Пробег убактысын жогорулатуунун 3 жолу

2024 Автор: Jason Gerald | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-16 11:24

Сиз чуркоо жөндөмүңүздү өркүндөтүүгө аракет кылып жатасызбы же орто мектептин чуркоо командасында MVP болуу үчүн, же 5 км жарышта ийгиликтүү чуркоо үчүн чеберчилигиңизди жогорулатууга аракет кылып жатасызбы, ар бир адам чуркоо чеберчилигин тырышчаактык менен өркүндөтө алат. аракет. Сиз ылдамдыгыңызды эле эмес, күчүңүздү жана туруктуулугуңузду дагы жакшыртууңуз керек болот, канчалык тез чуркасаңыз, тең салмактуулукту сактоо ошончолук кыйын болорун унутпаңыз. Эгерде сиз чуркоо жөндөмүңүздү өркүндөткүңүз келсе, баштоо үчүн 1 -кадамды караңыз.

Кадам

3төн 1 -ыкма: Жакшыраак, Тезирээк жана Күчтүү чуркаңыз

Кадам 1. Спринт

Бул жолго түшүп, 800, 400, ал тургай 200 метрди (Бир миля болжол менен 1600 метр) багынтуу убактысы. Кыска аралыктарга ылдамыраак чуркоо жөндөмү сизге бир чакырым ылдамыраак чуркоого жардам берет. Мисалы, эгер сиз 800 метрди 3 мүнөткө чуркасаңыз, анда сиз эки эсе көп чуркагандыктан ылдамдыгыңыздын кесепетинен 6 мүнөткө 1 чакырым чуркай албайсыз. Бул 800 метрди 4 мүнөттө чуркасаңыз, чуркоо убактыңызды кыйла кыскартууга жардам берет. Муну кантип жасоо керек:

• 800 метр аралыкка машыгуу жасаңыз. Мүмкүн болушунча 800 метрге чуркагыла, бир жолу чуркагыла - 400 метрге. 800 метрге 4 жолу чуркаганга чейин кайталаңыз. Кантип чуркаганыңызды эстеңиз; Сиздин максатыңыз 800 -жылдары бир эле учурда талкаланышы керек. Айрымдар 800 катуу жарыш деп айтышат, анткени ал катуу ылдамдыкты "жана" чыдамкайлыкты талап кылат.

  

• 400 метр аралыкка машыгуу жасаңыз. 400 метрге чуркоо, 200 метрди басуу, 400 метрди чуркоо, 200 метрди басуу ж.б.у.с., сиз 400дөрдү 6-8 жолу чуркаганга чейин.
• 200 метр аралыкка машыгуу жасаңыз. 200 метрге чуркагыла, 100 метрге, 200 метрге чуркагыла, 100 метрге чуркагыла жана кеминде 8 жолу 200 метрге чуркаганга чейин кайталагыла. Бул жерде калыпты көрө баштайсызбы?

Кадам 2. Колуңуздун ылдамдыгын жогорулатуу үчүн көнүгүүлөрдү аткарыңыз

Колуңуздун тез жана күчтүү кыймылга келиши, бутуңуздун күчтүү болушу сыяктуу эле маанилүү. Бул жерде кол ылдамдыгын жогорулатууга жардам бере турган кээ бир көнүгүүлөр:

• Кол кыймылдарын тик турган абалда аткарыңыз. Турган абалда, колду ылдый түшүрүү үчүн, болгону колуңузду ачып, чыканагыңызды 90 градус бурчта кармап, чыканагыңызды ылдый түшүрүп, анан колдоруңузду баштапкы абалында жылдырып, ээгинен чөнтөккө, ээгине жылдырыңыз. мүмкүн болушунча тезирээк чөнтөккө салуу. Кол ылдамдыгын жогорулатуу үчүн ар бир кайталоодо 10-20 жолу 3 жолу кайталаңыз. Колуңузду алдыга жана артка жылдырып жатканыңызга ынануу үчүн, өзүңүздү күзгүдөн карасаңыз болот.

  

• Кол кыймылдарын отурган абалда жасаңыз. Бутуңузду тикесиз эмес, алдыңызда түз отурууңузду эске албаганда, колдоруңуз турган абалда чөмүлүп жатканда, колдоруңуз менен да ушундай кылыңыз.

3 -кадам. Интервалдык машыгууну жасаңыз

Интервалдык машыгуу - бул 1 милден кыска аралыкка чуркоо жана эс алуу, чуркоо жана эс алуу. Идеалында, сиз муну тректе жасай аласыз. Сиз интервалдык машыгууну баштоодон мурун жакшы абалда болушуңуз керек. Сиз ыңгайлуу болгондон кийин, максималдуу күчтүн жогорку пайызы менен баштасаңыз болот. Сиз ошондой эле узак убакыт бою ылдамдык менен чуркай аласыз; Мисалы, сиз жарышта 2-3 мүнөт ылдамдыкта чуркап, 90 секундага чуркап, жарышта 2-3 мүнөт ылдамдыкта чуркап, 25-30 мүнөткө чейин интервалдык машыгууну бүтүрмөйүнчө кайталай аласыз.. Бул аралыкка эмес, чуркаган убактыңызга байланыштуу, бул жерде үзгүлтүксүз машыгуунун кээ бир мисалдары келтирилген:

• 5 мүнөт жеңил жылытуу. Андан кийин, сунуп.
• 30 секунда ылдамдыгын жогорулатуу (70-75% максималдуу күч), андан кийин 2 мүнөт ылдамдыкта чуркоо.
• 30 секунда ылдамдыгын жогорулатуу (75-80% максималдуу күч), андан кийин 2 мүнөт ылдамдыкта чуркоо.
• 30 секунда ылдамдыгын жогорулатуу (80-85% максималдуу күч), андан кийин 2 мүнөт ылдамдыкта чуркоо.
• 30 секунд ылдамдыкты жогорулатуу (максималдуу күчтүн 85-90%), андан кийин 2 мүнөт ылдамдыкта чуркоо.
• 30 секунда ылдамдыгын жогорулатуу (90-95% максималдуу күч), андан кийин 2 мүнөт ылдамдыкта чуркоо.
• 30 секунда ылдамдыгын жогорулатуу (100% максималдуу күч), андан кийин 2 мүнөт ылдамдыкта чуркоо.
• 5 мүнөт жай жүгүрүү жана чоюу.

4 -кадам. Буттун күчүн жогорулатуу үчүн көнүгүүлөрдү аткарыңыз

Бутуңуз канчалык күчтүү болсо, алардын күчү жана каршылыгы ошончолук жогору болот жана сиз тезирээк чуркай аласыз. Бул жерде сиздин бутуңузду бекемдөөнүн бир нече жолу бар:

• Бийик жерде тез чуркаңыз. Орнунда спринт кылуунун ордуна, өйдө карай чуркоо менен машыгыңыз, 30 секунддан 1 мүнөткө чейин чуркаңыз, андан кийин көнүгүүнү кайталоодон мурун жок дегенде 1 мүнөт калыбына келтирүү үчүн ылдый басыңыз. Муну бир убакта жок дегенде 10 жолу жасаңыз. Бул сиздин күчүңүздү, "жана" жүрөк -кан тамырыңыздын күчүн арттырат.

  

• Секирүүнү жасаңыз. Бул көнүгүү үчүн, эң аз дегенде 50 фут футболдук топ же конус сыяктуу бир нерсенин үстүнөн секирип өтүңүз (алар дагы көлөкө нерселер болушу мүмкүн). Бул сиздин күчүңүздү жана ылдамдыгыңызды жогорулатат. 50 футка секирип бүткөндөн кийин, баштапкы сызыктын артына кайтып келип, көнүгүүнү кайталаңыз. Минималдуу 50 кайталоону улантыңыз.

  

• Тизе тепкиле. 30 секундга чуркаңыз, тизелериңизди мүмкүн болушунча тез жана бийик тепкилеңиз, ошондо алар жок дегенде белиңизден жогору жетет.

  

• Тепкичке чыгуу. Тепкич менен 30 секунддан бир мүнөткө чейин чуркаңыз, ылдый карай басыңыз жана кеминде 5 жолу кайталаңыз. Бул сиздин жүрөгүңүзгө да жакшы.

  

5 -кадам. Чыдамдуулугуңузду жогорулатыңыз

Чуркоо - бул ылдамдык жана чыдамкайлык, ошондуктан мүмкүн болушунча чыдамкайлыкка ээ болуу маанилүү. Чыдамдуулугуңузду жакшыртуу үчүн кыла турган эң жакшы нерсе - денеңизди бир нече чакырымга күчтүү бойго үйрөтүү үчүн узак аралыкка чуркоо. Бул марафон чуркоо менен машыгуу керек дегенди билдирбейт, бирок 5км ылдамдыкта, ал тургай 10км чуркоодо өзүңүздү ыңгайлуу сезишиңиз керек.

• Машыгууңузду ылдамдык менен каршылык көрсөтүү убактысына алмаштырыңыз. Мисалы, бир күнү 800 метрди 4 эсе ылдамыраак чуркасаңыз болот, ал эми кийинки күнү сиздин ылдамдыгыңызга каршы чыдамдуулугуңузду колдонуу үчүн жакшы темпте 6,4 км чуркай аласыз.
• Эсиңизде болсун, сиз тигил же бул нерсени жакшыртпайсыз. Ал тургай 800 метрге чуркоо чыдамкайлыгыңызды жогорулатат, 8 км чуркоо ылдамдыгыңызды жогорулатат.

• Узак аралыкка чуркаганыңызда, ар бир чакырымга максат коюңуз - 10 мүнөттө, 12 мүнөттө же 15 мүнөттө. Дарбазадан чуркап чыгып, аягына чыгаруу үчүн күрөшүүнүн ордуна, максатыңызга жетүү үчүн муну жасаңыз.

  

• Каршылык көрсөтүү машыгууңузга бир аз жантайыңыз. Эгер сиз кээ бир катаал көтөрүлүүлөрдү жана рельефти кошсоңуз, анда чыдамкайлыгыңыз күчөйт жана убактысы келгенде тез чуркооңуз жеңилдейт.

  

• Эгерде сиз чуркоодон чарчап жатсаңыз, анда сууда сүзүү, футбол же баскетбол ойноо же 30 мүнөттүк тынымсыз кыймылды талап кылган нерсени жасоо менен чыдамдуулугуңузду жогорулатсаңыз болот.

Кадам 6. Кол салмакты колдонуңуз

Кол оордуктары колуңуздун жана курсагыңыздын күчүн жакшыртууга жардам берет жана күнүнө болгону 20 мүнөт бөлүү сизге күчтүү жана тезирээк болууга жардам берет. Сиз муну оңой эле жасай аласыз. Жеңил салмактарды алыңыз жана бицепс, трицепс, билек жана ийиндерди колдонууга жардам бере турган түрдүү көнүгүүлөрдү жасаңыз. Сиз бицепсти бурап, трицепсти оодарып же балканы кармасаңыз болот.

Кадам 7. Күчтү жогорулатуу үчүн башка көнүгүүлөрдү жасаңыз

Кол салмак пайдалуу болушу мүмкүн, бирок сиз аларды үйдө бир да салмак колдонбостон жасап, күчтү тез көбөйтө аласыз. Бул жерде сиз аракет кыла турган кээ бир көнүгүүлөр:

• Squats. Түз туруу, чалкалап отуруу, анан жок дегенде 10 жолу үч жолу кайталоо сандарыңызды бекемдөөгө жардам берет.
• Түртүү. Push -up сиз бицепс жана трицепске күч топтоого жардам берет.
• Курсак булчуңдарын машыктыруу. Отуруп туруңуз, же велосипед менен өзүңүздүн абсңызды иштетиңиз жана күчтөнүңүз.

Метод 2 3: Техникаңызды өркүндөтүү

Кадам 1. Дененин жогорку бөлүгүн иштетүүнүн туура жолун өздөштүрүңүз

Туура жол менен чуркоо чарчооңуздун алдын алат жана ашыкча энергияңызды сарптоонун кереги жок. Бул сиздин иштөө убактыңызды кыскартууга жардам берет. Бул жерде сиз чуркоо үчүн денеңизди бекем кармоо үчүн билишиңиз керек болгон нерселер:

• Башыңызды туура оодарыңыз. Бутуңузга эмес, горизонталдуу сызыкка карап. Бул моюнуңузду жана белиңизди түз кармоого жардам берет.

  

• Ийиниңизди ылдый жана ийкемдүү кармаңыз. Эгерде чарчаганыңызда далыңыз кулагыңыздан өйдө көтөрүлө баштаса, чыңалуунун алдын алуу үчүн аларды чайкаңыз. Мүмкүн болушунча эффективдүү иштөөнү кааласаңыз, жогорку денеңизди ийкемдүү жана эркин абалда кармоо маанилүү.

  

• Колуңузду мүмкүн болушунча эффективдүү колдонуңуз. Колуңузду бир муштумда кармоо, колду алдыга жана артка, бел менен көкүрөктүн ортосунда капталга, чыканактарды 90 градус бурчта бүгүү.

  

• Денеңизди жана белиңизди түз кармаңыз. Аркаңызды түз жана ыңгайлуу кылып максималдуу бийиктикке жетүү үчүн сунуңуз. Терең дем алуу чарчап турганда денеңизди түздөөгө жардам берет.

  

Кадам 2. Дененин ылдый жагындагы туура техниканы өздөштүрүңүз

Буттарыңыз жана төмөнкү денеңиз чуркоо үчүн жогорку денеңиздей маанилүү. Бул жерде сиз техниканы туура алуу үчүн эмнени билишиңиз керек:

• Белиңизди алдыга караңыз. Эгерде сиз чуркоо учурунда чалкалап баштасаңыз, анда белиңизге көбүрөөк салмактуулукту жүктөйсүз "жана" сиз мүмкүн болушунча тез чуркабайсыз.

  

• Чуркап баратканда тизелериңизди бир аз көтөрүңүз. Бул, бутуңуздун бат өзгөрүүсү жана кыска кадамдар менен бирге, узак аралыкка тезирээк чуркооңузга жардам берет. Бутуңуз денеңиздин астына түшүшү керек, тизелериңиз бир аз бүгүлүп, бутуңуз жерге тийгенде туура бүгүлүшү керек.

  

• Бутуңуз менен жерге жеңил тийиңиз. Бутуңуз менен согончогуңуздун ортосуна тийип, анан тездик менен манжаларыңызга карай жылып, таманыңызды бүгүп туруңуз. Баш бармагыңызды көздөй жылганда жерден секирип кетиңиз, ошондо музооңуз ар бир кадамыңызда алдыга түртүп, кыймылыңызды туруктуу, бирок секирет.

  

3 -кадам. Туура дем алыңыз

Эгерде сиз чуркоо мүмкүнчүлүгүңүздү максималдаштыргыңыз келсе, дем алууңузду төмөндөтүңүз. Сиз терең дем алууну, мурун аркылуу, оозуңуз менен жай дем чыгарууну үйрөнүшүңүз керек. Кээ бир адамдар үчүн мурундан дем алуу кыйын, андыктан талыкпай иштөө керек; Эгерде сиз оозуңуз менен дем алсаңыз, анда өзүңүзгө дем жетпей калышы мүмкүн. Ар бир 3 же 4 кадам сайын дем алууңузду ылдамдыгыңызга жараша убакытка бөлүңүз, демек сизде ритм бар. Эгерде сиз тең салмактуулукту сезип жатсаңыз, дем алууңузга көңүл буруңуз.

4 -кадам. Жарышта техникаңызды үйрөнүңүз

Эгерде сиз трассада же жарыштын алдында бир чакырым чуркап жүрсөңүз, анда башка жарышуучуларды пайдаланып, жарышка машыгуу учурунда убактыңызды жакшыртуу үчүн кыла турган нерселериңиз бар. Бул жерде сиз кыла турган нерселер:

• Бардык күчүңүздү жумшаңыз. Ылдамдыкка туруңуз жана дагы толкунданыңыз, башка күлүктөрдүн алдыңызга чыгуусуна жол бербеңиз, бул жарыш учурунда элдин алдында жолду тазалоону кыйындатат.

  

• Өз позицияңызды билиңиз. Эгерде сиз командада болсоңуз, анда сиз элдин арасында турган жериңиз болушу керек. Эгерде сиз командаңыздын эң ылдам чуркоочусу болсоңуз, анда сиз өзүңүздүн алдыңыздан башташыңыз керек. Эгерде сиз бир аз жай болсоңуз, анда сиз алдыдан баштабашыңыз керек, анткени сиз тезирээк адамдардын жолуна түшөсүз жана элдин арасынан жакшы позицияны тапканыңыз оң.
• Алдында болуу үчүн көп иштебеңиз. Элдин алдында турган күлүк жарышта чоң кысымга туш болот, анткени ал элдин ылдамдыгын аныктайт, шамалды согот жана башка күлүктөр жанында болгондо өзүн стресстен көбүрөөк сезет. Жарышта баарынан тезирээк секирмейинче, алдыңызда "жакын" турушуңуз керек, башка адамга темпти коюп, алдыңкы жөө күлүк чарчаганын сезгенде алдыга чыгуу мүмкүнчүлүгүн издеңиз. Бул жарышта акыркы 400 же 200 метрге чейин болушу мүмкүн.

• Жарыштын ортосунда эркин абалда болуңуз. Жарыштын ортосунда чыңалбаңыз. Дем алууңузга көңүл буруңуз жана алдыга жылган сайын денеңизди эс алдырып, ийкемдүү кылыңыз.

  

• Тилкеде эң жакшы абалды сактаңыз. Эгерде сиз трассада чуркап жатсаңыз, анда эң жакшы эреже - ийри эмес, түз чуркоо. Ийри чуркоо энергияны сарптайт, анткени сиз түз чуркаганыңызга караганда башка адамдардын айланасында болуу үчүн "узак" иштейсиз. Сиз катуу шарттарда чуркап жүргөнүңүздө, чын эле кыска аралыкты басып өтүү үчүн, тилкеде түз чуркоону улантыңыз; башка жөө күлүктөргө каршы болбогонуңузда бул жакшы стратегия.

• Аягында тепкилеңиз. Акыркы 100-200 метрде чындап терең казып, жүрөгүңүздү сордурууга даярданышыңыз керек. Энергияңызды текке кетирбеңиз жана ушул учурдагы оор шарттардан аман калуу үчүн күрөшүңүз; кубатты чогултуп, баштапкы ылдамдыгыңызды жогорулатыңыз. Сиз акыркы мүнөттө тез чуркап жаткандай сезилишиңиз мүмкүн жана бул сиздин утуп жатканыңыздын мааниси жок.

  

• Көңүл буруп тур. Сиздин машыктыруучуңузга, тобуңузга же артыңызда же артында эч кимге карабаңыз, антпесе сизде эч кандай түрткү болбойт.

Кадам 5. Жылытуу жана эффективдүү сунуу

Чуркоодон мурун жана кийин жылынуу тезирээк чуркооңузга, жаракаттардын алдын алууга жана денеңиздин чуркап эс алууга даярданышына жардам берет деген кээ бир окуу бар. Бирок, башкалар жылытуу булчуңдарды гана чарчатат жана машыгуунун алдында эч кандай артыкчылыкка ээ эмес деп эсептешет жана бир нече мүнөттүк ысытуу жакшы машыгууга жардам берет.

• Эгерде сиз музооңузду, тарамышыңызды жана согончогуңузду сунууну чечсеңиз, анда туруп жана отуруу боюнча жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасаңыз.
• Эгерде сиз чуркоодон мурун чыңалгыңыз келсе, анда бир -эки мүнөткө чуркаңыз, бир нече тизе тепкилеңиз же жүрөгүңүздүн ритмин жогорулатуу үчүн чуркаңыз. Кайсынысын тандайсыз, ал денеңизди тезирээк иштөөгө даярдайт.

3төн 3кө чейинки ыкма: Smart иштетүү

Кадам 1. Туура бут кийимиңизди текшериңиз

Чуркоо ылдамдыгын жогорулатуунун эң оңой жолдорунун бири - ылайыктуу бут кийим кийип жүргөнүңүздү текшерүү. Бул байланышсыз көрүнүшү мүмкүн, бирок эгер сиз өтө узун, өтө ыңгайлуу, өтө бош бут кийим менен чуркасаңыз же сизге тийиштүү колдоо көрсөтпөсөңүз, анда сиз потенциалыңызды максималдаштыра албай калышыңыз мүмкүн. Уялба. Спорттук дүкөнгө барыңыз, ал жерде профессионал кызматкерлер сизге эң ылайыктуу бут кийимди табууга жардам берет, ал тургай кээде бутуңуздун кайсы түрү сизге эң ылайыктуу экенин көрүү үчүн чуркап жүрүңүз. Бул жерде жаңы чуркоочу бут кийим сатып алууну ойлонуп жатканда бир нече нерселерди эске алуу керек:

• Канчага чейин эски бут кийимиңиз менен чуркай аласыз. Чуркоо бут кийимиңизди 480-640км аралыкка чуркагандан кийин алмаштыруу жакшы идея, бул болжол менен бир жума бою 16км чуркоо, же эгер сиз аларды марафон же жарым марафон машыгуулары үчүн колдонуп жатсаңыз. Чачы начар бут кийим менен чуркоо тез чуркооңузду гана кыйындатпастан, жаракат алып келиши мүмкүн.

  

• Кыймыл мейкиндиги. Акыркы бармагыңыздын учу менен бут алдыңыздын ортосунда эң аз дегенде бармактын туурасы болушу керек. Көпчүлүк адамдар чуркоочу бут кийимдерди өтө кичине сатып алышат, андыктан өзүңүздү клоун бут кийимин биринчи жолу кийип алгандай сезсеңиз жакшы болот.

  

• Ыңгайлуу өлчөм орто фут. Бутуңуз башка жактан ыңгайлуу болушу керек.
• Тамандын ыңгайлуу өлчөмү. Бул аймакта тайып кетүү жаракат алып келиши мүмкүн.

2 -кадам. Жакшы тамактаныңыз

Сиз өзүңүздү чуркоо үчүн энергия менен камсыз кылуу үчүн жетиштүү жешиңиз керек, бирок өзүңүздү жай сезип же чарчап жатканыңыздай эмес. Чуркооңузга бир саат калганда тамак жебеңиз, болбосо өзүңүздү жай сезесиз. Эгерде сиз чуркоо боюнча машыгуу жасай турганыңызды билсеңиз, анда 2/3 толгончо. Сизде углеводдор бар жана сиңирүүгө оңой болгон азыктарды жешиңиз керек, бул сизди таразалабай энергия берет. Туура тамактангыңыз келсе, тезирээк чуркооңузга жардам берүү үчүн бир нече нерсени эске алыңыз:

• Мунун баары тең салмактуулук жөнүндө. Туура углеводдор сизге энергия берет, бирок белок же жашылча -жемиш жөнүндө унутпаңыз.
• Эгерде сиз чуркоо ылдамдыгыңызды жогорулатуу үчүн гана машыгып жатсаңыз, анда углеводдорду көбөйтүүнүн "кереги жок". Чуркоодон мурун бир табак макарон жебеңиз, ал сизге керектүү энергияны берет деп ойлоңуз.

• Эгерде сиз денеңизди машыктырууга жардам бере турган закускаларды кааласаңыз, банан, шабдалы, жарым аска тилкеси, буудай нанынын бир кесими же желе кошулган каффинди колдонуп көрүңүз.

  

3 -кадам. Нымдап, нымдап, нымдап

Чуркоодон бир саат мурун жок дегенде 16 унция стакан суу ичиңиз жана бир күндө эң аз 8-10 стакан ичкениңизди текшериңиз.

• Сууну ичүүдөн тышкары, чуркооңузга 30 мүнөт, бир саат калганда бир чыны кофе ичүү сизди ылдам чурката алат. Бирок, жарыш күнү муну биринчи жолу колдонбоңуз, антпесе сизди кичине дүрбөлөңгө салып, тамак сиңирүү көйгөйлөрүн жаратышы мүмкүн.

  

Кадам 4. Керек болсо арыктаңыз

Эгерде сиз туура салмакта болсоңуз, анда арыктоого аракет кылуунун кажети жок. Бирок, эгер сизде бир аз ашыкча салмак болсо, анда ал сизди жайлатат, анткени чуркаганда денеңизге оорчулук келтирет. Андыктан, арыктоо үчүн сергек режимди карманыңыз жана денеңизди бекем кармаган азыктарды жеп коюңуз.

5 -кадам. Достошуу

Бирдей ылдамдыкта же сизден ылдамыраак бирөө менен чуркоо сизге мотивацияны сактоого жана чарчаганыңызда оңой эле багынбоого жардам берет. Чуркасаңыз да, спортсмендердин клубуна кошулсаңыз да, же мүмкүн болушунча шаарыңыздагы 5 KMди чуркап жүрсөңүз да, досторуңуздун болушу сизге күчтүү бойдон калууга, дениңизди чыңдоого жана өзүңүздүн рекордду жаңыртууга жардам берет. Эң башкысы, башка адамдар менен чуркоо фитнес маанилүү максат экенин, ошондой эле көңүл ачууну эске салат!

Кадам 6. Көнүгүүнү жасаңыз

Муну досуңуз менен же жалгыз кылып жатасызбы, эгерде ылдамдыгыңызды жогорулаткыңыз келсе, чындап чуркап жүргөнүңүздө стрессти туурап, чуркап жүргөнүңүздө үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү жасап турушуңуз керек. Баардык убакытты чуркап өткөрүүнүн кереги жок, болбосо өзүңүзгө көп стресс келтиресиз, бирок чөгүп кетпөө үчүн адреналинди улантып, даярдануу үчүн жок дегенде жумасына бир жолу жасаңыз. ийгилик. Эгерде сиз жеке рекордуңузду жаңыртсаңыз, майрамдап, туура кылган нерселериңиздин баарын ойлонуп көрүңүз, ошондо келечекте ылдамдыгыңызды арттыра берсеңиз болот.

Кадам 7. Демейки жөндөөлөрүңүздү коюңуз

Эгерде сиз орто мектепте чуркоону баштоого аракет кылып жатсаңыз, анда кыз болсоңуз 6-6: 30 миль, ал эми эркек болсоңуз 5-5: 30 милге чуркоону максат кылсаңыз болот. Бирок, эгер сиз көңүл ачууну жана ден соолукту чыңдоону каалап тезирээк чуркагыңыз келсе, анда 12 же 10 мүнөт чуркоо - бул таасирдүү максат. Канчалык ылдам чуркаганыңызды сезүү үчүн Усэйн Болт болуунун кажети жок, жана сиздин денеңиз сизге ылдамдыкты азайтууну айтса, ылдамдыгыңызды сактап, айланаңыздагы күлүктөрдүн артынан калуунун кажети жок. Бул ылдамдыгыңызды жогорулатуу үчүн жакшы, бирок ден соолугуңузду чыңдоо жана ден соолугуңузду сактаган адам экениңиз менен сыймыктануу үчүн андан да маанилүү.

Кеңештер

• IPod менен чуркоо же досуңузду алуу андан да кызыктуу болот.
• Сыртта чуркоо кызыктуу жана өзүңүздү түртүп коюу оңой. Чуркоо тилкесинде аба ырайы начар болсо гана чуркаңыз.
• "Сапат vs. сан »салмак машыгуусу үчүн кайталоолорду жасоодо.
• Бир күнү өзүңүздү түртүп, экинчи күнү эс алыңыз.
• Стадиондо жаса. Биринчи сун. Андан кийин ылдамыраак чуркаңыз (спринт). Бул чуркоого чыдамдуулугуңузду жогорулатат (16) 100 метр.
• Pushups жана отуруу күн сайын жасалышы мүмкүн. Бирок, машыгуу учурунда, кайталоону жасоодон мурун, жок дегенде 48 саат эс алуу керек. Денеңизди оңдоого убакыт берүү үчүн ар кандай оор иштерден тыныгуу алган жакшы.