Эгерде сиз дагы чуркап, чыдамдуулугуңузду арттыргыңыз келсе, азыр баштасаңыз болот. Жөн эле ар бир көнүгүү сессиясына бир нече мүнөт кошуп, өзүңүздүн чектериңизди көтөрүп көрүңүз жана ооруну бир нече көз ирмемге чыдаңыз. Эгерде сиз чуркоодо ылдамдыгыңызды арттыргыңыз келсе, плиметрикалык көнүгүүлөр, ошондой эле спринтс денеңизди күчтүү жана ылдам кылууга жардам берет. Машыгуу жыйынтыктарын жакшыртуу үчүн төмөнкү кадамдарды аткарыңыз.
Кадам
2 ыкмасы 1: Running Duration жогорулатуу
Кадам 1. Чуркоо позицияңызды же турумуңузду текшериңиз
Чуркоо аралыкты жана ылдамдыкты жогорулаткыңыз келгенче, адегенде чуркоонун негиздерин өздөштүрүшүңүз керек. Туура эмес поза жана дене позициясы менен чуркоо, канчалык алыс жана канчалык чуркап жүрсөңүз дагы, эч кандай жыйынтык бербейт.
- Колуңузду булгалап, ыңгайлуу басыңыз
- Денеңиздин жогорку бөлүгүн эс алыңыз.
- Жашоодон дем алып, андан кийин ооздон аба чыгарыңыз.
- Чуркап жүргөндө өзүңүзгө ыңгайлуу бут кийим кийиңиз.
Кадам 2. Сиздин иштөө убактыңызды өлчөңүз
Чуркооңузду баштоодон мурун, максатыңызды коюңуз. Саатты коюп, белгиленген максатка ылайык убактыңызды өлчөңүз. Акырындык менен чуркооңуздун узактыгын мурункудан жакшыртыңыз, андан кийин чуркаңыз.
- Токтоо керектигин сезмейинче чуркооңузду токтотпоңуз. Чарчап, бутуңуз ооруп баштаса дагы чуркаганга аракет кылыңыз. Ошентип, сиз чыдамдуулугуңузду жогорулатасыз, анткени узак чуркооңузга мүмкүндүк берген нерселердин бири - ооруга жана/же чарчоого туруштук берүү.
- Мурунку рекорддун негизинде максаттарды коюңуз. Эгер мурда 15 мүнөткө чуркай алсаңыз, бул жолу 20 мүнөткө чуркап көрүңүз. 20 мүнөткө чуркай алгандан кийин, 30 мүнөткө чуркап көрүңүз ж.б.у.с.
Кадам 3. Жума сайын бештен 10 мүнөткө чейин кошуңуз
Таасир аз болсо да, бирок жумасына бештен 10 мүнөткө чейин көбөйтүү менен, сиздин чуркооңуздун узактыгы абдан узун болот. Бул чуркооңузга өтө көп убакыт кошуу менен чочубастан же чарчабай узак убакытка чуркооңузга жардам берүүнүн сонун, туруктуу жолу. Чуркооңуздун узундугун акырындык менен көбөйтүңүз жана чарчап турсаңыз да, аны карманыңыз. Бул сиздин чыдамкайлыгыңызды жогорулатуунун жолу.
- Эгер адатта 30 мүнөттөн аз чуркасаңыз, 30 мүнөт чуркаганга чейин жумасына 5 мүнөт кошуп көрүңүз.
- Адатта 30 мүнөттөн ашык чуркасаңыз, максатыңызга жеткенге чейин күн сайын дагы 10 мүнөт кошуп көрүңүз.
4 -кадам. Ылдамдыгыңызга көп маани бербеңиз
Сиз ылдамдыкка кийинчерээк кам көрө аласыз. Азырынча чуркооңуздун узактыгын көбөйтүүгө көңүл буруңуз. Көнүгүү же чуркоо үчүн ыңгайлуу болгон жерде жайбаракат чуркаңыз. Өзүңүздү узак жана ылдам чуркоого мажбурлоо сизди өтө чарчатат. Ошентип, ылдамдыкты жогорулатууну баштоодон мурун, чуркооңуздун узактыгын көбөйтүңүз.
Кадам 5. Туура тамактарды жана суусундуктарды жегиле
Чуркоодон мурун эмне жеп, эмне ичкениңиз чуркоо жөндөмүңүзгө таасирин тийгизиши мүмкүн. Эгерде сиз өтө толуп же шишип калсаңыз, албетте, көпкө чуркай албайсыз. Өтө көп жебеңиз же туура эмес тамактарды жана суусундуктарды колдонбоңуз. Сиз белгилеген убакытка чуркооңуз үчүн жетиштүү азык заттары бар тамак -аш жана суусундуктарды колдонуңуз.
- Чуркоодон мурун көп көмүртектерди жештин кереги жок, анткени бул кийин чуркаганда жайыраак кылат. Бул үчүн сизге көп көмүртектин кереги жок, эгер сиз марафон өткөргүңүз келбесе.
- Бадам, банан же чуркоодон бир саат мурун жержаңгак майы кошулган бышыргычтар сиз үчүн эң сонун азык, анткени алар аш болумдуу, бирок кийин чуркаганда ылдамдыгыңызды төмөндөтпөңүз.
- Суу ичүү. Денеңизге чуркоо үчүн канттын кереги жок.
Кадам 6. Планыңызды карманыңыз
План түзүп, аны дайыма карманып турсаңыз, чыдамдуулугуңуз жогорулайт. Эгерде сиз бир -эки жуманы өткөрүп жиберип, пландаштырылгандай чуркабасаңыз, формаңызды жоготуп, кайра башынан баштоого туура келет. Эгерде сиз чындап эле тигил же бул себептерден улам узак тыныгуу жасоого мажбур болсоңуз, сөзсүз түрдө баарын кайра баштооңуз керек. Фитнес - бул процесс, жана сиз көнүгүүгө жетишсиз болгон учурлар болушу мүмкүн.
7 -кадам. Өзүңүздү өтө алыска түртпөңүз
Планды этибарга албоо жана мүмкүнчүлүгүңүз жок болгондо мөөнөтүн эки эсе көбөйтүүгө аракет кылуу сизге гана зыян келтирет. Денеңизге булчуңдарды жана фитнести куруу үчүн убакыт керек, эгер сиз аны өтө эле алыска түртсөңүз, өзүңүздү жарадар кыласыз же өтө чарчайсыз. Аз -аздан жаса.
- Адекваттуу үзгүлтүксүз эс алуу графигиңиз бар экенин тактаңыз. Күн сайын чуркаба. Булчуңдарга эс алуу жана калыбына келтирүү үчүн жумасына бир же эки күн тыныгуу жасаңыз.
- Чуркабаган күндөрү велосипед, сууда сүзүү же башка дем алуу көнүгүүлөрү сыяктуу башка спорт түрлөрүн сынап көрсөңүз болот.
Метод 2 2: Чыдамдуулукту жогорулатуу
Кадам 1. Керек болгондо баскыла
Чыдамдуулугуңузду жогорулатууга аракет кылып жатканда, сиз канчалык көп иштесеңиз, булчуңдарыңыздын оорушун сезишиңиз мүмкүн. Бутуңуздун өтө оор экенин жана кыймылдабай тургандыгын сезесиз. Эч кандай көйгөй жок, кайра чуркаганга чейин бир аз баскыла. Муну мурда белгиленген мөөнөткө чуркап кеткиче жасаңыз.
Бул чуркоо/басуу стратегиясы айрыкча үйрөнчүктөр үчүн абдан эффективдүү. Убакыттын өтүшү менен, сейилдөөңүздүн узактыгын кыскартууга аракет кылыңыз. Бара -бара токтобостон чуркай аласыз
Кадам 2. Спринт. Күчтүү көнүгүүлөрдү жасоо дененин кычкылтек кубаттуулугун жогорулатары далилденген. Бул жумасына бир нече жолу чуркоо жай темпте узак иштөө үчүн чыдамкайлыкты түзүүгө жардам берет дегенди билдирет. Алты жума бою жумасына эки же үч жолу бир нече мүнөттүк спринт жасоого аракет кылыңыз.
- Туура жылытыңыз. Спринт булчуңдарга чоң стресс келтирет жана аларды жаракат алуу коркунучуна алып келет жана жылуу болуу анын алдын алууга жардам берет.
- 50 пайыз кубаттуулукта 30 секунд спринт, андан кийин 2 мүнөт эс алыңыз.
- 80 пайыз кубаттуулукта 30 секунд спринт, андан кийин 2 мүнөт эс алыңыз.
- 100 пайыз кубаттуулукта (толук кубаттуулукта) 30 секунд спринт, андан кийин 2 мүнөт эс алыңыз.
- Мүмкүнчүлүгүңүзгө жараша эң көп 8 ирет кайталаңыз.
3 -кадам. Plyometrics аткарыңыз. Аркан менен секирүү жана тизе көтөрүү менен чуркоо сыяктуу кээ бир спорт түрлөрү спортчулар тарабынан туруктуулукту жогорулатуу үчүн көп колдонулат. Бул көнүгүү денеде маанилүү булчуңдарды кура алат. Плиметрика спортчуларга дагы узун жана ылдам чуркоого жардам берет. Көнүгүү жабдууларын даярдап, бул көнүгүүнү жумасына эки -үч жолу баштаңыз. Же болбосо, төмөнкү көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз:
- Эң кыска кадамыңыз менен 18,3 метрге чуркаңыз. Алты жолу кайталаъыз.
- Бир бутуңузга секирип, жипти секиртип же тизе көтөргүчтөр менен беш мүнөт секирип көрүңүз.
Кадам 4. Оор жана жеңил сессияларды айландыруу
Бул стратегияны марафончу спортчулар колдонушат, алар чуркоо аралыкты жума сайын көбөйтүүнү каалашат. Кадимки күнү, спринт сыяктуу эки же үч кыска чуркоо сессиясын жасаңыз. Анан дем алыш күндөрү алыс аралыкка жай темп менен чуркап көрүңүз. Сиз алыскы аралыкка чуркооңузду өтө чуркагандан жеңилирээк жана жагымдуу таба аласыз, эгер сиз өтө алыс жана өтө узак убакытка чуркап жүрсөңүз да.
Кадам 5. Темпти өзгөртүү менен чуркап көрүңүз
15 мүнөт жай темп менен чуркаңыз, андан кийин 20 мүнөт жогорку темпте (спринт эмес), андан кийин дагы 15 мүнөт жайбаракат чуркоо менен аяктаңыз. Көнүгүү сеанстарыңыздын темпинин өзгөрүшү сүт кислотасына толеранттуулукту жогорулатат, андыктан чыдамдуулугуңуз жакшыраак болот.
Кадам 6. Көңүл буруңуз - же жок
Чуркап баратканыңызда чарчап калганыңыз жөнүндө көп ойлонбоо үчүн, чуркоо учурунда MP3терди угууга аракет кылыңыз. Же, балким, сиз тынчып, эс алып, чуркаганыңызга көңүл бургуңуз келет. Сиз үчүн кандай жумуш болбосун, ал жакшы натыйжаларга жетүүгө жардам берип, чарчоо менен ооруну этибарга албоого шарт түзүп бериңиз.
Кеңештер
- Жылыткандан кийин чоюңуз.
- Спортто эң негизгиси мотивация. Эгерде сизде мотивация болсо жана тырышчаактык менен көнүгүүнү уланта берсеңиз, үзгүлтүксүз жана дени сак тамактансаңыз, эң жогорку натыйжаларга жетесиз.
- Эгерде сиз кимдир бирөө менен жарышып же чуркап жүрсөңүз, анда чарчагандыгыңызды унутуп, чуркоону улантуу үчүн анын артынан түшүүгө аракет кылыңыз.
- Эгерде сиз демиңизди сезип жатсаңыз, оозуңуз менен дем алыңыз. Мурдуңуз менен дем алуу сизге жетиштүү кычкылтек бербеши мүмкүн.
- Чуркоо үчүн атайын иштелип чыккан бут кийимдерди колдонууну тактаңыз.
- Суу ичип, чуркагандан кийин муздатыңыз.
- Эгерде сизде астма же узак аралыкка чуркооңузга тоскоол болгон кандайдыр бир оору бар болсо, ингаляторуңузду ээрчиңиз же бир аз аралыкка чуркаңыз, анан бир аз басып, анан кайра чуркаңыз.
- Позитивдүү жана оптимисттик деп ойлойм.
- Тамеки тартпаңыз, анткени бул сиздин чуркоо жөндөмүңүзгө таасирин тийгизет.
- Чуркоо үчүн, ылдам басуудан баштаңыз, андан кийин ылдамдыгыңызды сактап, максималдуу натыйжаларга жетүү үчүн чуркаңыз.
- Түз же азыраак бурулуш менен же пейзаж кооз болгон жолдо чуркаңыз.
- Ар дайым чуркап жүргөнүңүздө (убакыт же аралык) сизге мотивация берүү үчүн максат коюңуз.
- Досуңуз менен чуркап көрүңүз, анткени бул жай темпте чуркап, бири -бириңизге мотивация берет.
- Машыгуудан кийин сунуңуз, анткени ал муздатуу процессине жардам берет жана булчуңдардын оорушун азайтат.
Эскертүү
- Эгерде сиз өзүңүздү алсырап бараткандай сезсеңиз, чуркооңузду дароо токтотуңуз жана отуруудан мурун бир нече мүнөт жай басыңыз.
- Чуркап баштоодон мурун өтө көп суу ичүү тез чарчайт, ал тургай кусуп же эсиңизди жоготушу мүмкүн.
- Эгерде сиз узак отуруудан кийин күчтүү көнүгүүнү баштоону пландап жатсаңыз, биринчи кезекте дарыгериңизге же көнүгүү инструкторуна кайрылыңыз.
