Дени сак салмакты сактоо - бул өмүр бою аракет кылуу. Ошентсе да, кээде бир аз салмактан арылуу керек, белгилүү бир салмак максатына жетүү, бикиниде өзүн жакшы сезүү же кыялыңыздагы үйлөнүү көйнөгүнө кирүү. Эгерде сиз ашыкча салмактан жана суудан үч күндө арылуунун тез ыкмаларын издесеңиз, сиз эң керектүү жердесиз! Бирок, эстен чыгарбаңыз, 3 күндүн ичинде аман -эсен арыктоо үчүн белгилүү бир чектөөлөр бар. Эгерде сиз чындап калорияларды күйгүзүүнү, майларды күйгүзүүнү, булчуңдарды курууну жана туруктуу натыйжаларга жетүүнү кааласаңыз, анда диетаңызды жана жашоо образыңызды капиталдык оңдоп -түзөөңүз керек болот. Кабатыр болбоңуз, биз сизге бул үчүн да кеңештерди беребиз!
Кадам
Метод 5 5: "Мода" (Кыска мөөнөттүү) диетасын кармоо
Кадам 1. "3 күндүк диетаны" колдонуп көрүңүз
3 күндүк диета, кээде Аскердик диета деп да аталат, 3 күндүк диета, эртең мененки, түшкү жана кечки тамактануу эрежелери менен. Бул ыкманын күйөрмандары мүмкүн болушунча тамактануу планына карманууну, андан кийин аптанын калганына чейин кадимки 1500 калориялуу диетага кайтууну сунушташат.
-
Биринчи күнү эртең мененки тамактан турат:
- 1 чыны кара кофе же кантсыз чай
- 1 кесим тост; эгер мүмкүн болсо, буудайдын нанын тандаңыз
- 2 аш кашык арахис майы
- грейпфрут
-
Биринчи күнү түшкү тамак төмөнкүлөрдөн турат:
- 1 чыны кара кофе же кантсыз чай
- 1 кесим тост, эгер сиз буудайдын нанын тандасаңыз
- тунец консервасы
-
Кечки 1 -күн төмөнкүлөрдөн турат:
- 85 г ар кандай эт (оюн карталарынын палубасынын чоңдугуна жакын)
- 1 стакан буурчак, бууланган же чийки
- банан
- 1 кичинекей алма
- 1 чыны ваниль балмуздак (ура, десерт!)
-
2 -эртең мененки тамак төмөнкүлөрдөн турат:
- 1 жумуртка, татымына жараша бышырылган
- 1 кесим тост, эгер сиз буудайдын нанын тандасаңыз
- банан
-
Түшкү 2 -күн төмөнкүлөрдөн турат:
- 1 бышырылган жумуртка
- 1 стакан быштак
- 5 даана туздуу крекер (туздуу)
-
Кечки 2 -күн төмөнкүлөрдөн турат:
- 2 хот -дог (булочка жок)
- 1 стакан брокколи
- сабак сабак
- банан
- ваниль балмуздак (башка десерт, кызыктуу!)
-
3 -күнү эртең мененки тамактан турат:
- 1 кичинекей алма
- 1 барак чеддер сыры
- 5 даана туздуу крекер (туздуу)
-
Түшкү 3 -күн төмөнкүлөрдөн турат:
- 1 жумуртка, татымына жараша бышырылган
- 1 кесим тост, эгер сиз буудайдын нанын тандасаңыз
-
Кечки 3 -күн төмөнкүлөрдөн турат:
- 1 стакан тунец
- банан
- 1 чыны ваниль балмуздак (үчүнчү десерт!)
Кадам 2. 3 күн бою соктун детоксун жасаңыз
"Мода диетасынын" бул түрү диетаңызды же көпчүлүк тамактарды жаңы жашылча -жемиш ширелери менен алмаштырууну талап кылат. Медициналык маалымдамалардын көбү диетанын узак мөөнөттүү натыйжалуулугуна дагы эле шек санашат, бирок эгер сиз кандайдыр бир иш-чарага же өзгөчө учурга карата бир нече килограмм майдан арылгыңыз келсе, бул ыкма сиздин өзгөчө муктаждыктарыңыз үчүн идеалдуу болушу мүмкүн.
- Күнүңүздү метаболизмди баштоо үчүн бир стакан жылуу суу жана лимон менен баштаңыз.
- Зат алмашууңузду кармап туруу жана ачкачылыкты басуу үчүн ар бир 2-3 саат сайын бир порция (90-300 мл) жаңы жасалган ширени керектеңиз. Сиздин максат күнүнө болжол менен 950-2850 мл ширени керектөө жана бул сумманын жок дегенде жарымы жашыл жашылчанын ширеси.
- Ошондой эле кумарды болтурбоо жана протеин керектөөнү жогорулатуу үчүн арахис сүтүн жесе болот.
- Пестициддерди же зыяндуу кошумчаларды колдонбоо үчүн бардык ширелериңизди даярдоо үчүн органикалык ингредиенттерди тандап алыңыз.
- Сүт азыктарын, буудай, глютен, ачытылган тамактарды, кофени жана алкоголду диетаңыздан алып салыңыз. Бул азыктарды сиңирүү кыйын жана соктун детокс процессинде ашказанга батпай калат.
- Жеңил жана орточо көнүгүүлөрдү жасоого аракет кылыңыз жана бул 3 күндүк детокс процессинде жетиштүү уктаңыз.
3-кадам. 3 күндүк орозону карап көрөлү
Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, суу ичүү жана 3 күн бою 200дөн аз калория менен чектөө иммундук системаны калыбына келтирүүгө жардам берет жана тез арыктайт.
- Бул "атайылап ачарчылык" актысы энергия дүкөндөрүн (гликоген түрүндө) түгөтөт, бул организмди кайра иштетүүгө түртөт жана орозону бузгандан кийин жаңы иммундук клеткаларды пайда кылат.
-
Эскертүү!
Орозо, өзгөчө жаш балдар жана карылар, же ден соолугу начар адамдар үчүн коркунучтуу болушу мүмкүн. Эгерде сиз чындап эле 3 күндүк орозо ыкмасын колдонууну кааласаңыз, анда биринчи кезекте дарыгерге кайрылыңыз.
Метод 2ден 5: Суунун салмагынан арылуу (кыска мөөнөттүү)
1 -кадам. Тузду азайтыңыз
Натрий денедеги сууну сактоого жардам берет. Туз жана натрий көп болгон азыктарды чектөө денеңизде сакталган суунун эсебинен арыктоого жардам берет.
- Күнүмдүк натрийди 1-1,5 граммга чейин чектөө. 50 жашка чейинки адамдар үчүн медициналык жактан натрийди 2,3 граммдан ашпоого чектөө сунушталат.
- Консерваланган жана таңгакталган азыктардан, анын ичинде салаттардан жана салаттардан алыс болуңуз. Бул сыяктуу консерваланган азыктар көбүнчө тузга таянат, ошондуктан натрий менен толтурулат.
- Иштетилген жана муздак кесимдерден арылыңыз. Бул азыктар натрий менен да толтурулган.
- Тамак жасап жатканда бир аз тузду колдонуңуз.
- Сырды колдонууну азайтыңыз. Сырдын тузу өтө жогору.
2 -кадам. Көбүнчө ичкиле
Организмди нымдуу кармоо маанилүү.
- Көп суу ичүү. Бул карама -каршы угулат, бирок эгер сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, сууну көп ичүү маанилүү. Күнү бою бир галлон суу ичүү гидратациянын деңгээлин нормалдаштырууга жана денедеги суюктуктун тең салмактуулугун сактоого жардам берет.
- Ичүүчү сууга бир аз лимон ширесин кошуңуз. Лимон тамак сиңирүүгө жардам берүү үчүн иштей алат жана сууну кармап калуу көйгөйлөрүн жана шишикти азайтат.
- Экинчи чыны кофе же чайдан ырахат алыңыз. Бул суусундуктар диуретик катары иштей алат, демек, кофе же чай денени көбүрөөк сууну бошотууга стимулдайт.
3 -кадам. Көбүрөөк эс алып, уктаңыз
Натрийден тышкары, денедеги кортизолдун деңгээли суунун кармалышына таасир этет.
- Ар түнү жок дегенде 7-8 саат уктоо менен кортизол деңгээлиңизди көзөмөлдөңүз.
- 3 күн спорттук активдүүлүктү азайтууга аракет кылыңыз. Exercise чынында кортизол жогорулатышы мүмкүн.
- Эс алуу жана стресстен чай, чайыр музыка, дем алуу көнүгүүлөрү менен. Мунун баары сизди тынчтандырууга жана кортизол деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет.
Метод 5тин 3ү: Шишикти жеңүү (Кыска мөөнөттүү)
Кадам 1. Ичтин шишигине каршы таблетка алыңыз
Болсо да жок суунун бөлүнүшүнө же "диета" таблеткаларына таянуу максатка ылайыктуу, ашыкча абаны, газды же башка шишип кетүү көйгөйлөрүн азайтуу үчүн ичеги-карынга каршы таблеткаларды коопсуз ичип көрүүгө болот.
Кадам 2. Магний кошулмасын колдонуп көрүңүз
Эгерде сизде тамак сиңирүү көйгөйлөрү жок болсо, шишип кетүүгө жардам берүү үчүн магнийди колдонуп көрүңүз.
Кадам 3. Атайын ичти сунууну аткарыңыз
Бул сунуу ичтин булчуңдарын узартууга жана эс алууга жардам берет.
- Ашказаныңызды бошотуп, тамак сиңирүү системаңыздан газды алып салуу үчүн жерде жатып тизелериңизди ашказаныңызга бүгүп көрүңүз.
- Позицияңызга да көңүл буруңуз. Отурууга жана түз турууга аракет кылыңыз, ичиңизди бүгүп же ийилбеңиз. Бул поза ашказанга жана карышууга алып келиши мүмкүн.
4 -кадам. Тамактанууңузга өзгөртүүлөрдү киргизиңиз
Эмне жээриңизди жана качан жешиңизди өзгөртүү ичтин шишүүсүнөн арылууга жардам берет.
- Газды пайда кылуучу жаңгактардан алыс болуңуз.
- Тамак ичип жатканда шишип кетпеш үчүн кичине бөлүктөрдү акырындык менен жана күн бою жегиле.
- Катуу тамактын ордуна протеиндүү смузи, йогурт жана шорпону колдонуңуз. Суюктуктар жеңил сиңирилет жана катуу тамак сыяктуу ашказанды толтурбайт. Тамакка сиңирүү системасындагы (жана сыртындагы) тамакты жылдыруу үчүн булага бай мөмөлөрдү смузи менен йогуртка аралаштырыңыз.
- Газдалган суусундуктардан жана сагыздан алыс болуңуз. Бул суусундуктардагы көбүкчөлөр сизди көөп кетириши мүмкүн, жана сагыз чайнаганда көп абаны жутуп аласыз.
Метод 4 5: Жакшы Тамактарды Тандоо (Узак мөөнөттүү)
Кадам 1. Эртең мененки тамактан баш тартпаңыз
Эртең мененки тамак - бул эң маанилүү тамак, ал тургай сиз похудеть. Эртең мененки тамакка майсыз белокту (жумуртканын агы же майлуу йогурту) жеп коюңуз, метаболизмди баштоо үчүн, өзүңүздү толук сезип, күн бою калорияларды күйгүзүүгө жардам берүү үчүн.
Кадам 2. Жашылчаларды жегиле
Жаңы, клетчаткага бай жашылчаларды диетаңыздын бир бөлүгү катары колдонуу жана ачууңузду азайтууга жана күн бою азыраак тамактанууга жардам берет.
3 -кадам. Сууну көп ичүү
Башка таттуу суусундуктардан баш тартып, таза, жөнөкөй сууну тандаңыз.
- Тамактанар алдында 240 мл суу ичип, тамак иче электе өзүңүздү толук сезип туруңуз. Суу метаболизмди жогорулатууга жана сиңирүүгө жардам берет.
- Күнүнө жок дегенде 1,9 литр суу ичүүнү тактаңыз.
- Ичүүчү сууну жагымдуу кылуу үчүн ичүүчү сууга даамдуу, бирок таттуу эмес ингредиенттерди кошуп көрүңүз, мисалы, жаңы жалбыз, райхон же кесилген бадыраң.
Кадам 4. Калориялары бар суусундуктардан алыс болуңуз
Жогорку калориялуу суусундуктар коркунучтуу болушу мүмкүн, анткени алар билбей калорияны көбүрөөк керектөөгө алып келет. Канттуу ширелер, таттуу кофе же чай жана спирт ичимдиктерин ичүүгө аракет кылыңыз.
Кадам 5. "Проблемалуу тамактарды" кыскартуу
"Көйгөйлүү тамактарга" каттуу майлар, кошулган шекер, туз жана крахмал кирет. Бул азыктардын бардыгында күнүмдүк калориялык муктаждыктар 800дөн ашык калория бар жана биз аларды көп учурда өзүбүз билбей жейбиз!
- Тамак -аштын этикеткаларына көңүл буруңуз жана катуу, транс жана каныккан майлардан, ошондой эле кант кошулган азыктардан алыс болуңуз.
- Майга толгон, кээде керексиз кошумча кант менен толтурулган тез тамактануудан жана тазаланган дан азыктарынан (мисалы, ак нан) арылыңыз.
- Туз менен крахмалды чектөө суунун кармалышын азайтууга жана суунун салмагын жоготууга жардам берет, бул тез арыктоо үчүн эң сонун.
Кадам 6. Тамактын бөлүктөрүн көзөмөлдөңүз
Тамак -аштын түрүнөн тышкары, канча тамак -аш жеп жатканыңызды да эске алуу маанилүү. Калорияларды үнөмдөө үчүн тамак -аштын бөлүгүн азайтууга аракет кылыңыз жана порцияны көзөмөлдөө үчүн бул негизги көрсөтмөлөрдү аткарыңыз:
- Тоок, буурчак, балык сыяктуу 140-185 грамм арык протеинди колдонуңуз.
- 140-225 грамм дан эгиндерин колдонуңуз жана анын жарымы дан эгиндеринен алынат.
- 1,5-2 чөйчөк жемиштерди колдонуңуз.
- 2,5-3, 5 чөйчөк жашылчаларды керектөө.
- 3 стакан майсыз же аз майлуу сүт азыктарын колдонуңуз.
- Керектөө жетишет 5-7 чай кашык май (өсүмдүк жана протеин майларын колдонуп көрүңүз).
- Керектөө жетишет 121 калория катуу майдан жана кант кошулган.
Кадам 7. Кичине бөлүктөрдү жегиле, бирок көбүнчө
Күнүнө бир нече чоң тамактануунун ордуна, аларды кичине бөлүктөргө бөлүп, күн бою жеп көрүңүз. Бул кандагы кантты жана метаболизмди бир калыпта кармап турууга жардам берет жана тамактануунун ортосундагы закускаларды азгырат.
Метод 5 5: Физикалык активдүүлүктү жогорулатуу (Узак мөөнөттүү)
Кадам 1. Жүрөккө көңүл буруңуз
Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү, чуркоо, сууда сүзүү же аэробика, көбүрөөк калорияларды күйгүзүп, аларды тез арыктоо үчүн идеалдуу кылат.
- Жаңы көнүгүүнү (же диетаны) баштоодон мурун ар дайым дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
- Жылытууну бүтүргөндөн кийин денеңиздин тердеп жатканын текшериңиз жана бир саатка чейин кардио кармаңыз.
- Көнүгүүлөрдүн тартибине интервалдарды же жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү кыска убакыттын ичинде киргизип көрүңүз.
- Майды эритиш үчүн 3 күн бою күн сайын 70 мүнөт кардио пландаңыз.
2 -кадам. Штанга көтөрүү
Жеңил салмакты көтөрүү жана күч менен машыгуу булчуңдарды курууга жана майды күйгүзүүгө жардам берет.
- Булчуңдар майды күйгүзүп, калорияларды соруп алат, сиз эс алып жатсаңыз дагы.
- Биринчи жолу оордукту көтөрө баштаганда ашыкча кылбаңыз, өзүңүзгө зыян келтирбеңиз. Анын ордуна, оор атлетика боюнча жөнөкөй көнүгүүлөр менен баштаңыз.
Кадам 3. Максималдуу түрдө калорияларды күйгүзүүгө аракет кылыңыз
Эгер сиз бир жума бою күнүнө 500 калориядан көбүрөөк күйгүзсөңүз, болжол менен 0,45-0,9 кг жоготушуңуз мүмкүн. Эгерде сиз күнүнө 1000-1,2000 калория жеп, күн сайын бир саат машыгсаңыз, анда 1,4-2,2 кг арыктай аласыз.
Кеңештер
- Тамак-ашты жана аш болумдуу тамактарды үйүңүздөн алып салыңыз. Болбосо, аны жебейсиз!
- Тамак -аш журналын жүргүзүп, бир күн бою жеген тамактарыңыздын баарын жазыңыз. Бул калориялардын булактарын аныктоого жана керексиз тамактарга көңүл бурууга жардам берет.
- Чоң табактардын ордуна кичирээк салат табактарын колдонуп, порцияны көзөмөлдөп көрүңүз.
- Эгер ресторанда тамактансаңыз, досуңуз менен бөлүшүүнү уюштуруңуз, же жарымын гана жеп, калганын үйүңүзгө кийинки тамактануу үчүн алып барыңыз.
- С витамининин жана кальцийдин көлөмүн көбөйтүңүз. Экөө тең майды күйгүзө алат жана изилдөө көрсөткөндөй, С витамини менен кальцийдин концентрациясы төмөн болгон адамдар кадимки концентрациядагы адамдарга караганда аз майды күйгүзүшөт. С витамини үчүн минималдуу суткалык доза аялдар үчүн 75 мг (50 жашка чейин) жана эркектер үчүн 90 мг (50 жашка чейин), бирок дозаны 400 мг чейин жогорулатуу дагы деле коопсуз деп эсептелет. Кулпунайдан, брокколиден жана помидордон С витаминин көбүрөөк ала аласыз жана албетте витаминдерден жана толуктоолордон дагы ала аласыз. Аялдар жана эркектер үчүн (50 жашка чейинки) кальцийдин сунушталган өлчөмү күнүнө 1000 мг түзөт. Кальцийди сүт азыктарынан жана кошумчалардан табууга болот.
- Көбүрөөк белок жөө арыктоо үчүн да маанилүү (булчуң массасын алуу жана дени сак болуу үчүн дагы!) Белокту көбүрөөк жеп, өзүңүздү "толук" сезип, калорияларды күйгүзүү үчүн зат алмашууңузду жакшыртат. Углеводго негизделген закускаларды (мисалы, чиптер жана нан сыяктуу) белоктору жогору болгон тамактарга алмаштырыңыз (уй эти, жаңгак же йогурт сыяктуу).
- Тиш пастасын десерт катары жасаңыз. Муну түзмө -түз кабыл албаңыз! Бирок, сиз тамак жеп бүткөндөн кийин тишиңизди жууп, десертке же тамактан кийин тамакка болгон кумарды басууга жардам бере аласыз. Бул кадам тамактануудан четтетиши мүмкүн, анткени тишиңиз бермет сыяктуу жаркырап турса дагы, тишиңизди кайра тазалашыңыз керек.
Эскертүү
- Мүмкүн болушунча кыйроо диетасынан алыс болуңуз жана диета жана көнүгүү боюнча жашоо образын өзгөртүүгө көңүл буруңуз. Бул кадам ашыкча салмактан арылууга жана 3 күндөн ашык сактоого жардам берет.
- Унутпа дайыма кандайдыр бир жаңы диета, көнүгүү, же витамин алуу баштоо алдында доктурга кайрылгыла.
