Эгерде сиз футболчу болгуңуз келсе, пляжга жакшы караңыз же ден соолукта болуңуз, муну жасоонун бир жолу - булчуңуңуздун булчуңдарын чыңдоо үчүн машыгуу. Бирок, көптөгөн адамдардын күнүмдүк иш учурунда кыймылынын жоктугунан тыгыз булчуңдуу сандары жок. Кабатыр болбо! Сиз дененин майын азайтуу үчүн жашоо образын карманып, сандын булчуңдарына багытталган кардио жасап, сандын булчуңдарын машыктыруу үчүн пайдалуу көнүгүүлөрдү жасап, күчтүү булчуңдарга ээ боло аласыз.
Кадам
3 методу 1: Сан булчуңдарын машыктыруу үчүн кыймылдарды аткаруу
Кадам 1. Үйрөтүү керек болгон булчуңдарды билиңиз
Сандын булчуңдары 4 булчуң тобунан турат, тактап айтканда, тыкыр үйрөтүлүшү керек болгон квадрицепс, тарамыш, adductors жана уурдоочулар. Беттериңизди чыңдоо үчүн, ар бир булчуң тобу үчүн атайын кыймылдарды жасаңыз.
Сан булчуңдарын машыктыруу үчүн көптөгөн пайдалуу кыймылдар бар. Эгер сизге бул көнүгүү жөнүндө маалымат берилип, аны сынап көргүңүз келсе, анда баштаңыз
2 -кадам. Көз айнекти чалкалап жасаңыз
Бул кыймыл жамбашты, квадрицепсти, ички сандарды жана тарамыштарды бир убакта машыктыруу үчүн пайдалуу. Бул кыймылдын аты шарап стакандарына окшош гантелдерди кармоодо эки колдун формасына ылайыкташтырылган. Бутуңузду далыңыздан кенен жайып, манжаларыңызды капталга каратып коюңуз. Гантельдерди эки колуңуз менен кармап, тизелериңизди 90 ° бүгүп жатып, чалкалап туруңуз, анан кайра жай туруңуз.
Кадам 3. Үч тараптуу өпкөнү аткарыңыз
Бул кыймыл квадрицепс, тарамыш жана жамбашты машыктыруу үчүн пайдалуу. Бутуңузду туурасынан бөлүп, алаканыңызды көкүрөгүңүздүн алдында бириктирип түз туруңуз. Кыймылдын ар бир кайталануусу бир бутун машыктырууну көздөйт. Биринчиден, тизеңизди 90 ° бүгүп жатканда алдыга карай секириңиз. Экинчиден, тизеңизди 90 ° бүгүп жатып, каптал өйдө кылыңыз (оң бутуңуз менен өпкө оң бутуңузду иштетет жана тескерисинче). Үчүнчүдөн, ошол эле буту менен артка чуркоо.
Кадам 4. Бир бутуңуз менен секирүү
Бул кыймыл сандарды, жамбашты жана музоолорду машыктыруу үчүн пайдалуу. Көнүгүүнү бир бутуңузду (мисалы, оң бутуңузду) жерден көтөрүп, анан полуңузга тийбеши үчүн оң бутуңузду артка каратып баштаңыз. Тең салмактуулукту сактоодо баштапкы абалга чейин артка жана алдыга жылууда бир бутуңуз менен солго жана оңго секириңиз. Солго жана оңго секирүү 1 өкүл катары эсептелет. Ошол эле кыймылды сол бут менен аткарыңыз.
Секирүү үчүн колдонгон тамандын солго же оңго кыйшайбай түз алдыга караганын текшериңиз
Кадам 5. Негизги deadliftти аткарыңыз
Бул көнүгүү сандарды жана бутту бекемдөө үчүн пайдалуу. Жөндөмдүүлүгүнө жараша жүктүн салмагы бар штанганы даярдаңыз. Гантелдин астында бутуңуздун ийининин туурасы менен туруңуз. Гантель штангасын эки колуңуз менен кармап, чалкаңызды куйругуңуздан моюнуңузга чейин түздөп отуруп алыңыз. Таманды жерге басып, негизги булчуңдарды тартуу менен гантелдерди тизе бийиктигине көтөрүңүз, анан акырындык менен түз туруңуз.
Кадам 6. Бир бутун көтөрүп жатканда каптал тактайды (тактайдын позасын) аткарыңыз
Бул кыймыл сырткы сандарды жана сырткы тулкунун кыйшык булчуңдарын машыктыруу үчүн пайдалуу. Капталыңызда билегиңизге таянып жатыңыз (мисалы, сол кол) жана оң колуңузду өйдө караңыз. Эки тизеңизди 90 ° бүгүңүз, анан жамбаш булчуңдарыңыз менен оң бутуңузду көтөрүңүз. Эки тизе бүгүлгөнүн жана колдор кыймылдабаганын текшериңиз. Ушул эле кыймылды оң колго эс алып жатканда жасаңыз.
Кадам 7. Көпүрөнүн позасын жасаңыз
Бул кыймыл жамбашты жана тарамыштарды машыктыруу үчүн пайдалуу. Колуңузду капталга сунуп, алаканыңызды полго каратып, полго чалкаңыз менен жатыңыз. Тизелериңизди бүгүп, бутуңузду жерге коюңуз. Ичиңизден тизеңизге чейин түз сызык пайда болушу үчүн, жамбашыңызды полдон көтөрүү үчүн ичтин жана жамбаштын күчүн колдонуңуз. Бул абалды 25 секунд кармап туруңуз, анан денеңизди акырындык менен жерге түшүрүңүз. Бул кыймылды эң көп дегенде 3 жолу жасаңыз.
Метод 2 3: Практика Кардио Сандын Булчуңдарын Чыңдоо
Кадам 1. Үзгүлтүксүз чуркоону адатка айлантыңыз
Чуркоо бир саатта көп калорияларды күйгүзүү менен төрт баштуу жана тарамыштарды иштетүү үчүн пайдалуу. Чуркоодон мурун, сизде жакшы чыдамкайлык, дени сак жүрөк -кан тамыр жана туура дене экениңизди текшериңиз. Абдан ылайыктуу адамдар узунураак чуркай алышат, бирок үйрөнчүктөр чуркоодо, сейил бакта же үйдүн айланасында 20-30 мүнөт чуркай алышат.
Кадам 2. Велосипед тебүү үчүн убакыт бөлүңүз
Кээ бирөөлөр тизе же таман ооруларынан улам чуркай алышпайт. Тескерисинче, алар велосипед тебүү менен жеңил таасир этүүчү көнүгүүлөрдү жасашы керек, бул буттарды бекемдөө үчүн квадрицепс, глутеус, музоо, тарамыш жана adductor булчуңдарын иштетүү үчүн пайдалуу. Сиз машыгуу залында стационардык велосипед же үйдүн айланасында велосипед менен машыксаңыз болот.
Кадам 3. Көнүгүү үчүн тепкичтерди колдонуңуз
Тепкичтерди сатып алгандан тышкары, акысыз машыгуу үчүн тепкичтерди колдонуңуз. Тепкичке чыкканда кайталануучу кыймылдар буттун булчуңдарынын туруктуулугун жогорулатуу үчүн пайдалуу. Тепкич менен машыгуу - бул жаракат алуу коркунучун азайткан жеңил сокку көнүгүүсү. Болгону 10 мүнөт болсо да, тепкичке чыгып жатканда күйгөн калория 1 саат чуркоо менен барабар.
Эгерде үйдө же жумушта тепкичтер бар болсо, анда аларды башка каражаттарды тандабай, көнүгүү үчүн колдонуңуз
4 -кадам. Кикбокс менен машыгууга убакыт келди
Аталышынан көрүнүп тургандай, бул аэробикалык көнүгүүдө сандын булчуңдары көп колдонулат. Сиз машыгып жатып, тарамыштарыңызды, квадрицепс жана башка булчуңдарды колдонуп, түрдүү тепкилерди аткарасыз. Жакынкы спорт залында же өзүн-өзү коргоо практикасында кикбоксинг курсун табуу үчүн интернетти же телефон номурун колдонуңуз.
5 -кадам. Сууда сүзүүгө убакыт бөлүңүз
Дээрлик бардык сууда сүзүү стилдери алдыга жылуу үчүн күчтүү тепкичти камтыйт. Сууда жүргөнүңүздө табигый каршылыкка каршы аракеттер бут булчуңдарды куруу жана чыңдоо үчүн пайдалуу. Буттун булчуң көнүгүүлөрүн пайдалуу кылуу үчүн, сууда сүзүү учурунда сүзгүчтү кармап туруңуз, ошондо гана бутуңуздун күчүнө таянасыз.
Метод 3 3: Дене майын азайтуу үчүн сергек жашоо образын кабыл алуу
Кадам 1. Туура тамактанууну кабыл алыңыз
Эски макал: "Сен эмне жесең, ошонусу" мааниси бар, анткени булчуңдарды куруу үчүн керектүү минералдарды, витаминдерди, протеиндерди жана дени сак майларды алуу үчүн туура тамактануу керек. Көнүгүү учурунда бузулган булчуң талчаларын калыбына келтирүү үчүн жетиштүү белок жегениңизди текшериңиз. Булчуңдарды чыңдоочу машыгууга 20 мүнөт калганда жана кийин протеини көп тамак жегенди адатка айлантыңыз.
Күнүмдүк калория муктаждыгы жашына, жынысына жана жашоо образына ылайыкташтырылышы керек
Кадам 2. Сууну көп ичүү
Ачкалыкты басаңдатуудан тышкары, ичүүчү суу чыдамкайлыкты жогорулатып, көнүгүүлөрдүн сапатын жакшыртат. Адамдын денеси суюктуктардан тургандыктан дененин ар кандай функциялары, мисалы, дем алуу, тердөө же заара чыгаруу сыяктуу суюктуктарды алмаштыруу керек.
- Өспүрүмдөр күнүнө 8-10 стакан (2 литр) суу ичиши керек.
- Чоңдор күнүнө 2, 2-3 литр суу ичиши керек.
Кадам 3. Көнүгүү графигин түзүңүз
Канчалык бошобосоңуз да, денеңиздин дени сак жана чың болушу үчүн дайыма машыгууңуз керек. Ал үчүн ырааттуу түрдө колдонула турган көнүгүү графигин түзүңүз. Фитнес тренерлери жумасына 4-5 күн машыгууну сунушташат. Эгерде сиз булчуңуңузду иштеткиңиз келсе, булчуңдарды чыңдоо үчүн 3-4 күн, кардио үчүн 1 күн жана 2 күн "активдүү эс алуу" үчүн жеңил интенсивдүү көнүгүүлөр менен, мисалы йога же жөө басуу менен бөлүңүз.
- Максималдуу натыйжага жетүү үчүн, ырааттуу көнүгүү графигин колдонуу менен дайыма машыгып турганыңызды текшериңиз.
- Ошондой эле денеңиздин майын азайтуу үчүн жүрөк -кан тамырыңызды дайыма машыктырышыңыз керек, анткени май катмары булчуңдун үстүндө, булчуңдун формасы май менен капталган болсо көрүнбөйт.
Кадам 4. Реалдуу практикалык максаттарды жана мөөнөттөрдү коюңуз
Өзүңүздү мотивациялоо үчүн, акылга сыярлык жана жеткиликтүү окутуу максаттарын койгонуңузга ишениңиз. Эгерде сиз тар, булчуң сандарга ээ болууну кааласаңыз, бирок буга чейин эч качан иштебеген болсоңуз, анда мүмкүнчүлүгүңүзгө жараша машыгууну баштаңыз (мисалы, жеңил салмактарды колдонуу, кыска кардио жасоо жана кичине репрессия), анан акырындык менен интенсивдүүлүктү жогорулатыңыз. машыгуу
Саламаттыкты сактоо адистеринин айтымында, көнүгүүнү жаңы баштаган адамдар булчуң массасын бир жылда жалпы дене салмагынын 10% же айына 1 кг булчуң массасын көбөйтө алышат
Кеңештер
- Эгер сиз жаңыдан баштап жаткан болсоңуз, анда бул макаланын кыймылдарын ар бир жолу 10-12 кайталап жасаңыз (эгер кайталоолор коюлбаса). Эгерде эки бутуңуз кезектешип машыкса, ар бир тараптан 1 кыймыл топтомун жасаңыз. Кыймылдын бирдей саны жана кайталануусу менен дененин эки тарабын тең салмактуу түрдө машыгыңыз.
- Штанга көтөрүү үчүн машыгууда, акыркы позицияңызды жакшы поза менен көтөрүүнү оорлото турган оордуктарды колдонуңуз. "Аракет кылуу" менен "өзүңүздү сүрүп чыгаруу" ортосундагы айырманы билиңиз. Сандын булчуңдарын машыктыруу үчүн, далыңыздын же колуңуздун булчуңдарын машыктырууда колдонулган салмагынан оорураак салмакты колдонсоңуз болот, анткени сандын булчуңдары чоң булчуңдар.
- 2-4 жума үзгүлтүксүз машыгуудан кийин, көбүрөөк реп, комплект жана салмак кошуу менен машыгуунун интенсивдүүлүгүн жогорулатыңыз.
- Саламаттыкты сактоо адистери дененин алсыз жагына көбүрөөк көңүл бурууну сунуштап, булчуң күчү жетишсиздигинин ордун толтуруу үчүн алгач аны машыктыруу менен үйрөтүшөт. Адатта, дененин үстөмдүк кылбаган булчуңдары алсызыраак болот. Оң колу менен үстөмдүк кылуучу адамдар үчүн көнүгүүнү дененин сол тарабын машыктыруудан баштаңыз жана тескерисинче.
- Эгерде сиз машыгуу залында же фитнес студиясында иштесеңиз, формаңызды сактап калуу боюнча бирдей максаттарга жана тажрыйбага ээ болгон адамдар менен таанышасыз. Алар менен баарлашкыңыз келсе жана кеңеш сурасаңыз, алар кеңеш жана практикалык кеңештерди бере алышат.
