Эгерде сиз тез арыктагыңыз келсе, анда күч -аракетти жумшоого даяр болушуңуз керек. Күнүнө болжол менен жарым килограммга арыктоо мүмкүн эмес, бирок оңой эмес. Диета жана көнүгүүлөрдү жасоодо тартип жана катуу чечкиндүүлүк менен бир жуманын ичинде 3 килограммга арыктасаңыз болот.
Кадам
3 -метод 1: Арыктоо үчүн жегиле
Кадам 1. Арыктоо илимин түшүнүңүз
Эмнеге көмүртектерди азайтууну, көнүгүүлөрдү баштоону жана башка диетага ээ болууңуз керек экенин билип алыңыз, ошондо сиз да жакшы тамактана аласыз. 450 грамм майдын курамында 3500 калория бар жана тез арыктоо менюңуздан көп калорияларды кыскартууга мажбур кылат. Мындан тышкары, көнүгүү калорияларды күйгүзүп, уктап жатканда метаболизмди көбүрөөк калорияларды өрттөөгө түрткү болот. Күнүнө 3500 калория анча чоң эмес, ошондуктан сиз аны ишке ашыруу үчүн курмандыктарга барууга даяр болушуңуз керек. Бул 7 күн кызыктуу болбойт, бирок чечкиндүү болсоңуз, алар аркылуу өтө аласыз.
- Бир калория бир калория. Ошондуктан, акырында, арыктоо булакка карабастан, калориялуу тамакты азайтуу болуп саналат. Кентуккидеги бир профессор бул теорияны далилдөө үчүн Twinkies жеп, 12 килограммга арыктаган. Кантип? Ал абдан кичинекей Twinkies жеген.
- Эгерде сиз бул диета учурунда башыңыз айланып, жүрөгүңүз айланып же чарчап жатсаңыз, анда токтоп, кичине тамактаныңыз. Бул диетанын негиздерине баш ийүү менен сиз дагы деле бир топ салмактан арыла аласыз, өзүңүздүн коопсуздугуңуз үчүн бир же эки жолу "алдоо" керек болсо дагы.
Кадам 2. Бул диетага кирүүдөн мурун 1-2 жума бою кадимки калорияңызды жазыңыз
Сиз диета колдонмосун жүктөп, калорияларды эсептөө үчүн сайтты колдоно аласыз же калорияңызды блокнотко жаза аласыз. Сиз диетаңызды кантип өзгөртүү керек экенин билүү үчүн күнүмдүк калорияңызды билишиңиз керек.
Сиз жумасына 3 килограммдан арылуу үчүн күнүнө 1000 калория же андан аз керектешиңиз керек
Кадам 3. Карбонгидраттын көлөмүн кыскартуу
Эгерде сиз муну акырындык менен кабыл ала алсаңыз, анда бул бир жумалык чакырыкты кабыл алуудан мурун, сиз да эң жакшы натыйжаларды ала аласыз. Көмүрсуулар милдеттүү түрдө кабыл алынат, бирок көп сууну сактай алат (анткени углеводдор майга же протеинге салыштырмалуу сууга байланат) жана аларды ашыкча колдонуу оңой. Күнүнө 50 граммдан кем углеводдорду (болжол менен бир аш кашык макаронго барабар) жегенге аракет кылыңыз.
- Ашкабактын спагеттисин макарон менен алмаштырыңыз, анткени ал калориялардын 1/4 бөлүгүнөн азын камтыйт.
- 100 калорияны кыскартуу үчүн англисче кекстерди гамбургер же булочка менен алмаштырыңыз.
- Бурритонун ордуна жашылча такосун жасаңыз.
- Бул диетаны баштоодон мурун 2-3 жума бою углеводдорду акырындык менен азайтууга аракет кылыңыз. Сиздин организм өзгөрүүлөргө көнөт жана бул диетага убакыт келгенде, денеңиз арыктоого даяр. Бирок, бул диетаны оңой эле жашоого болот дегенди билдирбейт.
Кадам 4. Жашылчаларды тандоо
Жашылчаларды ашыкча жеш кыйын. Жашылчалардын даамы таттуу болбогондуктан эмес, токчулукту сезүү үчүн керектелүүчү калориялардын саны "бакыт чекити" деп аталган чекиттен улам. Кайра иштетилген азыктарда бул көрсөткүчтүн деңгээли жогору, бирок жаңы жашылчалар аз калория алсаңыз дагы өзүңүздү толук сезүүгө мүмкүндүк берет.
Сүйүктүү мөмө -жемиштер менен салат жасаңыз: салат, сабиз, помидор, бадыраң, капуста, сельдерей, алма, кулпунай, пияз ж.б. Соусту көп бербеңиз, болгону 1-2 аш кашык май жана уксус
5-кадам. Толук сезүү жана узакка созулган энергия алуу үчүн майлуулугу аз белокту жегиле
Кирүүчү углеводдордун санын кыскартканыңызда, сиз дайыма ачка болосуз. Бирок майлуулугу аз жана белокко бай тамактарды жеп, андан сактансаңыз болот. Сиз колдоно турган кээ бир протеин булактары:
- Куурулган тоок.
- Жаңгактар.
- Туна жана башка ак балыктар.
- Жумуртка
Кадам 6. Үзгүлтүксүз орозо кармоо үчүн диетаңызды өзгөртүү
IF - тез арыктоонун эң жакшы жолдорунун бири, бирок бул кызыктуу ыкма эмес. Көп учурда, бул IF ыкмасы тамактын ортосундагы аралык 18 саат же андан көп болушу үчүн эртең мененки тамактан баш тартуубузду талап кылат. Чоң эртең мененки тамакка эмес, ойгонгондо бир банан жегиле. Андан кийин түшкү жана кечки тамакты кичине закуска менен иче аласыз (өзгөчө эгер сиз машыгып жатсаңыз) жана эртеси ошол эле нерсени жасай аласыз.
- Бул жөн гана кыска мөөнөттүү арыктоо үчүн стратегия. Узак мөөнөттүү келечекте эртең мененки тамакты ичүү абдан маанилүү, анткени эртең мененки тамакты таштап койсоңуз, керектүү тамактанууңуз аякташы мүмкүн.
- Орозо майдын кычкылдануусун жогорулатат, андыктан тезирээк арыктай аласыз.
Кадам 7. 150 калориядан аз камтылган тамактарды жегиле
Көптөгөн азык-түлүк компаниялары "закускаларды" жана төмөн калориялуу варианттарды сунушташат. Мындан тышкары, эгер сиз таттуу нерсени ченеми менен жесеңиз, анда көп жеп коюу азгырыгынын алдын аласыз. Ошондуктан, мындай тамактарды жеп жатканда стратегияны иштеп чыгуу керек. Түшкү тамактан кийин дароо эле калориясы төмөн тортту жебей, 1-2 саат күтүп, закуска катары жеп көрүңүз. Сиз дагы узак убакыт бою ачка каласыз жана калорияңызды жайылтуу дагы оңой. Кээ бир жакшы тамактар кирет:
- Бир банан
- Бир ууч мөмө
- 1-2 аш кашык жаңгак/
- Бир кесим закуска, же аз калориялуу энергетикалык суусундук.
Кадам 8. Бир чыны кофе же көк чай ичип көрүңүз
Эгерде сиз кофеинди ченеми менен ичсеңиз, аппетитиңизди басаңдатууга болот. Кофеинди колдонуу узак мөөнөттө арыктоого жардам берерине эч кандай далили жок болсо да, кофеин кыска мөөнөттө пайда бере алат, анткени метаболизмиңиз жакшырып, аппетитиңиз басылган..
Кадам 9. Ачкалыктан улам пайда болгон ыңгайсыздыкты жоюу үчүн дайыма суу ичиңиз
Сууну үзгүлтүксүз ичүү менен биз закускаларды же ашыкча тамактанууну каалоодон алыс болобуз. Ошондуктан, ар дайым бир бөтөлкө суу көтөрүп жүрүңүз. Эгерде тамактанар алдында ачка болсоңуз, суу ичип көрүңүз. Бул тамак убактысы келгенге чейин табитиңизди басууга жардам берет.
Кадам 10. Эффективдүү диетанын курамында өтө аз калория бар экенин билиңиз
Арыктагыңыз келсе, көп тамак жей албайсыз. Туура диета тез арыктоо үчүн аз өлчөмдө күнүнө болжол менен 1000 калория керектөөнү талап кылат. Бул үчүн сиз колдоно турган тамак -аш менюсунун мисалы:
-
Эртең мененки тамак:
Бир алма, бир бышырылган жумуртка жана бир ууч жаңгак.
-
Түштөнүү:
Куурулган тооктун кичинекей бөлүгү, 1 кичинекей табак майлуу йогурт, банан.
-
Снэк:
Салаттын бир кичинекей бөлүгү.
-
Кечки тамак:
1-2 бышырылган жумуртка, бадыраң, болгар калемпири жана нокот салаты. Ошондой эле бул менюну колдонуп көрсөңүз болот, ар биринин калория саны 300 калориядан аз.
Метод 2 3: активдүү жашоо образын сактоо
Кадам 1. Машыгуусуз канча калория күйгүзгөнүңүздү билүү үчүн базалдык метаболизм ылдамдыгыңызды (BMR) табыңыз
Муну билүү үчүн, болгону салмагыңызды 10го көбөйтүү керек. Бул болжол менен күнүнө эч нерсе кылбастан күйгүзүлүүчү сумма (50 фунт адам 500 калорияны күйгүзөт). Көптөгөн сайттар сизге так санды бере турган AMB же BMR калкуляторун сунушташат. Бул AMBди билүү, калган калорияларды көнүгүү аркылуу күйгүзүү керек экенин билүү үчүн маанилүү. Мисалы:
- Сиз жумасына ар бир күнү калорияңызды 1200 калорияга чейин азайтыңыз.
- Сиздин AMB күнүнө 2200 калория. Бул эгер сиз бир күндө такыр кыймылдабасаңыз, ошончо калорияны күйгүзөсүз дегенди билдирет.
- Сизде дагы 1000 калория бар. Бул күнүнө болжол менен жарым фунт жоготуу үчүн кошумча 2500 калория күйгүзүү керектигин билдирет.
Кадам 2. Каалаган жерде жөө басууга же велосипед тепкенге аракет кылыңыз
Мүмкүн болушунча тез -тез көчүп турууну сунуштайбыз. Сиз муну кичинекей нерселерди кылып, көчөгө чалуу, комплекстин айланасында сейилдөө же коомдук транспортту күтүп туруу аркылуу жасай аласыз. Калорияларды күйгүзүү үчүн ар бир мүмкүнчүлүктү колдонуңуз.
- Телевизор көрүп жатканда, айрыкча жарнамалык роликтер учурунда, отуруп же түртүү аракетин көрүңүз.
- Мүмкүн болсо, бош эмес кезде "көтөрүү" үчүн ордунан туруп же жеңил салмак көтөрүп иштегенге аракет кылыңыз.
- Ар бир саатта офисти кыдырып, кыска сейилдөөгө аракет кылыңыз.
3 -кадам. Күнүнө жок дегенде 1 саат аэробдук көнүгүүлөрдү жасоого аракет кылыңыз
Бул калорияларды күйгүзүү үчүн абдан маанилүү жана канчалык көп көнүгүү жасасаңыз, ошончолук жакшы натыйжаларга ээ болосуз. Аэробикалык көнүгүү - бул чуркоо, велосипед тебүү, сууда сүзүү же туруктуу велосипедди колдонуу сыяктуу жүрөктүн кагышын жогорулатуучу көнүгүү. Интенсивдүүлүгүнө жараша 500-1000 калория күйгүзө турган кээ бир сунушталган көнүгүүлөр:
- Бир саат велосипед тебүү
- 90 мүнөттүк Пилатес сабагын алыңыз.
- Бир саат бийлеңиз
- 2 саат бою тоого чыгыңыз.
Кадам 4. Күйгөн калорияңыздын санын жазыңыз
Бул күндөрдө муну жасоо абдан оңой, анткени калорияңызды көзөмөлдөөгө жардам бере турган көптөгөн колдонмолор жана программалар бар. Смартфонуңуздан калорияларды эсептөө колдонмосун издеп көрүңүз же активдүүлүк учурунда күйгөн калорияны эсептөө үчүн сайттарды издеп, сайтка күнү бою бардык аракеттериңизди киргизе аласыз. Бул кадам күн сайын максаттарыңызга ылайык арыктооңуз үчүн абдан маанилүү.
5 -кадам. Ар түнү жетиштүү уктоо
Тез уйку арыктоого жардам берери көрсөтүлгөн. Бул ашыкча тамактануудан сактанууга жардам берет жана денеңиз эс алганда максималдуу түрдө эмне кыла алат-тамакты сиңирет. Эрте жатууга аракет кылыңыз жана күн сайын 8 саат уктаңыз.
- Үзгүлтүксүз уйку режими сизге көнүгүү үчүн энергия берет.
- Уйкусу качкан адамдар керексиз тамак -ашка көбүрөөк табити бар экени клиникалык жактан далилденген.
3 -метод 3: Сиздин идеалдуу салмагыңызды сактоо
Кадам 1. Ар бир эртең менен эң биринчи таразага тартуу керек
Эртең менен тамактануу менен суунун көлөмүн көбөйтө электе таразага тартуунун эң так убактысы. Ич кийимди гана кийип жүргөндө таразага тартып, салмагыңызды жазыңыз. Аны күн сайын жаздыруу менен сиз арыктоо максатын топтой аласыз.
Кадам 2. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Арыктоо үчүн бир эле көнүгүүнү кайра -кайра жасоонун кажети жок, бирок бир нерсе кылуу керек. Маанилүү салмак кошуп, анан бир нече ай бою көнүгүү жасабаган адамдардын метаболизми жайыраак жана ашыкча салмактан арыла албай жүргөндөргө караганда көбүрөөк иштөөгө туура келет. Бул тажатма чындык, бирок бул чындыкты билсеңиз, ашыкча салмактын кайра кайтып келүүсүнө жол бербөө керек.
- Жумасына 4-5 күн бою күнүнө 3-5 км жөө басууга аракет кылыңыз.
- Йога, аэробика же стационардык велосипед сабагына катышып, жумасына 1-2 жолу 1 саат көнүгүү жасаңыз.
- Узак убакыт ичинде 1-2 жолу эмес, жумасына 4-5 жолу көнүгүү жасоого аракет кылыңыз. Көнүгүүнүн көп жыштыгы метаболизм үчүн азыраак көнүгүүгө караганда жакшыраак, бирок узак убакытка.
Кадам 3. Сиздин машыгуу менюңузга салмак кошууну кошуңуз
Булчуңдарды салмакка үйрөтүү жана күч -кубат менен машыгуу метаболизмдин толук иштеши үчүн абдан маанилүү, ошондуктан салмак кайра келбейт. Булчуңдарды куруу көнүгүүлөрүн жумасына 2-3 жолу жасаңыз. Түртүү, отуруу, чумкуу жана тактайларды жасаңыз, үйдө жасай турган бардык көнүгүүлөр.
Мүмкүн болсо, булчуңдарды үзгүлтүксүз куруу үчүн спорт залга жазылыңыз
Кадам 4. Снэк варианттарын өзгөртүү
Эгер үйдө закускаларды жана газдалган сууларды сактасаңыз, "анда -санда көңүл ачуучу" нерсе үчүн болсо да, бул жаман болушу мүмкүн. Эгерде сиз бул азыктарды сатып албоо азгырыгына каршы турсаңыз, диетада көбүрөөк ийгиликке жетесиз. Арам тамак сатып албаңыз жана аны үйүңүздө сактаңыз. Ошентип, үйүңүздө мындай азыктар жок болсо, сизди азгырбайт.
Сатып алууда соода тизмесин алып келиңиз. Сиз үйдө тамакты эффективдүү пландаштырсаңыз болот жана бул сизге пайдалуу азыктарды гана сатып алууну камсыз кылат
5 -кадам. Арыктоо үчүн бирге дос табыңыз
Ошентип, сиз арыктоо программаңыз жөнүндө чынчыл болосуз жана сизди машыгуу залына алып барып, аз калориялуу рецепттерди алмаштыра аласыз. Жакшы колдоо системасына ээ болуу менен, сиз дагы бул жаңы жашоо образын уланта аласыз. Өзүңүздү жакшы таасирлер менен курчаңыз, мисалы, дени сак тамактанууну жана күн сайын көнүгүүнү каалаган башка адамдар. Ошентип, сиз жоготкон салмагыңызды сактоону уланта аласыз.
Кадам 6. Акырындык менен арыктоого аракет кылыңыз
Тез арыктоо үчүн диетаңызга чоң, тез өзгөртүүлөрдү киргизүү сизди кайра салмак кошууга алып келиши мүмкүн. Адатта, бул 7 күн катуу диетадан кийин болот жана сиз жаңы жакшы адаттарга кире албай, эски көнүмүштөргө кайта аласыз. Диетаңызды бүтүргөндөн кийин, өзүңүздү дароо супер дени сак жашоого мажбурлоонун ордуна, акырындык менен дени сак жашоого өзгөртүүгө аракет кылыңыз.
- Жумасына 4-5 жолу 30 мүнөт көнүгүү жасоого убакыт бөлүңүз.
- Эртең мененки тамак сыяктуу бир тамак үчүн аз калориялуу менюну тандаңыз.
- Өзүңүздү кайра ашыкча жеп албаш үчүн калорияңызды байкаңыз.
Кеңештер
- Арыктоо программасына биринчи кадам - өзүңүздү даярдоо. Максаттарыңызды жазыңыз. Арыктоо тууралуу позитивдүү нерселерди жазыңыз жана эмне үчүн чынында аны ишке ашыргыңыз келет. Бул "даярдануу" кадамы кичинекей көрүнүшү мүмкүн, бирок ал максаттарыңызга жетүү үчүн көп нерсеге жетиши мүмкүн.
- Көп суу ичүү. Бул абдан маанилүү. Сиздин денеңиз суунун жардамы менен иштейт, андыктан сиз суунун деңгээлин көзөмөлдөп, мүмкүн болушунча эффективдүү иштешиңиз керек.
- Кайра иштетилген азыктардан алыс болууга аракет кылыңыз. Жаңы жашылча -жемиштерди колдонуңуз. Сода ичпеңиз. Ачка болгондо бир гана суу ичүүгө аракет кылыңыз.
- Арыктоо оңой эмес. Сиз каалаган салмактан арылуу үчүн чындап иштешиңиз керек. Арыктоонун негизги ачкычы - тамактануу. Эгерде сиздин калорияңыз аз эмес болсо, анда машыгууга гана таянсаңыз, арыктоо кыйын болот.
- Ашыкча көнүгүүлөрдү жасабаңыз, анткени ал денени абдан чарчатат. Башыңыз айланып баратканда тыныгуу алыңыз.
- Даршын же сагыз жесе, зат алмашууңуз тездейт.
