Арыктоо бир заматта ишке ашпайт. Туура тамактанууңуз жана дайыма көнүгүү жасашыңыз керек. Бирок, сиздин каалооңуз туруктуулук жана ырааттуулук менен ишке ашышы мүмкүн. Бир айда 7-9 кг арыктоо үчүн, дениңиздин абалын байкап, коопсуз түрдө арыктоо үчүн өзүңүздү сынап көрүшүңүз керек. Эсиңизде болсун, кыска убакыттын ичинде кескин арыктоо ден соолугуңуз үчүн өтө коркунучтуу жана бара -бара арыктоого караганда аны сактоо кыйыныраак.
Кадам
3 методу 1: Туура диетаны кабыл алуу
Кадам 1. Күнүмдүк калория керектөөнү азайтыңыз
Адаттагыдан азыраак жегенге аракет кылыңыз. Биринчи 1-2 жуманын ичинде калорияңызды аз-аздан азайтыңыз. Мындан ары арыктоо үчүн калория керектөөнүн белгилүү бир өлчөмүн кармаңыз, бирок өзүңүздү шалаакы сезбеңиз. Калориялуу тамактанууну көзөмөлдөө кызыктуу эмес жана узак мөөнөттүү тартипти талап кылат, бирок бул арыктоонун эң эффективдүү жолу.
- Арыктоо үчүн диета кармоодо эң негизги принцип: күйгүзүлгөн калория калориядан көп болушу керек.
- Диетолог менен кеңешиңиз жана керектелген бардык тамак -аштарды жана суусундуктарды жазыңыз же MyFitnessPal сыяктуу калория эсептегич колдонмосун колдонуңуз, тамак -аштын жана ичимдиктин азыктуулугун жазып, арыктоо максатына жетүү үчүн керектүү калориялардын санын эсептеп алыңыз.
2 -кадам. Туура эмес тамактанбаңыз
Калорияңызды азайтуу үчүн, туз же кант менен толтурулган кайра иштетилген азыктардан жана закускадан алыс болуңуз, мисалы фри картобы, пицца, торт жана момпосуй. Таттуу жана майлуу тамактардын бир бөлүгү өтө жогорку калориялардын булагы болуп саналат, ошондуктан сиз семиресиз, бирок аны дени сак тамактардын бир бөлүгү менен алмаштырсаңыз болот. Туура эмес тамактануу - бул майдын пайызын азайтууну каалаган адамдар үчүн тоскоолдук.
- Бышкан, гриль, кайнатылган же бууга бышырылган тамактарды тандаңыз. Май жана өсүмдүк майы сыяктуу майлуу тамактардан алыс болуңуз.
- Калория керектөөнү кескин түрдө кыскартуунун бир оңой жолу - тез тамактануудан жана содадан баш тартуу. Ошентип, көптөгөн адамдар бир жумада 1-1,5 кг ашык салмактан арыла алышат.
3 -кадам. Аш болумдуу тамактарды тандаңыз
Толтурулган, аз калориялуу тамак-ийгиликтүү арыктоонун ачкычы. Сиз 400 калория жашылча жесеңиз өзүңүздү ток сезесиз, бирок майлуу тамактарды же 400 калория куурулган тоокту жесеңиз дагы ачка болосуз. Менюну тезирээк толтурганды билип алыңыз.
-
Мөмө-жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери, аз майлуу сүт азыктары жана арык эт-бул арыктоо үчүн пайдалуу болгон катуу азыктар. Мөмө -жемиштерде суюктук көп, калориясы өтө төмөн жана майы жок. Ошондуктан 1 грамм майга барабар 9 калория, кайра иштетилген азыктардан, айрыкча майлуу тамактардан алыс болуңуз. Жашыл, сары, кызыл жана апельсин жемиштер жана жашылчалар сыяктуу табигый азыктарды тандаңыз.
Була арыктоо үчүн да абдан пайдалуу, анткени ал 1,5-2,5 калория / граммды камтыйт, мисалы буурчак, жаңгак жана үрөн жеп
4 -кадам. Тамак даярдап жатканда калория булагын кошпоңуз
Кечки меню 120 грамм тооктун эти денеңизге жакшы, бирок май менен сыр чачпаңыз.
- Этти кайра иштетүүдө терини жана майды алып салыңыз. Нан күкүмдөрүн же башка пайдасыз ингредиенттерди чачып бышырбаңыз.
-
Жашылчаларды колдонсоңуз да куурулган тамакты жебеңиз, анткени куурулганда азыктык курамы жоголот.
Бууга бышырылган тамактарды жеп, татымалдарды көп колдонуңуз. Бууга бышкан тамактардын майлуулугу жана калориялуулугу куурулган тамактарга караганда төмөн. Татымалдар зат алмашууну жогорулатуу үчүн пайдалуу
Кадам 5. Майды күйгүзүүгө жардам берген тамактарды жегиле
Ачкачылыкты кармоо - майды жоготуунун жолу эмес. Анын ордуна, майды күйгүзүү үчүн пайдалуу болгон тамактарды жегиле. Аш болумдуу тамактарды аш болумдуу тамактарга алмаштырыңыз, мисалы:
- Омега 3 май кислоталарына бай балыктар лептиндин деңгээлин түшүрүү үчүн пайдалуу. Лептин - ачкачылыкты көзөмөлдөгөн жана зат алмашууну жогорулатуучу гормон. Эгерде сиз деңиз азыктарын жактырбасаңыз, врачыңыздан балык майы кошулмаларын алуу жөнүндө сураңыз. Табигый болбосо да, бул ыкма дагы эле пайдалуу.
- Күнүнө бир алма денедеги майдын көбөйүшүнүн алдын алат. Алманын курамында майдын сиңүүсүн азайтуу үчүн пайдалуу пектин көп. Калориясы аз болгондон тышкары, алмалар пайдалуу закускалар, анткени аларда клетчатка көп жана даамдуу.
- Тамакка имбирь жана сарымсак кошуңуз. Имбирь кан тамырларды кеңейтүү үчүн пайдалуу. Сарымсак инсулиндин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет. Экөө тең зат алмашууну жогорулатуу үчүн пайдалуу.
- Бышырууда зайтун майын колдонууга артыкчылык бериңиз. Курамында май бар болсо да, зайтун майы дени сак майлардын булагы, тактап айтканда, каныкпаган майлардын холестеринди түшүрүү жана башка ден соолукка пайдасы бар.
Кадам 6. Арыктоо үчүн суу ичиңиз
Суу - жашоо булагы жана арыктоого жардам берет. Күнү бою сууну колдонуу аппетитти төмөндөтүп, теринин ден соолугун сактайт.
- Тамактанар алдында 2 стакан суу ичүүнү адатка айлантыңыз. Бул кадам сизди тезирээк тойгузат (демек сиз кадимки бөлүктүн 1/3 бөлүгүн жейсиз), ошондуктан калория керектөөнү азайта аласыз.
-
Ар кимдин суюктукка болгон муктаждыгы ар кандай болгону менен, АКШдагы Медицина институту эркектерге күнүнө 4 литр, аялдарга 3 литр, анын ичинде башка тамак -аштар менен суусундуктарды ичүүнү сунуштайт.
- Суудан тышкары көк чай да пайдалуу, анткени анын курамында көптөгөн антиоксиданттар бар жана зат алмашууну жогорулатууга жардам берет.
- Кандай гана ишиңиз болбосун, сода жана спирт ичимдиктерин ичпеңиз. Бул суусундукта көп калория бар, алар сезбей туруп салмагын жогорулатат, бирок ал толтурулбайт.
7 -кадам. Көбүрөөк аз тамактаныңыз
Күнүнө 5-7 маал кичине бөлүктөр менен тамактануу башка тамактануу формаларына салыштырмалуу арыктоону тездетет, анткени сиз күн бою толук бойдон каласыз, андыктан көп жегиңиз келбейт.
- Дени сак тамактарды тандаңыз. Сүйүктүү закускаңыздын бир бөлүгүн (мисалы, сабиз, жүзүм, жаңгак же йогурт) өлчөп, идишке салыңыз, ал каалаган убакта жегенге даяр болот. Күнү бою иштөөнү улантуунун ордуна, метаболизмди жогорулатуу үчүн эс алып жатып, закускадан ырахат алыңыз.
- Эртең мененки тамактан баш тартпаңыз! Иш -аракетке даяр болуу үчүн денеге күн сайын эртең менен энергия керек. Арыктоону жеңилдетүүдөн тышкары, аны узак мөөнөттө сактай аласыз.
Метод 2 3: Үзгүлтүксүз көнүгүү
Кадам 1. Жүрөк -кан тамыр машыгуусун адатка айлантыңыз
Майды күйгүзүүнүн жана калорияны колдонуунун эң тез жолу - кардио жасоо. Көнүгүү жасабаганыңыз үчүн шылтоо айтпаңыз. Кардио көнүгүүлөрү ар кандай жолдор менен жасалышы мүмкүн, мисалы:
-
Чуркоо, велосипед тебүү, сууда сүзүү, бокс, теннис ойноо, бийлөө жана жүрөк -кан тамыр машыгуулары үчүн пайдалуу болгон көптөгөн башка иш -чаралар. Эгерде көп секирүүнү камтыган көнүгүү тизелериңизди ыңгайсыз кылса, башка көнүгүүнү тандаңыз.
- Чуркоо, таэквондо, аэробика жана аркан менен секирүү - эң көп калорияны күйгүзүүчү спорт.
- Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууларды жасаңыз (HIIT). Journal of Physiology жаңы изилдөөнүн жыйынтыгын чыгарды, анда: "HIIT кийинки комплексти аткаруудан мурун кыска тыныгуулар менен кыска, сокку кыймылдарынан турган жогорку интенсивдүү көнүгүүнү билдирет. Дени сак жаш колледж студенттери боюнча изилдөө жүргүзгөндөн кийин, изилдөөчүлөр далилдешти. Бул HIIT дени сак кармоо үчүн пайдалуу. Көп убакытты талап кылган кадимки чыдамкайлыкты жогорулатуучу көнүгүүлөр сыяктуу, бирок HIITтин узактыгы алда канча кыска (андыктан азыраак көнүгүү керек!) "Көп калорияларды күйгүзүүдөн тышкары, сиз иштей аласыз азыраак үчүн.
2 -кадам. Штанга көтөрүү
Кардио тренинги арыктоо үчүн керек, бирок кардио менен машыгуу керек жана оптималдуу нерсеге жетүү үчүн салмакты көтөрүңүз.
Сиз күн сайын кардио менен машыксаңыз болот, бирок булчуңдарды эс алуу менен калыбына келтирүү керек болгондуктан күн сайын салмакка көнүгүү жасоого болбойт. Мүмкүн болушунча тез -тез кардио жасаңыз, бирок жумасына бир нече жолу машыгууну чектеңиз
3 -кадам. Көбүрөөк көнүгүү жасаңыз
Ыкчам басуу - бул калорияларды күйгүзүүнүн эң ылдам жолу. Эгерде сиз жумасына 3-4 жолу машыгып көрбөсөңүз, азыртан баштаңыз. Кардио активдүүлүгү, штанга көтөрүү жана сунуунун ортосундагы тең салмактуу көнүгүү менен болжол менен 1 саат/машыгуу көнүгүүсүн жасаңыз. Жүрөктүн кагышын тездетүү жана калорияларды күйгүзүү үчүн канчалык көп кыймылдасаңыз, ошончолук ашыкча салмактан арыласыз.
- Аптасына 2 күн эс алууга бөлүңүз. Жогорку интенсивдүү көнүгүүлөр денени белгилүү бир убакта калория жетишсиздигине дуушар кылат. Ошондуктан, бул шарттарда калыбына келтирүү мезгили керек.
- Эгерде сиз өзүңүзгө жаккан көнүгүүлөрдү жасасаңыз, сиз дайыма машыгасыз. Эгерде сиз чуркоо жолун колдонууну жактырбасаңыз, йога, сууда сүзүү, кикбоксинг, тоодо велосипед тебүү, аскага чыгуу же CrossFit менен машыгып көрүңүз. Денени кыймылга келтирген нерсенин баары арыктоо үчүн пайдалуу.
4 -кадам. Мүмкүнчүлүгүңүзгө жараша машыгыңыз
Балким, сиз физикалык жактан даяр болбосоңуз (өзүңүздөн же физикалык көйгөйлөрүңүздөн) машыгууну каалабайсыз. Бирок, көнүгүүнү узартуу менен машыгууга болот. Жогорку же төмөнкү интенсивдүү көнүгүүлөр калорияларды күйгүзүү жана булчуңдарды чыңдоо үчүн пайдалуу.
Калорияларды жөө басуу, тепкич менен жүрүү же машинаны жуууу сыяктуу кыска гана аракет болсо дагы деле колдоносуз. Эгерде сиз азыр 5 км чуркоого даяр эмес болсоңуз, анда эч нерсе эмес. Катуу диетаны карманыңыз жана күн сайын эртең менен чуркай баштаңыз. Ал тургай, кичинекей аракет дагы деле баалуу
5 -кадам. Орозо кардио көнүгүүлөрүн жасаңыз
Бул көнүгүү кээ бир жүрөк -кан тамыр активдүүлүгүнөн турат, мисалы, чуркоо, сүзүү же башка аэробдук көнүгүүлөр, бирок ач карынга жасалат. Организм керектелген тамак-аштан гликогенди (тамактануу учурунда канга кирген шекерди) албаганда майдын запастарын колдонууга даяр энергия булагы катары колдонот. Орозо кардио тренинги спортчуларга жана диетага отурган адамдарга салттуу көнүгүүлөргө караганда майды тезирээк күйгүзүүгө жардам берет.
- Кардио кармоо үчүн эң жакшы убакыт - эртең менен туруп, эртең мененки тамакты жегенге чейин. Бул убакта кандагы канттын деңгээли өтө төмөн, анткени сиз түнү бою эч нерсе жеген жоксуз.
- Ач карынга көнүгүү жасоодо, ылдам басуу же ылдам басуу сыяктуу кыска мөөнөткө аз интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасоо абдан пайдалуу.
Кадам 6. Tabata машыгуу программасын иштетүү
Табата протоколунун физикалык көнүгүүсү, аны жараткан окумуштуулардын атынан, практикалык, бирок татаал көнүгүү. 1 же андан көп кыймылдарды аныктагандан кийин, муну 20 секундага чейин токтобостон аткарыңыз, 10 секундга эс алыңыз, андан кийин 4 мүнөткө чейин (8 раунд) ошол эле калыпты кайталаңыз. Бул жеңил көрүнөт, бирок бул көнүгүү абдан оор жана тердөөңүздү калтырат. Бирок, Табата - бул физикалык көнүгүүлөрдүн методу, ал метаболизмди өтө тездетет, натыйжада денедеги майдын күйүп кетишине алып келет.
- Оңой кыймылдарды тандаңыз, мисалы, өпкө же чуркоо, муну раундда бир нече жолу жасай аласыз.
- Көнүгүүнү жаңы баштагандарга жеңилдетүү үчүн, ар бир турду 10 секунддан жасап, 20 секундага эс алыңыз. Даяр болгондо стандарттык узундукта машыгыңыз.
- Мүмкүнчүлүгүңүздөн тышкары машыкпаңыз. Tabata - бул абдан күчтүү машыгуу программасы. Ошондуктан, бул программаны дени сак жана чың адамдар гана жасай алат.
3 методу 3: Окутуу максаттарына жетүү
Кадам 1. Организмдин негизги зат алмашуу ылдамдыгын (BMR) эсептөө
Сиз эмне кылсаңыз да, дене белгилүү бир энергияны колдонот. BMR Calculator тиркемесин BMRди эсептөө үчүн колдонуңуз, бул күн бою таптакыр активдүү болбогондо калорияңызга муктаж. Алынган эсептөө жыйынтыктары калорияларды канчалык тез күйгүзүп жатканыңызды көрсөтүп турат, андыктан керектүү көнүгүүлөрдүн интенсивдүүлүгүн жана калориялардын санын арыктоо максатына жетүү үчүн азайтуу керектигин аныктай аласыз. Жашыңызды, жынысыңызды жана күнүмдүк активдүүлүгүңүздү эске алыңыз.
- Аялдын BMR = 655 + (килограммдагы 4.35 x салмагы: 0.45) + (4.7 x сантиметрдеги бийиктиги: 2.54) - (4.7 x жашы боюнча) эсептөө формуласы.
- Эркектин BMR = 66 + (килограммдагы 6.23 x салмагы: 0.45) + (12.7 x сантиметрдеги бийиктиги: 2.54) - (6.8 x жашка).
Кадам 2. Күнүмдүк физикалык активдүүлүгүңүздү аныктаңыз
Күнүмдүк калория күйүүңүздү эсептөө үчүн, сиз ар бир активдүүлүк деңгээлин чагылдырган белгилүү бир санды колдонушуңуз керек.
- Дээрлик эч качан көнүгүү жасабаңыз же таптакыр = 1.2
- Абдан сейрек көнүгүү (жумасына 1-3 күн) = 1.375
- Сейрек көнүгүү (жумасына 3-5 күн) = 1.55
- Тез көнүгүү (жумасына 6-7 күн) = 1,725
- Күн сайын оор интенсивдүүлүк менен машыгуу = 1.9
3 -кадам. Күнүмдүк калория күйгөнүңүздү эсептеңиз
Бул үчүн BMRди физикалык активдүүлүгүңүзгө көбөйтүңүз.
- Алынган эсептөө натыйжасы - бул күнүмдүк энергия чыгымы (TDEE}). Сандар чоң көрүнөт, бирок эсиңизде болсун, сиз уктап жатканда дагы эле денеңиз калорияларды күйгүзөт.
- Мисалы, эгерде сиздин BMR 3500 болсо жана сиз азыр көп көнүгүү жасабасаңыз, 3.525ти 1.55ке көбөйтүп 5425 алыңыз. Бул сан салмакты сактоо үчүн күйгүзүлгөн калориялардын саны. Бир айдын ичинде 9 кг салмактан арылуу үчүн диета кармоо жана көнүгүү жасоо менен күнүнө жок дегенде 2000 калорияга азайтууңуз керек. Абдан татаал максат!
4 -кадам. Тердөө менен арыктаңыз
Адам денесинин клеткалары суюктукту резерв катары кармап калышат, анткени биздин денебиздин эң чоң курамы суу. Бул таразанын көтөрүлүшүн улантуусу үчүн суюктуктун кармалышынан метеоризмге жана салмак кошууга алып келиши мүмкүн. Денедеги суюктукту тер түрүндө азайтуу менен ашыкча суюктукту жок кылыңыз. Сауна бөлмөсүнө 20 мүнөт токтобостон же кирбей туруп 1 саат бою жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү дене суюктуктарын азайтып, арыктоо 0,5-1 кг.
- Тамак эритүү системасы аркылуу жоголгон суюктуктарды алмаштыруу жана суусузданууну алдын алуу үчүн жетиштүү суу ичкениңизди текшериңиз.
- Тердөө менен арыктоо, адатта, боксчулар, балбандар жана мушташ өнөрүнүн спортчулары таразага тартканда каалаган категорияга же класска кирүү үчүн жасалат.
5 -кадам. Жакшы уктоону адатка айлантыңыз
Организмдин абалы дайыма дени сак жана чың болушу үчүн, сиз ар түнү жетиштүү уктооңуз керек. Ар бир түндө жок дегенде 6 саат сергек турбай жакшы уктаарыңызды текшериңиз, бирок 8 саат жакшыраак. Уйку учурунда дене бузулган клеткаларды жана ткандарды калыбына келтирет, калорияларды сактайт жана энергия жетишсиздигин калыбына келтирет. Ойгонсоңуз, өзүңүздү сергиткендей сезип, көбүрөөк иштөөгө даяр болосуз.
- Көп адамдар ашыкча иштешкендиктен, уйкусуздукту, стрессти жана башка көйгөйлөрдү баштан кечирип, арыктай алышпайт.
- Эгерде сиз түнкүсүн уйкусуз уктай албасаңыз, күнүнө бир нече жолу кыска уктаңыз (10-15 мүнөт).
Кеңештер
- Сиздин салмагыңыз жөнүндө кабатыр болбоңуз, анткени шкалада сан ишенимдүү индикатор эмес. Булчуңдар майга караганда тыгызыраак, ошондуктан сиз салмак кошосуз, бирок дененин айланасын азайтасыз. Дене таразасы сөзсүз түрдө физикалык өзгөрүүлөргө ылайык келбейт. Кийимди дененин айланасындагы өзгөрүүлөрдү билүү каражаты катары колдонуңуз.
- Суу ичүү жана тердегенче көнүгүү кылуу - арыктоонун тез ыкмасы.
- Үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү жасаңыз. Эгерде кадимки көнүгүү жеңил сезилсе, интенсивдүүлүгүн жогорулатыңыз. Мындан тышкары, жашылча, жемиш, сүт азыктары, эт жана башкалардан турган салмактуу менюсу бар туура тамактанууну колдонуңуз.
- Майлуулугу аз сүт азыктарынын түрүн колдонуңуз. Сүт, быштак жана йогурт денедеги май клеткаларын талкалоодо пайдалуу жана курамында кальций көп.
- Соядан жасалган тамак - пайдалуу альтернативдүү меню, анткени анын курамында көптөгөн витаминдер жана минералдар бар. Мындан тышкары, соядагы калория жана май эттен төмөн.
- Эгер таттуу тамактарды же суусундуктарды жегиңиз келсе, шекерди балга алмаштырыңыз. Эч кандай мыкты тандоо болбосо да, бал табигый продукт жана кум шекерине караганда дагы эле жакшы.
Эскертүү
- Консерваланган жемиштерди жана жемиш ширелерин жебеңиз. Бул продукттун курамында кант көп жана аш болумдуу эмес.
- Спирт ичимдиктеринен алыс болуңуз. Пайдасыз болгондон тышкары, спирт ичимдиктери организмге зыяндуу жана табитиңизди башкарууну кыйындатат.
