Сиз катышууңуз керек болгон маанилүү иш -чарада укмуштай көрүнүшүңүз керек болгондо, сиздин сүйүктүү кийимиңиз өсүп бараткан денеңизге жарашпай калды. Чечим, сиз тез арыкташыңыз керек. Тыгыз убакытта, чуркоо же жашылча диетасы, албетте, жетишсиз болот. Дүрбөлөң түшпөө! Эки жуманын ичинде 5 кг арыктоо үчүн төмөнкү кадамдарды аткарыңыз жана колдонуңуз.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Практика
Кадам 1. Көнүгүү планын түзүңүз
Арыктоо - бул сиз кабыл алганга караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзүү. Бир жумада 2,5 кг арыктоо денеден 17500 калорияны алып салуу дегенди билдирет.
- Ашыкча салмактан арылуу үчүн кардио тренингди күч машыгуулары менен (салмак көтөрүү) айкалыштырыңыз. Бирок эгерде сиз бир гана көнүгүүнүн түрүн жасай алсаңыз, кардио тренингди тандаңыз, анткени бул көнүгүү салмакка караганда көбүрөөк максималдуу жыйынтык берет.
-
Сиз ошондой эле жогорку интенсивдүү интервалдык тренингди (HIIT) жасай аласыз. Эгерде сиз оор тренингди жеңил машыгуу менен айкалыштыргыңыз келсе. HIIT көнүгүүсүнүн мисалы: 30 секундга спринт, андан кийин 60 секундага кадимки басуу менен улантыңыз. Ишенсеңиз да, ишенбесеңиз да, майды көбүрөөк күйгүзүп жатып, аз убакыттын ичинде машыгууга болот. Ошондой эле, сиз эс алып, диванга отурсаңыз дагы, зат алмашууңуз жогору бойдон калат жана денеңиз 24 сааттан кийин көбүрөөк калорияларды күйгүзөт.
HIIT бош эмес адамдар үчүн идеалдуу, анткени ал болгону 15 мүнөткө созулат. Бирок бул көнүгүүнү жасап жатканда дайыма жылуу жана муздатууну унутпаңыз
Кадам 2. Йога менен машыгыңыз
Стресс - ашыкча тамактануунун негизги себеби. Йога менен 60 мүнөт машыгуу (сиз муну конок бөлмөсүндө сүйүктүү тасмаңызды көрүп жатып жасай аласыз) 180-360 калория күйгүзө алат. Гана эмес, изилдөө көрсөткөндөй, йога менен машыгуу бир нече пайдаларды бере алат:
- Стрессти азайтуу
- Дененин маалымдуулугун жогорулатуу (айрыкча ачкачылык жана тойуу)
- Жан дүйнөнү тынчтандыруу
3 -кадам. Көңүлдүү иш кылыңыз
Ошол эле көнүгүүлөрдү кайра -кайра жасабаңыз, андыктан зерикпейсиз жана денеңиз дагы ошол көнүгүүлөргө көнбөйт.
- Машыгууңузду өзгөртүү менен, сиз мотивацияңызды сактап каласыз, бул ийгиликтин маанилүү фактору.
- Бул маанилүү окуяны калорияларды күйгүзүү үчүн эң сонун мүмкүнчүлүк кылыңыз. Сиз кинотеатрда отургандан көрө, гольф, теннис же сууда ойногонуңуз жакшы.
4 -кадам. Бардык мүмкүнчүлүктөрдү колдонуңуз
Туура ой жүгүртүүңүз болсо, ар кандай иш -аракеттерди практикага айландырса болот.
- Тепкичтерди колдонуңуз жана лифттен качыңыз.
- Сиз отурганда же жайбаракат жүргөндө, кичине штанга менен машыгууну улантуу үчүн ошол учурду колдонуңуз.
- Күнүмдүк иштерди практикага айлантыңыз. Муну багбанчылыкта же машинаны жууп жатканда чын жүрөктөн жана кубаныч менен жасаңыз!
5 -кадам. Тартип менен машыгыңыз
Жыйынтыктар автоматтык түрдө көрүнбөйт. Андыктан сабырдуу болуңуз
- Эгер дене сиз жасап жаткан көнүгүүгө көнгөн болсо, интенсивдүүлүгүн жогорулатыңыз. Өзүңүздү сынап көрүңүз.
- Жөндөмгө жараша көнүгүүлөрдү жасаңыз. Эгер башыңыз айланып же алсырап жатса, көнүгүүнү токтотуңуз.
3төн 2 бөлүк: Туура тамактануу
Кадам 1. Ар түрдүү жана тең салмактуу тамактануу
Туура тамактануу биздин ашказаныбызды тезирээк толтурат. Эгерде сиз өзүңүздү толук жана канааттанган сезсеңиз, тамакка болгон каалооңуз азаят.
- Мөмө -жемиштерди колдонуңуз. Сиз 400 калориялык керексиз тамак жейсиз дейли, балким бир нече мүнөттөн кийин сиз көбүрөөк тамак издейсиз. Себеби, керексиз тамактардын майы ашказанды тойгуза албайт. Башка жагынан алганда, мөмө -жемиштер ашказаныңызды тойгузушу мүмкүн. Муну далилдөө үчүн 400 калория жашылча жеп көрүңүз жана натыйжасын көрүңүз!
- Кайра иштетилген азыктардан алыс болуңуз. Анткени азык заттардын 90% га жакыны жоголгон жана бизди кайра тынымсыз жегибиз келет.
- Түстүү тамактарды колдонуңуз. Көпчүлүк адамдар "ак" тамактарды жегенди жакшы көрүшөт. Витаминдер менен минералдарды керектүү өлчөмдө алуу үчүн баштапкы түсүндө калган тамактарды жегиле.
- Жашылча -жемиштен тышкары, тез арыктоо үчүн абдан пайдалуу болгон башка азыктар: жумуртканын агы, соя азыктары, териси жок канаттуулар, балык, моллюскалар, арык сүт азыктары жана арык эт.
Кадам 2. Суу ичүү
Анан дагы ичкиле. Бир стакан муздак суу 10 мүнөттүн ичинде метаболизмди жакшыртат. (анткени денеңиз аны жылытуу үчүн иштеши керек).
Тамактанар алдында бир стакан суу ичиңиз. Бул аракет сиздин денеңиздеги CCKтин тез иштешине түрткү болот. CCK - бул толгонуу сезимин берүүчү гормон. Сиз азыраак жейсиз, анткени сиздин организмиңиз толгонуңузду көрсөтөт
3 -кадам. Эртең мененки тамакты ичүүнү унутпаңыз
Эгерде эртең мененки тамакты жебесеңиз, анда семирип кетишиңиз мүмкүн, анткени сиз түш ортосунда көбүрөөк жейсиз.
- Эртең мененки тамакка 300 калорияга чейин көнүңүз. Бул сумма сизди жылдырууга жетиштүү, бирок дагы эле калган күндөрү эки чоң тамакка орун калтырат.
- Эртең менен углеводдорду колдонуудан алыс болуңуз. Денеңиз бул углеводдорду майга айландырат.
4 -кадам. Тамак -аш күндөлүгүн түзүңүз
Бул сиздин тамактанууңузду эске салып, кайсы диетаны тандап жатканыңызды көрсөтө алат.
- Тамакты өткөрүп жибербеңиз! Унутпаңыз, өзгөртүү үчүн биринчи кадам - бул адаттар.
- Достор менен кызматташуу. Досуңуздан тамак -аш журналыңызды текшерип келүүсүн сураныңыз, сиз дайыма өзүңүз белгилеген тамактануу эрежелерин сактоого жана жолдон чыкпоого түрткү берүү үчүн.
Step 5. Сиздин калория муктаждыктарын эсептөө
Ар бир адам күн сайын ар кандай калорияга муктаж. Күнүмдүк керектелүүчү калориялардын санын аныктаңыз жана аларды тартип менен колдонуңуз. Бул калория муктаждыктары сиз кылган активдүүлүк деңгээлине жараша болот.
Бир жумада 2,5 кг чейин арыктоо үчүн, күнүнө 2500 калория жоготушуңуз керек. Машыгуунун туура түрүн жана интенсивдүүлүгүн тандап алыңыз, ошондо сиз бир күндө көп калориядан арыла аласыз. Так керектүү калория санын кантип эсептөө керек экенин интернеттен издеңиз
6 -кадам. Табитиңизди азгырган зыяндуу тамактардан арылыңыз
Эгерде ашканада сизди кызыктырган нерсе болсо, андан арылыңыз.
- Таттуу жана таттуулардан арылыңыз
- Иштетилген суусундуктарды жана газдалган суусундуктарды таштаңыз
- "Ак" углеводдордон жана майлуулугу жогору сүт азыктарынан арылыңыз
7 -кадам Кайдыгерлик менен тамактанбаңыз
Бул салмак кошуунун эң көп таралган себептеринин бири.
Эгерде сиз зеригип, бир нерсе жегиңиз келсе, дароо суу ичиңиз (жана бир аз катуураак машыгыңыз)
3төн 3 бөлүк: Башка альтернативалар
Кадам 1. Диета мөмө -жемиш ширеси
Бул тренд диета бардык токсиндерди денеден чыгаруу үчүн жашылча -жемиш ширелерин гана колдонуу менен жасалат. Тамак -аш дүкөндөрүндө жана супермаркеттерде ушул диета үчүн атайын өндүрүлгөн жашылча -жемиш ширелерин ала аласыз.
Эгерде сиз врачка кайрылбасаңыз, бул диетаны бир нече күндөн ашык жасабаңыз
2 -кадам. Тузу жок тамак
Бул диета менен дененин суюктуктарды кармоо жөндөмү кескин төмөндөйт, ошентип белдин өлчөмү ичке болуп калат.
- Бул диета менен чынында эле тузду колдонбойсуз. Сиз ресторандарда тамак жей албайсыз, жана кайра иштетилген тамактарды такыр жей албайсыз.
- Бул диетаны кармоо үчүн көп сууну ичүү керек. Бирок дагы эле көк чай ичүүгө уруксат берилет.
- Бул диетаны узак мөөнөттө жасоо сунушталбайт, анткени биздин денебиз дагы эле тузга муктаж.
Кадам 3. "Master Cleanse" диетасына өтүңүз
Шире диетасына окшош, бул диета суюктуктарды да колдонот. Бул диетада колдонулган суусундуктар төмөнкү ингредиенттердин аралашмасы:
- 2 аш кашык лимон ширеси
- 2 аш кашык органикалык клен сиробу
- 1/10 чай кашык чили порошогу
-
Суу 300 мл
Кечинде аны чөп ичүүчү чайга алмаштырсаңыз болот
-
Бул диета 4-14 күнгө гана жасалышы керек. Андан кийин акырындык менен катуу тамактарга кайтуу.
Бул диетада май эмес, булчуң жана суюктук жетишпейт
4 -кадам. Саунага барыңыз
Чейрек сааттын ичинде эле сиздин денеңиз көп суюктукту жоготот.
- Суусузданбаңыз. Күнүнө 15-20 мүнөттөн ашпаган сауна мончосун алыңыз. Андан кийин бир стакан суу ичиңиз.
- Эгерде ден соолугуңузга байланыштуу көйгөйлөр болсо, саунага барбаңыз.
Кадам 5. Денеге ороо (денеге скраб) жасаңыз
Денеге оролуу денеден токсиндерди кетирет, целлюлитти азайтат жана терини сулуу кылат деп ырасташат.
- Сиз тандаган ар кандай дене боолор бар. Көбүрөөк маалымат алуу үчүн шаарыңыздагы курорттук кызматка барыңыз.
- Денеге оромо салмакты биротоло жогото албайт жана узак убакыт бою жасалса, диетаны жана көнүгүүнү алмаштыра албайт.
Кеңештер
- Көнүгүүнү жасоодон мурун телевизор көрбөөгө же компьютерди колдонбоого аракет кылыңыз. Мээнет кылгандан кийин өзүңүзгө белек катары көрүңүз.
- Эрте жаткыла. Түнкүсүн жетиштүү уктоо арыктоого жана стрессти азайтууга жардам берет.
- Мектепке же жумушка велосипед же жөө басуу. Чыгымдарды кыскартуудан тышкары, бул аракет айлана -чөйрөгө да жардам бере алат!
Эскертүү
- Crash диетасы арыктоонун дени сак жолу эмес. Шире диетасы же мастер тазалоо чындап эле тез арыктап кетиши мүмкүн, бирок адаттарыңызды өзгөртпөсөңүз, салмагыңыз кадимкидей кайтып келет.
- Арыктоо оңой эмес. Эгер диетаңызды жана көнүгүү планыңызды так жана тартип менен сактабасаңыз, эки жуманын ичинде 5 кг арыктай албайсыз.
- Арыктоо таблеткалары жагымдуу көрүнүшү мүмкүн, бирок диета жана көнүгүү ыкмаларын колдонгондой жыйынтыктар жакшы жана ден соолукка пайдалуу эмес.
