Тезирээк арыктоо азгырык болушу мүмкүн, бирок бир жумада бир килограммга арыктоо - бул дени сак арыктоо максаты, аны узак убакыт бою сактоого болот. Туура тамактануу менен көнүгүүнү айкалыштыруу менен ашказаныңыз менен булчуңдарыңыз муну араң байкайт, бирок күзгү сүрөт сиздин өзгөрүп жаткан формаңызды көрсөтөт. Бул жерде кантип баштоо керек.
Кадам
Метод 4 4: Милдеттенме алуу
Кадам 1. Сиздин RMR (эс метаболизм ылдамдыгын) эсептөө
RMR көбүнчө BMR (базалдык метаболизм ылдамдыгы) сыяктуу колдонулат. Экөө бир аз башкача болгону менен, алардын эсептөөлөрү арыктоо максатында жетиштүү. Сиздин RMRди эсептөө үчүн Миффлин-Сент-Джеор теңдемесин колдонуңуз (бул Харрис-Бенедикт теңдемесине караганда ишенимдүү). Кошумча катары, бул эсептөөлөрдү сиз үчүн жасай турган онлайн калькуляторлор бар:
-
RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g -161
- w = дене салмагы килограмм менен; эгер сиз салмагыңызды килограмм менен билсеңиз, салмагыңызды килограммга жеткирүү үчүн 2.2ге бөлүңүз
- s = бийиктиги сантиметрде; эгер сиз өзүңүздүн бийиктигиңизди дюймда билсеңиз, анда 2,54кө көбөйтүп, бийиктигиңизди сантиметрге жеткириңиз
- а = жылдардагы жаш
- g = гендер = эркек үчүн 1, аял үчүн 0
- Бул эсептер дээрлик эч нерсе кылбай туруп канча калория күйгүзгөнүңүздү эсептөөгө жардам берет. Вебсайттар жана чуркоо жолдору сизге эсептөөлөрдү бере алса да, алар эч качан толук так боло албайт.
Кадам 2. Эсептөөлөрдү аткарыңыз
Бир жумада бир килограммдан арылуу эң сонун мааниге ээ жана таптакыр жасоого болот. Чындыгында, ашыкча салмактан арылуу булчуңдарды жана суюктуктарды жоготууга алып келет. 7 күндүн ичинде жарым килограммга арыктоо үчүн, бир күндө 500 калорияны азайтуу керек.
Себеби жарым килограммы 3500 калория. 500 x 7 күн = 3,500. Сиз муну тамактануу, көнүгүү жасоо же экөө тең жасай аласыз. Бирок, билиңиз, эң оңой нерсе - ачка калуудан же спорт залда саат өткөрүүдөн көрө, кичине диетаны жана жашоо образын өзгөртүү
Кадам 3. Жашырылган себептерди чечүү
Эгерде сиз андан арылгыңыз келсе, бул убакытты талап кылат жана туруктуу жашоо образы өзгөрөт. Жашооңузда максаттарыңызга жетүүгө тоскоол болгон бир нерсе барбы? Сиз бул өзгөрүүнү ишке ашыра турган кырдаалда экениңизди жана муну бир нерсе же башка бирөө үчүн эмес, өзүңүз үчүн кылып жатканыңызды текшериңиз.
Берилгендикти сактоо жана ийгиликтүү болуу үчүн, көңүлүңүздү топтоп калууңуз абдан маанилүү. Адаттарды өзгөртүү - 24/7 туруктуулукту талап кылган нерсе (24 саат, 7 күн/башкача айтканда, тынымсыз жасалышы керек нерсе). Бул өзгөртүүлөрдү киргизүү сиздин жашооңузга таасир эте тургандыктан, жашооңуздагы башка нерселерге кам көрүү маанилүү. Эгерде сиз акча же мамилелерден тынчсызданып жатсаңыз, анда бир аз тыныгуу аласыз. Биринчи кезекте бардык тоскоолдуктарды жеңиңиз - андай кылбасаңыз, ийгиликке болгон мүмкүнчүлүгүңүз азаят. Анан салмагыңызга көңүл топтоого даяр болгондо, сиз муну туура жол менен жасайсыз
4 -кадам. Мотивацияңызды табыңыз
Мотивация сизден жана сизден гана келиши керек. Кантсе да, бул аракеттердин бардыгын жалгыз сен өткөрүшүң керек. Ага эмне карманууга мажбур кылат? Кээ бир нерселерди эстеп калуу мотивацияны сактоого жардам берет. Сиз ден соолук үчүн тынчсызданып жатасызбы? Пляжга барууну пландап жатасызбы? Көбүрөөк активдүү жашоону каалайсызбы?
Сиз жасабашыңыз керек болгон кадамды сезип жатканыңызда, бул мотивацияны эсиңизден чыгарбаңыз. Муздаткычка, ваннанын күзгүсүнө же ашканаңыздын эшигине жазуу чаптаңыз. Эгерде сиз көбүнчө үйдөн алыс болсоңуз, анда компьютериңиздеги аракеттериңизди кубаттай турган эскертүү жазыңыз. Жашоодо чындап жардам берген нерселерди жасаңыз
5 -кадам. Максаттарыңызды аныктаңыз
Макул, эми сиз бул макаланы "бир жумада бир килограммга арыктоо үчүн" окуп жаткандыктан, биз ушунча арыктоону аныктадык. Бирок кантип? Мүмкүн болушунча конкреттүү нерселерди жасоо сизге эмне кылуу керектигин (жана эмне кылбаш керек) билүүгө жардам берет.
Эмнеге жетүүнү каалаарыңызды аныктоодо процесстин максаттары жана акыркы максаттары/жыйынтыктары жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Процесстин максаты - сиз жасаган нерсе - мисалы, "жумасына 5 жолу кардио жасаңыз." "Бир жумада бир килограммга арыктаңыз" - бул жыйынтык. Сизге ар дайым акыркы чекит (акыркы максат) керек эмес, бирок процесстин максаттары адаттарыңызды өзгөртүү үчүн ачкыч болуп саналат. Качанкыга чейин максаттарыңыз конкреттүү, өлчөнүүчү, жеткиликтүү, актуалдуу жана убактысы чектелген, SMART кыска болсо, анда сиз барууга даярсыз. Ошондой эле, прогресске жазууну унутпаңыз
Кадам 6. Колдоо табыңыз
Бул акыр аягында сиздин жоопкерчилигиңиз болсо да, колдоого ээ болуу сизди улантып, күчтөндүрө алат. Сизди колдогон жана максаттарыңызга жетүүнү жеңилдете турган адамдарга жакындаңыз. Эгер алар сиз менен машыгып же тамактануу пландарын түзө алса, бул сонун. Алар ошондой эле сизди жоопкерчиликке тартат жана сизге жетишпеген тышкы мотивацияны берет.
Эгерде сиз башкаларга арыктооңуз жөнүндө айтууга даяр эмес болсоңуз, өзүңүздү дайыма таразалап, диетаңыздын жана көнүгүүлөрүңүздүн журналы менен өзүңүздүн жоопкерчилигиңизди сактаңыз
4 -метод 2: Жакшы тамактануу
Кадам 1. Көбүрөөк өсүмдүккө негизделген диета жегиле
Жашылча -жемиштер дени сак жана тең салмактуу тамактануу планынын бир бөлүгү. Арыктоонун же сергек салмакты сактоонун ар кандай жолдору бар, жана дагы дан жана майсыз эт, жаңгак жана үрөн менен бирге көбүрөөк жашылча -жемиштерди жеш - дени сак жана коопсуз тамак -аш тандоо.
- Жалпысынан алганда, мөмө -жемиштер тыгыз жана калориясы төмөн. Башкача айтканда, азыраак тамак жесеңиз да өзүңүздү толук сезесиз. Жана бул сиз арыктайсыз дегенди билдирет.
- Жашылча -жемиштерди көбүрөөк жөө салмагыңызды көзөмөлдөөгө гана жардам бербейт. Жашылча -жемишке бай диета рактын жана башка өнөкөт оорулардын бир нече түрүн азайтууга жардам берет. Жашылча -жемиштер ден соолукка керектүү болгон маанилүү витаминдер менен минералдарды, клетчатканы жана башка заттарды берет.
Кадам 2. Эртең мененки тамакты ичүү
Бул бир аз түшүнүксүз көрүнүшү мүмкүн (бирок сиз муну миллион жолу уккансыз), бирок эртең мененки тамакты жегендер негизинен арыкташат. Мындан тышкары, арыктоого жана аны сактоого жетишкен адамдар бул эрежени катуу карманышат (эртең мененки тамак).
Сиз эртең мененки тамакты өткөрүп жиберүү аз калория керектөөнү билдирет деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок эртең менен сагынган нерсеңиздин ордун толтуруу үчүн түшкү жана кечки тамакты көбүрөөк жейсиз. Жалпысынан алганда, эртең мененки тамактан баш тарткан адамдар күн бою жеңил тамактанышат жана кийинки эки тамакта ашыкча жешет. Эгерде сиз эртең мененки тамактан баш тартсаңыз, анда сиз өзүңүздү ашыкча салмакка даярдадыңыз
Кадам 3. Ден соолукка пайдалуу май тандаңыз
Көпчүлүк коммерциялык өсүмдүк майлары химиялык заттар менен алынган белгисиз майлардын (майлар, майлар жана башка майлар) аралашмалары. Бул албетте сизге же белиңизге жакшы эмес. Башка ушул сыяктуу майларга салыштырмалуу рапс жана зайтун майы жакшы майларга бай - моноканыкпаган майдын түрү - жана LDL (начар майлуу) деңгээлин төмөн жана HDL (жакшы май) деңгээлин жогору кармайт. Бул жакшы. Колдон келишинче, майыңызды алмаштырыңыз.
Зайтун майы дени сак майларга бай болгону менен калориясы жогору экенин унутпаңыз (бул башка дени сак майларга да тиешелүү). Бул майды ченеми менен жана май же маргарин сыяктуу башка майлуу тамактардын ордуна колдонуңуз. Аны жеген тамагыңыздын үстүнө колдонбоңуз. Белгилей кетсек, зайтун майы берилсе, зыяндуу тамак -аштар жакшырбайт
4 -кадам. Кантты колдонууну чектеңиз
Мунун эң оңой жолу - кайра иштетилген азыктардан арылуу. Азык -түлүк канчалык көп иштетилсе, азыктын курамында ошончолук көп кошулмалар жана аз азыктар бар. Кайра иштетүү көпчүлүк азыктардагы көптөгөн витаминдерди, минералдарды жана жипчелерди жок кылат. Анан кайра иштетүү зыяндуу майларды, көп кант же кант алмаштыруучуларды жана синтетикалык витаминдер менен минералдарды кошот.
- Бул ингредиенттердин көбү, анын ичинде жасалма таттуулар, жасалма түстөр, гидрогенделген майлар жана фруктоза жүгөрү сиропу, денеңиз үчүн коопсуз деп таанылган эмес. Ойлонуп көр. Сиз бир табак кагаз кыстыргычты жебейсиз, андыктан эмне үчүн чындыгында тамак эмес нерсени жегиңиз келет? Бул азык-түлүк эмес ингредиенттер уулуу деп эсептелет жана көбүнчө денеңиздеги системаларга зыян келтирет, көбүнчө май менен сакталат. Жок рахмат.
- Кайра иштетүү жалпысынан таңгактоо процессинде жоголгон нерсени билдирет. Ооба, бул дени сак тамак -ашка да тиешелүү. Эгерде тамак вакуумда салынса, анда азыктын азыктуулугу да сорулуп кетет.
5 -кадам. Ресторандын тамагынан алыс болуңуз
Эгерде сиз өзүңүз бышырсаңыз, анда тамактын ар бир калориясын көзөмөлдөй аласыз; ресторандарда андай эмес. Жада калса ден -соолукка пайдалуу азыктар майга же майга куурулган, көп туз кошулган же консерванттар менен толтурулган болушу мүмкүн. Эмне жеп жатканыңызды так билүү үчүн аны өз ашканаңызда жасоо оңой.
Ооба, сизден көпчүлүк иш -чаралардын социалдык жагын (албетте, тамактанууну билдирет) качууну сурануу акылга сыйбаган нерсе. Андыктан, эгерде сизде 1000 калориядан ашкан тамак -ашка толгон менюга туш болсоңуз, анда аларды жеңилдетип, ошол азыктардын жарымына заказ кылыңыз. Анткени, менюдагы тамактын мүмкүн болгон бөлүгү - эки порция
4 -метод 3: активдүү болуңуз
Кадам 1. Баштоо
Майды күйгүзүү үчүн аэробдук көнүгүүлөрдү жасоо - бул биринчи эреже. Аптанын көпчүлүк күндөрүндө тез басуу - баштоонун жакшы жолу. Эгер чуркай алсаңыз, анда андан да жакшы. Максатыңызга оңой жетүү үчүн (жана ден соолукка тийгизген пайдасы үчүн) бул ишти жумасына 5 күн дегенде 30 мүнөт жасоого аракет кылыңыз.
Бий, сууда сүзүү, бокс, баскетбол жана теннис дагы эң сонун кардио көнүгүүлөрү. Бир аз кызыктуу кылуу үчүн досуңузду бий аянтчасына, бассейнге, бокс аянтчасына же кортко алып барыңыз
2 -кадам. Салмактуу машыгууну кошуңуз
Кардио тренинги калорияларды күйгүзүүнүн эң ылдам жолу болушу мүмкүн, бирок эгер сиз эки көнүгүүнү тең аткарсаңыз (кардио жана салмак), эффект дагы жакшы болот. Сиз арыктай баштаганда, албетте, булчуң эмес, дененин майын азайтыңыз. Аптасына бир нече жолу салмак менен машыгууга аракет кылыңыз.
Кардио аптанын көпчүлүк күндөрүндө жасалышы мүмкүн (жана керек), жумасына 2 же 3 жолу машыгууңузду карманыңыз. Булчуңдарыңыз калыбына келиши үчүн убакыт керек
3 -кадам. Кичине нерселерди унутпаңыз
Эгерде сиз эртең мененки саат 9дан кечки 5ке чейин иштесеңиз (же кийинчерээк), иштөө кээде тамаша сыяктуу угулушу мүмкүн. Өзүңүздүн тамакыңызды жасоо - бул узак күндөн кийин чоң иш; ошондуктан жарым саат чуркоо мүмкүн эместей көрүндү. Ошентип, анын ордуна, күн бою кичинекей аракеттерди жасаңыз - убакыттын өтүшү менен эффект көбөйөт.
Лифттерди колдонбоңуз жана жумушта же соода кылып жатканда кире бериштен алысыраак жерде токтоп туруңуз. Мүмкүнчүлүк болсо, мындан ары да кыймылга келүүгө аракет кылыңыз. Бул, айрыкча, эгер сиз күнү бою столдун артында иштесеңиз - кыймылдан кийин мээңиз дагы сергип калат
Метод 4 4: муну кыла бер
Кадам 1. Көнүгүү тартибин өзгөртүү
Сиз чыңалган сайын, денеңиз сиз мурда жасаган көнүгүүлөргө көнө баштайт. Эгерде сиз бир гана жанрдагы китепти окусаңыз, анда сиз жакшы чөйрөдө адам болосузбу? Жок. Ошентип, денеңизди таң калтыра бериңиз - ал сиз сыяктуу тең салмактуу болушу керек.
Жасап жаткан аракеттин узактыгына, интенсивдүүлүгүнө, жыштыгына жана түрүнө жараша. Эгерде сиз басууну жактырсаңыз, өйдө, ылдый, ички, сыртка жана ар кандай убакытка чейин басыңыз. Эгерде сиз сууда сүзүүчү болсоңуз, кайык менен сүзүп көрүңүз. сен бийчи? Бир кадам бий сабагынан өтүңүз (көбүрөөк басууну колдонгон бий стили). Сиздин көңүлүңүз узакка созулат
Кадам 2. Ар кандай тоскоолдуктарга көңүл бурбаңыз
Бул арыктоо программасы учурунда момпосуй бардык көйгөйлөрүңүздү чече турган жана чече турган учурлар болот. Кабатыр болбо. Жөн эле момпосуй жегенден кийин өзүңүздү сергиткениңизди түшүнүңүз. Маал -маалы менен болгон бул тоскоолдук сизге багынбооңузга тоскоолдук кылбасын.
Позитивдүү болуу мотивацияны сактоонун ачкычы. Эгерде сиз өзүңүздү түртсөңүз, анда багынуу оңой болот. Каалаган нерсеңизге эмес, ийгилигиңизге көңүлүңүздү буруңуз. Журналда эмне жеп, эмне ичип жатканыңызды эсепке алуудан тышкары, машыгуу боюнча алган максаттарыңызга жана жаңы кылган нерселериңизге көз салып туруңуз
3 -кадам. Келечек жөнүндө ойлон
Кээде учурдагы абалыбызга туш болобуз жана келечекте ким болорубузду бүгүн ким экенибизди эстеп калуу кыйын. Сиз азыр көп күч жумшап жаткандай көрүнүшүңүз мүмкүн, бирок келечекте ала турган пайдаңыз чоң. Бул процесстин максатын эстеп, күчтүү болуңуз. Акыры келечек да келет.
Кадам 4. Келечекке көңүл буруу бул аракеттин түпкү максатына жетелейт
Эгерде сиз бул убакытка өтө көп көңүл топтосоңуз, анда тынчсыздануу же канааттануу сезимине бат эле түшүп каласыз. Тилекке каршы, канааттануу эч нерсеге татыктуу эмес. Бул саякатты эмне үчүн биринчи баштаганыңызды жана максатыңызга жеткенде өзүңүздү кандай жакшы сезээриңизди эстетип коюңуз.
Кеңештер
- Кийинки тамагыңызда ашыкча жеп кетпөө үчүн дени сак, порция өлчөмүндөгү закускаларды жеп коюңуз.
- Майлуулугу көбүрөөк окшош азыктардын ордуна майлуулугу төмөн сүт азыктарын жана майсыз этти тандаңыз.
- Күнүмдүк тамактардын биринде вегетариандык тамак жегиле. Жалпысынан алганда, вегетариандык азыктар аз калориялуу жана майлуулугу төмөн.
