Колуңуз менен басуу - бул колуңузга туруп үйрөнгөндөн кийинки логикалык кадам. Баланын кадамдарын жасоо менен баштаңыз жана балансты тескери кармоону үйрөнүңүз. Качан гана колуңузга тийгенде, сиз бутуңуз менен баскандай эле колуңуз менен басып досторуңузду таң калтыра аласыз.
Кадам
Метод 1 2: Handstand жасоо (Кол менен туруу)
Кадам 1. Жылытуу
Сунуу жана жеңил көнүгүү жасоо менен жылуу болуу денеңизди ийкемдүү сезүүгө жана физикалык кыйынчылыктарга даяр болууга жардам берет. Жылытуу, ошондой эле жаракат алуу мүмкүнчүлүгүн азайтат. Төмөнкү ыкмаларды колдонуп, беш же 10 мүнөткө сунуп, жылыт:
- Бутуңузду, билектериңизди жана моюнуңузду эс алуу үчүн айлантыңыз.
- Манжаларыңызга тийип, позицияны отуз секунд кармап туруңуз. Үч жолу кайталаъыз.
- Үч комплект секирүүчү домкрат жасаңыз.
- Жеңил чуркоо (чуркоо) татаал аймактарда (болжол менен жарым миль)
Кадам 2. Кол менен машыгуу үчүн жакшы жерди табыңыз
Сиз жерге же жумшак бетке муктажсыз, анткени сиз бир нече жолу кулайсыз. Сыртта, тегиз чөптүү жерди таап, таштар менен таяктарды текшерүүнү унутпаңыз. Имаратта, жумшак спорт залдын полу же килем төшөлгөн бөлмө эң сонун чечим.
3 -кадам. Споттер табыңыз
Кол менен кармоо жана басуу ыкмаларын үйрөнгөндө, колуңуздун тең салмактуулугун билмейинче, жанында бутуңузду кармап турган бирөөнүн болушу пайдалуу болот. Досуңуздан көнүгүү учурунда четте туруусун сураныңыз.
- Ал акырындык менен бутуңузду түз кармап турушу керек, сиздин бутуңуз үстүдө.
- Бир аз машыгуудан кийин, байкоочуңуздун жардамына муктаж болбойсуз. Жыгыла турган болсоң, артка чегинүүнү сура.
Кадам 4. Баштапкы абалды киргизиңиз
Ыңгайлуу бут позициясы, тең салмактуу позиция менен түз туруңуз. Колдоруңузду шалкасынан кармаңыз, же кааласаңыз, үстүңүздөн. Экөө тең сиздин колуңузда туруу үчүн эң сонун позициялар.
Кадам 5. Үстөмдүк кылган бут менен алга жылуу
Оң колуң болсо, бул оң бут, эгер сологой болсоң (сол колуң), анда бул сол бутуң. Капталга эмес, алдыга жылыңыз, ошондо сиз артка тике турганда тең салмактуулукту сактай аласыз.
Кадам 6. Алга жылып, колду жерге коюңуз
Кадам басканда, денеңиз бир туруктуу кыймыл менен жерге түшүүчүдөй көрүнүшү керек. Колуңузду түз ылдый, бутуңузду өйдө ыргытсаңыз жаңылбаңыз, бул сиздин алдыга кулашыңызга алып келет.
- Колуңузду түз кармаңыз. Чыканакты бүгүү жаракат алып келиши мүмкүн.
- Ийиндериңизди куушургандай, мойнуңузга карматыңыз.
7 -кадам. Бутту жана денени өйдө көтөрүңүз
Ошол эле жылмакай кыймылдын бир бөлүгү катары, бутуңузду термелтип, денеңизди түздөө үчүн алдыга эңкейүү моментин колдонуңуз. Далыңызды жана бутуңузду түз кармаңыз, башыңызды артка ыргытпаңыз. Бул белиңизди ийип, өзүңүзгө зыян келтирет.
- Бутуңузду асманга шилтегенде, байкоочуңуздун жакын экенин текшериңиз. Бул учурда сиз эң көп жыгыласыз.
- Бутуңузду түз кармап, чогуу басыңыз. Бул капталга жыгылууңуздун алдын алууга жардам берет.
- Сиздин салмагыңыз билегиңизге эмес, манжаңызга тең салмактуу болушу керек.
Кадам 8. Позицияны жыйырма секунд же андан көп кармаңыз
Колуңуз менен басууну баштоодон мурун, өзүңүздү ордунда тең салмактап, кыймылдарыңызды башкарууну үйрөнүшүңүз керек. Колуңуз менен басып машыгууну улантыңыз, сиз оңой эле кыймылдап, жыгылганга чейин кеминде жыйырма секунд кармаңыз.
- Эгер аны өздөштүрүүдө кыйынчылыктар болсо, дубалды колдонуп көрүңүз. Бутту дубалга каратып тактай абалында баштаңыз. Бутуңузду дубалга көтөрүңүз жана колдоруңузду дубалга карай көтөрүңүз, колдоруңуз менен тик турганча, дубалды таяныч катары колдонуңуз. Денеңиз дубалсыз колуңузда турушу үчүн өзүңүздү дубалдан акырын түртүп көрүңүз. Акыр -аягы, сиз дубалдарсыз колуңуз менен туруп кыймылдай турган чекке жетишиңиз керек.
- Качан колуңуз менен туруп тургуңуз келсе, колду бүгүп, алдыга түрүү же сальто менен айлануу. Эгерде сиз ийкемдүү болсоңуз, бутуңузду артка таштап, каякинг менен машыксаңыз болот.
Метод 2 2: Кантип басууну үйрөн
Кадам 1. Жумшак жана тегиз бети бар кенен жерди тандаңыз
Парктар, бакчалар же машыгуу төшөктөрү бул көнүгүү үчүн жакшы иштейт. Кыймыл жасоо үчүн өзүңүзгө жетиштүү орун берүүнү тактаңыз; Сизге кадимки кол кармаш үчүн талап кылынгандан көбүрөөк орун керек. Жаныңызда бекем дубалдын болушу капталда басууга жардам берет.
Кадам 2. Досуңуздан сизге кам көрүүсүн сураныңыз
Бул адамдын милдети - алдыңызда коопсуз аралыкта туруп, музооңузду колуңуз менен кармап туруу жана колуңуз менен басууну үйрөнүү. Ал ошондой эле артыңда тура алат, эгер ал жыгыла баштаса, бутуңду кармап калууга даяр.
3 -кадам. Кол кармагыч жасаңыз
Машыгып жатканда, бир кадам таштаңыз, белиңизди көтөрүңүз, колдоруңузду жерге отургузуңуз жана бир туруктуу кыймыл менен бутуңузду асманга карай жылдырыңыз. Бутуңузду жана тулку боюңузду өйдө караңыз жана бир азга колуңузга тең салмактуулукту бериңиз.
Кадам 4. Позицияны кармаңыз
Бутуңузду түз жана тең салмакта кармаңыз. Тең салмактуулук жана стабилдүүлүк үчүн бутуңузду бирге кармаңыз. Ыңгайлуу болгондон кийин, байкоочу сени кое берсин. Балансты сактоодо колуңузга мүдүрүлүшүңүз мүмкүн, бирок бул басууну үйрөнүүнүн биринчи кадамы.
Кадам 5. Кичине кадамдарды жасаңыз
Бир колуңузду алдыга жылдырыңыз, каалаган жагыңызга бир аз таянып. Эми сиз биринчи кадамды жасадыңыз. Экинчи колуңузду алдыга жылдырыңыз, каалаган багытка бир аз таянып. Кичинекей кадамдар - бул жөн эле үйрөнүп жаткан болсоңуз, эң оңой жолу.
- Өтө ылдам кыймылдоого, же чоң кадамдарга барууга аракет кылбаңыз. Биринчи жолу колуңуз менен басууну үйрөнүп жатканда балансты жоготуу абдан жеңил болот.
- Колуңузду кайсы жерге түшпөсүн, бир жакка жылууга аракет кылыңыз. Кайда баратканыңызды көзөмөлдөп машыгыңыз.
Кадам 6. Балансыңызды табыңыз
Кыймылдай баштаганда тең салмактуу болуу үчүн бутуңузду жана денеңизди тынымсыз тууралашыңыз керек болот. Эгерде сиз ашказаныңызга карай жыгыла баштасаңыз, бутуңузду башыңыздан жогору көтөрүңүз. Эгерде сиз аларды өтө жогору көтөрүп, оодарып баштасаңыз, аларды кайра тууралаңыз.
- Жогорку дененин күчү да роль ойнойт; балансты калыбына келтирүү үчүн колуңузду тез арада жөнгө салууга жардам берет. Эгерде сиз бутуңуздун бир аз ылдый түшүп баратканын сезсеңиз, алаканыңыз менен салмакты манжаңыздын учуна бир аз которуңуз. Эгер бутуңуз башыңыздын үстүнө кулай баштаганын сезсеңиз, манжаларыңыздын учтарын колдонуп, бир ууч топуракты басып алгандай жерге түртүп коюңуз.
- Максат - эң эффективдүү чекитиңизди табуу, башкача айтканда, мүмкүн болсо дене салмагыңызды колуңузга багыттоо. Практика менен бул чекитти табууда жакшыраак болосуз.
Кадам 7. Start-stop ыкмасын колдонуп көрүңүз
Колуңуз менен жыйырма секунддай кичинекей кадамдарды жасаңыз, анан кайра кыймылга келээрден мурун жыйырма секундга тыныгыңыз. Бул сиздин дене кыймылдарыңызды жакшыраак көзөмөлдөөгө жардам берет. Акыр -аягы, көбүрөөк ишеним менен чоң кадамдарды жасай аласыз.
- Эгерде сиз өтө тез басып бара жатсаңыз, жайыраак жана көзөмөлдү калыбына келтирүү үчүн чоңураак кадамдарды жасаңыз.
- Жыгылып бараткан тарапка кадам таштоо ыкмасын колдонуп көрүңүз. Колуңузду дайыма бутуңуздун астында кармоого аракет кылыңыз. Алдыга басууга аракет кылып жатканда, денеңизди бир аз алдыга кыйшайтыңыз, анан колдоруңузду денеңиздин астына жылдырып, кайталаңыз.
- Сөзсүз түрдө ашказанды катуулатып, колуңузга караңыз; бул салмактуу болууга жардам берет.
Кадам 8. Бүткөндөн кийин оодарыңыз
Колуңузду бүгүңүз, башыңызды бүктөңүз жана сальто жасаңыз. Же колуңузду белиңизден ылдый бүгүп, бутуңузду жерге отургузуңуз. Эгерде сиз чалкаңызга конуп бараткандай жыгылсаңыз, анда эңкейип, акырын ылдый түшүңүз.
Кеңештер
- Манжаларыңызды өйдө кароо балансты сактоого жардам берет.
- Кээ бир адамдар окуп жатканда бутуңузду бүгүүнү пайдалуу деп эсептешет, анан сиз аларды түздөөгө үйрөнө аласыз.
- Ага көнүү үчүн бассейнде сүзүп көрүңүз.
- Дайыма көнүгүү жасап, колду, далыңызды, абсцессти, бутту жана белди бул кыймылга даярдаңыз. Денеңиз бир түн ичинде муну жасоого даяр болот деп күтпөңүз. Булчуңдардын күчү тең салмактуулуктун ордун толтура алат жана ыңгайлуу басуу үчүн трапеция жана ийин булчуңдары керек. Колдор менен басуунун жакшы жери практика менен денеңиз табигый түрдө бекемделет жана сиз дагы тең салмактуулукту аласыз.
- Көйнөгүңүздү шымыңызга кыстарыңыз. Эгерде чачыңыз узун болсо, аны булочкага же куйрукка байлаңыз.
Эскертүү
- Колуңуз чарчаганда токтотуңуз. Башыңыз айланып, чарчап же көңүлүңүз чөгөр замат, эс алыңыз! Мындай учурларда аракет кылуунун эч кандай мааниси жок, мындан башка эч нерсе үйрөнбөйсүз. Сиз башыңызды жерге салып эч нерсе үйрөткөн жоксуз.
- Муну өздөштүрүү үчүн көп убакыт талап кылынышы мүмкүн, андыктан ал биринчи жолу иштебесе, капаланбаңыз.
- Бул кыймылдан жаракат алуунун эң көп таралган себеби - чалкаңызга кулоо. "Колдон келсе бутка тур". Үйрөнө турган эң маанилүү нерсе - колуңдан туруп кантип оодарылып кетүү. Эгерде сиз алдыга түрмөктү жасай алсаңыз, анда колуңуздан туруп жылып кетүүңүз керек. Айланаңыздагы адамдарга көңүл буруңуз.
- Бир же бир нече манжаңызды сындырып, белиңизге же омурткаңызга зыян келтириши мүмкүн болгон бардык салмагыңызды манжаңыздын учуна койбоңуз.
