3 жуманын ичинде 7 кг арыктоо арноо жана олуттуу калория азайтууну талап кылат. Бирок, кабатыр болбоңуз, анткени бул дагы эле мүмкүн. Бирок, бул максат чынында анча деле дени сак эмес, анткени ашыкча салмактан тез арылуу көпкө созулбайт. Мындан тышкары, арыктоо суунун салмагынын жана булчуңдардын (майлуу эмес) азайышына байланыштуу. Бир жумада 0,5-1 кг салмактан арылуу дени сак жана узакка созулат, бирок күн сайын 1000 калорияны азайтуу үчүн көп күч-аракетти талап кылат. Максаттуу салмагыңыз кандай болбосун, тамагыңызга (жана өлчөмүнө) көңүл буруу, көбүрөөк калорияларды күйгүзүү жана жашоо образын өзгөртүү сизге дени сак жол менен арыктоого жардам берет!
Кадам
Метод 1дин 3: Калориялуу кабыл алууну азайтуу
Кадам 1. Жашылчаларды керектөөнү биринчи орунга коюңуз
Жашылчалар салыштырмалуу аз калориялуу жана көптөгөн витаминдерди, антиоксиданттарды жана клетчатканы камтыйт, алар ден соолукту чыңдоого жана толтурууга жардам берет. Күн сайын 2-3 стакан жашылча жеп турууну максат кылыңыз. Https://www.choosemyplate.gov/vegetables дарегине 1 стакан бышкан жана чийки жашылчаларга барабар болуңуз. Ар кандай пайдалуу заттарды алуу үчүн түстүү жашылчаларды жеп көрүңүз!
Тамакты жашыл жалбырактуу жашылчалардан жана жашылчалардан баштаңыз, мисалы, протеин жана углеводдор сыяктуу калориялуу тамактарды колдонуудан мурун. Ошентип, сиз аз калория керектесеңиз дагы өзүңүздү толук сезесиз
Кадам 2. Ар бир тамактанууда аз майлуу протеинди жегиле
Протеин арык булчуң массасын түзүүгө жардам берет, демек сиздин денеңиз күн бою көбүрөөк калорияларды күйгүзөт. Майлуулугу аз белокту күнүмдүк керектөөнүн 15-20% ке чейин керектеңиз.
- Жумуртканын агын, балыкты, тоокту же майы аз кызыл этти тандаңыз.
- Булчуң күчү менен камсыз кыла турган өсүмдүк протеининин булактарына тофу, темпе, сеитан, буурчак, буурчак өсүмдүктөрү жана жасмык кирет.
3 -кадам. Карбонгидрат алууну азайтыңыз жана бүт дан азыктарын керектөөнү биринчи орунга коюңуз
Жөнөкөй ак углеводдордон (мисалы, ак нан же ак күрүч) дан эгиндерине (буудай нан же күрүч күрүч сыяктуу) өтүңүз. Бүт дан эгиндеринен алынган углеводдордун курамында дагы көп клетчаткалар бар, бул сизди узагыраак ток сезүүгө жардам берет.
- Сунушталгандай, 2000 калориялуу диета үчүн күн сайын 300 грамм углеводдорду жеш керек (же жалпы калориянын 45-65% ы). Бирок, аз убакыттын ичинде көбүрөөк салмактан арылуу үчүн, углеводдорду күнүнө 50-150 граммга чейин азайтыңыз.
- Кийинки бир нече жумада ак нанды салатка, макаронду болсо карбонгидратты азайтуу үчүн цуккини кесмесине же спагетти кабагына алмаштырыңыз.
Кадам 4. Кокос майы жана зайтун майы сыяктуу дени сак моно -каныкпаган майларды колдонуңуз
Кийинки 3 жумада, сиз азыраак калория керектегениңизге карабай, өзүңүздү толук сезишиңиз керек. Андыктан, майдан алыс болбоңуз! Май мээни толук сезет, ошондой эле денедеги майды күйгүзүүгө жардам бере турган омега 3 май кислоталарын камтыйт. Жөн гана май же майдын майын эмес, дени сак майларды тандап алыңыз. Кокос майы же зайтун майы сыяктуу дени сак майларды тандаңыз.
- Авокадо, зайтун майы, зыгыр, чиа үрөнү, жаңгак, үрөн жана арахис майы сыяктуу дени сак майлардын булактарында омега 3 май кислоталары бар.
- Майдын калориялуулугу төмөн болбогондуктан, керектөөнү күнүнө 2 аш кашык (6 чай кашык) май же арахис майы менен чектеп коюңуз (болжол менен 2 порция).
5 -кадам. Ачка болгондо гана закускадан ырахат алыңыз жана жаңы тамактарды тандаңыз
Снэктер кийинки 3 жумада энергияңызды жана зат алмашуу ылдамдыгын сактоого жардам берет. Бирок, эгер сиз закускадан тартынсаңыз, алгач 250 мл суу ичип, өзүңүздү энергиялуу сезип жатканыңызды көрүү үчүн 5 мүнөт күтө туруңуз. Жаңы мөмө-жемиштерди жана жаңгактарды таттуу тамактардан, транс майларды камтыган чиптерден же углеводдорго бай крекерден баштаңыз. 100 калориядан ашпаган же башкача айтканда:
- 1 жаңы жемиш (чоң алма, банан же 2 апельсин)
- 15-19 бүт бадам
- 13-14 бүт кешью жаңгагы
- 10 даана пекан жаңгагы
- 28 кабыгы мисте жаңгактары
Кадам 6. Организмдин суюктукка болгон муктаждыгын аз калориялуу суусундуктар менен канааттандыруу
Сода, энергетикалык суусундуктарды жана калория менен шекерге бай ичимдиктерди колдонууну азайтыңыз. Бош калорияларга жол бербөө үчүн суу, чай жана кара кофени (сүт, каймак же кант кошулбастан) тандаңыз.
- Алкоголдук ичимдиктердин калориялары да кошулат! Эгерде сиз бул суусундукту ичүүнү кааласаңыз, пиво, алкоголу жогору муз жана муз сыяктуу аз калориялуу түрдү тандаңыз. Орточо өлчөмдө ичүүнү унутпаңыз, же аялдарга күнүнө 1, эркектерге 2 суусундук.
- Кофе организмдеги зат алмашууну жогорулатары белгилүү. Андыктан эртең менен же машыгуудан мурун энергияны жогорулатуу үчүн кара кофени ичүү туура болот. Бирок, тынчсыздануу, уйкусуздук жана тамак сиңирүү көйгөйлөрүн алдын алуу үчүн күнүнө 4 стакандан ашык кофе ичпеңиз (же 400 мг кофеин).
Кадам 7. 3 жума бою натрий алууну азайтыңыз
Натрий денени сууну кармап калат, сизди шишип көрүнөт жана ашыкча суунун салмагын сактайт. Андыктан кийинки 3 жумада диетаңызга туз кошуудан алыс болуңуз жана натрийдин башка булактарынан алыс болуңуз. Чили порошогу, зире жана сарымсак сыяктуу башка жыпар жыттуу заттарды колдонуңуз.
Тоңдурулган азыктар (ал тургай "дени сак"), закускалар, шорполор жана соустардын бардык түрлөрү натрийге бай. Күнүнө болжол менен 1500 мг (1,5 грамм) натрий жеп, азык -түлүк таңгагындагы тамактануу этикеткаларын окуңуз
Кадам 8. Өзүңүздү жумасына бир жолу же андан аз эркелетип, порцияларды башкарууга машыгыңыз
Кийинки 3 жуманын ичинде 2 килограммга арыктоо үчүн десерттен баш тартууга туура келиши мүмкүн, бирок бул сиздин каалооңузду жогорулатат (жана таттуунун көп өлчөмүн жөө мүмкүнчүлүгүңүздү жогорулатат). Андыктан, жумасына бир жолу эң аз калориялуу таттуу азыктарды жеп коюңуз.
- Антиоксиданттарды жана дени сак минералдарды колдонууну жогорулатуу үчүн жумасына бир жолу (эң азы 70% какао бар) кара шоколаддын бир кутусунан ырахат алыңыз.
- Таттууга болгон каалооңузду торт, печенье же пирогдун ордуна тоңдурулган жемиштер менен (черник же банан сыяктуу) канааттандырыңыз. Кадимки балмуздакка караганда дени сак банан балмуздак жасасаңыз болот. Мындан тышкары, сиздин денеңиз кошумча була алууну алат!
Метод 2ден 3: көбүрөөк калорияларды күйгүзүңүз
Кадам 1. 45-60 мүнөт, жумасына 5 же 6 күн аэробдук көнүгүүлөрдү жасаңыз
Күн сайын көбүрөөк калорияларды күйгүзүү үчүн чуркоо, чуркоо, велосипед тебүү же тез басуу аракетин көрүңүз. Күйгөн нерсеңизден жегениңиз маанилүү болгону менен, көнүгүү калория күйүп калуу үчүн метаболизмди жогорулатууга жардам берет.
- Альтернативалуу аз интенсивдүү (майды күйгүзүүчү) жана күчтүү интенсивдүү көнүгүүлөр күн сайын. Мисалы, дүйшөмбү күнү чуркоо, шейшемби күнү алыс аралыкка чуркоо, шаршемби күнү жогорку интенсивдүү аэробдук көнүгүү ж.б.
- Аз убакыттын ичинде көбүрөөк калорияларды күйгүзүү үчүн жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууларды өткөрүңүз. Мисалы, чуркоодо ар бир 3-5 мүнөттө 60 секунд тез чуркап көрүңүз.
Кадам 2. Арык булчуңдарды куруу үчүн жумасына 3 жолу штанга көтөрүү менен машыгыңыз
Салмактуу машыгуу арык булчуңдарды түзүүгө жана дененин зат алмашуу ылдамдыгын жогорулатууга жардам берет. Мындан тышкары, 3 жумадан кийин бул булчуңдар сизди чың жана арык көрүнөт.
- Жеңил салмактарды тандап, чоңураак көрүнгүңүз келбесе, көбүрөөк кыймыл жасаңыз (булчуң салмагын кошуңуз).
- Ар кандай күндөрү колдоруңузду жана бутуңузду алмаштырыңыз. Мисалы, төмөнкү денеңизди дүйшөмбү күнү, үстүңкү жана ортоңку денеңизди шейшемби күнү, ал эми бейшемби күнү астыңкы денеңизди иштетүүдөн мурун шаршемби күнү эс алыңыз.
- Сиз ошондой эле дүйшөмбү, шаршемби жана жума күндөрү денеңиздин үстүңкү жана астыңкы күчүңүздү иштете аласыз (жана шейшемби жана бейшемби күндөрү эс аласыз).
Кадам 3. Кийинки 3 жумада күн сайын көбүрөөк кыймылдаңыз
Велосипед же офиске жөө барыңыз. Эгерде сиз кадимки транспорттук ыкмаңыздан толугу менен өтө албасаңыз, алысыраак жерде токтоп, жумушка жөө басууга аракет кылыңыз. Эртең менен жана кечинде 15 мүнөт велосипед тээп же 30 мүнөт жөө басып көрүңүз. Бирок, бул ишти кийинки 3 жумада күн сайын 45 мүнөттөн кем эмес көнүгүү убактысына кошпогула.
- Үстүнкү кабатка тепкич менен барыңыз. Эскалаторду же лифтти колдонбоңуз.
- Компьютерде иштеп жатканда туруңуз, жөн эле отура бербеңиз.
- Телевизор көрүп же кечки тамак бышырууну күтүп отуруп көрүңүз.
Кадам 4. 1 же 2 күн эс алыңыз
Сиздин арыктоо максатыңыз жумасына 2,5 кг болгондуктан, жумасына 1 же 2 күн гана эс алып, 15-30 мүнөткө чейин машыгууну улантыңыз (мисалы, сейилдөө, жай сүзүү, йога, пилатес, чоюу жана/же күчтүү аэробдук көнүгүү) Азыркы учурда).
Көчөдө көп сейилдеңиз (эгер мүмкүн болсо, жөө трассаны тандаңыз) же йога практикасынын онлайн программасына кошулуңуз
5 -кадам. Досуңуз менен машыгыңыз же аны кызыктуу кылуу үчүн көнүгүү сабагын алыңыз
Жергиликтүү спортзалга барыңыз, кийинки 3 жумада кандай программалар сунушталганын билип алыңыз. Бут лагерин, барре ыкмасын, күч йогасын, аэробиканы же булчуң насосун ээрчип көрүңүз. Досторуңузду бул программага кошулууга чакырып, өзүңүздүн милдеттенмелериңизди сактап, кызыктуу кылыңыз.
Сабактар 30 мүнөттөн 1 саатка чейин созулат (интенсивдүүлүгүнө жана аларды кармаган фитнес борборуна жараша). Күч машыгууларын жана интервалдык кардиону камтыган көптөгөн класстар бар. Ошентип, сиз муну күнүмдүк көнүгүү максаттарыңызга кошо аласыз
3 -метод 3: Жашооңузду өзгөртүү
Кадам 1. Үй -бүлө мүчөлөрүңүздү жана/же үйдөгүлөрүңүздү сизге кошулууга чакырыңыз
Калорияларды азайтуу кыйын болот, эгер сиз жашаган адамдардын максаты бирдей болбосо. Үй -бүлө мүчөлөрүн сиз менен бирге дени сак жана активдүү диетага үндөө сиздин ийгилигиңизди камсыз кылууга жардам берет.
Эгерде сиз чогуу жашаган адамдар бир эле программада болгусу келбесе, кээ бир чектөөлөрдү киргизиңиз (мисалы, үйдө керексиз тамактарды сактабоо) жана алар жеген нерселердин өз менюсун иштеп чыгыңыз
Кадам 2. Күнүмдүк калорияны көзөмөлдөө үчүн тамак -аш журналынын колдонмосун колдонуңуз
Азык -түлүк журналын кармоо жана сактоо - канча калория керектеп жатканыңызды так көзөмөлдөөнүн натыйжалуу жолу. Бул журнал сиздин жоопкерчилигиңизди жогорулатат жана кийинки бир нече жуманын ичинде плансыз тамактануу мүмкүнчүлүгүңүздү азайтат. Телефон колдонмосун колдонуңуз же кичинекей блокнотту ала жүрүңүз, ошондо саякаттап жатып эмне жеп жатканыңызды көзөмөлдөй аласыз.
- Менин Фитнес Палдын "Акысыз калория эсептегичи" - бул эң сонун телефон колдонмосу.
- Shopwell - бул соода тизмеңизди фитнеске жана арыктоо максаттарыңызга ылайыкташтырып, дени сак азыктарды тандоого жардам бере турган бекер колдонмо.
Кадам 3. Кийинки 3 жумада диетаңызды караңыз
Акылга сыярлык тамактануу сизди жайыраак тамактанууга жардам берет, ошондо сиз өзүңүздү толук сезип, ашыкча жеп кетүү мүмкүнчүлүгүңүздү азайтасыз. Акырын жеп, тамагыңызды жакшылап чайнап, тилиңиздеги текстурасына жана даамына көңүл буруңуз.
- Тамактануу жана отуруу учурунда көңүлүңүздү алаксыткан нерселерден арылыңыз. Телефонуңузду, сыналгыңызды, компьютерди жана/же радиону өчүрүңүз.
- Ар бир 3 чакканда айры же кашыктан салып, жайыраак жеп, сиңирүүнү жеңилдетүү үчүн суу ичиңиз.
4 -кадам. Организмге бардык пайдалуу заттарды алуу үчүн өтө көп калорияларды кесип салбаңыз
Аз калория жеп, организм үчүн пайдалуу заттарды азайтууну билдирет. Андыктан, ашыкча кылбаңыз. Кийинки 3 жумада ден соолугуңузду сактоо үчүн күнүнө 1200 калориядан (аялдар үчүн) жана 1500 калориядан (эркектер үчүн) аз колдонбоңуз.
Өтө көп калорияны азайтуу туура эмес тамактанууга алып келет. Бул ошондой эле сизди алсыратып, кыжырыңызды келтирип, кийинки жолу ашыкча тамактануу ыктымалдыгын жогорулатат
Кадам 5. Кийинки 3 жумада үлүшүңүздүн өлчөмүн байкаңыз
Кичине бөлүктөрдү жеп коюу арыктоо үчүн абдан маанилүү. Үйдө тамак жасап жатасызбы же ресторанда тамак жейсизби, жеген тамагыңыздын көлөмүн байкаңыз. Тамактануу учурунда, тамагыңыздын жарымын ороп коюңуз (же өзүңүздүн түшкү кутуңузду алып келиңиз). Тамактын туура бөлүгүн өлчөө үчүн колуңузду колдонуңуз.
- Бышкан жашылчалар, кургак дан эгиндери, бүт же майдаланган жемиштер: 1 муштум = 1 чыны (16 аш кашык)
- Сыр: 1 сөөмөй = 40 граммдай
- Кесме, күрүч, сулу: 1 курма = 0,5 чөйчөкчө (8 аш кашык)
- Белок: 1 алакан = болжол менен 85 грамм
- Май: 1 бармак = 1 аш кашык (3 чай кашык)
Кадам 6. Аптасына бир нече күн үзгүлтүксүз орозо кармап көрүңүз
Орозо кармоонун бул түрү калорияларды азайтууга, майды азайтууга, ошондой эле холестериндин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет. Күнүнө 8 саат убакыт бөлүңүз жана жумасына 1ден 4 күнгө чейин орозо кармаңыз.
- Мисалы, саат 10дон 18ге чейин же 23төн 19га чейин гана жегиле. Орозо кармагандан кийин кандай сезимде экениңизге көңүл буруңуз жана графигиңизге ылайык убакыт аралыгын жана жыштыгын тууралаңыз.
- Унутпаңыз, тамакты өткөрүп жиберүү денеңизди ачкачылык режимине киргизет, андыктан ал майды сактап, калорияларды азыраак күйгүзөт. Ошентип, орозо кармоо диетасын карманып жатканда, тамактын аралыгында 4-5 жолу аз өлчөмдөгү тамакты жеп коюңуз.
7 -кадам. Шишикти жана суусузданууну алдын алуу үчүн көп суу ичиңиз
Машыгуу учурунда көбүрөөк суу ичүү дененин суюктукка болгон муктаждыгын канааттандыруу үчүн абдан маанилүү. Суусуздануу денени сууну кармап калат. Ошентип, бул акылга сыйбас көрүнсө да, суунун кармалышын азайтуу үчүн көбүрөөк суу ичүү керек. Суу денеден ашыкча тузду кетирүүгө жардам берет, ошону менен шишикти басаңдатат.
Денеңиздин салмагынын жарымына чейин унция менен суу ичиңиз. Мисалы, эгер сиз 90 кг (же 200 фунт) тараза болсоңуз, күн сайын 100 унция суу (3 литрге барабар) суу ичиңиз
8-кадам. Ар түнү 7-8 саат уктоого аракет кылыңыз
Уйкунун жоктугу метаболизмге жана стресс гормондоруна терс таасирин тийгизип, организмге көбүрөөк калория топтоого алып келет. Мындан тышкары, жетиштүү уктай албасаңыз, таттуу же майлуу тамактарды жеп коюу азгырыгына кабыласыз. Эгерде сиз уктай албай кыйналып жатсаңыз, түн ичинде өзүңүздү тынчтандырууга аракет кылыңыз:
- Тынчтандыруучу аспаптык музыканы угуңуз.
- Уйкуга бир саат калганда уюлдук телефондорду же сыналгы көрүүдөн алыс болуңуз.
- Тынчтандыруучу чай ичиңиз (мисалы, лаванда, ромашка же имбир чайы).
- Терең ой жүгүртүү менен машыгыңыз.
Кеңештер
- Ашказанды жарым -жартылай толтуруу үчүн тамактын алдында 250 мл суу ичиңиз.
- Унутпаңыз, 3 жумада жоготулган салмактын көбү суунун салмагы. Узак мөөнөттүү максаттуу салмагыңызды сактап калуу үчүн дагы эле калориялуу диетага отурушуңуз керек.
- Сиздин салмагыңыз жума сайын төмөндөйт деп күтпөңүз. Кээ бир адамдар алгачкы 2 жумада бат эле арыктап кетиши мүмкүн, бирок убакыттын өтүшү менен салмакка үйрөтүү жана жогорку интенсивдүү көнүгүүлөр үстүртөн өтүүгө жардам берет.
- Калориялуу тамакты дени сак жол менен азайтуу үчүн диетологго кайрылыңыз.
- Сиздин машыгуу программаңыз боюнча милдеттенмеңизди жана мотивацияңызды сактоо үчүн жеке тренер менен иштеңиз.
Эскертүү
- Эгерде сиз ооруп жатсаңыз, демиңиз кысылып же башыңыз айланса, машыгууну токтотуңуз.
- Ар кандай диета же фитнес программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз
