Арыктоо тез эле туура тамактануу жана көнүгүүнү талап кылат. Адатта, 3500 калорияны азайтуу салмагын болжол менен 0,45 кг азайтат. Бул күнүмдүк план 4 күндүн ичинде арыктоого жана жумасына 0,45-0,9 кг арыктоого алып келүүчү адатты өнүктүрүүгө жардам берет.
Кадам
Метод 1 5: Биринчи күн: Сиздин диетаңызды жакшыртуу
Кадам 1. Жакынкы базарга же супермаркетке барыңыз
Дүкөндө калып, жашылча -жемиш сатып алыңыз. Ар бир тамак жегениңизде, табагыңыздын жарымынан көбү жашылчалар болушу керек.
- Нан өңдүү кайра иштетилген азыктарды мөмө -жемиштен татаал углеводдорго алмаштырууну максат кылыңыз.
- Ашкабак, буурчак, таттуу картошка, буурчак, сабиз, кызылча жана чөп сыяктуу карбонгидраты көп жашылчаларды тандаңыз. Бул жашылчалар нан, күрүч же макарон жегенге караганда өзүңүздү ток сезүүгө жардам берет.
- Авокадо, буурчак, помидор, калемпир, брокколи, козу карындар, шпинат, салат, чард, спаржа жана ак кабак сыяктуу аз көмүртектүү жашылчалар менен жупташтырыңыз.
- Тамагыңыз ар кандай түстөрдөн турушу керек. Мөмө -жемиштерди кызыл, жашыл, кызгылт сары, күрөң, көк жана оңой жеткиликтүү болгон башка түстөрдө сатып алыңыз. Ар кандай түстөр түрдүү азык заттарын жана тең салмактуу тамактанууну билдирет.
Кадам 2. Эртең менен ойгонгондон кийин 90 мүнөттүн ичинде 300-400 калориялуу эртең мененки тамактануу
Ойгонгондон кийин эртең мененки тамак алмашуу системаңызга "шок" берет жана денеңиз майды сактоонун ордуна күн бою калорияларды күйгүзөт.
Грек йогурту, сулу, квиноа, жумуртканын ак омлети же чоң смузи сыяктуу протеини бар эртең мененки тамакты колдонуп көрүңүз
3 -кадам. Сиздин порциянын өлчөмүн 25%га азайтыңыз
Сиз 4 күндүн ичинде керектеген калорияңыздын жалпы санын 25% га кыскартууну кааласаңыз болот жана майлуу тамактардын үлүшүн азайтуу бул максатка жетүүнүн жакшы жолу.
- Кайра иштетилген азыктарды жаңы тамактар менен алмаштыруу да калория керектөөнү азайтат.
- Тамакты өткөрүп жибербеңиз. Сиз дагы эле 3 маал жеп, күн сайын 2 жолу жеңил тамак ичишиңиз керек. Тамак -ашыңызды бир порция протеин же бир порция жашылча -жемиш менен чектөөгө аракет кылыңыз.
- Эгерде сиз 2000 калориялуу диетаны колдонгон болсоңуз, анда 1500 калорияга чейин азайтыңыз. Эгерде сиз 2500 калориялуу диетаны колдонгон болсоңуз, анда аны 4 күндө 1875 калорияга чейин азайтууңуз керек.
Кадам 4. Майлуу белокту арык белокко алмаштырыңыз
- Кадимки сүт азыктарын майсыз сүт азыктары менен алмаштырыңыз. Белокко бай диетада күн сайын майсыз грек йогуртун колдонуу тез арыктоого жардам берет. Майлуу сүт жана сыр сиздин салмагыңызга кошумча болот. Кийинки 4 күндө арык белок продуктыларын тандаңыз.
- Бул 4 күндүн ичинде түшкү жана кечки тамак үчүн лосось, тунец, скумбрия, үндүк, тоок, буурчак же арык эт жегиле.
- Экинчи күндөн баштап машыгуудан кийинки тамак катары 1 порция бадам же 1 порция грек йогуртун колдонуңуз.
Кадам 5. Суюк түрүндө калорияларды жок кылуу
4 күн бою суу, чай же кара кофени кантсыз ичкиле.
- Алкоголь, газдалган суусундуктар (диетанын түрлөрүн кошкондо) жана кант кошулган кофе диетаңызга жүздөгөн калорияларды кошот.
- Күнүнө 2-3 литр суу ичиңиз. Бул сиздин сымбаттуу көрүнүшүңүзгө шарт түзөт, анткени суу денедеги натрийлерди кетирип, суунун салмагын азайтууда.
- Көнүгүү алдында 1 чыны кофе ичкиле. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул оор көнүгүүлөрдү жасоого жана көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет.
Кадам 6. Кийинки 4 күндүн ичинде бул өзгөртүүлөрдүн бардыгын жасаңыз, бирок келечекте аларды жасоону да эске алыңыз
- Дарыгерлер аз көмүртектүү диета менен йо-йо диетасы кадимки диетага кайтып келгенде гана салмак кошууга алып келет дегенге кошулушат. Бул үлгү да сиздин денеңиз үчүн өтө катаал. Арыктоонун эң жакшы жолу - диетаңызды өзгөртүү жана күнүмдүк рационуңузга жаңы азыктарды, арык белокту жана дан эгиндерин кошуу.
- Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, жумасына 2 же 3 күн аз көмүртектүү диетаны колдонуу арыктоого жардам берет. Бул алгачкы 4 күндөн кийин сиз диетаңызга бүтүндөй дан эгиндерин кошосуз, бирок тазаланган углеводдорду аз көмүртектүү жашылчалар менен 2 күндө бир алмаштырууңуз керек болот.
Метод 2 5: Экинчи күн: Интервалдар менен машыгуу
Кадам 1. Кийинки 3 күндө күн сайын 1 сааттык интервал менен машыгуу сабактарын алыңыз
Арыктоо үчүн көнүгүү сабактарынын кээ бир жакшы варианттары бул - лагерь, олжо, аэробика, булчуңдарга кошумча салмак кошулган жана булчуң тренировкасы менен кардиону бириктирген башка класстар.
- Тренерден интенсивдүү машыгууну үйрөнүү 1 сааттын ичинде болжол менен 600 калория күйгүзүүгө жардам берет.
- Эгерде сиз өзүңүздүн көнүгүүңүздү жалгыз жасоону кааласаңыз, 30 мүнөт интенсивдүү машыгуу жана 30 мүнөт булчуң трениги менен 1 саат машыгыңыз.
Кадам 2. Кезек менен ар бир дене мүчөсү үчүн булчуң көнүгүүлөрүн жасаңыз
Экинчи жана төртүнчү күнү жогорку денеңизди иштетиңиз. Үчүнчү күнү төмөнкү денени иштетиңиз.
- Арыктоону тездетүү үчүн жумасына 30 мүнөт булчуң тренировкасын жасоо керек.
- Кайра машыгууңузду баштоодон мурун денеңизге бир күн эс алууңузду текшериңиз.
- Булчуңдардын чарчоосуна даяр болуңуз. Сиз өзүңүздүн салмагыңызды 2-3 комплектке 8 ирет көтөрө ала турган килограммга карап тандашыңыз керек. Андан кийин, сиз түздөн -түз салмакты көтөрө албашыңыз керек жана бул абал булчуңдардын чарчоосу деп аталат.
- Өтө жеңил салмакты көтөрүү метаболизмди жогорулатпайт.
- Оор салмакты интенсивдүү көтөрүү ар бир жарым саатта болжол менен 150-300 калория күйгүзөт.
3 -кадам. Сунуп, дайыма уктаңыз
Эгерде сиз мурда активдүү эмес жашоо образыңызга ээ болсоңуз, 3 күн катары менен 1 саат машыгуу сизди чарчатат жана ооруга чалдыктырат.
- Ар бир 1 саат көнүгүүдөн кийин 15 мүнөткө созуңуз. Ар бир булчуң аймагына 2-5 мүнөткө көңүл буруңуз.
- Ар түнү 30 мүнөттөн 1 саатка көбүрөөк уктаңыз. Денеңиз эс алып, чыдамкайлыгыңызды калыбына келтириши керек. Ар түнү жок дегенде 8 саат уктаганыңызды текшериңиз.
Метод 3 5: Үчүнчү күн: Натыйжаларды визуалдаштыруу
Кадам 1. Максаттарыңызды журналга жазыңыз
Бул аптада эмне үчүн арыктагыңыз келгенин жазыңыз.
Узак мөөнөттүү максаттарды камтуу. Өзүңүзгө суроо бериңиз, кыска мөөнөттүү жана узак мөөнөттүү мезгилде арыктоого сиздин мотивацияңыз кандай?
2 -кадам. Аракетиңизди таштоо азгырыгына берилген сайын максатыңызга жетип жатканыңызды элестетиңиз
3 -кадам. Этияттык менен тамактанууну үйрөнүңүз
Эгер сиз тамак -ашка азгырылып жатканыңызды сезсеңиз, ар бир тамактануу убактысын татып көрүңүз жана тамактын даамын чындап ырахат алыңыз.
- Тамактанбаңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, биз башка адамдар менен чогуу тамактанганда жана спирт ичимдиктерин ичкенибизде көбүрөөк калорияларды керектейбиз.
- Телевизор көрүп жатканда тамак ичпеңиз. Сиздин көңүлүңүз алаксытат, андыктан сиз көбүрөөк жеп, өзүңүздүн ток экениңизди сезбей каласыз.
Кадам 4. Өзүңүздү сыйлоо үчүн план түзүңүз
Бул аптада арыктагандан кийин өзүңүздү сыйлоонун жолун тандаңыз.
- Бешинчи күнү дени сак тамактанууга жардам берген азыктарды тандаңыз. Кызматтын көлөмүн 300 калорияга чейин тандаңыз.
- Көптөн бери эңсеп жүргөн нерсеңизди сатып, өзүңүзгө сыйлык берүүнү ойлонуп көрүңүз.
- Ошондой эле, мисалы, эс алууга чыгуу сыяктуу белгилүү бир тажрыйба түрүндө белек тандай аласыз.
Метод 5 5: Төртүнчү күн: Саноо
Кадам 1. Ушул 4 күндүн ичинде диетаңыздан алып салган жалпы калорияңызды кошуңуз
Мисалы, 4 күндүн ичинде күнүнө 500 калорияны азайтуу, жалпысынан 2000 калорияны азайтууга алып келет
Кадам 2. Көнүгүү аркылуу күйгүзгөн жалпы калорияңызды кошуңуз
Мисалы, 3 күн бою көнүгүү сабагында күнүнө 600 калория күйгүзүү, жалпысынан 1800 калория күйгүзүлгөн
Кадам 3. Диеталык өзгөрүүлөр жана көнүгүү аркылуу жоготулган жалпы калорияларды кошуңуз
Эгерде жалпы 3500 калориядан ашса, анда болжол менен 0,45 кг арыкташыңыз керек болчу.
- 4 күндө 0,45 кг арыктоо абдан тез.
- Эгер ушинтип жүрө берсеңиз, кийинки жумада дагы 0,9 кг арыктай аласыз.
- Айына 3,9 кг чейин жумасына 0,9 кг арыктоо - бул дени сак жана көрүнүктүү максат.
4 -кадам. 4 күн мурун тар сезилген кийимдерди кийип көрүңүз
Сиздин салмак фигураңыз күн бою өзгөрүп турса да, колуңуздун, буттарыңыздын, ашказаныңыздын жана көкүрөгүңүздүн көлөмүн азайтсаңыз, дени сак жана чыныгы салмак жоготууга карай жакшы ийгиликтерге жетишип жатасыз.
- Кайра эски кийимдерди кийүүгө же өлчөөлөрдү алгандан кийин өзүңүздү таразалап көрүңүз. Өзүңүздү жумасына бир жолу таразалаңыз, болжол менен бир убакта.
- Ар дайым эсиңизде болсун, эгер сиз калорияларды күйгүзсөңүз, булчуң массаңызга да ээ болосуз. Булчуң массасынын көбөйүшү, балким, сиздин фигураңызды тез арыктап кетүүдөн сактайт, бирок булчуң катмары май катмарына караганда көбүрөөк калория өрттөйт, андыктан узак мөөнөттүү келечекте канааттандырарлык жыйынтыктарды көрөсүз.
Метод 5 5: Кошумча амалдар
Кадам 1. Күнүмдүк иш -аракеттериңизде сейилдеңиз же велосипед тепиңиз
Сиз киргизген бардык өзгөртүүлөргө кошумча катары, жумушка чейин жана жумуштан кийин 1 саат жөө же велосипед тебүү үчүн 30 мүнөт кошуңуз.
Бул ар бир сапарда 300-400 калория кошулат
Кадам 2. Ар бир тамактын алдында болжол менен 0,5 литр стакан суу ичиңиз
Сиз өзүңүздү тезирээк толук сезесиз жана бул сиздин калорияңызды азайтат.
3 -кадам. Күнүнө 1 тамакты жашылча шорпосу менен алмаштырыңыз
- Шорпо толтура алат жана өтө аз калориялуу болот. Сиз жашылча шорпосу менен алмаштырылган ар бир тамакка 200-400 калорияны азайтасыз.
- Кээ бир диета схемалары денени детоксикациялоо жана башка бат эле арыктоо үчүн шорпо жешти сунуштайт. Бул жашылча шорпо диетасы шире диетасына караганда ден соолукка пайдалуу.
- Мүмкүн болсо, өзүңүздүн шорпону бышырыңыз. Көптөгөн дүкөндөрдө сатылган фабрикадан жасалган шорполордун курамында коюулатуучу заттар жана консерванттар бар, ал эми үй шорполорунда көбүрөөк пайдалуу заттар бар.
- Бул макарон же этти камтыган шорполорду камтыбайт.
Кадам 4. Денени таңып көрүңүз
СПАга барыңыз жана суунун салмагын азайтуу жана терини катуураак кылуу үчүн атайын ороочу катмарды колдонгон денеге оролуучу дарылоону алыңыз.
- Липазанын денеге оролушу теринин бетиндеги майды азайтууга жардам берет.
- Эгерде денени таңууну каалабасаңыз, саунага барыңыз. Сиз ысык, кургак абада болгондон кийин 20-30 мүнөттөн кийин денеңизден бир аз суу таштай аласыз. Оору жана суусуздануу коркунучун азайтуу үчүн көп суу ичиңиз.
5 -кадам. Үй иштерин жасаңыз
Багбанчылык, пол тазалоо, чаң соргуч жана тепкич менен өйдө -ылдый басуу арыктоого жардам берет.
