Сиз ошол эле көнүгүү менен зеригип, дагы татаал вариантты сынап көргүңүз келеби? Эмнеге бир колуңуз менен көнүгүүлөрдү жасап көрбөйсүз? Бир колдуу түртүү негизинен классикалык түртүү менен бирдей, бирок сиз бир колуңуз менен дене салмагыңызды көтөрүп, кыйынчылыкты эки эсе көбөйтөсүз. Акырындык менен иштөөгө туура келиши мүмкүн. Чыныгы бир колуңузду көтөрүүдөн мурун, бийик көтөрүү (денеңизди бутуңуздан өйдө көтөрүү) жана "өз алдынча" түртүү (бир колду таяныч катары колдонуу) менен күч түзүшүңүз керек.
Кадам
3 ичинен 1 -бөлүк: Бийик басуу менен баштоо
Кадам 1. Бийик жерди табыңыз
Бир колду көтөрүү реалдуу машыгууну баштоонун жакшы жолу болушу мүмкүн. Жогорку бетти колдонуу менен, дене салмагыңыздын көбү бутуңуз менен колдоого алынып, сизге механикалык артыкчылык берет. Бул позиция түртүп көтөрүүнү жеңилдетет.
- Үйдө каршы беттерди, тепкичтерди, дивандарды же дубалдарды колдонуп көрүңүз. Эгерде сиз сыртта машыгып жатсаңыз, отургучту же барды колдонуңуз.
- Эсиңизде болсун, дененин бурчу канчалык жогору болсо, дене салмагы ошончолук чоң болот, аны буттар көтөрөт, бул сизди түртүп көтөрүүнү жеңилдетет.
- Ашыкча кылба. Учурдагы күч деңгээлиңизге дал келген бетти жана эңкейишти таап, ошол жерден баштаңыз.
2 -кадам. Бутуңузду ачып таяныңыз
Жантайыштан тышкары, буттардын позициясы да өзгөрөт. Буттардын ортосундагы аралык канчалык кенен болсо, ошончолук түртүп көтөрүү сизге жеңил болот. Бутуңуз менен ийиндеринен бир аз кеңирээк туруңуз жана акырындык менен өзүңүздү бийик жерге түртүп туруу абалына түшүрүңүз.
- Салттуу түшүнүктүн кээ бир жактоочулары, бир колуңузду түртүү менен бутуңузду чогуу жасоо керектигин айтышат. Сиз бул пикирди ээрчүүнүн кажети жок. Бутуңузду кененирээк баштап, прогресске карай акырындык менен жакындатуунун эч кандай жаман жери жок.
- "Доминант" кол менен баштоо эң жакшы. Же, сизди ыңгайлуу жана табигый жактан күчтүү кылган курал. Сиз ошондой эле куралдарды алмаштыра аласыз.
- Түртүүчү позицияны карманганыңызда, бош колду далыңызга же саныңыздын капталына койгула.
3 -кадам. Денени түшүрүү
Акырын жана кылдат кыймылдар менен, көкүрөгүңүз бийик жерге тийгенче денеңизди түшүрүңүз. Денени колдогон колду 90 градустан ашпаган курч бурчта бүгүү керек. Кааласаңыз, бул позицияны бир нече секунд кармап туруңуз.
- Кээ бир адамдар ылдый карай кыймыл жасоодо бүт денени чыңалуу абалында кармап турууну сунушташат. Бул абал денеңизди өйдө көтөргөндө сизге жардам берет деп күтүлүүдө. Мындан тышкары, омуртканын абалы да жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн түз бойдон калат.
- Тооктун канаты сыяктуу сыртка чыкпай, ийилген колдорду денеге мүмкүн болушунча жакыныраак жайгаштырууга аракет кылыңыз. Чыканактарды жайып коюу погондорго жана роторго зыян келтириши мүмкүн.
- Дүлөйүңүздү кармап, глутуңузду же тулкуңуздун жана жамбашыңыздын айланасындагы булчуңдарды катуулаңыз.
4 -кадам. Денеңизди өйдө көтөрүңүз
Өзүңүздү өзүңүздөн түртүп, бир калыпта кыймыл менен баштапкы абалына кайтыңыз. Мурунку абалда жана бул кыймылда түзүлгөн чыңалуу сизге секирип, биринчи "репрессияларды" бүтүрүүгө жардам берет.
Полду түртүп жатканыңызды элестетиңиз, денеңизди өйдө көтөрбөйсүз. Бул чийме сизге көбүрөөк чыңалууну жаратууга жана булчуң топторун тартууга мүмкүндүк берет
Кадам 5. Кайталап, башка тарапка өтүңүз
Жогорудагы кадамдарды кайталаңыз жана толук топтом үчүн кайталоону аягына чыгарыңыз. Андан кийин, башка тарапка өтүү. Мисалы, оң колуңуз менен өйдө көтөрө баштасаңыз, сол колуңуз менен аракет кылыңыз. Беттин бийиктигин колдун ар кандай күчүнө ылайыкташтырыңыз.
- Баштоо үчүн бир топто болжол менен 6 ирет кайталап көрүңүз. Ыңгайлуу кылып жатканыңызды текшериңиз. Башкача айтканда, сиз туура позицияда толук түртүүгө жөндөмдүү болушуңуз керек.
- Эгерде сизге кыйынчылык жакса, бир нече саат эс алгандан кийин дагы бир топтомду жасап көрүңүз. Туура абалда кайталануу сизге жакшы позаны кабыл алууга жана күчтү жана туруктуулукту түзүүгө үндөйт.
- Белгилүү бир деңгээлде өзүңүздү ыңгайлуу сезгенден кийин, эңкейүүнү төмөндөтүңүз жана салмакка каршылыгыңызды жогорулатыңыз. Бийиктикти колдонуунун кажети жок болгонго чейин бул кадамдарды кайталаңыз.
3төн 2 бөлүк: Өз алдынча жардам берүү менен күчтү куруу
Кадам 1. Денеңизди эки колуңуз менен полго түшүрүңүз
Кийинки кадамды "өз алдынча" түртүү менен улантыңыз. Кыймыл дээрлик бир кол менен түртүү менен бирдей, бирок кичине жардамчы түзүлүштү колдонуп, көбүрөөк күч топтоого жардам берет. Биринчиден, эки колуңузга таянып, денеңизди жай жерге түшүрүңүз. Бул өйдө көтөрүү жогорку бетти колдонбостон, полдо жасалат.
- Позицияңызга эки колуңуз менен кадимкидей түртүп тургандай кылыңыз.
- Дагы, бутуңуз далыңыздан бир аз кененирээк жайылганын текшериңиз.
Кадам 2. Экинчи колуңузду сыртка сунуңуз
Экинчи колду өйдө жана капталга сунуңуз. Экинчи кол дегенибиз - бул денени колдоо үчүн колдонулбаган кол. Максат-эркин колго дене салмагынын кичине бир бөлүгүн колдоо менен түртүп көтөрүү кыймылына "жардам берүү", бирок мүмкүн болушунча экинчи колго таянбоого аракет кылуу. Убакыттын өтүшү менен күчүңүз күчөйт, андыктан экинчи колуңуздун жардамына муктаж болбойсуз.
Сиз ошондой эле жардамчы колду бир аз көтөрүлгөн жерге койсоңуз болот
3 -кадам. Денеңизди түшүрүп, көтөрүңүз
Мурдагыдай эле, көкүрөгүңүз полго тийгенче денеңизди акырын түшүрүңүз жана салмагыңызды колдогон курч бурчту түзүңүз. Андан кийин, бир жылмакай кыймыл менен секирүүгө аракет кылыңыз.
- Башында денеңизди өйдө көтөрө албай кыйналасыз. Маанилүү эмес. Сиз жөн гана бир аз дене салмагын жардам колуна өткөрүп бересиз. Же болбосо, буттун абалын кеңейте аласыз.
- Дагы, денеңизде чыңалууну пайда кылуу жана омурткаңызды коргоо үчүн push-up жасоодо өзөгүңүздү бекем кармаңыз. Чыканагыңызды денеңизге жакын кармаңыз (тооктун канатына окшоп чыкпаңыз), ийиндериңизди ылдый жана артка тартыңыз.
Кадам 4. Вариация катары "терс" бир колуңуз менен түртүп көрүңүз
Күч топтогон жана позага ылайыктуу болгон дагы бир кыймыл-бул "терс" түртүү. Бул терс фазага же жоготуу фазасына басым жасап жатканыңызды билдирет. Бул этапта сиз дээрлик бир колуңуз менен реалдуу түртүү жасап жатасыз.
- Бул маневрди аткаруу үчүн бир колуңузду колдонуңуз. Бекер колду далыңыздын үстүндө кармоого аракет кылыңыз.
- Баштапкы абалды алып, денеңизди жерге түшүрүңүз. Кыймылды мүмкүн болушунча жайыраак кылып, аны башкара аласыз.
- Түбүнө жеткенде бош колуңузду жерге коюп, денеңизди өйдө көтөрүңүз. Топтомду бүтүрмөйүнчө улантыңыз.
Кадам 5. Кайталап, башка тарапка өтүңүз
Сиз өзүңүзгө-өзүңүз же бир колуңуз менен терс түртүүгө аракет кылып жатасызбы, башка колду колдонууга өтүүнү унутпаңыз. Сиз биринчи кезекте топтомду толтуруунун ордуна, ар бир өкүлдү алмаштыра аласыз.
Булчуңдардын тең салмаксыздыгын же күч айырмачылыгын болтурбоо үчүн эки колду кезектешип колдонуу маанилүү
3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Чыныгы бир колуңуз менен түртүү
Кадам 1. Түртүү позициясын алыңыз
Макул, эми эмне кылыш керек экенин билесиң. Стандарттык түртүү позициясын карманыңыз: полго жакын, буттарыңыз узарып, колдоруңуз полго түздөн-түз далыңыздын астына коюлат.
- "Өйдө" абалда баштаңыз, же денеңиз полдон көтөрүлүп, бир колуңуз менен колдоого алынат.
- Бутуңузду сунганга аракет кылыңыз. Кыйынчылыкты көбөйткүңүз келсе, бутуңуз тийип кете электе бириктире аласыз.
- Бир колду бошотуп, белиңиздин үстүнө коюңуз.
- Эс алуу абалында денени колдогон чыканактар кулпуланбай, бир аз ийилген болушу керек.
2 -кадам. Бир колго таянуу менен денеңизди түшүрүңүз
Денеңиз полго карай жылсын. Мүмкүн болушунча кыймылды көзөмөлдөөгө аракет кылыңыз. Көтөрүүнү жай жана кылдаттык менен жасооңуз керек, чыңалбаңыз жана чайкабаңыз. Ээгиңиз полдон бир муштумдай болгонго чейин улантыңыз.
- Жакшыраак баланс үчүн, тулкаңызды колдоруңуздан бир аз алыска буруңуз, ал колуңуз жана бутуңуз менен үч бурчтукту түзөт. Көтөрүү жасоодо жамбаш менен далыңызды түз кармоо кыйыныраак болот. Кыскасы, белиңизди бүкпөгөнгө аракет кылыңыз.
- Эгер денеңизди кыйшайтып койсоңуз, көнүгүүнү баштоодон мурун ээгиңиз бош колуңузга туура келет.
- Чыканагыңызды артка жана денеңизге жакын кармап турууну унутпаңыз. Ийин пышактарын артка тартыңыз.
3 -кадам. Денеңизди полдон сүрүңүз
Эми, бүт күчүңүздү жумшап, денеңизди полдон баштапкы абалга түртүңүз. Чалкаңызды түз кармап, чыканагыңыздын "кулпусуна" чейин эле кыймылды токтотуңуз. Коопсуз! Чыныгы бир колуңуз менен өйдө көтөрдүңүз!
- Булчуңдарыңыз мурункудай бекем болгонун текшериңиз, бул сизге "секирүү" мүмкүнчүлүгүн берет.
- Кыймылды кылдаттык менен жасаңыз жана эгер сиз кыла албай жатканыңызды сезсеңиз токтотуңуз. Колуңуз денеңиздин салмагын көтөрө албаса, жаракат алып калышыңыз мүмкүн.
Кадам 4. Кайталаңыз, эгер сиз өзүңүздү жөндөмдүү сезсеңиз
Идеалында, чыныгы бир колу менен басуу дагы бир катар түртүүлөрдүн башталышы болмок. Муну башка колуңуз менен жасап көрүңүз, эгер сиз эки, үч же андан көп топтомду аткара алсаңыз.
- Көнүгүүнүн бөлүгүн акырындык менен көбөйтүңүз. Бир же эки кайталануу менен баштаңыз. Анан кайра аракет кылардан мурун бир нече саат эс алыңыз.
- Убакыттын өтүшү менен, сиз түртүп көтөрүүнүн көбүрөөк репрессияларын жасай аласыз. Кол жана көкүрөк булчуңдарын интенсивдүү иштетүүдөн чарчаганга чейин кайталаңыз!
Кеңештер
- Эгерде сиз чарчай баштасаңыз жана баш тартууну кааласаңыз, дагы бир нече жолу калган болсоңуз да, улантыңыз. Акция кийинчерээк пайда алып келет жана абалыңыз калыбына келет.
- Кыйынчылыктын ушул деңгээлин көтөрүүгө аракет кылардан мурун, колуңуздун күчүн түзүңүз. Мисалы, туура поза менен 30га жакын үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү жасай аласыз. Бир кол менен түртүп көтөрүү, айрыкча, эгерде сизде өтө оор дене салмагы болсо, далыңыздын жана трицепстин күчүн талап кылат.
- Абайлаңыз жана чындап чарчаганга чейин токтотуңуз. Эгерде колдоруңуз сизди көтөрө албаса, анда жерге кулап өзүңүздү жарадар кыла аласыз!
Эскертүү
- Ар кандай күч машыгууларындагыдай эле, эгер сиз күтүлбөгөн жерден катуу ооруну сезсеңиз, дароо токтотуңуз. Эгерде оору басылбаса, дароо дарыгерге кайрылыңыз.
- Бир кол менен өйдө көтөрүү-оор жана өтө татаал кадам. Өзүңүзгө зыян келтирбөө үчүн жайыраак туруңуз жана туура абалга көңүл буруңуз.
