10 күн. Эгер өнөктөшүңүздү жоготсоңуз, сиз дагы арыктай аласыз. Бирок, эгер сиз чындыгында бир -эки фунт эмес, бир нече килограммга арыктасаңызчы? Көйнөк өзүнөн өзү бошоп же кичирейбейт. Бул олуттуу нерсе - биз калорияларды колдонуудан баштап, акылыңды азыраак жегиси келгенин "каалоо" ыкмасына чейин билишиң керек болгон нерселерди карайбыз. 240 саат жана муну жасаңыз!
Кадам
Метод 1 4: 10 күнгө план түзүү
Кадам 1. Максаттарыңызды аныктаңыз
Канча салмактан арылгыңыз келет? 2кг? 5кг? Дени сак сумма жумасына 0,5-1 кг түзөт, бирок биринчи жумада көбүрөөк салмактан арылуу мүмкүн (айрыкча суунун салмагы), ошондуктан биз аны сындырууну кыялданган эмеспиз. Кийинки 240 саатта канча салмактан арылгыңыз келгенин чечиңиз.
Жакынкы 10 күндүн ичинде 2,5 кг салмактан арылгыңыз келет дейли. Бул ар бир 2 күндө 0,5 килограммдан арылуу керек дегенди билдирет. 1 кг 3500 калория болгондуктан, сиз "күн сайын" 1750 калория күйгүзүшүңүз керек. Канча каалайсың?
Кадам 2. Сиздин муктаждыктарыңызды аныктаңыз
Мисалы, биз 2,5 кг арыктайбыз деп ойлойбуз. Сиз 1750 калория күйүшүңүз керек. Күнүнө 2,5 кг. Жазуу үчүн, бул кескин арыктоо, бирок биз баары бир муну кылууга аракет кылабыз. Бул жерде биздин план кандайча иштээринин бир нече жолу бар:
- WikiHow баракчасына өтүңүз жана кантип арыктоо үчүн канча калория жеш керектигин окуп чыгыңыз. Бул сизге BMRди жана күн сайын жей турган калорияңызды берет.
- Күнүнө керектелүүчү калориялардын санына жеткенде, 1750дү алып салыңыз. Бул сиз жооп беришиңиз керек болгон сан. Албетте, канчалык көп көнүгүү жасасаңыз, ошончолук көп калория жей аласыз.
3 -кадам. Тамак -аш журналын жүргүзүңүз
Сиз олуттуу болушуңуз керек, туурабы? Ошондуктан, китепчени колдонуңуз же колдонмону жүктөп алыңыз (көптөгөн бекер колдонмолор бар). Алдыңызда тамак -ашка туш болгондо, ийгиликсиздигиңиздин кайда экенин билүү алда канча жеңил болот. Жана сиздин прогрессти көрүү үчүн! Жана сизди дагы сулуу болууга үндөгөн көптөгөн колдонмолор.
Журналда сиз калорияларды санап, изиңизге түшө аласыз. Ошентип, эгер сиз бир күнү жакшы иштесеңиз, кийинки күнү аны бир аз жасалмалап аласыз. Же тескерисинче
Кадам 4. Графигиңизди аныктаңыз
Эгер жашоо образыңызды убактылуу же биротоло өзгөрткүңүз келсе, график түзүү бир аз күлкүлүү болушу мүмкүн. Бирок биз кийинки бир жарым апта жөнүндө гана сүйлөшөбүз. Ошентип, сиз кийинки жумада өзүңүздү карап, убакытты тандап, аны жасоого аргасыз болосуз. Анткени сизде убакыт жана жеткиликтүүлүк бар экенин билесиз!
Дээрлик күн сайын машыгуу үчүн максат коюңуз. Бир саат жакшы, бирок 30 мүнөт да жакшы. Эгер эс алсаңыз, анда эч кандай көйгөй жок! Ал эми "убактыңыз жок болсо", аны түзүңүз. Ден соолукка дайыма орун бар
5 -кадам. Үйүңүздөгү бардык таштандылардан арылыңыз
Сиздин планыңыз бар. Сизде мотивация бар. Азыркы учурда, сизге керектүү нерсенин баары - ийгиликке жетүү үчүн өзүңүздү орнотуу. Бул бир аз кыйын жана капчыгыңыздан акча ыргыткандай сезилиши мүмкүн, бирок ашканага "учурда" барыңыз. Фаст -фудду ыргытып, керексиз идиштерди кайра таңгактаңыз. Эгерде сиз бул 10 күндүн ичинде арыктоого олуттуу карасаңыз, анда сиз курмандыктарга барасыз. Бул азгырууну болтурбоонун бир жолу.
Ооба, айтканга караганда, айтуу оңой. Балким, үй -бүлө биздин пландарга туура келбейт? Компромисске барыңыз: ким менен жашасаңыз да, тамакты жашырып коюңуз же таба албаган жерден табыңыз. Жана тамак -ашты кайда сактаганын айтпаш керек
Метод 2ден 4: 10 күндүк жашоо образын өздөштүрүү
Кадам 1. "кантип" жеш керек экенин билиңиз
Келгиле, муну туура жол менен жасайбыз. Бизде болгону 10 күн бар, ошондуктан туура тамактануу үчүн чектелген убакыт. Жана бир нече жылдан кийин жегенден кийин, мен муну жасадым деп ойлойсуң! Нух ух. Апалар сизге үйрөткөндө арыктоо тууралуу ойлору жок. Бул жерде ичке белдин көз карашынан кантип тамактануу керек:
- Тез -тез тамактануу. Биз сиз уккандай күнүнө 6 маал кичине тамак жөнүндө сүйлөшкөн жокпуз - биз үч жолу кыскартылган тамакты жана эки закусканы айтабыз. Сиз 6 кичине тамак жегениңизде, денеңиз дайыма инсулин өндүрөт жана эч качан кийимиңиздин өлчөмүн өзгөртпөйт - жана сиз эч качан толук канааттанбайсыз. Ошентип, диетаңызга закускаларды киргизиңиз. Сиз чындыгында "кичине" өлчөмдө жейсиз.
- Акырын жегиле. Тамагыңды чайна. Чаарыңызды тиштеп алгандардын ортосуна коюңуз. Эгерде сиз өтө тез тамактансаңыз, денеңиз "Воооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооо? Сиз киргизген нерсеңизди көзөмөлдөөгө убакыт беришиңиз керек.
- Кичинекей табактар менен жегиле. Бул визуалдык иллюзия. Алдыңызга эмнени койсоңуз, мээңиз жегиси келет. Ошентип, кичинекей табактарды колдонуңуз, ошондо сиз автоматтык түрдө азыраак жейсиз.
- Бир эле учурда бир нече иш -аракеттерди жасабаңыз. Эгерде сиз тамакты бетиңиздин алдына, муздаткычтын алдына койсоңуз, анда мээңиз аны тамак убактысы катары каттабайт. Ошентип, отуруңуз. Концентрация. Текстура жана даам жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Анан "анан" өз ишиңди кылууга бар.
- Көк - аппетитти басуучу түс. Көк (кичине) тарелканы колдонуңуз, көк үстөлдү колдонуңуз жана жакшы өлчөө үчүн көк көйнөктү колдонуңуз. Эмне үчүн ресторандар көк түстү колдонбойт деп ойлонуп көрдүңүз беле?
Кадам 2. Калория жүгүртүү жөнүндө ойлонуп көрүңүз
Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, мүмкүн болушунча көп калориялуу күндөр "ашыкча" салмактан арылууга жардам берет. Ооба. Жиндиби? Себеби, сиз денеңизди чектегенде, зат алмашууңуз жайлайт жана денеңиз кийинки жашоого керектүү заттарга таянат. Калориялуу күндү өткөрүү денеңизге таза аба демин берет, денеңизди эс алууга жана майыңызды жоготууга жана зат алмашууңуздун бир калыпта иштешине мүмкүндүк берет. Ошентип, бул 10 күндүн ичинде сиз дагы бир аз жей турган 1 же 2 күндү карап көрүңүз.
Калория циклинин өзгөрүшү - карбонгидрат цикли. Эгерде сиз жашылчаларды крахмалсыз жана белоксуз жесеңиз (углеводдор көп эмес), анда углеводдорду жеген күндү өткөрүү абдан жакшы болот. Сиздин организим карбонгидратту майга же протеинге караганда жакшыраак күйгүзөт, андыктан аларды диетаңызга кошуңуз - бул денеңиздин процесстерин күчөтөт, чындыгында арыктоого түрткү берет
3 -кадам. Кыйынчылык
Дагы бир нерсени эске алуу керек - стресстин деңгээли. Жогорку стресстин деңгээли кортизолдун деңгээлине барабар экени аныкталган - жана көбүрөөк жегиси келген. Стрессте болгондо, бул эмоционалдуу тамактануу, аз уктоо жана адатта аң -сезимсиздик. Андыктан эс алыңыз! Сиздин белиңиздин өлчөмү ага муктаж.
Баштоо үчүн жакшы жер? Медитация же йога. Йога да калорияларды күйгүзөт, демек, бул да ошондой. Болбосо, күн сайын 15 мүнөт бөлүп отуруп, дзен табыңыз. Өтө көп күндөр "мен" убактысын же жеке убактыңызды албай эле өтүп кетет
4 -кадам. Уйку
Дагы илимий! Көп уктагандардын салмагы аз болот окшойт. Жана бул мааниге ээ - өзүңүздү жакшыраак сезесиз, денеңиз нормалдуу иштейт жана тамакка азыраак убактыңыз бар! Ошентип, 8 саат уктаңыз. Сиз өзүңүздү жакшы сезесиз.
Бул лептин жана грелин гормондоруна да таасир этет. Гормондордун деңгээли чындап эле чарчап турганда денеңиз ачка экенин айтып, денеңизге айтат. Жана муну токтотуу үчүн, сиз уктап жатканда, сиз кумшекер камдап, чарчагандыгыңыз үчүн кечки тамакты жейсиз жана ушул эле себептер менен спорт залга барууну кийинкиге калтырасыз. Мына ошол үч тоскоолдук пайда болот
Кадам 5. Диетанын түрүн кылдаттык менен карап көрүңүз
Өзүңүзгө мындай деп айтыңыз: эгер сиз кийинки 10 күндү лимонад менен Срирача ичүүдөн башка эч нерсе ичпесеңиз, бир нече килограммга арыктайсыз. Сиз бир жума бою текке кеткендей сезесиз жана тамак жегениңизде бардык салмак кайтып келет. Бул чындыгында зат алмашууну бузат жана эгер сиз узак мөөнөттүү чечим издесеңиз, анда мындай жол жок. Бирок эгер сиз белгилүү бир көйнөккө ээ болгуңуз келсе? Ооба, балким. Абайла. Анан апаңа айтпа, биз аны айттык.
Тез арыктоо боюнча wikiHow макалалары мода диеталар жөнүндө эң мыкты макалалар. Сиз клен сиропун жеп жатасызбы, капуста жеп жатасызбы, күндү саунада өткөрөсүзбү же ичегиңизди тазалайсызбы, бул сизде билгиси келген нерсенин баары бар (жана, балким, сиз билгиси келбеген нерселер жөнүндө бир аз)
4 -метод 3: Диетаны 10 күндүн ичинде өздөштүрүү
Кадам 1. Бул бир сөздү унутпаңыз: суу. Бул кереметтерди алып келе турган нерсе болот. Бир нерсеге чөгүп кеткенде, кээ бир жакшы нерселер болот. Бул жерде сизди суу бөтөлкөсүн көтөрүп кетүүгө көндүрө турган тизме:
- Ал сиздин денеңизди толтурат. Канчалык көп ичсең, ошончолук жегиси келбейт.
- Сиз дагы эле бир нерсе жегиңиз келет. Канчалык көп ичсең, ошончолук башка нерселерди азыраак жейсиң.
- Организмдеги токсиндерди кетирет (заара чыгарууну же дефекацияны кармайт)
- Бул чачыңызга, териңизге жана
- Булчуңдарыңызды жана органдарыңызды нымдуу жана дени сак кылат
2 -кадам. Жашыл тамактарды жегиле
Бул учурда метафоралар абдан пайдалуу. Эгерде сиз тез арыктагыңыз келсе, жашыл жашылчаларды жеп коюңуз. Ооба, бардык жашылчалар сиз үчүн "жакшы", бирок кээ бирлери жакшыраак - бул жалбырактуу жашылчалар. Алар "аш болумдуу" деп аталат: өтө аз калория үчүн аларда витаминдер жана минералдар көп.
Ар кандай жашылча укмуштуудай. Жалбырактуу капуста, швейцарь сваркасы, брокколи, шпинат, капуста, салат ж.б. Брюссель да өсөт! Сиз акырындык менен жей берсеңиз болот жана бир эле күндө колдоно турган калорияңыз бар
3 -кадам. Ак тамактардан баш тартуу
Кызыл эмес, ак. Эгерде ал ак болсо, анда ал карбонгидрат деп болжолдонушу мүмкүн. Бул була негизинен жок болуп кеткенин жана андагы азык заттар көп эмес экенин билдирет. Ошентип, ак күрүч, жөнөкөй нан, ал тургай ун, ак картошканы 10 күндүн ичинде жесеңиз, минимумга чейин жеш керек.
-
Жазуу үчүн, денеңизге углеводдор керек. Көмүрсуулар жашылчаларда жана дан эгиндеринде болот жана сиз үчүн эң жакшы нерселердин бири. Бирок ингредиенттер татаал жана чийки; булардан качкыңыз келген канттарга кайра иштетилет.
Сиз Аткинс жөнүндө билесиз (углеводдор жок). 10 күндүн ичинде натыйжалуу болот. бул диетанын бир түрү - сиз аны 10 күндүн ичинде сынап көрсөңүз болот, бирок ал экинчи ирет таштаганда, өзүңүз жасаган башаламандыкты тазалоого даяр болуңуз. Мүмкүн болсо, көмүртектерди жебеңиз, бирок узак мөөнөттүү кесепеттериңизге туш болушуңуз мүмкүн
4-кадам. Аз майлуу белок жегиле
Сиздин диетаңызга эң аз дегенде 10% протеин керек. Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, андан да көп нерсени жасооңуз жакшы. Булчуңдарды куруп, сизди толтурат - мунун баары арыктоого алып келет. Ошентип, балык, ак эт, соя азыктары жана соя жегиле.
Ал ушунчалык популярдуу болуп калды, ал тургай 30% га чейин диета нормалдуу деп эсептелди. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, белокко бай диета, көнүгүү менен айкалыштырылганда, кандагы майды азайтат. Жана белок инсулиндин деңгээлин төмөндөтөт, бул ачкачылыкты басаңдатат. Жең, жең, жең
Кадам 5. Дени сак майлар эмне экенин билиңиз
Анткени денеңиз ага муктаж! Аларды толугу менен кыркуу жакшы идея эмес - жөн гана "жакшыга" - "каныкпаганга" топтолуу. Алар авокадо, зайтун майы, жаңгак, майлуу балык жана форель, майлуулугу төмөн сүт азыктарында кездешет. Чынында, диетаңызда дени сак майлардын болушу (орточо шарттар) сизге "холестеринди жана жүрөк ооруларынын рискин төмөндөтүүгө жардам берет.
-
Адамдар майы бар азыктардын 10% дан кем эмесине муктаж. Эгерде сиз 25% майды жесеңиз, бул нормалдуу жана жакшы - 7% ы гана каныккан майдан келип чыгат да (бул жаман). Бул кызыл эт, майлуулугу жогору болгон сүт азыктары, канаттуулардын териси жана жумурткада кездешүүчү майдын бир түрү.
Жумуртка "жакшы" протеин булагы, бирок күнүнө 1 жумуртканы колдонуу жакшы нерсе. Болгону ашыкча кылба
Кадам 6. Натрийди колдонууну чектеңиз
Натрий кан тамырларыңызды кыскартып койбостон, жүрөгүңүздүн катуулашын күчөтөт, ал сууда көрүнөт, бул белиңизди жогорулатат. Демек, эгер сиз муну жүрөгүңүз үчүн жасабасаңыз, шымыңыздын өлчөмү үчүн жасаңыз!
Бир чай кашык тузда 2300 мг натрий бар. Бизге күн сайын "200" мг гана керек. Мунун эч кандай мааниси жок, бирок 1500 мг өлчөмү бир күндө керектелет. 2300дөн ашпайт
7 -кадам. Кечки тамак жок
Бул илимге туура келбейт жана психологияга көбүрөөк тиешеси бар: адамдар түн ичинде зыяндуу тамактарды (жана/же андан көп) жешет. Ошентип, эгер сиз кечки сегизден кийин тамактанбайм деп өзүңүзгө ант берсеңиз, түн ортосунда тако жеген болбойт. Ал эми түн ортосу келгенде жана таколор бар болгондо, сиз бир стакан сууну тандайсыз. Бул социалдык жактан абдан кыйын, бирок ошого татыктуу.
Бул, балким, эң кыйын нерсе. Сиздин досторуңуз жок, ичкилик бар, закускалар бар, жана сиз сейилдеп тургандан башка эч нерсе кылгыңыз келбейт. Эки нерсени карап көрөлү: эгер азгырыкка каршы тура алсаңыз, анда "бара аласыз". Бирок, бул дагы 10 күн. 10 күндүн ичинде эч нерсе кыла албайсыз, туурабы?
Метод 4 4: 10 күндүн ичинде практиканы өздөштүрүү
Кадам 1. Кардио "жана" '' штанга көтөрүү '' 'менен машыгып көрүңүз
Факт: кардио оордукту көтөргөнгө караганда калорияны тезирээк күйгүзөт. "Бирок", экөөнү айкалыштыруу "ого бетер". Денеңиз үчүн бардык булчуңдарыңызды башкача кыймылдатуудан артык эч нерсе жок. Ал эми кардио жана оор атлетика муну жасайт. Андыктан экөөнү тең жасоого убакыт бөлүңүз!
10 күндүн ичинде, сиз күн сайын жакшыраак кардио кылгыңыз келет. Ал эми штангаларды көтөрүү кезектешип гана жасалышы керек. Эгерде сиз экөөнү тең жасоону кааласаңыз, анда ар кандай булчуңдарды иштетиңиз; оор жумуштан кийин денеңизди калыбына келтирүү үчүн убакыт керек
Кадам 2. Кичине мүмкүнчүлүк алыңыз
Күн сайын спорт залга баруу - бул жакшы чечим. Бул чыныгы. Аз адамдар муну айта алышат. Бирок, эгер сиз 10 күндү максималдуу өткөрүп, бардыгын пайдалуу кылгыңыз келсе, анда активдүү болуу үчүн мүмкүнчүлүктү колдонуңуз. Эң жаманы, ал тургай камчы дагы ичке көрүнөт!
"Шанс аз" дегенде, биз идиш жууп жатканда бийлегенди түшүнөбүз. Сыналгы көрүп жатканда йога менен машыгыңыз. Жарнак учурунда пол. Фейсбукта ойногондун ордуна бөлмөңүздү тазалаңыз. Полду тазалоо. Унааңызды колуңуз менен жууңуз. Эскалатордун ордуна тепкичтерди колдонуңуз. Бир аз алысыраак жерде токтоп туруңуз … Мээңиз буга чейин бул идеялар менен алек болгонбу?
3 -кадам. Интервалдык машыгууну байкап көрүңүз
Кардио жакшы, бирок акыркы илимий табылгалар интервалдык машыгуу жакшы машыгуу экенин баса белгилешет. Жана бул тезирээк жана ыңгайлуу! 30 мүнөттүк ылдам басууга салыштырмалуу, сиз 15-20 секундада 30 секундада тез басасыз. Неге? Бул "көп" калорияларды күйгүзөт жана жүрөгүңүздү кан айландырат; күйгөндөн кийин да таасири бар!
- Муну бардык нерсе менен жасаса болот - чуркоо жолу менен эле эмес. Качан сиз интенсивдүү жана анча интенсивдүү иштин мезгилинин ортосунда айлансаңыз, бул талаптарга жооп берет.
- Күйгөндөн кийинки эффект кызыктырабы? Бул көнүгүүдөн кийин ашыкча кычкылтек керектөө катары белгилүү. Денеңиз туруксуз ылдамдыкта иштеп жатканда, кычкылтек дүкөндөрүн кайра курууну талап кылат. Ал "иштебегенде" дагы калорияны көбүрөөк сарптайт.
4 -кадам. Кезектешип алыңыз
Күн тартибин иштеп чыгуу оңой … анан тажоо. Же булчуңдарыңыз каныккан, акылыңыз же экөө тең. Бул болгондо, чындыгында азыраак калорияларды күйгүзүп жатасыз - сиз өзүңүздү оор иштебөөгө түртүп жатасыз. Андыктан кезек менен келиңиз! Узактыгы же интенсивдүүлүгү же жаңы иш -аракеттери менен көйгөйлөр бар. Денеңиз менен акылыңыз бул үчүн сизге ыраазычылык билдирет.
Мотивация алуу үчүн күнүңүздү кызыктуу иштер менен толтуруңуз. Фитнеске барбай, бокс боюнча сабак алыңыз. Бассейнге же саякатка барыңыз. Досторуңузду чакырып, баскетбол, теннис же волейбол ойноңуз. Ошентип, сиз калорияларды күйгүзүп жатасыз жана өзүңүз деле байкабай каласыз
Кадам 5. Эң жакшы убактыңыз качан экенин билиңиз
Бодибилдер сизге оордукту көтөрүп, "анан" кардио жасоону айтат. Арыктоо боюнча кеңешчи сизге алгач кардио жасоону айтат. Ал эми кээ бирлери эртең менен ач карынга кардио жасоону айтышат. Бирок жыйынтык: эң жакшы убактыңызды билиңиз. Качан сиз өзүңүздү максималдуу түрдө көтөрө аласыз, качан сиз өзүңүздү абдан энергиялуу сезип жатсаңыз, ошону жасаңыз. Бул түн ортосунда жасалганбы же таколордон кийинби - бул сиздин тандооңуз. Баары жакшы.
