Спорттук мелдешке катышуу үчүн салмак кошуу керекпи же башка себеп барбы? Андай болсо, салмак кошуу процесси дени сак жол менен жасалганын текшериңиз! Мунун бир жолу - денедеги калория менен протеинди көбөйтүү үчүн, тамактануунун жыштыгын ар төрт саат сайын көбөйтүү. Андан кийин, эгер кааласаңыз, кошумча кошумчаларды да ала аласыз. Эң негизгиси, келген тамакты көнүгүү менен айкалыштырууну унутпаңыз, ошондо дене майдын массасын гана эмес, булчуң массасын да көбөйтөт. Эгерде салмак кошуу орто жолдо токтосо, диетологго же жеке көнүгүү инструкторуна кайрылып көрүңүз.
Кадам
Метод 3: Диетаңызды өзгөртүү
Кадам 1. Денеңизге кирген тамак -аш жана суусундуктарды жазуу үчүн атайын журналга ээ болуңуз
Журналды колдонуудан тышкары, күн сайын жеген тамак -аш жана суусундуктар тууралуу маалыматтарды ноутбукка да жазууга болот. Атап айтканда, сиз жеген тамактын жана/же суусундуктун жана порциянын сүрөттөмөсүнө көңүл буруңуз. Күн сайын тизмеден өтүп, денеңизге кирген калориялардын санын көзөмөлдөңүз.
- Эгерде сиз белгилүү бир азыктын курамындагы азыктык маалыматты билбесеңиз, аны интернетте эркин жеткиликтүү болгон калориялуу же калориялуу калькулятордун жардамы менен эсептеп көрүңүз. Кааласаңыз, ошондой эле тамактанууну эсептөө үчүн Rise Up жана Calorific сыяктуу атайын тиркемелерди жүктөп алсаңыз болот.
- Бул ыкма сизге дени сак тамактарды жегенге түрткү берүүдөн тышкары, белгилүү убакта терс тамактануу тенденцияларынын бар же жоктугун аныктоого жардам берет.
2 -кадам. Көбүрөөк жегиле
Эгерде сиз салмак кошкуңуз келсе, анда организм автоматтык түрдө көбүрөөк калория керектеши керек, туурабы? Бир ай бою салмак кошууну туруктуу кармоо үчүн, жашыңызга жана учурдагы салмагыңызга карап, калорияңызды 5-10% стандарттык калориялуу кабыл алууга көбөйтүүгө аракет кылыңыз. Денеңиздин ден соолугун чыңдоо үчүн, тез тамактануунун же кайра иштетилген тамактардын ордуна дени сак азыктарды тандооңуз керек.
Дени сак жана толтуруучу азыктардын кээ бир мисалдары банан, бадам майы, таттуу картошка жана аз майлуу эттер. Мисалы, эгер сиз күнүнө бир гана банан жеп жүргөн болсоңуз, анда семиргиңиз келсе, санын үчкө чейин көбөйтүп көрүңүз
Кадам 3. Ар бир нече саатта тамактануу
Тескерисинче, ар бир төрт саатта оор тамак же снэк жеш керек. Муну менен сиздин энергетикалык деңгээлиңиз максималдуу жана тең салмактуу бойдон кала берет, ошондо дене күн бою көбүрөөк калория керектей алат. Эгер тамакты өткөрүп жиберсеңиз, анда денеңиз туура иштеши үчүн ткандарды талкалоого аргасыз болот. Натыйжада, сиздин салмак кошууңуз дени сак болбойт.
Эгерде сиз семирүүнү кааласаңыз, уктаар алдында оор тамак жешиңиз керек. Муну менен дене түн ичинде клеткаларды калыбына келтирүү үчүн керектүү азыктарды алат. Сиз аракет кыла турган тамактардын бир мисалы - иштетилген буудай макароны
4 -кадам. Протеинди көбөйтүү
Саламаттык менен салмак кошуу үчүн организм ашыкча майды күйгүзүп жатканда булчуң массасын көбөйтүү үчүн жетиштүү белок менен азыктанышы керек. Жалпысынан алганда, күн сайын дене салмагынын ар бир килограммы үчүн 1,6 грамм протеин керектелиши керек. Белгилүү бир өлчөмдөгү протеин ашказандын узакка тоюп калышы мүмкүн экенин да түшүнүңүз. Андыктан, белокту колдонууну көзөмөлдөңүз, ошондо сиз күн бою жей бересиз.
Жогорку протеиндүү азыктардын кээ бир мисалдары-жаңгак майы, аз майлуу эттер, кээ бир сүт азыктары жана жумуртка
5 -кадам. Дени сак тамактарды тандаңыз
Сумкаңызга дайыма гумустуу сабиз салынган баштыкча сыяктуу дени сак закусканы алып жүрүңүз. Мүмкүн болушунча, үч же андан көп тамактардан турган закускаларды жегиле. Мисалы, жержаңгак майы жана кесилген банан кошулган бир кесим ак нанды жесеңиз болот. Муну кылуу менен, албетте, ашказан толук бойдон кала берет жана дене жетиштүү азыктануусун ала алат.
Кадам 6. Калорияларды суюк түрдө жеп алыңыз
Суюктуктар, эгер сиз семирүүнү каалап жатсаңыз, оор тамакка алмаштыруу эмес, закуска же кошумча катары жакшы вариант. Ар кандай сүйүктүү ингредиенттердин аралашмасынан даярдалган кошумча суусундуктар же смузи дагы татыктуу варианттар, анткени алар калориялуу, толтуруучу жана албетте даамдуу. Кааласаңыз, таза жемиш ширесин же сүт азыктарын да жесеңиз болот.
- Толтуруучу смузи рецептеринин бири бадам сүтү, протеин порошогу, майдаланган кара шоколад, арахис майы жана кокос сүтүнүн айкалышынан жасалган.
- Эгерде сиз дагы кошумча суусундуктарды ичсеңиз, салмагыңызды жогорулатуу үчүн күнүнө 1-2 стакан кошумча суусундук ичип көрүңүз.
- Ошондой эле мүмкүн болушунча көбүрөөк суу ичкениңизди текшериңиз. Жок дегенде күн сайын сегиз стакан суу ичкиле!
Кадам 7. Эгерде олуттуу өзгөрүү болбосо, диетаңызды өзгөртүңүз
Чындыгында, сиздин салмагыңыз бир убакта токтойт. Эгер андай болсо, диетаңызды байкап көрүңүз, керек болсо калорияңызга жана белоктун керектелишине өзгөртүү киргизиңиз. Мындан тышкары, сиз дагы дени сак азыктарды тандап жатканыңызды текшериңиз жана кааласаңыз, калориялуу тамактарды жеш үчүн атайын күндөрдү киргизиңиз.
3 -метод 2: Жашооңузду өзгөртүү
Кадам 1. Колуңуздан келишинче машыгыңыз
Кошумча калорияларды майдын ордуна булчуңга айландырууга жардам берүү үчүн жүрөк -кан тамыр системасы менен машыгууңузду айкалыштырыңыз. Максималдуу натыйжага жетүү үчүн жумасына жок дегенде беш жолу машыгыңыз!
2 -кадам. Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн чектеңиз
Эгерде сиз салмак кошкуңуз келсе, узак мөөнөттүү же алыскы жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүн кыркууңуз керек. Мисалы, алыска чуркоо менен алектенбеңиз, анткени бул активдүүлүк денеңиздеги калориялардын көбүн күйгүзөт. Анын ордуна, кыска мөөнөттүү жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүн жасаңыз, болжол менен 15 мүнөт, же тез машыгуу менен салмак тренингин аралаштырыңыз.
3 -кадам. Салмактуу машыгууну жасаңыз
Максатка ылайыктуу салмак окутуу программасы үчүн жеке инструкторуңуз менен кеңешип көрүңүз. Кыязы, сизден жеңил жана оор салмакты алмаштыруу суралат. Ар бир сессияда 45 мүнөттөн кем эмес көнүгүү жасаңыз. Жалпысынан алганда, инструктор сизден белгилүү бир убакыт аралыгында бир нече топтомдо машыгууну суранат.
"Зат алмашуу терезеси" түшүнүгүнө кайрылып, диета менен көнүгүү программасын теңдеңиз. Башка сөз менен айтканда, тамактануу оптималдуу болушу үчүн, машыгуунун алдында жана андан кийин белокту жана углеводдорду керектөөнү тактаңыз
Кадам 4. Эс алуу менен денеңиздин калыбына келүүсүнө жардам бериңиз
Балким, сиз бир ай бою тынымсыз машыгууга азгырыласыз. Чынында, бул жүрүм -турумуңуз сизди жарадар кылып, атүгүл ооруга чалдыктырышы мүмкүн! Тескерисинче, дайыма көнүгүү жасабоо, диета программасын сактабоо жана эс алуу үчүн атайын күндү кошуңуз. Ошондой эле, ар бир түнү жок дегенде сегиз саат уктаңыз!
3 -метод 3: Өзүңүздү реалдуу жана мотивациялуу кылуу
Кадам 1. Акырындык менен баштаңыз
Бул ыкма, өзгөчө сейрек кездешүүчү жана диетаңызды көзөмөлдөгөндөр үчүн керек, айрыкча, денеңиз кабыл алган тамактарды табуу үчүн эксперимент жасашыңыз керек жана эң эффектке ээ болгон көнүгүү. Ошондой эле акырындык менен калорияны азайтуу. Кабатыр болбоңуз, кийинчерээк максатты ар дайым көбөйтө аласыз.
Кадам 2. Өзгөрүүнү каалооңуздун себептерин түшүнүңүз
Качан сиз абдан чарчап жатканыңызды же сиз ээрчип жаткан программа басымдуулук кыла баштаганда, ашыкча салмакка болгон каалооңуздун себептерин дагы бир жолу ырастоо менен өзүңүздү мотивациялоого аракет кылыңыз. Ошондой эле эмне үчүн бул максатка жетүү керек экенин ойлон. Өзүңүзгө эсиңизде болсун, дени сак жана идеалдуу өзгөрүүлөргө жетүү үчүн, денеңиз майдын массасын эле эмес, булчуң массаңызды да алуусу керек.
Эгерде сиздин маанайыңыз төмөндөй баштаса, "муну жасашым керек, мен муну так аткара алам" деп максаттарың тууралуу ойлон. Сиз башынан баштоого толук даяр болгуңузча, билдирүүнү кайталаңыз
3 -кадам. Терс триггерлерден кабардар болуңуз
Күнүмдүк адаттарыңыз жөнүндө ойлонуп көрүңүз, келечекте сизди жеке кыйынчылыктар күтөт. Эгерде сиз дайыма эртең мененки тамакты кичинекей бөлүктөрдө жегенге умтулган болсоңуз, бул аймакта калориялардын көбөйүшүн максат кылыңыз. Эгерде досуңуз сиздин пландарыңызды колдобосо, алардан алыстаганга аракет кылыңыз.
Максатыңызга жетүү үчүн ишке ашыра турган жаңы адатты ойлонуп көрүңүз. Мисалы, ушундай эле максаты бар ким менен иштешүү үчүн дос табыңыз
4 -кадам. Өзүңүздү дайыма сыйлыктап туруңуз
Машыгуудан мурун же кийин даамдуу тамак же закуска менен өзүңүздү сыйлаңыз. Кээде тыныгуу жасап, диета программаңызды ишке ашыруу үчүн көнүгүүнүн кереги жок. Бул убакыттан пайдаланып, эс алдыруучу музыканы угуңуз жана мүмкүн болсо, кызыксыз гана эмес, ошондой эле максаттарыңызга жетүүгө жардам бере турган иштерди тандаңыз.
Ошол күнү өзүңүздү башкарыңыз! Майдын массасы көбөйбөшү үчүн өтө көп жебеңиз
5 -кадам. Эң жакын туугандарды жана досторду тартуу
Салмак кошуу каалооңузду эң жакын адамдарыңызга жеткириңиз. Андан кийин, программаны аяктоо үчүн иштеп жатканыңызда, алардын кеңешин жана колдоосун издеңиз. Чынында, алар пайдалуу азык рецепттерин сунушташы мүмкүн же көнүгүү үчүн сени коштоп жүрүшү мүмкүн, билесиң!
Кадам 6. Ишенимдүү диетолог жана көнүгүү инструктору менен иштөө
Бул күндөрү сиз фитнес -борбордо же жада калса дарыгердин клиникасында инструктордун квалификациялуу сунуштарын оңой ала аласыз. Атап айтканда, жеке инструктор көнүгүү программасын максаттарыңызга ылайыкташтырууга жооптуу. Мындан тышкары, сиз да диетолог менен иштешиңиз керек, сиз жеген тамагыңыз дениңизди энергиялуу жана ырааттуу кармоо үчүн дени сак жана тең салмактуу болушун камсыз кылуу үчүн.
Кеңештер
- Булчуң массасын көбөйткүңүз келеби? Каалаган программаны баштоодон мурун денеңиздин майын азайтууга аракет кылыңыз.
- Эгер сиз максатыңызга салыштырмалуу кыска мөөнөттө жетсеңиз, үзгүлтүксүз көнүгүүнү улантыңыз жана бир эле учурда калорияңызды акырындык менен азайтууга аракет кылыңыз. Кыязы, бул ыкма салмагыңыздын туруктуулугун сактоого жардам берет.
Эскертүү
- Көнүгүүнүн же диетанын жаңы түрүн колдонуудан мурун доктурга кайрылганыңыз оң.
- Белгилүү бир мезгилдерде орозо кармооңузду талап кылган салмак кошуу программаларын билип алыңыз, андан кийин белгилүү бир убакта ашыкча өлчөмдө тамактануу керек. Мындай программалар ден соолукка зыян экенин далилдеп турат!
- Эгерде табитиңиздин төмөндөшү, дем алууңуздун начарлашы же кыймылдын көзөмөлүнүн төмөндөшү байкалса, дароо дарыгерге кайрылыңыз!
- Диетаңызды көнүгүү менен теңдештирип алыңыз, бул сиздин майлуу массаңызга гана ээ эмес. Этият болуңуз, ашыкча май жүрөк оорусуна, 2 -тип шекер оорусуна жана башка ден соолук көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн.
