Жүрөк -кан тамыр фитнессин жүрөктүн канды жана кычкылтекти эффективдүү түрдө насостоо жөндөмү катары аныктаса болот. Жүрөк -кан тамыр системаңыздын жакшырышы менен, сиз ары басып, көпкө машыгасыз. Мындан тышкары, жүрөк -кан тамыр фитнессинин бир катар ден соолукка пайдасы бар: жүрөк ооруларынын жана инсульттун рискин төмөндөтөт; арыктоого жардам берет; остеопороз коркунучун азайтуу (сөөктүн тыгыздыгын азайтуу); жана таанымды жакшыртуу. Жүрөк -кан тамыр фитнессин өлчөө жана жакшыртуу үчүн бул кеңештерди аткарыңыз, сиз мыкты спортчу болосузбу же машыгуу тартибин баштап жатасызбы.
= кадам
4 ичинен 1 -бөлүк: Фитнестин баштапкы деңгээлин өлчөө
Кадам 1. Канчалык тез -тез жана канчалык машыктыра аларыңызды билүү үчүн баштапкы фитнес деңгээлин аныктаңыз
Фитнес деңгээлиңиз канчалык төмөн болсо, машыгууңуздун тартибин жайыраак аткарасыз, бирок жакшыртууларды тез көрө аласыз. Эгерде сиз абдан фитнесс болсоңуз, анда жүрөк -кан тамыр фитнесиңизди андан ары жакшыртуу үчүн чындап иштешиңиз керек болот.
Кадам 2. Учурдагы фитнес абалыңызды аныктаңыз
Жүрөгүңүздүн максималдуу ылдамдыгын коюудан мурун - эффективдүү машыгууну пландаштыруу үчүн маанилүү маалымат - адегенде фитнесиңиздин жалпы деңгээлин аныкташыңыз керек. Көнүгүүнү акырындык менен аз сан менен баштоону унутпаңыз. Программанын башында көнүгүүнү ашыра аткарбаңыз. Бул кадам жаракатты болтурбоо жана денени жөнгө салуу үчүн маанилүү.
- Начар фитнес - Эгерде сиз такыр көнүгүү жасабасаңыз же акыркы сегиз жумада көнүгүү жасабасаңыз. Эсиңизде болсун, сиз арык болсоңуз дагы, жүрөк -кан тамыр оорусуна чалдыгуу мүмкүнчүлүгүңүз бар.
- Орточо фитнесс - Сиз аэробикалык иштерге катышасыз, мисалы, сейилдөө, чуркоо, велосипед тебүү, сууда сүзүү, кайыкта сүзүү жана башка ушул сыяктуу, күнүнө 3 жолу 20 мүнөт.
- Абдан жакшы фитнес - Сиз жумасына жок дегенде 8 км чуркайсыз же басасыз жана жалпысынан жумасына 1 сааттан ашык үзгүлтүксүз машыгууларды өткөрөсүз.
3 -кадам. Максималдуу жүрөктүн кагышын (MHR) эсептөө
MHR, анын кыскартылышы сыяктуу, машыгуу учурунда жүрөктүн эң жогорку ылдамдыгы. Бул сан машыгуу учурунда сиз каалаган жүрөктүн кагышынын диапазонун түзүү үчүн негизги маалыматты камсыз кылат жана бул сан ар кандай спорттун түрлөрү боюнча айырмаланат; эң жогорку упайлар чуркоо боюнча, ал эми төмөнкү упайлар велосипед жана сууда сүзүү боюнча алынды.
- MHRди эсептөөнүн салттуу жолу - жашыңыздан 220ды алып салуу. Мисалы, эгер сиз 40 жашта болсоңуз, жүрөктүн кагышын 180ге чейин 220дан 40ка чейин азайтыңыз. Бирок, бул ыкма мүнөтүнө 20 соккуда так эмес болушу мүмкүн (bpm). Эгерде сиз олуттуу машыгууну кааласаңыз, анда сизге так эсептөөнү бере турган ыкманы колдонуңуз.
- Жүрөк чуркоо үчүн жүрөктүн максималдуу ылдамдыгын табуу үчүн HeartZones тренинги тарабынан иштелип чыккан "эң ылайыктуу" формуласын колдонуп көрүңүз: 210 минус 50% жаш минус 5% дене салмагы (фунтта) плюс 4 эркек балдар үчүн 0 кыздар үчүн 0 Мисалы, А жаштагы эркек 40 фунт (90,7 кг) салмактагы MHRге төмөнкүчө ээ болот: 210 - 20 (50% х жаш) - 10 (5% х дене салмагы) + 4 = 184.
-
Же физикалык абалды жана иштин түрүн эске алган төмөнкү формуланы колдонуп көрүңүз: 217 - (0.85 x жаш)
- Абдан жакшы формада жана 30 жашка чейинки спортчулар үчүн 3 жүрөктүн кагышын азайтыңыз.
- 50 жаштагы спортчу үчүн мыкты фитнес үчүн 2 жүрөк согуусун кошуңуз.
- Мыкты фитнеске жана 55 жашка чейинки спортчулар үчүн 4 жүрөктүн кагышын кошуңуз.
- Калак менен машыгуу үчүн 3 жүрөктүн кагышын алып салыңыз.
- Велосипед тебүү үчүн 5 жүрөктүн кагышын азайтыңыз.
Кадам 4. SubMax тести менен жүрөгүңүздүн максималдуу ылдамдыгын текшериңиз
Абдан так жыйынтыктарды алуу үчүн, сиз MHR басымын текшерүүдөн өтүшүңүз керек, бирок фитнесиңиз начар болсо, жүрөктүн кагышын максималдуу текшерүү кыйын жана коркунучтуу болот. Анын ордуна, төмөнкү тесттердин орточо көрсөткүчүн жана жогорудагы формулалардын бирин эсептеп көрүңүз.
-
1,5 км сыноо жүрүшү - Трассага чыгыңыз жана мүмкүн болушунча тезирээк токтобостон 4 айланма чуркаңыз, бирок ыңгайлуу болуңуз. Акыркы айлампада жүрөгүңүздүн кагышын төрт жолу эсептеңиз (жүрө бериңиз), же орточо жүрөктүн кагышын аныктоо үчүн жүрөктүн кагышын өлчөгүчтү колдонуңуз. Орточо көрсөткүчкө төмөнкү сандарды кошуңуз:
- Начар фитнес үчүн +40 bpm.
- Орточо фитнес үчүн +50 bpm.
- Мыкты фитнес үчүн +60 bpm.
-
3 мүнөт кадам тест - 20 см бийиктиктеги кадамдарды колдонуңуз. Төмөнкү кадамдарды өйдө жана ылдый карай төрт эсептөө менен баштаңыз: оң бут жогору, сол өйдө, оң ылдый, сол. Бир топтом үчүн өйдө, өйдө, ылдый, ылдый санап, 2 мүнөткө 20 комплект жасаңыз. Үчүнчү мүнөттө жүрөктүн кагышын көзөмөлдөңүз. Акыркы мүнөттө орточо жүрөктүн кагышына төмөнкү сандарды кошуңуз:
- Ден соолугунун начардыгы үчүн +55 bpm.
- Орточо фитнес үчүн +65 bpm.
- Мыкты фитнес үчүн +75 bpm.
Кадам 5. Эң так санды алуу үчүн жүрөктүн кагышынын максималдуу басымын текшериңиз
Тестти көзөмөлдөө үчүн дарыгериңизден жардам сурасаңыз болот, же Америка Кошмо Штаттарында ACSM тарабынан тастыкталган Exercise Test Technologist үчүн 75-100 доллар (Rp975,000-1,300,000) төлөй аласыз. Же болбосо, сиз төмөнкү тесттердин бирин аткара аласыз:
- 800 Meter Track Test - Бул тест үчүн жүрөктүн кагышын өлчөөчү мониторду тагыңыз. 400 метрге (1 айлампа) же максималдуу ылдамдыктан бир аз төмөн чуркагыла (MHRдин 90-95% жогорудагы формулалардын бири менен эсептелген). Экинчи 400 метрге чуркоо үчүн мүмкүн болушунча тез чуркаңыз. Экинчи айлампада жүрөгүңүздүн максималдуу ылдамдыгын жазыңыз. (Чыныгы MHR алуу үчүн абдан чымыр спортчулар бир нече мүнөт чуркагандан кийин тестти кайталап калышы мүмкүн экенин билиңиз).
- Hill Test - Чуркоо менен чыгуу үчүн болжол менен 2 мүнөт талап кылынуучу дөбөнү издеңиз жана чокуга жеткенде абага дем ала турганчалык тик. Сыноону адырдан болжол менен 5 мүнөттүк чуркоо менен баштаңыз. Жай чуркоо менен баштаңыз, андан кийин акырындык менен ылдамдыкты чуркап баратканыңызга чейин жогорулатыңыз (MHRдин 85% жогорудагы формулалардын бири менен эсептелген), адырдын түбүнө жеткенде. Тоого чыккандай эле ылдамдыкты сактоого аракет кылыңыз. Тоонун чокусуна чуркап жүргөнүңүздө эң жогорку жүрөк кагышын жазыңыз.
4 ичинен 2 -бөлүк: Аэробикалык көнүгүүнү баштоо
Кадам 1. Сизге эң жаккан аэробдук көнүгүүнү тандаңыз
Көнүгүүлөрдү жасоо оңой болот жана сиз өзүңүзгө жаккан аэробдук көнүгүүнү тандасаңыз, жакшы жыйынтыкка жетесиз. Күнүмдүк жашооңузга ар кандай көнүгүүлөрдү кошуңуз, ошондо денеңиз эч качан ыңгайлуу болбойт жана көнүгүүнүн бир түрүнө көнөт. Ошентип, сиз өзгөрүүнү жана өркүндөтүүнү уланта бересиз. Жүрөк -кан тамыр ден соолугун жакшыртуучу аэробдук иш -чараларга төмөнкүлөр кирет:
- Жөө.
- Чуркоо же чуркоо.
- Велосипед.
- Сууда сүзүү.
- аэробика.
- Row.
- Тепкичке чыгуу.
- сейилдөө.
- Кросс жүгүрүү.
- Бий.
Кадам 2. Фитнес деңгээлине жараша машыгуунун узактыгын өзгөртүңүз
Сиз чыңалган сайын, жүрөк -кан тамыр фитнессин жакшыртууну улантуу үчүн узак жана тез -тез машыгууңуз керек болот.
- Эгерде фитнесиңиз начар болсо, жумасына 3 күн, 10-15 мүнөт көнүгүү жасоодон баштаңыз.
- Эгерде сиздин фитнесс орточо болсо, жумасына 3-5 күн, 30 мүнөт көнүгүү менен баштаңыз.
- Эгерде сиздин фитнесиңиз абдан жакшы болсо, жуманын 5-7 күнүндө 30-60 мүнөт көнүгүү менен баштаңыз.
- Жумасына 5 күндөн ашык чуркоо, бийлөө же аэробика сыяктуу таасирдүү иш-аракеттерди жасоо жаракат алуу коркунучуна алып келет. Ар кандай булчуңдарды жана кыймылдарды колдонгон 2 же 3 көнүгүүнү тандап, жогорку жана төмөнкү таасирдүү аракеттерди алмаштырууну унутпаңыз.
Кадам 3. Жүрөктүн кагышына жараша көнүгүү интенсивдүүлүгүн тууралаңыз
Үзгүлтүксүз аэробдук көнүгүүлөрдү жасап жатканда, машыгуудан ала турган пайдаңызды максималдуу кылуу үчүн, жүрөктүн кагышын максаттуу зонанын чегинде сактоого аракет кылыңыз.
- Эгерде сиз фитнес начар болсоңуз, анда жүрөктүн кагышын мүнөтүнө 145 ритмден төмөн коюңуз.
- Орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасап жатканда, жүрөктүн кагышын максималдуу жүрөктүн кагышынын 60% дан 75% га чейин сактоого аракет кылыңыз. Фитнесиңиз орто болсо, ушул номерден баштаңыз.
- Жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасап жатканда, жүрөктүн кагышын максималдуу жүрөктүн кагышынын 80% менен 95% ортосунда сактоого аракет кылыңыз.
4 -кадам. Жылытууну жана муздатууну унутпаңыз
Жылытуу жаракатты болтурбоого жардам берет жана дененин метаболизмдин төмөн абалынан (мүнөтүнө азыраак калория күйгүзүп) жогорку зат алмашуу абалына өтүшүнө жардам берет (мүнөтүнө көбүрөөк калория күйгүзүү). Муздатуу булчуңдарга кадимки кан айланууну калыбына келтирүүгө жардам берет жана ооруну жана карышуу мүмкүнчүлүгүн азайтат.
- Warm Up - 5тен 10 мүнөткө чейин интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасаңыз. Жылуу болгондон кийин да сунсаңыз болот. Сиз машыгууңузду баштаганда, бара -бара интенсивдүүлүктү максаттуу жүрөк кагышыңыздын чегинде машыктырмайынча жогорулатыңыз.
- Муздатуу-Сиздин көнүгүүңүзгө айланган аэробдук көнүгүүнү аяктагандан кийин, акырындык менен ылдамдыкты азайтыңыз. Мисалы, чуркап жүрсөңүз, ылдамдыгыңызды азайтыңыз, анан 5-10 мүнөт басыңыз. Эгер велосипед тээп жатсаңыз, акыркы 5-10 мүнөткө педаль ылдамдыгыңызды жана каршылыгыңызды азайтыңыз. Муздагандан кийин жалпы ийкемдүүлүктү жакшыртуу үчүн сунуунун эң сонун мезгили.
5 -кадам. Көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн акырындык менен жогорулатыңыз
Булчуңдар менен муундарга жүрөк менен өпкөгө караганда көнүгүүлөрдүн стрессине көнүү үчүн көбүрөөк убакыт керек. Ошентип, жаракат албаш үчүн, машыгуу убактыңызды же аралыкты жума сайын 10-20% дан ашык көбөйтпөңүз. Мисалы, эгер сиз машыгууну 10 мүнөттөн баштасаңыз, анда тезирээк прогресске жетем деп ойлосоңуз да, алгачкы бир нече жумага жумасына 1 же 2 мүнөт кошуңуз. Өтө көп көнүгүүлөрдү кошуу, же машыгуунун ар кандай түрүн өтө тез алмаштыруу ашыкча машыгууга алып келиши мүмкүн жана жаракат алып, атүгүл ооруга алып келиши мүмкүн.
4 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Көнүгүүнүн көбүн жасоо
Кадам 1. Прогрессти максималдаштыруу үчүн ар кандай деңгээлдеги интенсивдүүлүк менен көнүгүүлөрдү аткарыңыз
Учурдагы изилдөөлөр көрсөткөндөй, жүрөк-кан тамыр фитнессин жакшыртуунун эң тез жолу-бул алыскы, орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдүн чоң бөлүктөрүн мезгил-мезгили менен жогорку интенсивдүү машыгуу (HIIT) жана үзгүлтүксүз, жогорку интенсивдүү көнүгүү менен айкалыштыруу, анткени бул көнүгүүлөрдүн ар кандай аспектилерине багытталган. фитнес.
Кадам 2. Чыдамкайлыкты калыптандыруу үчүн орточо интенсивдүү дистанттык тренингди колдонуңуз
Көнүгүүнүн бул түрүндө, сиз машыгуунун узактыгында жүрөгүңүздүн ылдамдыгын максималдуу жүрөктүн кагышынын 60-75% кармап турган туруктуу темпте машыгышыңыз керек. Мындай көнүгүү жүрөктүн ар бир согушу менен насостой ала турган кандын көлөмүн жогорулатууда эң эффективдүү. Бул жүрөк -кан тамыр системасынын жакшырышында маанилүү фактор.
- Эгерде сиз фитнесиңиз начар болсо, жумасына 3 жолу 10-15 мүнөт орточо интенсивдүү аралыктан машыгуудан баштаңыз, андан кийин 30 мүнөт интервалдык машыгууга жеткенге чейин жумасына 1-2 мүнөт кошуңуз.
- Жакшы формада болгондор жүрөк-кан тамыр фитнессин жакшыртуу үчүн жумасына 3 жолу 30 мүнөттүк машыгуулардан өтүшү керек.
Кадам 3. Аэробикалык мүмкүнчүлүктөрүңүздү тез арада жогорулатуу үчүн жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууларды (HIIT) жасаңыз
HIITтин чоң артыкчылыктарынын бири - аны кыска убакыттын ичинде бүтүрүү. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, HIIT кан басымын төмөндөтүүдө, лактат босогосун жогорулатууда (кан лактатынын деңгээлинин кескин жогорулашына алып келген көнүгүүлөрдүн интенсивдүүлүгү) жана кычкылтектин керектөөнү жогорулатууда (көнүгүү учурунда кислороддун көлөмүн жогорулатууда) эффективдүү экенин көрсөтөт.). HIIT жасоодон мурун, жылуу экениңизди текшериңиз, андан кийин жүрөгүңүздүн максималдуу ылдамдыгынын 85-95% интенсивдүү интервалдык машыгууларды жасаңыз.
- HIITти жумасына эки күндөн ашык жасабаңыз.
- HIIT сиз жүрөк -кан тамыр фитнесинин жакшы негизин иштеп чыккандан кийин гана жасалышы керек. Сиз 30 мүнөт орточо интенсивдүү аралыктан машыгууну жасай алышыңыз керек.
- 85-95% MHR диапазонунда 60-90 секундадан турган 4 кыска интервал менен баштаңыз, интервалдардын ортосунда 60-70% MHR диапазонунда 1ден 2 мүнөткө чейин активдүү калыбына келтирүү менен. Мисалы, эгер сиз чуркоо менен машыгып жатсаңыз, анда спринт менен жай чуркоону алмаштырышыңыз керек болот.
- 3 мүнөт активдүү калыбына келтирүү менен 4 мүнөттүк төрт машыгууну аткарыңыз.
Кадам 4. Фитнеске эң жакшы деңгээлге жетүү үчүн үзгүлтүксүз, интенсивдүү көнүгүүлөрдү колдонуңуз
Дене жогорку ылдамдыкта машыгып жатканда, кадимкидей жол менен энергия өндүрүү үчүн жетиштүү кычкылтек сиңирбейт. Кычкылтеги аз энергия өндүрүүнүн натыйжасында сүт кислотасынын топтолушу пайда болот. Сүт кислотасы булчуңдарыңызда бат жыйналып, жогорку деңгээлдеги өндүрүмдүүлүктү чектейт. Үзгүлтүксүз, жогорку интенсивдүү көнүгүүлөр кычкылтектин сиңирилишин жогорулатат, ошону менен лактат босогосун жогорулатат, ошондо өзүңүздү андан ары түртүп кете аласыз.
- Эгерде сиз абдан фигуралуу болбосоңуз, үзгүлтүксүз, жогорку интенсивдүү машыгууларды жасабаңыз.
- Үзгүлтүксүз, жогорку интенсивдүү машыгуу үчүн, жүрөктүн кагышын максималдуу жүрөктүн кагышынын 80-90% сактап, 25-50 мүнөт жасаңыз.
4 ичинен 4 -бөлүк: Фитнести жакшыртуу үчүн технологияларды колдонуу
Кадам 1. Максаттарыңыздан тайбоо үчүн технологияны колдонуңуз
Жүрөктүн кагышын өлчөөчү мониторлор абдан өнүккөн! Бул курал азыр кадамдарды, жүрөктүн кагышын, тамактанууну, уйку режимин жана башкаларды көзөмөлдөй алат. Бул куралдарды колдонуу машыгууңузду ыңгайлаштыруунун жана аны денеңиздин муктаждыктарына ылайыкташтыруунун күчтүү жолу болушу мүмкүн. Жүрөктүн кагышын өлчөөчү монитордон тышкары, машыгуу максаттарыңызды коюуга жана аткарууга жардам бере турган ар кандай куралдар бар. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, смартфондун тиркемелери жана көнүгүү трекерлери фитнести жакшыртууга жардам берет.
Кадам 2. Жүрөктүн кагышын өлчөөчү мониторду сатып алыңыз
Натыйжалуу машыгуу үчүн, жүрөктүн кагышын өлчөөчү мониторго ээ болуу абдан маанилүү.
- Көкүрөккө оролгон мониторлор эң так. Монитор көкүрөккө оролуп, адатта билекке саатка зымсыз туташат.
- Азыр ар кандай сааттар да бар, алар жүрөктүн кагышын өлчөөчү мониторлор менен жабдылган. Кол сааттары көкүрөккө орнотулган мониторлорго караганда ыңгайлуураак, бирок мындай сааттардын тез өнүгүшүнө карабай, алар көнүгүү учурунда жүрөктүн кагышын өлчөөдө анча так эмес.
Кадам 3. Машыгууларды көзөмөлдөө үчүн смартфондун колдонмосун колдонуңуз
Мотивация жүрөк -кан тамыр фитнессин жакшыртууда негизги фактор болуп саналат. Смартфондордогу көнүгүү трекеринин мотивациясын жогорулатып, дайыма спортзалга бараткандай окшош жыйынтыктарды берери көрсөтүлгөн. Бул колдонмо машыгууларды сунуштоо, иштеп жаткан сеанс учурунда прогрессти көзөмөлдөө, машыгууларды каттоону камсыздоо үчүн көп нерселерди жасай алат.
Step 4. Сизди шыктандыруу үчүн фитнес трекерди колдонуңуз
Фитнес трекер - бул сиздин денеңизге кийип жүргөн кадамыңыздын санын, канча тепкичке чыкканыңызды жана кээде жүрөктүн кагышын көзөмөлдөйт. Бул колдонмо сизге күн сайын жетүүнү каалаган максаттарды коюуга мүмкүнчүлүк берет. Бул активдүүлүктү жогорулатууга жана ошону менен жүрөк -кан тамыр ден соолугун жакшыртууга көрсөтүлдү. Фитнес тартибин жаңы баштагандар үчүн, бул колдонмо сизге керектүү машыгууну алып жатканыңызды текшерүүнүн оңой жолун камсыздай алат.
