Спорт жана фитнес 2024, Ноябрь

Жамбашыңызга ашыкча салмак түшүрүп жатканыңызга тынчсызданып жатасызбы? Чоң жамбаш соода кылууңузду жана сиздин эң ачык жана алаксытуучу өзгөчөлүгүңүздү сезүүнү кыйындатат. Бир аймакты бутага алуу өтө кыйын болсо да, көнүгүү жана диета аркылуу сиз бир заматта кичинекей жамбашка ээ болосуз.

Сиздин жамбашыңыз менен сандарыңыз денеңиздин үстүнө өтө чоң экенин сезип жатасызбы? Сиз формалдуу машыгууну, тренажерго мүчө болууну жана диета программаларын жек көрөсүзбү, бирок дагы эле булчуңдуу жамбаш менен санды алгыңыз келеби? Көнүгүүнүн бир аз жардамысыз жетишүү дээрлик мүмкүн эмес болсо да, жок дегенде жуманын аягында күнүмдүк иштер менен жана үй тапшырмалары менен алектенсеңиз болот.

Сиз спорт залында жана пляжда чоңураак, булчуңдуу көкүрөгү менен адамдарды таң калтырууга даярсызбы? Машыгууңузга интенсивдүүлүктү жогорулатуу, булчуңдарыңызды күйгүзүү үчүн көп калорияларды колдонуу жана көкүрөк булчуңдарыңызды иштетүү менен, сиз аларды бир нече жуманын ичинде кура аласыз.

Бутту жана жамбашты калыптандыруу шорты же арык джинсы менен укмуштай көрүнүшүңүздү билдирет. Бутту жана жамбашты куруу оңой эмес, бирок бир нече негизги көнүгүүлөрдү өздөштүргөндөн кийин, сиз каалаган бутуңузга жана жамбашыңыздын позасына ээ болосуз.

Ашыкча салмак кошкондо, эркектер да, аялдар да "алмурут сымал" денеге ээ боло алышат, анткени ал ашыкча майды жамбашка жана сандарга топтойт. Бул кичирейүү жана таруу кыйын болгон аймак. Дененин белгилүү бир бөлүгүн (так дарылоо) аныктоо мүмкүн болбогондуктан, майды өрттөп, астындагы булчуңдарды күчөтүү керек.

Булчуңдардын атрофиясы - булчуң ткандары алсырай баштаганда жана бошко кеткенде. Бул начар колдонулган булчуңдардан, тамактануунун жетишсиздигинен, оорудан же жаракаттан улам болушу мүмкүн. Булчуңдардын атрофиясынын көп учурларында диета жана жашоо образын өзгөртүү менен бирге атайын көнүгүүлөр менен булчуңду калыбына келтирүүгө болот.

Негизги булчуңдар - көкүрөктүн төмөнкү булчуңдарынан турган жана жамбашка чейин созулган татаал чынжыр. Негизги далы арка булчуңдарын жана башка булчуң топторун билдирет. Демек, негизги булчуңдардын тонусуна ээ болуу бүт дененин күчтүү жана дени сак болушуна барабар.

Көпчүлүк кишилерди алты таңгак абссилер кызыктырат, бирок баары эле кымбат көнүгүү жабдууларын же спорт залга мүчөлүк төлөмдөрүн ала алышпайт. Бактыга жараша, өз денеңизди жана тартылууңузду каршылык катары колдонгон ар кандай жабдууларсыз курсак көнүгүүлөрү бар.

Күчтүү, ылдам жана дени сак денеге ээ болгуңуз келеби? Дене тонировкасы салмагын жоготуп эле койбостон, сизге жетишкен идеалдуу дене түзүлүшүңүздөн улам сизге көбүрөөк энергия, тунук акыл жана өзүн-өзү ишенимдүүлүк тартуулайт. Андыктан, азыртан баштаңыз!

Ийиндин шарнирдик муунунда катуулук же чыңалуу пайда болушу мүмкүн. Муну көбүнчө спортчулар жана карылар башынан өткөрүшөт. Ийин куушура албагандар бар болсо да, бул кадам ийинди эс алдыруу үчүн пайдалуу. Ал үчүн далыңыздын булчуңдарын төмөнкү көрсөтмөлөргө ылайык чоюңуз.

Көбүк ролик - бул турукташтыруу көнүгүүлөрү жана булчуң массажы үчүн колдонулган көнүгүү куралы. Бул курал адатта спортчулар тарабынан колдонулат, анткени ал ар тараптуу, бышык жана арзан. Бул макала сизге көбүк ролигин ар кандай жолдор менен кантип колдонууну үйрөтөт.

Бутуңуз ушунчалык арыкпы, сиз шорты кийген сайын комментарий жазасызбы? Чоңураак жана формалуу буттарга ээ болуу үчүн убакыт талап кылынат, анткени ичке буттар табигый түрдө ошол бойдон калат жана жаш өткөн сайын кичирейип калышы мүмкүн. Сиз үчүн жакшы жаңылык, булчуңдарды жасоочу отун катары ар кандай буттун көнүгүүлөрүн жасап, жетиштүү калория керектөө менен бутуңузга бир нече сантиметрди кошо аласыз.

Чоңдор ар кандай оорулардын рискин азайтуу жана өмүрүн узартуу үчүн жакшы фитнеске жетиши керек. Фитнес - бул өтө жалпы термин жана адатта идеалдуу дене салмагын, аш болумдуу диетаны жана үзгүлтүксүз көнүгүүнү билдирет. Бирок, көптөгөн адамдар фитнессинин туура деңгээлин аныктоо кыйынга турат.

Сиз канча жаштасыз…. чыныгы жаш? Дээрлик ар бир адам туулган күнүн билсе да, дене сиздин физикалык абалыңызга жана жашоо образыңызга жараша жашыраак же улуураак көрүнүп, иштей алат. Башкача айтканда, хронологиялык жаш биологиялык жаштан айырмаланышы мүмкүн.

Кармоо күчү колдун, билектин жана билектин булчуң күчүнүн деңгээлин чагылдырат. Бул булчуң топтору чогуу бир кишиге бир нерсени кармап турууга жардам берет (гантел же штанга сыяктуу). Кармоо күчү биздин күнүмдүк жашообузда маанилүү болсо да, көп учурда көз жаздымда калат.

Көпчүлүк адамдар дененин айрым бөлүктөрүндө көйгөйлөргө дуушар болушат, ошондуктан аларды азайтуу зарылдыгын сезишет. Кээ бир адамдар үчүн ашыкча салмак жамбаш менен санда сезилет, башкалары колундагы майды азайтууну каалашат. Кандай гана көйгөйлүү деп ойлобоңуз, жалгыз чечим - бул жалпы майды азайтуу.

Мүчөлүк төлөмдөрдөн жана фитнес -борбордун кымбат баалуу жабдууларынан улам көнүгүүлөрдү жасоо барган сайын кыйын болуп бараткандай. Ошондой эле үйүңүздүн спорт залын акы төлөнүүчү зал сыяктуу люкс жана толук кылууга басым бар. Бирок, эгер сиз сүйүктүү жабдууларыңызга бир нече альтернативаларды колдонууга даяр болсоңуз, анда арзан үй спорт залдарын жеткиликтүү баада алууга болот.

Кесарево бөлүмдөрү төрөт процессинин бир бөлүгү катары тааныла баштаганы менен, процедура дагы эле чоң операция катары эсептелет. Бул башка операциялар сыяктуу эле, операциядан кийин айыгууга убакыт керек дегенди билдирет. Кесариядан кийин өтө көп жана өтө тез машыгуу кыйынчылыктарды жаратып, айыгуу процессин узарта алат, андыктан шашпаңыз жана чыдамдуулук көрсөтпөңүз.

Сиздин отургуч пресс абдан жеңилби? Же сиз "оор салмакта" көтөрүүнү баштоо үчүн деңгээлди көтөргүңүз келеби? Бул жерде отургуч прессинин жүгүн көбөйтүү жолдору! Кадам 3төн 1 бөлүк: Туура техниканы колдонуңуз Кадам 1. Бутуңузду отургучка коюп, белиңизди бийик көтөрүп, ийиниңиз отургучка жыгылып баштаңыз Бул позиция көтөрүү техникасы туура болушу үчүн эки ийинге штанга салмагынын көбүн көтөрөт.

Жээкте эс алып же машыгуу залында (фитнес -борбордо) машыгып жатканда, булчуң колдору сизге жагымдуу көрүнөт. Ал үчүн колуңуздун булчуңдарын чыңдоо жана тонусун жогорулатуу үчүн жумасына 2-3 жолу бицепс менен трицепсти машыгууңуз керек. Булчуң колуңуздан тышкары, булчуңдарыңызды кылдат иштетүү менен үзгүлтүксүз машыгсаңыз, арыктай аласыз.

Көпчүлүк адамдар ичтин көнүгүүсүн кыйроо жана отуруу менен байланыштырышат. Эки көнүгүү тең ич булчуңдарын куруп, чыңдайт, бирок кээ бир адамдарда дененин жана моюндун оорушуна алып келиши мүмкүн. Карындын көнүгүүлөрү - бул ичтин көнүгүүлөрүн алмаштыруунун же толуктоонун эң сонун альтернатива жолу.

8 жумалык "Беш күндүк абс алты пакет" көнүгүү программасы майлардын күйүшүн жана булчуңдардын кооздугун жогорулатат. Курсак майынын артында катылган булчуңдарды көрсөтө албагандан кийин, биринчи кезекте кардио жасоо керек. Кийинки кадам - булчуңдарды куруу аркылуу денени калыптандыруу.

Эгерде сиз чоңураак денеге ээ болгуңуз келсе, чоң өжөрлүк жана берилгендик менен узак процесстен өтүүгө даяр болуңуз. Бирок, сиз төмөнкү көрсөтмөлөргө ылайык үзгүлтүксүз көнүгүү программасын аткаруу менен дене күчүн жана булчуң массасын тезирээк көбөйтө аласыз.

"Фитнес" болуу ар кандай физикалык иш -аракеттерди жакшы жасоону билдирет. Фитнесстин көптөгөн пайдалары бар жана ага жетүү оңой! Кадам 3төн 1 бөлүк: Натыйжалуу көнүгүүлөрдү жасаңыз Кадам 1. Көнүгүүнү эффективдүү кылыңыз Бир эле учурда бир нече булчуң топторунда иштеген көнүгүүлөрдү жасоого аракет кылыңыз жана убактыңыз үчүн канааттандырарлык жыйынтыктарды бериңиз, анткени мындай көнүгүү натыйжалуу көнүгүү.

Күчтүү, формалуу булчуңдар дени сак жана сексуалдуу көрүнүшүңүзгө шарт түзөт. Булчуң массасын алуу оңой, эгер сиз жетиштүү түрдө фитнесске ээ болсоңуз, али алсыз адам булчуңдарын курууга аракет кылууда этият болушу керек. Бул макалада диета менен көнүгүүнүн айкалышы аркылуу булчуң массасын кантип коопсуз жана эффективдүү куруу керектиги көрсөтүлөт.

Белгилүү кыймылдарды аткаруу үчүн дененин ийкемдүүлүгү жана шамдагай кыймылдары керек. Досторуңуздун сизди кызыктуу аттракциондорду көрүп таң калтыруу үчүн, денеңиз убакыттын өтүшү менен ийкемдүү болуп калуусу үчүн күн сайын төмөнкү көнүгүүлөрдү жасаңыз.

Планче - элиталык гимнастика кыймылы, ал кемчиликсиз жогорку дененин күчүн талап кылат. Планшинг менен машыгуу үчүн, адегенде эч кандай жардамсыз дене салмагыңызды көтөрүү үчүн колуңуз менен иштеген бир катар көнүгүүлөрдү өздөштүрүшүңүз керек.

Бел - денебиздин көпчүлүк бөлүгүн колдогон омуртка. Болжол менен 8 кишинин ичинен 10 кишинин бели ооруйт. Көптөгөн адамдар булчуңдардын атрофиясын башынан өткөрүшөт, анткени алар сейрек физикалык көнүгүүлөрдү жасашат, өзгөчө жумуш учурунда көбүрөөк отурган офис кызматкерлери.

Тарамыштар - булчуңдарды сөөктөргө туташтырып, энергияны булчуңдан сөөккө өткөрүп берүү үчүн аркан же тилке түрүндөгү бириктирүүчү ткань. Булчуңдарга окшоп, тарамыштарды да күчөтүү керек, анткени күчтүү тарамыштар спорттук машыгуу учурунда жаракаттарды алдын алат, күчтү жогорулатат жана кыска аралыкка чуркоо ылдамдыгын жогорулатат.

Көбүрөөк энергияга ээ болуу достор менен көңүл ачууга, жумушту бүтүрүүгө жана күн бою өзүн бактылуу жана дени сак сезүүгө мүмкүндүк берет. Эгер сиз кантип көбүрөөк энергиялуу болууну билгиңиз келсе, жөн гана бул кадамдарды аткарыңыз. Кадам 3төн 1 бөлүк:

Скипер болуу үчүн көп убакытты талап кылган процесс керек. Капитан болуу үчүн билимге жана тажрыйбага талаптар капитан болгуңуз келген кеменин түрүнө жараша анча катуу эмес. Бирок, эгер сиз акы төлөнүүчү капитан жумушун тапкыңыз келсе, Америка Кошмо Штаттарынын жээк күзөт лицензиясын алуу үчүн жетиштүү квалификацияга ээ болушуңуз керек.

Булчуңдарды бир гана конкреттүү аймакта чыңдоо жана куруу абдан кыйын. Эгерде сиз курсагыңыздын булчуңдарын чыңдоого кызыкдар болсоңуз, денеңиздеги арыктоо жана майлуу жоготуу менен бирге негизги булчуң тренингин жасаңыз. Күчтүү, жакшы калыптанган булчуңдарыңыз болсо дагы, ич булчуңдарыңыз ич майынын катмары менен капталган болсо, көрүнбөйт.

Күч машыгуулары жана кадимки кардио булчуңдарды курууга жана майыңызды күйгүзүүгө жардам берет, ошондо денеңиздеги булчуңдардын ийри сызыктары дагы даана көрүнөт. Булчуң денеге ээ болуу үчүн, көнүгүү жумасына 5-7 күнгө чейин жасалат. Андыктан, убактыңызды коротпоңуз жана азыр баштаңыз.

Кан айланууну бөгөп, веналарды оңой эле чыгып кетүүгө мажбурлай аласыз. Бирок, эгерде сиз веналардын дайыма жарылып кетишин кааласаңыз, анда аларды алуу үчүн көбүрөөк күч -аракет жумшашыңыз керек болот. Сиз муну досторуңузга көрсөтүп жатасызбы же бодибилдинг үчүн фотосессияга даярданып жатасызбы, биз бул макалада сизге жол көрсөтөбүз.

Арка булчуңдары дененин негизги булчуң тобу болуп саналат жана бул булчуңдарды эффективдүү көнүгүүлөр менен иштетүү калорияларды күйгүзүп, зат алмашууну жогорулатат. Эгерде сизде машыгуу залына барууга убактыңыз жок болсо же кымбат мүчөлүктү алууга мүмкүнчүлүгүңүз жок болсо, анда сиз дагы үйдө толук бел көнүгүүлөрдү жасай аласыз.

Күнүнө жок дегенде бир нече саат бою үзгүлтүксүз кийилгенде, корсет белинен кичирейип турган кум саатына жетүүгө жардам берет. Сиз белиңизди күчөтүлгөн корсет жана цинчер менен (ашказанга гана жеткен кыска корсет) же латекс корсет менен арыктай аласыз.

Музоолор дененин булчуңдарын алуу үчүн эң оор бөлүктөрүнүн бири. Музоо эки булчуңдан турат: gastrocnemius жана soleus. Бул булчуңдар бизди кайда барбайлы алып жүрүү үчүн чогуу иштешет, андыктан аларды чоңойтуу үчүн убакыт жана күч керек. Эгерде сиз туура көнүгүү стратегиясын жана жогорку калориялуу диетаны колдонсоңуз, канааттандырарлык жыйынтыктарга ээ болосуз.

Тарамыштардын күчүн жана узундугун сактоо керек. Эгерде байламталар кыскарса, сиз бул аймакта булчуңдарды жана муундарды кыймылдатууда ооруну же кыйынчылыкты сезишиңиз мүмкүн. Тарамыштын созулушу же "кысылышы" анын ийкемдүүлүгүн сактоого жардам берет, эгер ал акырындык менен жасалып турса, анда сиз тарамыштын жашын же башка жаракаттарды алып келүү коркунучу жок.

Эгерде сиз майды тез күйгүзгүңүз келсе, жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн күч машыгуулары менен айкалыштырыңыз жана аны туура тамактануу менен толуктаңыз. Үйдө майды күйгүзүү үчүн тренажердук залга жазылуунун же татаал жана кымбат машыгуучу машиналарды сатып алуунун кереги жок.

Булчуңдары кыска жана статикалык болгондуктан, жумушта же үйдө көпкө отурган кишилердин тарамыштары катуураак болот. Чуркоочулар, футболисттер жана башка спортчулар көбүнчө ашыкча машыгуудан, суусуздануудан, күчтүн тең салмаксыздыгынан жана катуулугунан тарамышынан жаракат алышат.