Штангдын туура салмагын тандоо маанилүү процесс, аны этибарга албоо керек. Ар кандай көнүгүүлөр, көндүмдөрдүн деңгээли жана физикалык жөндөмдөр ар түрдүү штангаларды талап кылат. Эсиңизде болсун, жеңил штанга менен баштап, салмагын акырындык менен жогорулатуу жакшы. Өтө оор штанга менен баштоо булчуңдардын жарылышына же жаракат алышына алып келиши мүмкүн.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Күчтү баалоо
Кадам 1. Сиздин салмакты жогорулатуу максаттарыңызды аныктаңыз
Сиз бир булчуң тобун өнүктүрүүгө аракет кылып жатасызбы? Чыдамдуулукту жогорулатуу керекпи? Жакшыраак тармал кылып жатасызбы? Максаттарды коюу штанга тандоо процессине жардам берет. Оор штанга булчуңдарды куруу үчүн эң сонун, ал эми жеңил штангалар булчуңдарды стабилдештирүү үчүн эң сонун, ошондуктан алар тарамыштарды жана муундарды колдошот. Жалпысынан алганда, булчуң тобуңуз канчалык чоң болсо, штанганы ошончолук көтөрө аласыз. Бицепс, трицепс жана дельта үчүн жеңил жана орточо салмактагы штанганы колдонуңуз, көкүрөгүңүздү, бутуңузду жана белиңизди иштетүү үчүн орточо жана оор штанганы колдонуңуз.
Салмактуу машыгууга чейин жана учурунда максаттарыңызды жазыңыз. Мына ушундай жол менен, сиз максаттарыңызга жеткенден кийин планыңызды өзгөртө аласыз же өзгөртө аласыз. Мисалы, сиз мындай деп жазсаңыз болот: "Мен 5 кг мүнөттө 15 кг штанга менен бицепс тарамыштарын жасай алам"
Кадам 2. Штанганы салмагын практикаңызга жана чеберчилик деңгээлине жараша тандаңыз
Ар кандай көнүгүүлөр штанганы ар кандай салмакта талап кылат. Мисалы, негизги тармалдарды жасоо үчүн 6,5 кг штанганы колдонсоңуз болот. Бирок, эгер сиз штанга менен чалкалап жатсаңыз, анда 9-11 кг штанганы тандап алышыңыз мүмкүн. Ошо сыяктуу эле, эгер сиз жаңы машыгууну баштап жатсаңыз, жеңил штангадан баштаңыз жана салмагын жогорулатуудан мурун туура форманы түзүүгө көңүл буруңуз.
- Бир эле штанга топтому менен эсептешпеңиз. Кылгыңыз келген ар кандай көнүгүүлөрдүн муктаждыктарын канааттандыруу үчүн ар кандай салмактагы штанга тандооңуз бар экенине ынангыла. Жаңыдан баштагандардын көнүгүүлөрдүн ар кандай түрлөрүнө ылайыкташуу үчүн 3 штанга, тактап айтканда жеңил, орто жана оор салмактары болушу керек.
- Туура форманы жана техниканы үйрөнүү үчүн жеңил штанга менен жаңы көнүгүүнү баштаңыз. 2-4 жума үзгүлтүксүз көнүгүүдөн кийин, көнүгүү үчүн оор штангага өтүүгө даяр болушуңуз мүмкүн.
Кадам 3. Жеке тренер менен тренинг сессиясын уюштуруңуз же окуу программасына кошулуңуз
Тажрыйбалуу кесипкөйдөн күчүңүздү баалоону жана штангага тиешелүү салмак боюнча кеңеш сураңыз. Көптөгөн машыгуу залдары жана көнүгүү программалары адистерди жетектеп, айрым көнүгүүлөрдү туура жасоону көрсөтөт. Уялуунун кереги жок. Тренерге түздөн -түз штанга менен машыгуучу экениңизди жана сизге эң ылайыктуу болгон штанга жөнүндө ойлорун угууга кызыкдар экениңизди айт.
4-кадам. Жыныска ылайыктуу штанганы тандаңыз
Эркектер көбүнчө (дайыма боло бербесе да) аялдардын денесине караганда күчтүү болушат жана адатта көкүрөк жана бел көнүгүүлөрү үчүн 4,5-9 кг штанга менен башталышы мүмкүн. Аялдар көбүрөөк каршылык көрсөтүшөт, ошондуктан 2-4,5 кг штанга менен башталып, көбүрөөк, тезирээк көнүгүүлөргө басым жасай алышат. Бара -бара штанга салмагын жогорулатыңыз, анткени сиз күчкө ээ болосуз.
3 -бөлүктүн 2 -бөлүгү: Жаңы штангаңызды толук пайдаланыңыз
Кадам 1. Штанганы салмагын күчтүүлүк деңгээлине карап тандаңыз
Ар бир көнүгүүңүздүн туура формасын өздөштүрмөйүнчө машыгуу үчүн абдан жеңил штанганы колдонуңуз. Адегенде жеңил штанга менен акырындык менен баштаңыз, андан кийин күчүңүз өскөн сайын штанганы салмагын акырындык менен 0,5-1 кг көбөйтүңүз.
- Мисалы, сиз 2 кг штанга менен баштасаңыз болот, жана жакында бул салмак сизге жетиштүү кыйынчылык жаратпасын көрөсүз. Барабандын салмагын акырындык менен көбөйтүңүз, муну аз -аздан жасаңыз. Эгерде 2 кг штанга жетишсиз болсо, 4,5 кг штанга өтүүдөн мурун 3 же 3,5 кг штанганы сынап көрүңүз.
- Ар бир көнүгүү канча жолу болгонун, көнүгүү үчүн тандаган салмагыңызды жана өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды жазып туруу үчүн журнал жазыңыз; бул өтө жеңилби, өтө оорбу же жөн эле.
- Ар дайым сиз үчүн туура штанганы тандаңыз. Эң ылайыктуу штанганы тандоо үчүн денеңизди угуңуз. Жашыңыздагы же жынысыңыздагы адамдар көнгөн салмагына карап штанганы тандабаңыз. Оор атлетика боюнча мелдешке катыша турган жалгыз адам - сиз.
2 -кадам. Штангдын салмагын жогорулатуу үчүн ылайыктуу убакыт болгондо билиңиз
Сиз машыгууңузга ылайыктуу салмакты тапкандан кийин, өсүп жаткан булчуңдарыңыздын муктаждыктарын канааттандыруу үчүн бир убакта 0,5-1 кг көтөрө баштасаңыз болот. Эгерде сиз бул көнүгүүнү 15 ирет кайталангандан кийин булчуңдун чыңалуусун сезбесеңиз, анда штангдын салмагын жогорулатуу же оор штанганы сатып алуу же машыгууңузду өзгөртүү убактысы келди.
- Канча топтомду жана кайталоону тынымсыз кыла алаарыңызды кылдаттык менен көзөмөлдөңүз. Эгер сиз койгон максатыңызга караганда көбүрөөк репрессия кыла алсаңыз, колдонгон салмагыңызды 0,5-1 кг көбөйтүңүз.
- Бир эле булчуң тобуна багытталган түрдүү көнүгүүлөрдү айкалыштыруу булчуңдардын кыймылын өзгөртө алат. Эгерде сиз бир көнүгүү менен чыңалууну сезбесеңиз, дагы бир көнүгүүнү жасап, кемчиликсиз күчтү иштеп чыгыңыз.
Кадам 3. Өтө оор салмакты качан көтөрүп жатканыңызды билиңиз
Адатта, бул көйгөй болбошу керек, анткени акылга сыярлык, коопсуздукту биринчи орунда көтөрүүчү катары сиз өзүңүздөгү эң жеңил штанга менен баштагыңыз келет жана салмагыңызга чейин иштейсиз. Эч качан оор салмактан баштабаңыз жана туура салмакка жеткенге чейин ылдый түшүңүз.
- Белгилүү бир штанга салмагынан баштаганда, тандалган көнүгүүнүн 7ден ашык кайталоосун аткарууга аракет кылыңыз, эгер сиз муну кыла албасаңыз, бул штанга өтө оор экенин билдирет. Өтө оор штанганы коюп, барына жараша болжол менен 0,5-1,5 кг жеңилирээк бирин тандаңыз. Машыгууңузга эң ылайыктуу салмакты алуу үчүн штанганы салмагын акырындык менен тууралаңыз.
- Өтө оор штанганы тандоо начар формаңызга алып келиши мүмкүн, жана андан да олуттуу натыйжа өзүңүзгө зыян келтирет.
3төн 3 бөлүк: Штанганы колдонуу практикасы
Кадам 1. Отуруп турууну үйрөнүңүз
Штанга менен чуркоо жамбаш же ийин деңгээлинде өткөрүлгөн штанганы кармап жатканда аткарылат. Штанганы алаканыңыз менен далыңызга каратып кармаңыз. Таманыңызга таянып, отургудай болуп өзүңүздү төмөн түшүрүп жатып, эки колуңузга штанга кармаңыз. Тизелериңизди 90 градустук бурчка чейин ийилтип, анан туруп тургула.
Коопсуздук үчүн тизелериңизди томугуңуз менен тик сызыкта кармаңыз. Тизенин абалы манжалардын бармагынан ашмайынча өтө алдыга түртүлбөшү керек
Кадам 2. glute көпүрө көкүрөк пресс көнүгүү жаса
Көкүрөк пресстери көкүрөк булчуңдарын күчтөндүрүүгө жардам берет.. Бутуңузду жерге бекем кармап, тизеңизди бүгүп, таманыңызды мүмкүн болушунча жамбашыңызга жакындатыңыз. Жамбашыңызды жерден көтөрүңүз. Андан кийин, далыңызды түздөңүз жана далыңыздан тизеңизге чейин түз сызыкты кармаңыз. Штанганы кармап, колдоруңузду ийиндеринен түз болгонго чейин сунуңуз. Чоң чыканак 90 градустук бурчту түзө тургандай кылып бир колуңузду ылдый түшүрүңүз, бирок билегиңиздин тик экенин текшериңиз. Колуңуз шкафтын эшигин ачкандай сизге түшүрүлүшү керек. Колуңузду жана колуңузду баштапкы абалына сунуп, ошол эле кыймылды экинчи колуңуз менен жасаңыз.
Кадам 3. Штанга менен трицепстин кеңейтүүсүн байкап көрүңүз
Жалпак же чарчы отургучка отуруңуз. Штанганы башыңыздын артындагы вертикалдуу абалда бир нече дюйм аралыкта кармаңыз. Бул абалга жетүү үчүн, манжаларыңыз башыңыздын артында жайгашканын элестетип, ошол шилтемелерди чечип муштумга айландыра баштаңыз. Чыканагыңызды бүгүп жатканда, колуңуз башыңыздын үстүнө толук жайылганча штанганы башыңыздан өйдө көтөрүңүз. Аркаңызды түз, башыңызды дайыма алдыга караңыз.
4 -кадам. Штанганы колдонуу менен катар ийилип машыгып көрүңүз
Штанганы колуңузга кармап, бутуңуздун ийининин туурасында туруңуз. Тизелериңизди бир аз бүгүңүз, анан жамбашыңыздан бүгүңүз. Артыңызды түз кармаңыз. Колуңузду ийиндеринен түз сунуп, чыканагыңыз омурткаңызга туура келгенге чейин акырын көтөрүңүз. Акырындык менен салмагын баштапкы абалына түшүрүп, андан кийин бул кыймылды каалагандай көп жолу кайталаңыз.
