Эгерде сиз 3 айда 23 кг салмактан арылгыңыз келсе, анда жумасына орточо 1,8 кг арыктооңуз керек. Бул бир күндө 3 ай керектелгенден 2000 калория көбүрөөк күйүшүңүз керек дегенди билдирет. Мүмкүн болсо да, бул көпчүлүк үчүн реалдуу эмес. Жумасына 0,45-0,9 кг арыктоо-ден соолукка пайдалуу максат жана аны көптөгөн адамдар жасай алышат. Эгерде сиз арыктоону кааласаңыз, анда максат коюп, бул максатка жетүү үчүн күн сайын керектелүүчү калориялардын санын аныкташыңыз керек. Андан кийин, көбүрөөк калорияларды күйгүзүү үчүн тамактануу адаттарыңызды тууралашыңыз жана үзгүлтүксүз физикалык көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек.
Кадам
3 методу 1: Реалдуу арыктоо планын түзүңүз
Кадам 1. Арыктоо үчүн жумалык жана жалпы максаттарды коюңуз
Максаттарыңызды билүү сизге эффективдүү диета жана көнүгүү планын түзүүгө жардам берет. Эгерде сиз жалпы 23 кг салмактан арылгыңыз келсе, анда жумасына 1,8 кг максатын коюңуз. Бирок, эстен чыгарбоо керек, бул ыкма тез похудение болуп эсептелет несколько. Идеалында, сиз 3 айдын ичинде салмагыңызды 5,5-11 кг азайта турган бир жуманын ичинде 0,45-0,9 кг жоготушуңуз керек.
Кеңеш: Максаттарыңызды кагазга жазып көрүңүз, анан аларды көп көрүүчү жерге, мисалы ванна бөлмөсүнүн күзгүсүнө же шкафтын эшигинин ичине жабыштырып көрүңүз.
2 -кадам. Бир күндө канча калория күйгүзгөнүңүздү билүү үчүн базалдык метаболизм ылдамдыгыңызды (BMR) эсептеп алыңыз
Бир күндө күйгөн калориялардын саны жашыңызга, салмагыңызга, боюңузга жана күн бою активдүүлүгүңүзгө жараша болот. Сиз денеңизге керектүү калориялардын негизги санын билүү үчүн онлайн BMR калкуляторун колдоно аласыз. Бир күндө күйгөн калориялардын санын эсептөө үчүн эсептегичтердин бирин колдонуңуз.
3 -кадам. Арыктоо үчүн калориялардын санын азайтыңыз
Сиз керектүү негизги калорияларды билгенден кийин, бул санды азайтууңуз керек болгон тамактардан калория санын аныктоо үчүн колдонуңуз. Ал ошондой эле күн сайын көнүгүү жасоо менен күйгүзүлүүчү калориялардын санына максаттарды коюуга жардам берет. Максаттарды реалдуу кой. Калорияңызды бир күндө 1200дөн төмөн түшүрбөңүз.
- Мисалы, эгерде сиздин BMR 2,300 болсо, анда күнүмдүк калорияңызды 1300гө чейин азайтыңыз, ошондо бир жумада 0,9 кг арыктай аласыз.
- Эгерде сиз жумасына 1 фунт салмактан арылгыңыз келсе, күнүнө кошумча 1000 калория күйгүзүшүңүз керек. Бул реалдуу эмес дизайн, анткени сиз күн сайын болжол менен 2 саат бою интенсивдүү кардио тренингин өткөрүшүңүз керек. Тескерисинче, биринчи кадам катары 30 мүнөт кардио жасоого көңүл буруңуз, андан кийин денеңиз күчөгөн сайын интенсивдүүлүгүн жана узактыгын жогорулатыңыз.
Кадам 4. Колдонмолорду же азык -түлүк журналын колдонуу менен тамагыңызды көзөмөлдөп, көнүгүү жасаңыз
Так күнүмдүк калория санын алуу үчүн ашказаныңызга киргендин баарын көзөмөлдөшүңүз керек. Журнал же тиркеме менен көнүгүүңүздү көзөмөлдөө канча калория күйгүзүүңүздү, ошондой эле канча калория азайтуу керектигин билүү үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.
Колдонмого керектелген суусундуктарды жана тамак -аштарды жазып турганыңызды текшериңиз. Бул сизди алдыга койгон максаттарыңыздан тайбоого жардам берет
Метод 2 3: Тамактануу адаттарын тууралоо
Кадам 1. Ашыкча калориялуу болбош үчүн жашылча -жемиштерди көбүрөөк колдонуңуз
Жашылчалар жана мөмөлөр аш болумдуу азыктар, бирок алар картошка чипсы, торт жана нан сыяктуу башка азыктарга караганда азыраак калориялуу. Калориялуу тамакты азайтуу үчүн кадимкидей жеген тамагыңызды жашылча -жемиштерге алмаштырыңыз. Жеген сайын табактын жарымын жашылча -жемиштер менен толтурууга аракет кылыңыз.
- Мисалы, түшкү тамакка картошка чипси кошулган бутерброд жебей, жашылча салатын же жаңы коонду жеп алыңыз.
- Кечки тамакта эки порция күрүч жештин ордуна, 1 стакан (250 грамм) түстүү капуста менен күрүч аралаштырылган чөйчөк (120 грамм) күрүчтөн ырахат алыңыз.
Кадам 2. Сиңирүү системаңыз узакка эс алышы үчүн үзгүлтүксүз орозо кармап көрүңүз
Үзүлмө орозо диетасы акыркы тамак менен эртеси биринчи тамактын ортосунда 14-16 саат бою тамактанбоону камтыйт. Бардык закускаларды жана тамактарды күн сайын бирдей убакытта керектеңиз (бул болжол менен 8-10 саат). Тамактын узактыгын 8-10 саатка чейин чектөө сиздин жалпы калорияңызды азайтат. Убакыт аралыгын эң активдүү болгондо коюңуз, мисалы, жумуш же окуу убагында.
Мисалы, балким, сиз тамактын бардыгын бир күндө эртең мененки 8ден 16га чейин жеп көрүүнү чечтиңиз, андан кийин эртеси 16.00дөн 8.00гө чейин эч нерсе жебеңиз. Эгер тамактануу убактыңызды 10 саатка койсоңуз, эртең мененки саат 7де тамактанууну баштаңыз жана күн сайын кечки 5те тамактанууну токтотуңуз
Кадам 3. Калориялардын негизги булагынан арылуу үчүн аз көмүртектүү диетаны колдонуп көрүңүз
Арыктоо үчүн аз көмүртектүү диетага отуруунун кажети жок болсо да, кээ бир адамдар муну пайдалуу деп эсептешет, анткени ал карбонгидрат керектөөнү азайтып же чектей алат. Сиз үчүн эң ылайыктуу планды табуу үчүн Аткинс, Кето жана Түштүк Бич сыяктуу диета программаларын изилдеңиз.
- Кээ бир аз көмүртектүү диеталар сизден углеводдорду санап чыгууну талап кылса, башкалары жей турган тамактардын түрүн чектешет. Үзгүлтүксүз жашоо үчүн диета программасын тандаңыз.
- Торт, крекер, чипсы жана тост сыяктуу иштетилген азыктарды жана жөнөкөй углеводдорду жебеңиз. Ошондой эле, сода, момпосуй жана канттуу дан эгиндери сыяктуу таттуу азыктардан алыс болуңуз.
- Анын ордуна, углеводдору аз азыктарды тандаңыз. Кале, брокколи, болгар калемпири сыяктуу крахмалдуу эмес жашылчаларды жегиле. Протеинди алуу үчүн майы жок азыктарды, мисалы, жумуртка, гриль тоок этин жана майлуулугу төмөн сүт азыктарын тандаңыз.
Кадам 4. Нымдуу болуу үчүн күн бою суу ичиңиз
Жетиштүү суюктуктар дененин туура иштешине жардам берет жана сизди күн бою толук сезүүгө жардам берет. Көптөгөн адамдар суусоону ачарчылык менен чаташтырышат. Андыктан, эгер сиз ачка болсоңуз, денеңизди нымдап туруу үчүн ачка болсоңуз, ачка болбогонуңузда тамактанууга жол бербеңиз.
- Калориясы көп болгон суусундуктардан алыс болуңуз, мисалы, таттуу газдалган ширелер, ширелер жана алкоголдук ичимдиктер. Бул азыктар аз же таптакыр калориялардын санын көбөйтөт.
- Унутпаңыз, иче турган суунун так саны жок. Денеңизди нымдап туруу үчүн суусаганда же тердегенде суу ичиңиз.
Кеңеш: Эгерде сиз жөнөкөй сууну өтө эле жактырбасаңыз, аны лимон, жаңы мөмө же бир нече кесим бадыраң менен татымалдаңыз. Сиз газдалган суусундуктарды жактырсаңыз, газдалган газдалган сууну колдонуп көрсөңүз болот.
Кадам 5. Тамактардын ортосунда дени сак закускаларды жегиле
Тамактар пайдалуу болушу мүмкүн, андыктан сиз өтө ачка калбайсыз жана чоң тамак жей албайсыз. Дайыма колуңузга пайдалуу тамактарды алып туруңуз, андыктан башка зыяндуу тамактарды жебеңиз. Сиз камсыз кылууга тийиш болгон кээ бир дени сак закускаларды камтыйт:
- Толук жаңы жемиштер, мисалы, апельсин жана алма
- Сабиз жана сельдерей сыяктуу жаңы жашылчалар
- Моззарелла сыры майлуулугу төмөн таякчалар
- Арык грек йогурту
- Тузу жок чийки бадам жана кешью
- Прецельс (туздуу жана бир аз таттуу торттун бир түрү)
6 -кадам. Акырындык менен тамактануу үчүн акыл -эстүү тамактанууну үйрөнүңүз
Акылдуу тамактануу - бул жеп жаткан тамагыңыздын сезимине абдан көңүл буруу. Бул жайыраак тамактанууга жана ашыкча тамактанбоого жардам берет. Сиз аракет кыла турган кээ бир тамактануу стратегиялары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Тамактануу учурунда телевизорду же компьютерди өчүрүү жана уюлдук телефондорду коюу сыяктуу нерселерди алаксытыңыз.
- Сиздин үстөмдүк кылбаган колуңуз менен бычактарды кармайт. Мисалы, сол колуңуз болсо оң колуңузду же таякчаларды колдонуңуз.
- Жеген тамагыңыздын жытына, текстурасына, сырткы көрүнүшүнө жана даамына көңүл буруңуз.
3 -метод 3: Көбүрөөк калорияларды күйгүзүү үчүн көнүгүүлөрдү жасоо
Кадам 1. Күнүмдүк жашооңузга физикалык активдүүлүктү көп кошуңуз
Күнү бою көбүрөөк көнүгүү жасоо көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет. Күн бою бир аз кошумча кыймыл дагы калорияларды кошо алат. Күн бою өзүңүздү көбүрөөк кыймылдатуу үчүн кыла турган кээ бир нерселерге төмөнкүлөр кирет:
- Унааны баруучу жерден алысыраак жерге коюңуз, мисалы, жумушка же дүкөнгө бара жатканда.
- Лифтти эмес, тепкичти колдонуңуз.
- Мектепке, жумушка же үй жумуштарына бара жатканда жөө басуу же велосипед тебүү.
- Сыналгы көрүп жатканда коммерциялык тыныгууларда секирүү же джекстерди жасаңыз.
Кадам 2. Жуманын көпчүлүк күндөрүндө 30 мүнөт көнүгүү жасап, убакыттын өтүшү менен убакытты көбөйтүңүз
Үзгүлтүксүз көнүгүү жалпы ден соолукка пайдалуу, ошондой эле арыктоого жардам берет. Ден соолукту чыңдоо үчүн сунушталган физикалык активдүүлүк жумасына 150 мүнөт, аны 30 мүнөткө бөлүүгө жана жумасына 5 күн жасоого болот. Бирок, сиз каалооңузга жараша, окуу убактыңызды кыска же узун сессияларга бөлө аласыз. Сиздин күчүңүз жана чыдамдуулугуңуз жогорулаган сайын, күйгөн калориялардын санын көбөйтүү үчүн интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасаңыз. Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн жумасына 5 күн, ар бирине 60-90 мүнөттөн физикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз.
Мисалы, сиз күнүнө 3 жолу, 10 мүнөттөн көнүгүү жасай аласыз, ошондо сиз жалпысынан күн сайын 30 мүнөт физикалык көнүгүүлөрдү жасайсыз. Же болбосо, жумасына 3 жолу, 50 мүнөттөн машыгууга болот, ошондо жалпы машыгуу убактыңыз жумасына 150 мүнөт болот
Кеңеш: Үзгүлтүксүз жасоо үчүн сизге жаккан көнүгүүнүн түрүн тандап алыңыз. Мисалы, каратэ менен машыгыңыз, эгерде сиз согуш өнөрү боюнча кинолорду жактырсаңыз же бийлөөнү жактырсаңыз, уктоочу бөлмөңүздө музыка менен бийлеңиз.
3 -кадам. Каршылык көрсөтүү боюнча машыгууларды өткөрүңүз, ошондо денеңиз эс алып жатканыңызда да көп калорияларды күйгүзөт
Каршылык көрсөтүү булчуңдарын курат, бул BMRди жогорулатып, көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет. Күч машыгуусу сиздин дене түзүлүшүңүздү жакшыртып, күнүмдүк иштерди аткарууну жеңилдетет. Кардио машыгууңузга кошуу үчүн жумасына 45 мүнөттөн турган эки жолу машыгуу жасаңыз.
Ар бир күч машыгуусунда бардык негизги булчуң топторун, анын ичинде бутуңузду, көкүрөгүңүздү, колдоруңузду, артыңызды, абсыңызды, жамбашыңызды жана далыңызды иштегениңизди текшериңиз
4-кадам. Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууларды (HIIT) жасап көрүңүз
HIIT - бул жогорку жана орточо интенсивдүүлүктү алмаштыруучу көнүгүү. Бул көнүгүүнү жасоо менен сиз кыска убакыттын ичинде көбүрөөк калорияларды күйгүзө аласыз. Мындан тышкары, бул көнүгүү чыдамкайлыкты да өнүктүрө алат.
- Мисалы, жөө бассаңыз, муну кадимки темпте 5 мүнөт жасаңыз, андан кийин 5 мүнөт ылдам басыңыз. Андан кийин 5 мүнөт кадимкидей басаңдаңыз, андан кийин дагы 5 мүнөт тезирээк басыңыз. Бул көнүгүүнү 30 мүнөт кайталаңыз, ошондо машыгууңуз интенсивдүү болуп калат.
- Сиз HIITти чуркоо, сууда сүзүү, велосипед тебүү же штанга көтөрүү сыяктуу көнүгүүлөрдүн бардык түрүнө колдоно аласыз.
