Дененин фитнессинин жогорулашы дени сак жана ишенимдүү кылат. Бул үчүн, учурдагы фитнес деңгээлиңизди билүү үчүн баалоодон баштаңыз. Жыйынтыгы кандай болбосун, сиз физикалык көнүгүү программасын иштеп чыгуу, машыгуу максаттарын коюу жана аларга жетүү үчүн ар кандай кадамдарды жасоо менен фитнесиңизди жакшырта аласыз.
Кадам
Метод 3: физикалык активдүүлүктү жогорулатуу
Кадам 1. Практикалык максат коюңуз
Эгерде сизде максатка жетүү үчүн машыгууга көңүл бурулса. Мындан тышкары, бул максаттарга жетүүнү колдогон кээ бир максаттарды коюңуз, ошондо сиз көбүрөөк мотивация аласыз. Максаттарды жана максаттарды SMART критерийлерине ылайык белгилегениңизди текшериңиз, алар конкреттүү (конкреттүү), өлчөнүүчү (өлчөнүүчү), жеткиликтүү (жеткиликтүү), реалдуу (реалдуу) жана убакыт чектелген (мөөнөт).
Мисалы, эгер сиз күн сайын көнүгүү жасоо менен фитнесиңизди жакшыртууну кааласаңыз, алдына максат коюңуз, мисалы: "Мен эртеңден баштап бир жума бою эртең менен 30 мүнөт жөө баскым келет"
Кадам 2. Практикаңыздын жүрүшүн жазыңыз
Бул кадам - бул сиздин машыгуу максатыңызга жеткен -жетпегениңизди аныктоо үчүн канчалык прогрессте экениңизди көзөмөлдөө менен мотивацияны сактоонун ишенимдүү жолу. Машыгууңуздун жүрүшүн көзөмөлдөөнүн көптөгөн жолдору бар, мисалы, төмөнкү дене фитнес көрсөткүчтөрүн белгилөө менен:
- Дене салмагы жана/же дене өлчөөлөрү
- Саякаттын узактыгы жана алыстыгы
- Сиз көтөрө турган жүктүн салмагы
- Сиз кыла ала турган отуруп туруу же өйдө көтөрүүнүн кайталануу саны
- Бир нече секунд/мүнөт тактай сыяктуу татаал позаларды жасап жатканда кармоо мөөнөтү.
3 -кадам. Көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн акырындык менен жогорулатыңыз
Сейрек кездешсе да, эртеден кечке тынч отурууга көнгөн адамдар, эгерде алар катуу интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасашса, инфарктка чалдыгышат. Андыктан, машыгууну баштаганда өзүңүздү түртпөңүз. Жөө басуу, сууда сүзүү же велосипед тебүү сыяктуу жеңил интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасаңыз.
- Колдон келишинче машыгуу жаракат алуунун алдын алат. Эгерде сиз жаракат алып калсаңыз, машыгуу прогрессине тоскоол болот.
- Бир нече жума машыгуудан кийин көнүгүүнүн узактыгын узартыңыз, мисалы 30 мүнөттөн 45 мүнөткө чейин жана машыгуунун интенсивдүүлүгүн жогорулатыңыз. Мисалы, сиз велосипед менен тегиз жерде жүргөн болсоңуз, бир нече жумадан кийин чуркай аласыз же дөбөдө жайгашкан жерди таба аласыз.
- Туура фитнес программасын кармануу үчүн, жетүү оңой болгон максаттарды коюңуз. Кескин өзгөрүүлөрдү улантуу кыйын экенин унутпаңыз. Андыктан хоббиңизге жана жөндөмүңүзгө жараша спортту тандаңыз.
Кадам 4. Күнүнө 30 мүнөт, жумасына 4-5 жолу кардио жасоого убакыт бөлүңүз
Жүрөк -кан тамыр тренинги дене фитнес программасынын маанилүү аспектиси болуп саналат. Саламаттыкты сактоо адистери жумасына 150 мүнөт кардио жасоону сунушташат (же күнүнө 30 мүнөт, жумасына 5 жолу). Андыктан, бул ишти жумалык графигиңизге кошуңуз.
- Же болбосо, жумасына 5 жолу, кикбоксинг, сальса бийи же күнүнө 15 мүнөт чуркоо сыяктуу 75 мүнөт жогорку интенсивдүү кардио жасаңыз.
- Көнүгүүнүн узактыгы канчалык көп болсо, пайдасы ошончолук чоң болот. Сиз жумасына 150 мүнөт эмес, жумасына 300 мүнөт орточо интенсивдүү кардио менен машыксаңыз, сиз чыйрак болосуз.
Кадам 5. Булчуңдарды чыңдоочу көнүгүүлөрдү аткарыңыз
Бул көнүгүү дене фитнесин жакшыртууда абдан эффективдүү, бирок жумасына 2 жолудан көп эмес. Булчуңдардын бардык негизги топторун (абс, кол, далы, көкүрөк, жамбаш, колдор жана буттар) бир жумада иштеткениңизди текшериңиз. Булчуң топторунун бардыгын бир күндө иштетүүнүн кажети жок.
Мисалы, эгер сиз ар дүйшөмбү жана бейшемби күндөрү машыксаңыз, ар бир дүйшөмбүдө кол, арка, көкүрөк жана ийинге машыгууну пландаңыз. Ар жуманын бейшемби күнү жамбаш, жамбаш жана бутту иштетүүнү улантыңыз
Кадам 6. Класска кошулуңуз
Бул кадам сиз баарлашуу учурунда интенсивдүү машыгууга жардам берет. Башка адамдар менен машыгуу жалгыз машыгууга караганда көбүрөөк энергия берет. Бул үчүн төмөнкү класстарды алыңыз:
- Статикалык велосипед тебүү
- Zumba
- Кадам
- Йога
- Taici
- Пилатес
Кадам 7. Күнүмдүк иштер учурунда көбүрөөк кыймылга көнүңүз
Ар бир мүмкүнчүлүктү колдонуп, фитнесиңизди жакшырта аласыз. Мүнөт бир нече мүнөткө чейин болсо да, күнүмдүк жашооңузда мүмкүн болушунча денеңизди кыймылдатууга убакыт бөлүңүз.
Мисалы, жарнама көрсөтүлүп жатканда бир нече жолу өйдө туруңуз, машинаны супермаркеттин кире беришинен бир аз алысыраак жерге токтотуңуз же лифттин ордуна жумушта/мектепте тепкичтерди колдонуңуз. Бул кадам жүрөк -кан тамыр ден соолугун жана булчуңдардын күчүн жакшыртуу үчүн пайдалуу
Кадам 8. Фитнес тренерин жалдоону карап көрүңүз
Эгерде сиз көнүгүүнү каалабасаңыз же кантип баштоону билбесеңиз, муну чечүү үчүн фитнес машыктыруучусу менен талкуулаңыз. Ал үйрөнчүктөр үчүн кантип машыгуу керектигин түшүндүрүп, сизге фитнес программасын карманууга түрткү берет.
Фитнес тренери сизге күч -кубат жана пайда алып келе турган тренинг кеңештерин түшүндүрүп бере алат. Бир нече фитнес машыктыруучулары туура тамактануу жана эң жогорку натыйжаларга кантип машыгуу боюнча кеңеш бере алышат
Метод 2 3: Туура тамактануу
Кадам 1. Күнүмдүк калория керектөөлөрүңүздү эсептеңиз
Фитнесиңизди жакшыртууну кааласаңыз, диетаңызга көңүл буруңуз. Эгерде сиз арыктоону кааласаңыз, сиз колдонгондон азыраак калория алып жатканыңызды текшериңиз. Эгерде сиз салмак кошкуңуз келсе, күнүмдүк муктаждыгыңыздан көбүрөөк тамак жеңиз.
- Бардык керектелген тамак -аштарды жана суусундуктарды жазыңыз. Арыктагыңыз келеби же салмак кошкуңуз келеби, күн сайын жеген тамагыңыздын көлөмүн жазып алыңыз. Күнүмдүк калорияңызды көзөмөлдөө үчүн тамак -аш журналын жүргүзүүнү адатка айлантыңыз.
- Күнүмдүк тамак -аш жана суусундукту жазыңыз. Тамак -ашты өлчөө - ар бир тамакка канча тамак жегениңизди эсептөөдө ката кетирбөөңүздүн бир жолу. Тамак -аштын же суусундуктун таңгагында жазылган маалыматты окуңуз, анан керектүү калорияларды керектөө үчүн туура дозаны аныктаңыз.
Кадам 2. Тең салмактуу диетаны колдонуңуз
Сиз жегендин баары физикалык жана психикалык ден соолугуңузга чоң таасирин тийгизет. Андыктан фитнес программасы күтүлгөн натыйжаларды бериши үчүн төмөнкү азыктарды колдонуу менен диета кармашыңыз керек.
- Мөмө -жемиштер, мисалы банан, алма, апельсин, брокколи, шпинат, сабиз жана болгар калемпири.
- Майсыз белок булактары, мисалы, териси жок тоок, кызыл лосось, майсыз уй эти (чөп менен азыктанган), үрөн, жаңгак, жумуртка, соя, буурчак өсүмдүктөрү, жасмык, нокот жана дан эгиндери (квиноа, зыгыр, шпинат, сорго жана чиа)).
- Татаал карбонгидрат булактары, күрөң күрүч, дан азыктарынан жасалган макарон же нан жана квиноа.
3 -кадам. Арам тамак жебеңиз
Туура тамактануу үчүн менюдан туура эмес тамактарды алып салыңыз, мисалы:
- кант жана/же транс майы көп, мисалы, канттуу дан азыктары, момпосуй жана нан азыктары
- майлуу же куурулган, мисалы, куурулган пияз, куурулган картошка жана куурулган балык
- иштетилген жана таңгакталган, шорпо консервалары, печенье жана тоңдурулган азыктар
4 -кадам. Суу керектөөнү жогорулатуу
Денени нымдандыруудан тышкары, сууну керектөө ашказанды толук кылат, ошондуктан тамак -аштын үлүшү азаят. Андыктан, организмди нымдуу кармоо үчүн күнүнө жок дегенде 2 литр суу ичүүнү адатка айлантыңыз.
- Машыгуудан кийин адаттагыдан көбүрөөк суу ичүү менен жоголгон дене суюктуктарын алмаштырыңыз.
- Мөмө ширеси, сода жана кофе сыяктуу сүйүктүү суусундуктарыңызды суу менен алмаштырыңыз.
3 методу 3: Сергек жашоо образын колдонуу
Кадам 1. Дарыгерге кайрылууга убакыт бөлүңүз
Күнүмдүк активдүүлүгүңүздү же диетаңызды өзгөртүүдөн мурун дарыгериңиз менен кеңешишиңиз керек. Билип коюңуз, диета жана фитнес программасын даярдоо тиешелүү адамдын ден соолугунун абалын эске алышы керек. Андыктан, жаңы диета же көнүгүү программасын баштоодон мурун доктурга кайрылыңыз.
Ар кимдин денесинин абалы ар башка. Ден соолугуңузга жараша качуу үчүн вебсайттардагы нерселерге ишенбеңиз. Дарыгерлер эң жакшы кеңештерди бере алышат
2 -кадам. Эгер семиз болсоңуз, арыктаңыз
Ашыкча дене салмагы дененин фитнеси оптималдуу болбошу үчүн өнөкөт оорулардын, мисалы, кант диабетинин коркунучун жогорулатат. Эгерде сиз семирип кетсеңиз, анда арыктоо программасынан өтүү мүмкүнчүлүгүн карап көрүңүз.
Ден соолукту чыңдоо үчүн кескин түрдө арыктоонун кереги жок. Дене салмагынын 5-10% га гана кыскарганына карабастан, бул кадам кан басымын, холестеринди жана кандагы кантты нормадан төмөн түшүрөт
3 -кадам. Тамеки чекпеңиз
Окутуу максаттарына жетүүгө тоскоолдук кылуудан тышкары, тамеки чегүү рак, эмфизема жана өпкөнүн өнөкөт обструктивдүү оорулары сыяктуу оор ооруларды козгошу мүмкүн. Эгерде сиз чылым чексеңиз, анда врачыңыздан терапия жөнүндө сураңыз, сиз тамекини таштай аласыз, мисалы, дарыгердин көрсөтмөсү боюнча дары ичүү же тамекини таштоо программасын аткаруу.
- Сиз эң эффективдүү болгончо бир нече терапияны колдонушуңуз керек болот.
- Ыкчам жыйынтыктарды күтпөңүз. Кээ бир терапия олуттуу оң таасир этүү үчүн бир нече апта талап кылынат.
4 -кадам. Ичкилик ичпеңиз
Эгерде спирт ичимдигин ичсеңиз, дене фитнеси жакшырбайт. Диета программасына тоскоол болгон калорияларды камтыгандан тышкары, спирт суусузданууга, чарчоого жана ден соолукка зыян келтириши мүмкүн. Спирт ичимдиктери белгилүү бир дозаларда коопсуз деп эсептелсе да (аялдар үчүн 30 миллилитр/күн, эркектер үчүн 60 миллилитр/күн), бул тастыкталган жок жана коркунуч бойдон калууда.
