Тартуу дененин жогорку бөлүгүн бекемдөөнүн жана негизги булчуңдарыңыздын иштешинин эң сонун жолу болушу мүмкүн. Ошентсе да, көтөрүү көнүгүүлөрүн так аткаруу үчүн убакыт жана практика керек. Эгерде сиз көтөрүлүүнү үйрөнгүңүз келсе, башталгыч кыймылдардан баштаңыз. Акыры, кадимки тартууларга өтүңүз. Денеңизге көз салып турууну жана өзүңүздү түртпөңүз.
Кадам
3 ичинен 1 -бөлүк: Баштоочу кыймылдарды аткаруу
Кадам 1. Ийилген колду илип коюңуз
Ийиндериңизде жана колуңузда булчуңдарды куруу үчүн, колуңузду ийилгенден баштаңыз. Бул үчүн кутуңузду ээгиңиз тилкенин үстүндө тургандай кылып тарткычтын жанына коюңуз. Алаканыңызды каратып, колду тилкеге коюңуз. Денеңизди көтөрүп, тилкенин үстүнөн бир аз кармап туруңуз. Бул абалда барда илинип туруңуз, ал өзүн ыңгайлуу сезет. Бармакка илинген убактыңызды акырындык менен көбөйтүңүз.
Кадам 2. Өлгөн асууну жасоого аракет кылыңыз
Өлгөн асуулар колдун күчүн бекемдөөгө жардам берет, андыктан сиз акыры реалдуу тартууларды жасай аласыз. Бул үчүн колуңуз жеткидей отургучту тарткычтын жанына коюңуз. Алаканыңызды сизге каратып, тилкени кармаңыз. Денени 2,5 смдей тартыңыз, денени көтөрүүдө чыканактарды капталга жылдырыңыз. Бутту жерден түшүрбөө үчүн тизеңизди бүгүңүз жана өзүңүздү ыңгайлуу сезгениңизге чейин ушул позицияда туруңуз.
Бул кыймылды жасап жатканда далыңыз жогорулабашы керек. Эгерде далыңыз денеңизди өйдө көтөрсө, демек, чыныгы көтөрүүгө өтүүдөн мурун күчтү жогорулатуу керек
3 -кадам. Денени акырын түшүрүү
Барда арыктоо да машыгууну талап кылат. Өзүңүздү төмөн түшүрүү көндүмүн алуу үчүн, тарткычтын астына отургучту коюп, колдоруңузду ийининин туурасында, алаканыңызды каратып тургандай ачыңыз. Булчуңдарды чыңап отургучтан туруңуз, анан өзүңүздү өтө жай түшүрүңүз. Андан кийин, кайра креслого отуруп, бул процессти кайталаңыз.
Сиз денеңизди акырындык менен түшүрмөйүнчө бул көнүгүүнү күн сайын жасап турушуңуз керек. Сиз денеңиздин жакшы түшүү ылдамдыгын башкара билишиңиз керек. Эгерде сиздин денеңиз өтө тез түшүп бара жатса, анда сиз чыныгы көтөрүлүүгө даяр эмес экениңизди билдирет
4 -кадам. Практикага убакыт бөлүңүз
Сиз акыры үзгүлтүксүз тартууну жасамайынча, күн сайын тартуунун бир аспектине көнүл бурууңуз керек. Көнүгүүлөрдүн графигин түзүңүз, бул ар кандай жолдор менен, тыныгуулар менен.
- Илинип туруучу көнүгүү менен баштаңыз (асма көнүгүү). 1-2 секунд эс алуу менен 20-30 секундга созулган топтомдорду жасаңыз. Булчуңдарды куруу үчүн күн сайын колдонуңуз.
- Андан кийин, төмөнкү дене көнүгүүлөрүнө өтүңүз. Денени түшүрүү үчүн 8 ирет жасаңыз. 2-3 комплект жасаңыз, жана топтомдордун ортосунда 1 мүнөт эс алыңыз. Күн сайын комплект жасаңыз.
- Көнүгүү ыңгайлуу болгондо, асып түшүрүү көнүгүүлөрүн айкалыштыра баштаңыз жана эс алуу менен алмаштырууну унутпаңыз. Акыр -аягы, сиз өзүңүздү денеңизди көтөрүп, өйдө көтөрүүгө өтөсүз.
3 ичинен 2 -бөлүк: Реалдуу тартууга өтүү
Кадам 1. Асып түшүү жана ээгине тартуу менен баштаңыз
Толук тартууга аракет кылардан мурун, илинип туруу жана ээгинен тартуу деп аталган нерсени машыгыңыз. Денеңизди ылдый эле кармап туруучу кармагычты кармап туруучу 20-30 өкүлдүн 3-5 комплектинен баштаңыз. Бүткөндөн кийин, ээгиңизди тартма тилкеге коюп отургучка туруңуз. Андан кийин, тизелериңизди бүгүп, денеңизди темирден жогору кармап туруңуз. Бул көнүгүү үчүн 3-5 ирет жасаңыз, позаны ар бир репрессия үчүн 10 секунд кармап туруңуз.
Бул кыймылды күн сайын жасай бериңиз, мындан кийин эч кандай кыйынчылык болбойт
Кадам 2. Терс тартууларды жасаңыз
Терс тартуулар көтөрүлүүнүн түшүрүү аспектилерин үйрөнүүгө жардам берет. Куулук, денени түшүргөн отургуч көнүгүүсүн кайталаңыз. Андан кийин, денеңизди бир аз көтөрүңүз. Денеңизди мүмкүн болушунча көтөрүңүз. 4-6 ирет кайталаңыз.
Эгер терс тартууларды ыңгайлуу кыла алсаңыз, кийинки баскычка өтсөңүз болот
Кадам 3. Катарга өтүү
Катарды (калакты) жасоо үчүн, тарткычты жамбаш скамейкасына жамбаш деңгээлине чейин кой. Өзүңүздү тилкенин астына коюңуз. Колуңузду далыңыздын кеңдигинде ачып, барды кармаңыз. Сиз туруу же тактай абалда болушуңуз керек. Колуңузду түздөп, денеңизди темирдин астына илип коюңуз. Бул позицияны үч секунд кармаңыз.
15 ирет 3 комплект кылып ыңгайлуу болгондон кийин, толук тартууга өтүңүз
4 -кадам. Пулс көтөрүүнү жасай баштаңыз
Акырындык менен көндүмдөрүңүздү өркүндөткөндөн кийин, сиз чыныгы тартууну жасай башташыңыз керек. Илинип турган абалга өтүңүз жана тилкени кармаңыз. Алаканыңызды өзүңүзгө каратып, денеңизди өйдө көтөрүңүз. Ээгиңиз барга жакын болгонго чейин тарта бериңиз, тыныгуу жасап, анан ылдый түшүңүз.
Кадам 5. Акырындык менен тартуулардын санын көбөйтүңүз
Башында, сиз кээ бир нерселерди кыла аласыз көтөрүү күн сайын. Кошпоңуз көтөрүү өтө тез. Эгер өтө тез жүрсөңүз, булчуңдарыңыз чыңалып калышы мүмкүн. Күнүнө 1-2 гана тартууну кошууга аракет кылыңыз.
3төн 3 бөлүк: Сактык чараларын көрүү
Кадам 1. Жаңы көнүгүү планын баштоодон мурун доктурга кайрылыңыз
Адегенде медициналык адис менен кеңешпей туруп, машыгуу программасынан өтпөгөнүңүз жакшы. Эгерде сизде негизги ден соолук абалы болсо, бул дагы маанилүү. Көтөрүүнү жасоодон мурун, алар сиз үчүн коопсуз экенине ынануу үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Артка, далыңызга, моюнуңузга, чыканактарыңызга же билектериңизге байланыштуу кандайдыр бир көйгөйлөр же тынчсыздануулар жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Кадам 2. Секирбөөгө аракет кылыңыз
Эгерде сиз жаңы тартуулар менен машыгып жатсаңыз, анда денеңизди өйдө көтөрүү үчүн секире аласыз. Бул тартуу үчүн туура булчуңдарды колдонууга жол бербейт. Денени колдун жана жогорку дененин булчуңдары менен гана көтөрүүгө аракет кылыңыз. Пласс көтөрүүдө секирбеңиз.
3-кадам. Жумасына 2-3 жолу тартууну чектеңиз
Сиз жумасына 2-3 жолу гана өйдө көтөрүү же башка оор көтөрүү көнүгүүлөрүн жасашыңыз керек. Эгерде өтө эле көп болсо, бул көнүгүү булчуңдарды чыңайт. Ар дайым машыгуу күндөрүңүздүн ортосуна эс алуу күндөрүн кошуңуз.
