0,5 кг салмактан арылуу үчүн керектелген 3500дөн ашык калорияны күйгүзүү керек. Бул 2,5 кг арыктоо үчүн жети күндүн ичинде 17500 калория (3500 x 5) күйгүзүү керектигин билдирет. Бул албетте чоң "чакырык". Бирок, активдүүлүктүн көлөмүн көбөйтүү, туура тамактануу жана күн сайын (жок дегенде) 45 мүнөт көнүгүү жасоо менен сиз жакшы арыктай аласыз. Эгерде сиз статический жашоо образы менен жашасаңыз (бул учурда сиз көп кыймылдабайсыз же оор иштерди жасабайсыз), тамактын айрым түрлөрүн азыраак жеп, арыктоо үчүн көбүрөөк жеңил кыймылдарды жасоого аракет кылыңыз. Эгерде сизде активдүү жашоо образы бар болсо, анда көнүгүүлөрдүн жыштыгын жогорулатып, катуу диетаны карманышыңыз керек болот. Кандай гана кырдаал болбосун, сиз арыктоо үчүн эффективдүү болгон жеке диета планын ойлоп таба аласыз.
Кадам
Метод 4: дени сак адаттарды колдонуу
Кадам 1. Учурда жашап жаткан адаттарыңызды аныктаңыз
2,5 килограммга арыктоону диетанын жана алсыздыктын "алсыздыктарын" оңдоо аркылуу жасаса болот. Акыркы бир нече жумада жеген тамактарыңыздын тизмесин түзүңүз. Күнүмдүк активдүүлүк графигин кошуңуз, ошондо сиз канчалык активдүүлүккө ээ экениңизди көрө аласыз. Сиз бул нерселерди диетага отурардан бир жума мурун, же аларды эстей баштасаңыз болот.
- Канча газдалган суусундуктарды жана ширелерди колдоносуз?
- Күнүнө канча шекер жейсиз?
- Канча ак нан жана макарон жейсиз?
- Сиз жумасына канча жолу машыгасыз?
- Сиз көп учурда жумушта көпкө отурасызбы?
- Канча жолу тамактанасыз (мис. Ресторандарда)?
Кадам 2. Жол берилген күнүмдүк калорияга болгон муктаждыкты эсептөө
Күнүмдүк калория керектөөлөрүнүн санын эсептеп, сиз күнүнө канча калория керектээриңизди биле аласыз. Бир күндө болгону 1200-1800 калория керектөөгө аракет кылыңыз. Кичинекей аялдар үчүн күнүнө болгону 1200-1500 калория керектөөгө аракет кылыңыз, ал эми күнүнө 1600-1800 калория керектелиши керек.
Кадам 3. Азык -түлүк керектөөлөрүн башынан бери бир жума бою сатып алыңыз
Каалаган убакта ачка болуп калсаңыз, кийин керексиз тамактарды сатып албашыңыз үчүн, бардык азык -түлүк керектөөлөрүңүздү бир жумага сатып алууга аракет кылыңыз. Дүкөндүн жанынан азык -түлүк азыктарын сатыңыз. Мөмө-жемиш, жашыл жалбырактуу жашылчалар, дан азыктары жана майлуулугу аз йогурт сыяктуу жемиштерди сатып алууну унутпаңыз.
4 -кадам. Сиз чогуу арыктоого чакыргыңыз келген досуңузду табыңыз
Шыктануу (айрыкча, шыктандыруучу адам, мисалы, күйөөсү, эң жакын досу, апасы же кесиптеши) арыктоо жыйынтыктарын жакшыртууга жардам берет. Машыгуудагы досуңуз сизди узагыраак көнүгүүгө үндөй алат. Ал ошондой эле сиз каалаган салмак жоготууга жетүүгө жана спорт залда жеке машыктыруучунун баасын бөлүшүүгө жардам бере алат.
5 -кадам. Жегениңизди журналга жазыңыз
Бир жума диетага отурганда, күн сайын жеп -ичкениңиздин баарын жазыңыз. Ошондой эле, сиз жеген порцияларга жана бул азыктарда камтылган калорияларга көңүл буруңуз. Эс алуудан бир күн мурун, ар бир тамактын калориясын эсептеп, күнүмдүк калория чегиңизде калып жатканыңызды билиңиз.
- Сиз ошондой эле канча калория күйгүзгөнүңүздү көрүү үчүн кылган бардык физикалык активдүүлүгүңүздү каттай аласыз.
- Сиздин диетаңыздын жана көнүгүү программаңыздын жүрүшүн көзөмөлдөөгө жардам бере турган көптөгөн мобилдик тиркемелер бар. Кээ бир колдонмолордо тамак -аштын түрлөрү жөнүндө маалымат базасы бар жана бул сиздин күнүмдүк калорияңызды көзөмөлдөөнү жеңилдетет.
6 -кадам. Эрте жаткыла
Эс алууңузду камсыз кылуу үчүн бир жума бою ар бир түнү бирдей уктоо убакытын коюңуз. Уйку - арыктоонун "жашыруун ачкычтарынын" бири. Уйкуңуз канбай калганда, денеңиз кортизол бөлүп чыгарат, ал салмагын "сактай" турган гормон.
Уктоо убактыңызды белгилөөдө, көнүгүү жасоо үчүн адаттагыдан эрте турууңуз керек экенин унутпаңыз
7 -кадам. Эртең менен таразага тартыңыз
Сиздин салмагыңыз күн бою өзгөрүп турушу мүмкүн, андыктан ырааттуу жыйынтыктар үчүн ойгонгондон кийин өзүңүздү таразалап көрүңүз. Эгерде сиз диетаңызды дүйшөмбүдөн баштасаңыз, шаршемби күнү 1 килограммга арыктоого аракет кылыңыз. Эгерде сиз каалаган жыйынтыкты ала албасаңыз, анда активдүүлүгүңүздү жана диета журналыңызды эки жолу текшерип, өзүңүзгө караганда көбүрөөк калория жеп жатканыңызды текшериңиз.
Метод 2ден 4: Туура тамактануу
Кадам 1. Күнүнө бир нече кичине тамактаныңыз
Үч саат чоң тамактануунун ордуна, тамагыңызды төрт сааттан беш саатка чейин чакан тамакка бөлүп көрүңүз. Ар бир тамакта 300-400 калория болушу керек. Кичине бөлүктөр менен көбүрөөк саат жеп туруу ачкалыкты же тамактанууну каалабайт жана тамакка болгон каалоону азайтат.
Кадам 2. Бир жума бою күн сайын тамактануу планын түзүңүз
Ар бир тамакта эмне жеш керек экенин билип, диета программаңызда "алдоо" тобокелдигин азайта аласыз. Бир жума бою үйдө бүт тамактарды жеп, ар бир тамакты аз калориялуу чакан тамактар менен алмаштырыңыз. Ар бир тамакты кылдаттык менен санаңыз.
Ар дайым бир порцияда камтылган калорияларды, протеиндерди жана башка заттарды билүү үчүн тамак -аштын этикеткасын окуңуз. Бул пакеттелген тамактын бардык түрүнө тиешелүү. Ар бир тамакка керектелүүчү тамак -аштын калориясын эсептеп турганыңызды текшериңиз
3-кадам. Белокко бай эртең мененки тамактануу менен күндү баштаңыз
Эртең мененки тамакка 300 калория жеп көрүңүз. Протеин - бул күндү баштоо үчүн жакшы энергия булагы, анткени ал сизди ток сезет жана башка иштерге энергия берет. Төмөнкүлөрдүн бирин колдонуп көрүңүз:
- Буудай нан жана алма менен бышырылган жумурткадан ырахат алыңыз (жарымы гана).
- Бир аш кашык жаңгак менен апельсин майы кошулган буудайдын бир кесиминен ырахат алыңыз.
- 120 мл аз майлуу грек йогурты, 120 мл суу, 240 мл бадам сүтү жана арбуз менен 440 мл смузи даярдаңыз.
4 -кадам. Кичине түшкү тамакты даярдаңыз
Сиз чарчай баштаганда күндүз энергияны кармап турушуңуз керек. Түшкү тамакты мурунку күнү жасаңыз жана жумушка алып келүү үчүн оңой тамактын түрүн тандаңыз. Сиз даярдай турган бир нече тамак -аш менюсу бар, мисалы:
- 130 грамм таттуу картошка, 130 грамм баклажан, 130 грамм болгар калемпири, 390 грамм аралаш чөптөр жана 3 аш кашык бал кычы кирген грильден жасалган жашылча салаты.
- Жемиштер жана бир нече бадам (болжол менен 23 жаңгак) менен 180 мл аз майлуу йогурт.
- Төмөн натрий буурчак шорпосу. Этикетканы текшериңиз жана продукттун бир порциясында 300-400 калория жана 20-30 грамм протеин бар экенине ынаныңыз.
Кадам 5. Ашказанды толтуруу үчүн кечки тамакты бышырыңыз
Кечки тамак сизди түнү бою ток сезе алат. Сиз протеин жана клетчаткага бай болгон тамакты жешиңиз керек, андыктан снэк издөөгө аргасыз болбойсуз. Кайнатылган эт менен жашылчалардын жука бөлүгүн кызмат кылып көрүңүз. Мындан тышкары, макарон сыяктуу жогорку калориялуу азыктардан алыс болуңуз. Сиз аракет кыла турган бир нече меню / тамактар бар, мисалы:
- 170 гр гриль тоок эти (майдаланган) жана 130 грамм нокот
- 130 грамм баклажан (майдаланган жана гриль) жана 10 даана спаржа.
- 170 гр гриль ак балык (мис. Тилапия же лосось), 130 грамм картошка пюреси жана 75 грамм нокот.
Кадам 6. Ар бир порцияда жашылча -жемиштер бар экенин текшериңиз
Жашылча -жемиштер көп жебегениңизде да өзүңүздү ток сезүүгө жардам берет. Бирок, жүгөрү сыяктуу крахмал бар жашылчалардан алыс болуңуз. Анын ордуна, диета программаңызга ылайыктуу болгон жашылча -жемиштердин түрлөрүн сынап көрүңүз, мисалы:
- Түстүү капуста
- Шпинат
- Кале
- Брокколи
- Жемиштер
- Apple
- Алмурут
Метод 3 3: Ашыкча калорияларды азайтуу
Кадам 1. Суусундукту таза суу менен алмаштырыңыз
Сиз бардык суусундуктарыңызды таза суу менен алмаштырышыңыз керек, анын ичинде кофе, сүт, алкоголдук ичимдиктер же сода. Сиз күн сайын (жок дегенде) 8 стакан суу ичишиңиз керек. Тамактанар алдында суу ичүү арыктоого жардам берет.
- Эгерде сиз газдалган суусундуктарды ырахаттансаңыз же адаттагыдай колдонсоңуз, анда канттуу суусундуктарды колдонууну азайтуу да бир жумада 2,5 килограммга арыктоого жардам берет.
- Сиз лимон суу, чай (ысык же муздак) жана кара кофе сыяктуу калориясыз суусундуктарды колдонсоңуз болот. Суусундукка шекер же сүт кошпогонуңузду текшериңиз.
Кадам 2. Кантты керектөөнү азайтыңыз
Орточо алганда, адамдар күн сайын канттан 350 калория кошумча керектешет. Шекерден толугу менен баш тарта албасаңыз да, канты көп азыктардан алыс болуңуз. Эгерде сиз таттуу нерсени эңсеп жатсаңыз, кургатылган жемиштерди, корица менен куурулган алма же мөмө-жемиштерди жеп көрүңүз. Мындан тышкары, кантты ашыкча колдонбоо үчүн бир нече жолдор бар:
- Эртең мененки жарма же кондитердик азыктардын ордуна эртең мененки тамакка жөнөкөй сулу жегиле.
- Биринчи же экинчи курам катары кант, фруктозасы жогору жүгөрү сиропу, бал же жүгөрү шекерин камтыган пакеттелген азыктардан алыс болуңуз.
- Кофе менен чайга шекер кошпоңуз.
- Десерттен алыс болуңуз.
Кадам 3. Кайра иштетилген углеводдорду колдонуудан алыс болуңуз
Эгерде сиз жөнөкөй нан менен макаронду жактырсаңыз, бул эки иштетилген дан азыктарынын керектөөсүн азайтуу менен арыктасаңыз болот. Экөөндө тең калория көп жана ачка болууга жардам берет. Андыктан, бир жума бою иштетилген карбонгидрат продуктуларды колдонбоңуз. Эгер нан жеш керек болсо, клетчаткага бай дан дан (100% дан) тандаңыз. Мындан тышкары, кээ бир продуктулардан качуу керек, мисалы:
- нан азыктары
- Макарон
- Кытырак печенье же крекер
- Бышырылган токочтор, мисалы, кекс жана печенье
- Картошка чипсы
Кадам 4. Жеген тамагыңыздагы туздун көлөмүн азайтыңыз
Туз денеңизде сууну кармап калышы мүмкүн. Дене системасынан тузду алып салуу менен денедеги 0,5-2 килограмм суудан арылсаңыз болот. Аз туздалган тамак-аш азыктарын же жаңы, соусуз этти сатып алыңыз. Жей турган тамагыңа аш тузун кошпо.
Метод 4 4: активдүүлүктү жогорулатуу
Кадам 1. Көп кыймылдоону талап кылбаган иштерден алыс болуңуз
Телевизорду көп көрбөңүз жана компьютерге азыраак убакыт бөлүңүз. Достор же үй -бүлө менен эс алууну пландаңыз. Ошондой эле, тамактануунун ордуна, досторуңуз менен кыла турган иштерди пландаңыз. Дем алыш күндөрү кыла турган жана арыктоого түрткү бере турган көптөгөн кызыктуу иш -чаралар бар:
- Мини гольф
- Хикинг
- Клубда бийлеп жатат
- Соода борборунда сейилдөө
- Пляжда же бассейнде сүзүү
Кадам 2. Түшкү же кечки тамактан кийин 10-20 мүнөттүк сейилдөө
Муну бир жума кылыңыз, мүмкүн болсо 30 мүнөткө чейин узартыңыз. Мындай адаттар күнүмдүк жашооңузга кошумча көнүгүү болуп, керектелген калорияларды күйгүзүүгө жардам берет.
Кыска аралыкка айдоонун ордуна жөө же велосипед тебүүгө аракет кылыңыз. Сапарынызды жөө алдын ала пландаңыз, ошондо сиз дагы көздөгөн жериңизге керектүү убакта жете аласыз
3 -кадам. Фитнес залдарына алдын ала заказ бериңиз же катталыңыз
Үч 1 сааттык кардио тренинг сессиясына катталып көрүңүз. Өзүңүздү башынан бери каржылык жактан камсыз кылуу менен, чарчап жатсаңыз да, сабактарга барууга үндөсүз. Сиз жүрөктүн кагышын жогорулатуучу жана денеңизге каршы турган классты табышыңыз керек. Сиз аракет кыла турган бир нече көнүгүү варианттары бар:
- Zumba
- Oula
- Окуу лагери
- Барре ыкмасы
- Аэробика (степ аэробика)
- Интервалдык машыгуу
4 -кадам. Эртең менен көнүгүү жасаңыз
Эртең менен ойгонгондон кийин 45 мүнөт фитнес сессиясына же кардио көнүгүүсүнө кошулуңуз. Эртең менен машыгуу сизди күн бою диета программасында кармап турушу мүмкүн. Кошумчалай кетсек, эртең мененки көнүгүүлөр уйкуну жакшыртат жана ашыкча салмактан арылтат. Эртең мененки көнүгүүлөрдүн кээ бир түрлөрү төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Run
- Пилатес
- Сууда сүзүү
Кадам 5. Гимнастикалык сессияңызда оор атлетика менен машыгыңыз
Кардиодон тышкары, жумасына эки же үч оор атлетика көнүгүүлөрүн жасаңыз. Сиз ошондой эле метаболизмди күчөтүү үчүн күч машыгууларын жасай аласыз. Ошондой эле, булчуңдар канчалык көп болсо, көнүгүү жасоодо калориялар ошончолук көп күйөт.
- Эгерде сиз буга чейин оор атлетика менен машыккан эмес болсоңуз, анда атайын машиналарды колдонуу менен көнүгүүлөрдү жасоодон баштаңыз. Машинаны колдонуу боюнча нускамаларды окуңуз же машыктыруучудан сураңыз. Сиз иштегиңиз келген конкреттүү булчуң тобун аныктооңуз керек, мисалы, колуңуз, бутуңуз же абс (абс). 12 көнүгүү менен үч көнүгүү топтомун аткарыңыз.
- Эгерде сиз оордукту эркин көтөрүп жатсаңыз (машинасыз), өзүңүздүн машыгууңузду сурап, прогрессти карап көрүңүз.
Кадам 6. Йога менен машыгып көрүңүз
Стресс денени кортизол жана адреналин сыяктуу майдын сакталуусун жөнгө салуучу гормондорду өндүрүүгө үндөйт. 60-90 мүнөттүк йога сабагын алып көрүңүз. Эгерде сиз үйдө машыгууну кааласаңыз, йога видеолорун онлайн режиминде көрө аласыз. Йога эс алууну камсыздап, дененин маалымдуулугун жогорулатат, ошону менен арыктоого жардам берет.
Кеңештер
- Достор менен диета программасынан өтүү программанын ийгилигин жогорулатат.
- Ар дайым сизди кыймылда болууга үндөгөн иш -аракеттерди тандаңыз, тескерисинче, отурууну талап кылат.
- Ар дайым диета программасына кирүүдөн мурун дарыгериңиз менен талкуулаңыз.
Эскертүү
- Кээ бир адамдардын метаболизми жогору болот. Андыктан диета программасынын жыйынтыгын сиз каалагандай тез көрө албашыңыз мүмкүн.
- Эгерде сиз диета учурунда шалбырап, башыңыз айланып же абдан чарчап жатсаңыз, анда калорияңыз азайып калышы мүмкүн. Диета программасын токтотуп, кеңеш алуу үчүн дарыгерге кайрылыңыз.
- Diet чектөөлөр узак мөөнөттүү натыйжалуу болушу мүмкүн эмес. Эгерде сиз ачкачылыктан кыйналып жатсаңыз, жашылча -жемиштерди жана булага бай болгон дан азыктарын колдонууну көбөйтүңүз. Болбосо, диета программасынын ишке ашпай калуу коркунучу андан да чоң болот.
