10 күндүн ичинде 5 кг арыктоо оңой иш эмес. Ошентсе да, сиз кыла турган өзгөрүүлөр, ээрчип ала турган кеңештер жана тезирээк салмактан арылууга жардам бере турган көнүгүүлөр бар. Арыктоо программасынан өтүп жатканда ар дайым этият болуңуз, диета же көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
Кадам
3 -метод 1: Катуу диетаны кармоо
Кадам 1. Карбонгидрат алууну азайтыңыз
Тез арыктоо үчүн, көпчүлүк углеводдордо бар шекерди колдонууну токтотуу керек. Жөнөкөй углеводдорго нан, макарон жана картошка сыяктуу азыктар кирет. Бардык углеводдор организмге энергия берүүчү глюкозага бөлүнөт. Арыктоо боюнча жүргүзүлгөн изилдөөлөрдө, карбонгидрат алууну азайткан адамдар аз майлуу диетаны кармангандарга караганда көбүрөөк арыкташат.
- Карбонгидратты азайтуу аппетитти басаңдатууга жана кандагы кантты азайтууга жардам берет.
- Татаал углеводдор же дени сак углеводдор дан эгиндеринде, жашылчаларда, жемиштерде жана жаңгактарда кездешет. Бул көмүртектерди жегенди токтотуунун кажети жок болсо да, аларды өтө көп жебешиңиз керек.
2 -кадам. Арам тамак жегенди токтотуңуз
Аш болумдуу азыктар арыктоого тоскоол болот. Бул азыктарды диетаңыздан жана үйүңүздөн чыгарбаңыз. Сиз аш болумдуу азыктардын азгырыгынан алыс болушуңуз керек, андыктан бул тамактарды ашканаңыздан, муздаткычыңыздан жана үйүңүздөн алып салыңыз. Ашыкча тамакты берген ресторандарда тамактануудан алыс болуңуз. Отурбоо үчүн кээ бир аш болумдуу эмес азыктарга төмөнкүлөр кирет:
- Шекер суусундуктар, анын ичинде канты бар бардык суусундуктар. Эң кеңири таралган сода болгону менен, кээ бир жемиш ширелеринде шекер кошулган
- пицца
- Ак нан жана макарон
- Май же маргарин
- Кондитердик азыктар, токочтор жана торттор
- Француз картошкасы жана картошка чипсы
- Балмуздак
- Кайра иштетилген эт жана сыр
- Жогорку калориялуу кофе
- Көбүнчө фаст -фуд
- Көбүнчө кайра иштетилген азыктар
- Кантка бай азыктар
3 -кадам. Кантты колдонууну чектеңиз
Америка Жүрөк Ассоциациясы бойго жеткен аялдарга күнүнө 6 чай кашык (же болжол менен 100 калория) шекер колдонууга кеңеш берет. Тез арыктоо үчүн, кант керектөөнү ушунчалык чектөө керек.
Ашыкча тамактанууну токтотконуңуз, сиз кантты колдонууну токтоттуңуз дегенди билдирбейт. Кант нан жана соустар сыяктуу тамак -аштарда катылышы мүмкүн. Андыктан, ар дайым тамагыңыздагы канттын болушун текшерип туруңуз
4 -кадам. Протеинди көбөйтүү
Арыктоого аракет кылып жатканыңызда, ачкыч протеинди көбөйтүүдө болушу мүмкүн. Протеин сизге арыктоого жардам берет, бирок булчуң массасын сактап калорияны тезирээк күйгүзөт. Арыктоо үчүн протеинди 2 же 3 эсе RDAга чейин көбөйтүүнү карап көрүңүз.
- Сиздин аш болумдуулугуңуз жашыңызга жана боюңузга жараша болот. Мисалы, бою 165 см болгон аял күн сайын болжол менен 90 грамм протеин колдонушу керек.
- Орточо чоң кишилер үчүн дене салмагын сактоо үчүн белоктун орточо салмагы килограммына 0,8 граммды түзөт. Жеке муктаждыктарды эсептөө үчүн, салмагыңызды (фунтта) 0,36га көбөйтүңүз. Сиз алган сан - протеин үчүн РДА.
- Дени сак протеиндерге грек йогурту, быштак, жумуртка, стейк, уйдун эти, тооктун эмчеги, сары тунец, халибут, лосось, анчоус, асмандын буурчагы, жасмык жана арахис майы кирет.
5 -кадам. Суюктукту көбөйтүү
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамактанар алдында 480 мл ичүү арыктоого жардам берет. Суу сизди толугураак сезүүгө жана дененин суюктукка болгон муктаждыгын канааттандырууга жардам берет.
Организмди нымдуу кармоо үчүн күн сайын болжол менен 8 стакан 240 мл суу ичиш керек. Бирок, эгер сиз көп көнүгүү жасасаңыз, көбүрөөк суу ичишиңиз керек. Заараңыз ачык түстө болгонго чейин көп суу ичиңиз
6 -кадам. Тузду чектеңиз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, натрийди диетаңызга азайтуу тез арыктоого жардам берет.
- Тузду азайтуу үчүн туздуу тамактардан баш тартыңыз. Мындан тышкары, көптөгөн газдалган суусундуктарда туз көп. Ар дайым туздун камтылгандыгын текшериңиз.
- Тузду чектөө кан басымыңызды төмөндөтүүгө да жардам берет.
- Дарыгерлер күн сайын 1500-2300 мг туздун тегерегинде керектөөнү сунушташат.
- Кайра иштетилген азыктар көбүнчө тузга бай. Эгерде сиз жаңы ингредиенттерден тамак даярдап жатпасаңыз, ар дайым биринчи кезекте азыктык маалыматты текшериңиз. Сиз ойлогондон да көбүрөөк натрий керектеп жаткандырсыз.
Кадам 7. 500 калориялуу тартыш диета менен жашаңыз
Арыктоо үчүн сиз күнүнө канча калория күйгүзүп жатканыңызды эсептеп алышыңыз керек, андан кийин 300-500 калория аз керектелет. Бул кадамда этият болуш керек! Өзүңүздү ачка калтырбаңыз, бул сизге ооруну жана бактысыздыкты гана алып келет.
- Күнүмдүк калорияңызды эсептөө үчүн эс алуу учурунда жана машыгуу учурунда канча калория күйгүзүп жатканыңызды эске алуу керек.
- Белгилүү бир көнүгүүнү жасоодо канча калория күйгүзүп жатканыңызды билүү үчүн бир катар пайдалуу онлайн гиддер бар.
- Чынында, интернетте сиз үчүн калорияларды эсептей турган программалар бар. Интернетти карап чыгып, "калория эсептегичти" же "калория трекерин" издеңиз.
- Сизге керектүү калориялардын саны сиздин максаттуу салмагыңызга, жашыңызга, жынысыңызга, активдүүлүгүңүзгө жана боюңузга жараша болот. Эгер бою 165 см, салмагы 68 кг жана жеңил көнүгүү менен иштеген аял болсоңуз, жумасына 0,5-1 кг арыктоо үчүн болжол менен 1000-1500 калория керектөөңүз керек.
8 -кадам. Кичинекей порцияларды көбүрөөк жегиле
Кичине тамактарды бат -баттан жеп турсаңыз, өзүңүздү жакшы сезип, энергияңыз көбүрөөк болот. Бул диета ачкалыкты да жок кылат, андыктан сиз көбүрөөк жегиси келбейт. Сиз аракет кыла турган диеталар бар, бирок сиз ар дайым күнүмдүк калория чегиңизди аткарууга аракет кылышыңыз керек. Буга окшош диетаны карап көрүңүз:
- Эртең мененки тамак: 1 стакан (230 грамм) жемиш, 1 стакан (230 грамм) йогурт.
- Снэк: 120 грамм чеддер сыры (90 калория) же 3 аш кашык гумус (90 калория).
- Түшкү тамак: салат, помидор жана аз калориялуу таңгактан турган чоң салат. Бир чыны (230 грамм) мөмө же жашылча.
- Snack: 3 аш кашык кургатылган жемиш (75 калория) же 2 киви (90 калория).
- Кечки тамак: 170 гр гриль тооктун эмчеги, 1 стакан (230 грамм) брокколи, 1 стакан (230 грамм) жемиш.
- Снэк: 1 стакан туздалбаган жаңгак же 1 стакан чийки жашылча.
- Зат алмашууңуздун иштеши үчүн ар 3 саат сайын жегенге аракет кылыңыз.
Кадам 9. Тамак -аш азыктарынын этикеткаларына көңүл буруңуз
Күнүмдүк керектелүүчү тамак -аштын калориясын, анын ичинде суусундуктарды жана закускаларды жазыңыз. Сиз бул этикеткаларды окуу менен калорияларды жана башка пайдалуу азыктык маалыматты кошо аласыз. Тамак -аш азыктарынын этикеткаларында да көптөгөн пайдалуу маалыматтар камтылган.
- Сунушталган порциянын өлчөмү
- Жалпы калория жана майдан алынган калория
- Пайдалуу заттардын пайызы (жана күнүмдүк керектөөнүн пайызы)
- Ар бир азыктын аш болумдуулугун тизмектеген шилтемелер
Метод 2 3: Көнүгүү
Кадам 1. Жүрөккө көңүл буруңуз
Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү жүрөгүңүздүн иштешин жакшыртат жана майды күйгүзүүгө жана арыктоого жардам берет. Тез арыктоо үчүн көнүгүүлөрдүн ушул түрлөрүнө басым жасаңыз. Бул арыктоо үчүн күн сайын бул кардио көнүгүүлөрдү жасаңыз.
- Cross Jack. Сиз бул кадамды башка кыймылдардын арасында жасашыңыз керек. Кросс-джекти машыктыруу үчүн, бутуңуздун жамбашын туурасынан алыстатып, колдоруңузду капталынан туруңуз. Колуңузду башыңыздын үстүнөн кайчылаштырып жатып, бутуңузду жайып секирүү. Андан кийин, колуңузду жамбашыңыздын алдында кайчылаштырып жатканда, бир бутуңузду экинчисинин алдында кесип өтүңүз. Бул көнүгүүнү секирген сайын позицияңызды өзгөртүү менен 30 секунддан 1 мүнөткө чейин жасаңыз.
- Жалгыз буттун балансы. Бир бутуңузда тең салмактуулукту карманыңыз, экинчи бутуңузду алдыңыздагы полго бүгүңүз. Колуңузду белиңизге коюп, денеңизди чалкалап түшүрүңүз. Бир бутуңузду көтөрүп, позицияңызды көтөрүңүз. Ар бир бутту 10 жолу кайталаңыз.
- Crawl. Денени түртүү абалына түшүрүү. Тизеңизди чыканагыңызга алып, экинчи колуңуз менен алдыга эңкейе бериңиз. Башка тарапта кайталаңыз. Ийилген бойдон 30 секунд сойлоп, анан кыймылды артка кайтарыңыз.
- Дубал слайддары. Аркаңызды дубалга коюп, сол жагыңызга жатыңыз жана башыңызды оң колуңузга сүйөнүңүз. Денеңизди теңдештирүү үчүн оң колуңузду полго коюңуз. Оң таманыңызды дубалдын артына коюп, мүмкүн болушунча дубалдын үстүнөн жылдырыңыз. Акырын түшүрүү. Бул кыймылды 10 жолу жасаңыз, андан кийин экинчи тараптан кайталаңыз.
- Өпкө көтөрүүгө. Бутуңуздун кеңдиги туурасында, колуңузду белиңизге коюңуз. Оң бутуңузду алдыга басып, эңкейиңиз. Санга эңкейип, колду полго оң бутуңуздун түбүнө коюңуз. Дене түртүүчү абалда болушу үчүн артка кадам таштаңыз. 10го чейин санагандан кийин, өйдө басыңыз жана өпкө абалына кайтыңыз. Бутту алмаштырып, 10 кыймылды кайталаңыз.
- Маятник. Оң бутун тең салмактап, сол бутун артка бүгүңүз. Оң колуңузду жамбашыңызга коюп, денеңизди оң бутуңузга чөккөнчө түшүрүңүз. Сол колуңузду башыңыздын үстүнө сунуп, сол бутуңузду алдыга сунуп, бир аз артка чалкаңыз. 10 секунд кармаңыз. Бутту алмаштырып, 10 кыймылды кайталаңыз.
2 -кадам. Басууну кеңейтүү
Жүрөк оорусуна чалдыгууңузду азайтуу үчүн, арыктоого жардам бериңиз, күн сайын 10,000 кадам басууга аракет кылыңыз. Педометр же фитнес трекер менен жүрүп бара жатканда кадамдарды санасаңыз болот. 10,000 кадамга жетүү үчүн, төмөнкүлөрдү аткарып көрүңүз:
- Мүмкүн болсо офиске жөө барыңыз. Колуңуздан келбесе, коомдук транспорттон эрте түшүүгө аракет кылыңыз же унааңызды унаа токтотуучу жайдын аягына токтотуңуз.
- Тепкичтерди колдонуңуз. Лифтти колдонуудан алыс болуңуз.
- Ар бир саатта 2 же 3 мүнөт басуу.
3 -кадам. Өзүңүздү ылдамдатыңыз
Бул көнүгүүдөн кийин денени жылдыруу оңой. Бирок, калория күйүп жатканын сезүү үчүн өзүңүздү түртүшүңүз керек. Жөн эле багыттар боюнча кыймылдабаңыз, машыгуу учурунда булчуңдарды активдештирүүгө аракет кылыңыз.
3 -метод 3: Дени сак адаттарды сактоо
Кадам 1. Жашооңузду 10 күндөн 2 жумага чейин өзгөртүүгө милдеттенме алыңыз
Мүмкүн болсо, жашоону бир нече айга өзгөртүүгө милдеттенме алыңыз. Арыктоо үчүн кыска мөөнөттүү милдеттенмелер натыйжаларды сактап калууда ийгиликтүү болбой калышы мүмкүн. Сиз жөн гана диетаңызды жана көнүгүүңүздү 10 күнгө өзгөртүп, анан эски адаттарыңызга кайта албайсыз.
Кадам 2. Эгерде сизди тынчсыздандырган ден соолуктун абалы бар болсо, доктурга кайрылыңыз
Тез арыктоо биринчи кезекте ден соолук менен жасалышы керек, антпесе сиз ооруп, тамактанбай, чарчап каласыз. Жетиштүү маалымат албай туруп, арыктасаңыз, узак мөөнөттүү көйгөйлөргө да кабылсаңыз болот.
3 -кадам. Мультивитаминдерди ичүүнү баштаңыз
Организмде тез өзгөрүүлөр болот, андыктан ага кам көрүүнү унутпаңыз. Мультивитаминдерди алуу диетаңыздагы пайдалуу заттарды байытууга жардам берет.
4 -кадам. Ошондой эле 10 күндүн ичинде арыктагысы келген досторду табыңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, адамдар достору менен күрөшсө, салмагын жоготуп, жыйынтыктарын сактап калышат. Досторуңуз, кесиптештериңиз, өнөктөшүңүз же үй -бүлөңүз менен арыктоону ойлонуп көрүңүз.
5 -кадам. Өзүңүздү ачка калтырбаңыз
Сиз жей беришиңиз керек! Сиздин орган күчтүү болушу керек жана дени сак майын күйгүзүү үчүн энергия. Таптакыр жебей эле бурчтарды кесип алабыз деп ойлобоңуз. Туура тамактанууну карманыңыз жана калорияларды такай эсептеп алыңыз.
Кадам 6. Бош бол
Сиз баш тартууга, көбүрөөк тамактанууга же азыраак көнүгүүгө азгырылышы мүмкүн. Бул азгырыкка каршы туруу үчүн күнү бою бошобоңуз. Мүмкүн болсо, адатта азгырылган учурларыңызда (мисалы, түшкү же кечки тамак) көнүгүүнү токтотуңуз.
7 -кадам. Ырааттуу болгула
10 күндүн ичинде 5 кг арыктоо - жетишүү кыйын нерсе. Денеңиз тез өзгөрөт, сезимдериңиз да өзгөрөт. Максаттарыңызга жетүүнү улантыңыз, ырааттуу бир тартипти карманыңыз жана аны менен карманыңыз. Акыр -аягы, сиз өзүңүзгө ыраазычылык билдиресиз!
Окшош wikiHow макалалары
- Арыктоо үчүн чай ичкиле
- Суу менен арыктоо
- Арыктоону тездетүү
