.
Жинди диета ден соолукка пайдалуу эмес. Шек жок. Көпчүлүк адамдар кескин арыктоону башынан өткөрүшөт, бирок бир нече күндөн кийин салмагы баштапкы салмагына кайтат (андан да көп). Эгерде сиз биротоло арыктоону кааласаңыз, анда жинди диета туура эмес. Акыр -аягы, бул диеталар ден соолукка зыян
2 -кадам. Саунага барыңыз
Сауна бөлмөсүндө болуу денеңиздеги суунун салмагын бат эле кетирет. Сиз майын жоготпойсуз, бирок айланаңыз бир аз азыраак болот.
- Нымдуу болуу жана саунада көп болбоо өтө маанилүү. Күнүнө 15-20 мүнөт сауна бөлмөсүндө болуу өтө эле көп. Сыртка чыкканыңызда бир стакан суу ичиңиз.
- Сауналар балдар үчүн коопсуз эмес. Балдарды үйдө калтыруу керек (албетте көзөмөл астында).
3 -кадам. Денени орогон денени дарылоого аракет кылыңыз
Бүгүнкү күндө көпчүлүк санаторийлер терини катуулатууга жана арыктоого жардам берүүчү денеге оролуучу дарылоону сунушташат. Жакынкы курортто кандай дарылоо ыкмалары сунушталганын билип көрүңүз.
-
Адатта сунушталган денени ороо ыкмаларынын түрлөрү минерал, детокс, арыктоо жана целлюлит. Ар бир дарылоодо бир аз башка чөптөр колдонулат; муктаждыктарыңызга ылайыктуу дарылоонун түрүн тандаңыз.
Бул дарылоо башка дарылоолорго салыштырмалуу денени эс алдырат жана терини тынчтандырат. Бул изилдөөлөр денеңизден токсиндерди кетирет же жок кылат деген эч кандай изилдөөлөр жок
Кеңештер
- Эгерде сизде спорт залга жазылууга же жеке машыктыруучуну жалдоого убактыңыз жана/же бюджетиңиз жок болсо, анда сиз күн сайын жөө машыгып кете аласыз.
- Эгерде сизде спорт залга жазылууга же машыктыруучуну жалдоого бюджетиңиз жок болсо, 10-20 мүнөттүн ичинде тепкичтен өйдө-ылдый түшүп же күнүгө коңшу аймакты кыдырып машыксаңыз болот.
- Мотивация керек болгондо максаттарыңызга көңүл буруңуз. Сиз арыктасаңыз болот, бирок кааласаңыз бир жумадан ашык убакыт кетет. Андай болсо, көңүлүңүздү чөгөрбөсүн. Ар ким ар кандай, андыктан муктаждыктарыңызга көңүл буруңуз жана тез, бирок коопсуз түрдө арыктоого жардам бере турган нерселерди жасаңыз.
- Үзгүлтүксүз болуу үчүн бир күндө жасалуучу көнүгүүлөрдүн тизмесин түзүңүз.
- Итиңизди сейилдеңиз, бул абдан кызыктуу!
- Жашооңузга, өзгөчө диетага байланыштуу кескин өзгөрүүлөрдү жасоодон мурун доктурга кайрылыңыз. Сиздин дарыгер сиздин муктаждыктарыңыз үчүн эң жакшы жана эң коопсуз арыктоо программасын аныктоого жардам берет.
- Күн сайын 1,6 км чуркаңыз. Эгер чуркоо жакпаса, 4.8 км жөө басуу.
- Тамакты өткөрүп жибербеңиз! Бул сизди жоготкондон ашык салмак кошот!
- Жалкоо болбоңуз жана максатыңызга жетүү үчүн канчалык алыска баруу керек экенин ойлонуп көрүңүз. Ордунан туруп, аракет кылып көрүңүз, максаттарыңызга жетүү канчалык оңой экенине таң каласыз.
- Эртең мененки тамакты өткөрүп жибербеңиз: эртең мененки зат алмашууңузга жардам берет жана аны өткөрүп жиберүү сизге күн бою зыяндуу тамактарды жеп коюуга мүмкүндүк берет, бул сиздин денеңизге жакшы даярдалган эртең мененки тамакка караганда көбүрөөк калория алып келет.
Эскертүү
- Ашыкча көнүгүүлөрдү жасабаңыз. Эгер акыры эсиңизди жоготсоңуз же суусуздансаңыз, системаңызда көйгөйлөр жаралат. Албетте, бул сиз каалаган эң акыркы нерсе.
- Бир жуманын ичинде 5 кг арыктоо - бул жетишүү өтө кыйын болгон максат. Эгерде сиз бул аракетке кирише турган болсоңуз, анда акыл -эстүү болуу абдан маанилүү. Белгиленген убакыт ичинде көздөгөн жериңизге жетпей калышы мүмкүн.
- Сиз дагы эле жешиңиз керек. Эгерде сиз өзүңүздү ачка калтырсаңыз, анда денеңиз буга чейин болгон май дүкөндөрүн сактап калат. Сизге энергия жетпей калат жана активдүү бойдон калууңуз кыйын болот.
