Split - бул балет, согуш өнөрү жана йога сыяктуу ар кандай иш -чараларга пайдалуу таасирдүү ийкемдүүлүк. Адатта, бөлүнүү бир нече жумага же айга созулган катуу машыгууну жана созууну талап кылат, андыктан эгер сиз муну бир жумада же андан аз убакытта жасоону кааласаңыз, анда ийкемдүүлүктүн жакшы деңгээли талап кылынышы мүмкүн. Баштоого даярсызбы?
Кадам
Метод 3: сунуу
1-кадам: "'V-сунуу'" (V-формасындагы сунуу) аткарыңыз
Бул сунуу тарамыштарды, белди жана музоолорду бутага алат (бирок манжаларыңызга жетсеңиз гана). "V-сунуу" үчүн:
- Жерге отуруп, бутуңузду кенен V формасында жайыңыз. Эгерде бул дагы сунууга жетүүгө жардам берсе, бутуңузду дубалга каратып коюңуз.
- Мүмкүн болушунча чалкаңыз менен денеңизди оңго кыйшайтыңыз жана оң манжаларыңызга колуңуз менен тийгизүүгө аракет кылыңыз. Колуңуздан келбесе, кабатыр болбоңуз - мүмкүн болушунча аракет кылыңыз. Бул көнүгүүнү 30-60 секунд кармаңыз, анан сол бутуңузда кайталаңыз.
- Андан кийин, мүмкүн болушунча колуңузду түз алдыңызга сунуңуз. Көкүрөгүңүздү жерге тийгизип көрүңүз. Бул сунуу позициясын 30-60 секунд кармаңыз.
Кадам 2. Манжалардын бармагына тийип коюңуз
Манжаларыңызга тийүү - отурганда жана турганда - тарамыштарыңызды жана белиңизди сунууга жардам берет.
- Отуруп сунуу үчүн бутуңузду бириктирип, манжаларыңызды өйдө каратып отуруңуз. Алдыга эңкейип, манжаларыңызга тийүүгө аракет кылыңыз. Колуңдан келбесе, таманыңа жетүүгө аракет кыл, ал эми манжаларыңа тийүү өтө оңой болсо, эки колуң менен таманыңды кармап көр. Бул созууну 30-60 секундга чейин кармаңыз.
- Туруу учурунда сунуу үчүн, бутуңуз менен бирге туруңуз, анан эңкейип, манжаларыңызга тийүүгө аракет кылыңыз. Тизеңизди бүкпөңүз жана салмагыңыздын көбүн согончогуңузга эмес, бутуңуздун "шарына" салууга аракет кылыңыз. Эгер чындап ийкемдүү болсоңуз, алаканыңызды жерге коюп көрүңүз. Стречти 30-60 секунд кармаңыз.
3 -кадам. Көпөлөк сунууну жасаңыз
Көпөлөктүн сунушу чурайга жана ички сандарга багытталган, андыктан бул сунуу айрылуу үчүн өзгөчө маанилүү.
- Полдо отуруңуз жана тизелериңизди сыртка көрсөтүп, эки буту тең басылганга чейин бүгүңүз. Тизеңизди мүмкүн болушунча полго жакыныраак басууга аракет кылыңыз (керек болсо чыканагыңызды колдонуп), таманыңызды чурайыңызга мүмкүн болушунча жакыныраак кармаңыз.
- Мүмкүн болушунча чалкаңыз менен түз отуруңуз. Бул созууну 30-60 секундга чейин кармаңыз. Күчтүү сунуу үчүн алаканыңызды манжаларыңыздын алдына полго коюп, анан мүмкүн болушунча алдыга сунууга аракет кылыңыз.
Step 4. "Lunge" сунуусун аткарыңыз
"Кыйроо" сунушу жакшы бөлүнүү үчүн зарыл болгон жамбашты бошотууга жардам берет.
- Оң бутуңуз менен алдыга кадам таштап, оң тизеңиз полго параллелдүү болуп, сол чуруңуз жерге тийгенге чейин эки тизеңизди бүгүп "краш" позициясын баштаңыз.
- Колуңузду белиңизге коюп, белиңизди түз кармаңыз. Акырындык менен салмагыңызды алдыга жылдырып, жамбашыңыздын жана сандарыңыздын тегерегиндеги чоюлууну сезиңиз. Бул абалды 30-60 секунд кармап туруңуз, кийин экинчи бутуңузда кайталаңыз.
5 -кадам. Сандын алдыңкы жана арткы булчуңдарын чоюңуз
Төрткү жана тарамыш - бөлүнүүгө катышкан эң маанилүү эки булчуң, ошондуктан экөөнү тең бүгүү маанилүү. Бул эки булчуң үчүн эң эффективдүү эки сунуу:
- Квартрицептериңизди сунуу үчүн, керек болсо арткы тизеңизге жаздыктарды колдонуп, "краш" абалында тизе бүгүңүз. Артыңызды түз кармап, колдоруңузду артка сунуп, арткы бутуңузга бутуңузду жеткизип, төрт баштын булчуңдарында чоюлууну сезгиче жамбашка карай тартыңыз. 30-60 секунд кармаңыз, анан экинчи бутуңузда кайталаңыз.
- Тарамыштарыңызды сунуу үчүн чалкаңызды жерге коюп, бутуңузду перпендикуляр дубалга каратып туруңуз. Төмөнкү белиңизди жерге коюп, колуңузду манжаларыңызга карай сунуңуз (бирок оорутпай). 30 секунд кармаңыз.
Метод 2 3: Практика коопсуз жана эффективдүү бөлүнөт
Кадам 1. Сунуу алдында жылуу
Бул сунуу же бөлүүгө аракет алдында туура жылуу үчүн милдеттүү болуп саналат.
- Жылытуу тартылган булчуңдардын алдын алууга жардам берет (бул сизди убактылуу кыймылга келтире албайт) жана андан ары сунууга жардам берет.
- Денеңизде кан айланып турганда, сиз каалагандай жылытсаңыз болот - тепкилеп секирип, жакын жерде чуркап же сүйүктүү ырыңызга 5-10 мүнөткө бийлеп көрүңүз.
Кадам 2. Көнүгүүнү 15 мүнөт, күнүнө эки жолу жасаңыз
Эгерде сиз бир жумада же андан азыраак убактыңызды бөлгүңүз келсе, үзгүлтүксүз сунуу тартибине киришишиңиз керек.
- Сиз күнүнө эки жолу машыгууңуз керек, ар дайым, бир убакта 15 мүнөткө жакын. Эгерде сиз үчүнчү 15 мүнөттүк сессияны ала алсаңыз (өзүңүздү түртпөстөн), андан да жакшы.
- Убакытты тез өткөрүп жиберүү үчүн созулуп жатканда башка тапшырмаларды аткарууга аракет кылыңыз. Музыка уккула, муну сыналгы көрүп жатканда же мектепте сабак окуп жатканда - орфография же математика таблицалары сыяктуу.
3 -кадам. Досуңуздан жардам сураңыз
Досторуңуз болгондо, кандайдыр бир жумушту жасоо оңоюраак болот жана сизди жакшы кылууга үндөйт.
- Досуңуз туура абалда турганда далыңызды же бутуңузду ылдый түшүрүү менен сунуп, андан ары бөлүнүүгө жардам берет. Сиз сураганыңызда алар токтооруна ишениңиз - сиз аларга толугу менен ишенишиңиз керек!
- Сиз ошондой эле ким биринчи бөлүнүүнү жасаарын билүү үчүн атаандашып көрсөңүз болот - бул чоюлууга көбүрөөк аракет кылуу үчүн күчтүү мотивация.
4 -кадам. Туура кийим кийиңиз
Туура кийимдерди кийүү сунуу учурунда өзүңүздү ыңгайлуу жана ийкемдүү сезүүгө жардам берет, ошондой эле бөлүнүү учурунда кийимдин айрылышына жол бербейт.
- Бош жана бош, же оңой тартылып, чоюлуп турган ыңгайлуу машыгуу кийимдерин кийиңиз (ошондуктан алар денеңиз менен кыймылдашат). Аскердик кийимдер да жарашат.
- Бөлүнүп жатканда байпак кийүү сунушталат, анткени бутуңуз полго оңой жабышып калат, бул болсо сунууну андан ары кеңейтүүгө жардам берет.
5 -кадам. Чектериңизди билиңиз
Бир жуманын ичинде бөлүү - бул өтө оор жумуш, андыктан ага жетиш үчүн өзүңүздү катуу түртпөңүз - сиздин коопсуздугуңуз маанилүү.
- Сиз машыгып жатып, булчуңдарыңыздын жакшы, күчтүү чоюлушун сезишиңиз керек, бирок эч кандай ооруну сезбеңиз. Эгерде сиз кыйналып жатсаңыз, бул өзүңүздү өтө эле катуу түртүп жатканыңыздын белгиси.
- Өзүңүздү ашыкча чыңдоо булчуңдардын чыңалуусуна жана башка жаракаттарга алып келиши мүмкүн, бул мүмкүн болушунча тезирээк бөлүнүүгө тоскоол болот (эгер мүмкүн болсо).
- Эсиңизде болсун, шашпай өзүңүзгө зыян келтиргенден көрө, жайыраак кабыл алуу жана коопсуз бөлүштүрүү жакшыраак.
3төн 3кө чейинки метод: Бөлүнүү баскычына кирүү
Кадам 1. Баштоо үчүн өзүңүздү позициялаңыз
Ар бир сунуу сессияңызды бүтүргөнүңүздө, бир нече убакыт бөлүүңүздү практикага жумшашыңыз керек. Биринчиден, денени баштоо үчүн төмөнкүдөй жайгаштырыңыз:
- Эгерде сиз оңго же солго бөлүп жатсаңыз, жерге тизе бүгүп, бутуңузду алдыга сунуп, салмагыңызды согончогуңузга көтөрүңүз. Тизелериңизди артка буруңуз, бирок ийилгениңизди, сөөктөрүңүз жерде эс алышы үчүн.
- Эгерде сиз борбордук бөлүнүүнү жасап жатсаңыз, түз туруп, бутуңузду кең, бутуңузду жана тизеңизди өйдө каратып туруңуз.
Кадам 2. Акырындык менен денени түшүрүү
Даяр болгондо, акырындык менен баштаңыз жана өзүңүздү жактырган бөлүү позициясына түшүрүңүз.
- Денеңизди төмөндөтүү үчүн колуңуз менен салмакты көтөрүңүз. Эгерде сиз оңго же солго бөлүп жатсаңыз, колдоруңузду полго же алдыңкы бутуңуздун капталына коюңуз.
- Эгерде сиз борбордук бөлүнүүнү жасап жатсаңыз, колдоруңузду ийининин туурасынан азыраак, алдыңызга полго коюңуз.
- Сиздин салмагыңыз дээрлик толугу менен колуңузда, бутуңузду полдун бою узартып, бутуңузду дагы узартыңыз. Эки бутуңуз 180 градустук бурчту түзмөйүнчө улантыңыз. Куттуктайбыз, сиз бөлүштүрүүлөрдү жасап жатасыз!
3 -кадам. Булчуңдарды эс алдырыңыз
Эгер сизде бул көйгөй болсо, терең дем алып, бардык булчуңдарды бошоңдотууга аракет кылыңыз.
- Жыйынтыктар көрсөткөндөй, релаксация ыкмалары адамдын ийкемдүүлүк деңгээлине чоң таасирин тийгизет, өзгөчө бул ыкмалар үзгүлтүксүз сунуу иштерине киргизилгенде.
- Ошондой эле, булчуңдарыңыздагы чыңалууну бошотуу сунганда өзүңүзгө зыян келтирүү мүмкүнчүлүгүн азайтат.
Кадам 4. Бөлүнүүлөрдү 30 секунд кармап туруңуз
Бөлүү позициясын аяктагандан кийин, аны 30 секунд кармап турууга аракет кылыңыз. Бул катуу созулган сыяктуу сезилиши керек, бирок ооруткан чекитке чейин эмес. Эгерде сунууну кармоо оор болсо, дароо токтотуңуз жана кийинки бир нече күндүн ичинде узартууга өтүңүз, сиз ооруну сезбей кармап туруңуз.
Кадам 5. Ашыкча бөлүүгө жөндөмдүү болууга аракет кылыңыз
Балким, сиз экиге бөлүнгөнүңүзгө ушунчалык бактылуусуз жана мындан ары барууга маанайыңыз жок. Бирок, эгерде сиз уланта бергиңиз келсе, анда "ашыкча бөлүнүүнү" жасоо туура болот-мында буту 180 градустук бурчтан ашык сунулган.
- Бул өтө чыңалуу, андыктан өзүңүздү өтө катуу түртпөңүз. Сиз ашыкча бөлүнүүгө аракет кылардан мурун үзгүлтүксүз бөлүнүү менен 100% ыңгайлуу болушуңуз керек.
- Сиз бөлүү абалында болгондон кийин алдыңкы бутуңуздун астына жаздык коюп (же эки бутуңуздун астына) машыгууңузду жасай аласыз. Убакыттын өтүшү менен, сиз бара -бара жаздыкты кошуп сунууну көбөйтө аласыз.
Сунуштар
- Булчуңдар ысыктан көбүрөөк эс алганы үчүн, жылуу душтан кийин чоюлуңуз.
- Булчуңдарды сунуудан мурун 90 секундга созуу керек. Ошентип, сунуу позициясын жок дегенде ошол ондогон секунда кармап туруңуз.
- Ийгиликтүү бөлүнгөндөн кийин да, сунууну улантыңыз. Сунуу денеңиздин формасын сактайт!
- Үмүтүңдү үзбө, бир жуманын ичинде кыла албасаң да.
- Бөлүнүп жатканыңызды жазыңыз, жана кадрды кайра ойнотуп, кандай өнүгүп жатканыңызды көрүңүз!
- Өзүңүздү өтө катуу түртпөңүз. Албетте, булчуңдарды тарткыңыз келбейт!
- Үйрөнүү? Негизги бөлүнүү позициясын түзүү үчүн дененин астына жаздык, сүлгү ж.б. менен бөлүңүз!
- Күн сайын эртең менен жана кечинде сунуп туруңуз. Досуңузду сунуу өзүңүздү сунгандан алда канча кызыктуу.
- Муздак булчуңдарды тартпаңыз.
- Бардык бөлүктөргө сунуңуз, ошондо сиз аларды бир убакта өздөштүрө аласыз.
- Эгерде сиз бир жумага жетпей оңдоону кааласаңыз, эртеден кечке сунуп туруңуз.
- Булчуңдарыңыздын ийкемдүү болушун текшериңиз! Ийкемдүү булчуңдар көпөлөктүн созулушуна жардам берет, бул бөлүнүүгө жардам берет.
Эскертүү
- Бөлүнүп эле калбаңыз. Алдын ала жылуу экениңизди текшериңиз
- Жылытууга 10 мүнөттөн ашык убакыт коротпоңуз - мындан ары эч кандай натыйжа бербейт.
- Бөлүнүү үчүн ар дайым сизди кимдир бирөө коштоп жүргөндүгүн текшериңиз.
