Көпчүлүк адамдар машыгуу залында машыгууну каалашат, оор скамейка прессин. Окутуунун көптөгөн техникалары бар, алардын кайсынысы мыкты экенин аныктоо кыйын. Бирок денеңизди чегине чейин үйрөтүү үчүн туура тамактануу жана көнүгүү, туура ой жүгүртүү жана жакшы техника керек. Төмөндөгү кеңештерди жана трюктарды окуп, отургучтарыңызды жакшыртыңыз.
Кадам
3 методунун 1: техниканы өздөштүрүү
Туура техниканы колдонуңуз. Балким, туура эмес ыкма сизди оптималдуу түрдө отура албайт. Туура техниканы колдонбоо көтөргөн салмагыңызды азайтат жана сиз отургучтагы максималдуу жүктү түшүнө албайсыз.
Кадам 1. Туура кармоону өздөштүрүңүз
Барды манжаларыңызга эмес, билектериңизге жакын кармап, далыңыздан бир аз кеңирээк кармаңыз. Кең кармоо көтөрүлгөн салмактын тең салмактуулугуна тоскоолдук кылат, ал эми тар кармоо көкүрөккө караганда трицепске көбүрөөк урулат. (Трицепс жөнүндө жакшы, бирок бул тууралуу кийинчерээк сүйлөшөбүз)
Тилкени бекем кармаңыз. Сиз көтөрө баштаганда тилкени бузууга аракет кылып жатканыңызды элестетиңиз; Бул сиздин трицепсти даярдап, ошол эле учурда согушуу маанайын жакшыртат
Кадам 2. Түз өйдө көтөрүңүз
Түз сызыкта салмакты көтөрүп, түшүрүүгө аракет кылыңыз. Штанга эң төмөнкү чекитине жеткенде көтөрүүнү токтотпоңуз: тилкени түшүрүңүз жана бир кыймыл менен кайра көтөрүңүз. Үстүңкү белиңизди бекемдөө үчүн отургучту басканыңызда плечиңизди чогуу басыңыз.
- Бутуңузду жерге таштаңыз. Бутуңуз денеңизди колдоо үчүн колдонулат
- Чыканагыңыз денеңиздин жанында жабылсын. Көтөрүүдө чыканагыңыз жакын турушу керек
- Тилкени жогору көтөргөндө көкүрөгүңүздү көтөрбөңүз же белиңизди ийбеңиз. Сиздин колдоруңуз иштейт, артыңыз эмес. Сиз кичине арка менен баштасаңыз болот, бирок акыркы репуцияңызды бүтүрүү үчүн белиңизди бүгбөңүз.
Кадам 3. Тез көтөрүңүз
Тынчтык жана кылдаттык менен көтөрүүнүн эч кандай зыяны жок, бирок эки мүнөттө 12 ирет кайталоонун мааниси жок. Бир топтомду ырааттуу кыймыл менен көтөрүңүз - көкүрөгүңүз менен секирбестен - жана ар бир топтун ортосунда эң көбү бир мүнөт эс алыңыз.
Кадам 4. Төмөндөгү нерселерди жасабаңыз
Скамейка прессинин техникасы кыйын эмес, бирок жаракат алган же оптималдуу көтөрө албаган нерселер бар. Бул нерселерге көңүл буруңуз:
- Көкүрөк менен барды секиртпеңиз. Аны көкүрөгүңүзгө карай акырын көтөрүү көкүрөгүңүз менен күч менен секирүүдөн кыйын. Оор - бул сиздин күчүңүздүн күчтүүлүгүн билдирет.
- Көтөрүүдө билектериңиз башыңыздын артында эмес, өйдө караганын текшериңиз. Билек артка карап билек муунуңузга салмак кошот.
Метод 2 3: Булчуңдарыңызды өнүктүрүңүз
Кадам 1. Максимумду жок дегенде жумасына бир жолу көтөрүңүз
Балким, сиз жумасына эки же үч жолу көкүрөгүңүздү машыктырасыз. Канча адам бир жумада максимумун көтөрбөсүнө ишенбейсиз. Бул жердеги максималдуу көтөрүү, бир скамейкада көтөрө турган эң чоң жүктү билдирет.
- Кадимки пресс -программанын аягында, кадимки топтомуңузду жасаган соң максималдуу көтөрүү.
- Сизге жардам бере турган байкоочу болушу керек. Эч качан максты жалгыз көтөрбөңүз.
- Эгер сиз бир репликаны бир калыпта баса алсаңыз, бул сиздин максимум эмес. Бара -бара жүктү кошуп, өзүңүз үчүн кыйын болгон жүктү табыңыз.
Кадам 2. Көбүрөөк күчтү талап кылган салмакты көтөрүңүз
Бул сунуш мурунку кеңештерге окшош. Адамдын денеси булчуңдарды кошуу менен оор көтөргүчтөргө көнүүнү улантат. Эгер сиз аны эч качан оор салмак менен сынап көрбөсөңүз, анда денеңиз адаптацияланбайт; Сиздин максималдуу көтөрүүңүз эч качан жогорулабайт. Отургучтун салмагын жогорулатуу үчүн, көтөрүү оңой эмес деп эсептеген салмакты көтөрүүнү улантыңыз
- Мисалы, сиз 4 отургучту көтөрүп, 80 кг менен баштап, 82, 84 жана акыры 88 кг чейин иштейсиз. Эгерде сиз муну ийкемдүү кыла алсаңыз, көбүрөөк салмак кошуңуз. 82 кг менен баштаңыз, 84, 86 жана 90го чейин иштеңиз. Акыркы топтомдо сиз аягына чейин чуркайсыз.
- Эгерде сиз төрт комплексти тең бүтүргүңүз келсе, бара -бара көтөрө албаган оор салмактарды тандаңыз. Андан кийин бешинчи топто дагы төрт ирет аракет кылыңыз, аны көтөрүү кыйынга турат
- Башка вариант катары топтомго 4 же 5 жолу кайталап көрсөңүз болот. Эгерде сиз бир гана топтомго 5 ирет жасай алсаңыз, көбүрөөк салмак кошуңуз. Эгерде сиз көкүрөгүңүздү жумасына эки жолу машыктырсаңыз, мындай топтомдорду жумасына бир жолу колдонуп көрүңүз
Кадам 3. Эки колуңуз бирдей салмакты көтөрө алаарын текшериңиз
Эгерде сиз көпчүлүк адамдарга окшош болсоңуз, сиздин үстөмдүк кылган колуңуз сиздин үстөмдүк кылбаган колуңузга караганда күчтүү. Тилекке каршы, сиз үстөмдүк кылбаган колуңуздай эле отургучту баса аласыз. Катуураак отургуч үчүн, алсыз колуңузду көбүрөөк колдонуп, аны үстөмдүк кылган колуңуздай күчтүү кылыңыз.
Кадам 4. Трицепске жакшы мамиле кылыңыз
Бул сиздин трицепс жана көкүрөк булчуңуңуз, отургуч прессинде колдонулат. Эгерде сиз трицепсти туура үйрөтө албасаңыз, анда отургучтарыңыз токтоп калат. Чоңураак жана күчтүү болуу үчүн трицепске олуттуу машыгуу үчүн жумасына жок дегенде бир күн колдонуңуз. Трицепс көнүгүүлөрү менен көкүрөк программаңызды улантыңыз
- Кээ бир жакшы трицеп көнүгүүлөрү төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Dips
- Баш сөөгү майдалагычтар
- Бир колдуу кабелдик кеңейтүүлөр
- Жабык отургуч пресси
- Трицепстин кеңейиши
- Pushups
Кадам 5. Негативдерди жасоо үчүн адамдардан жардам сураңыз
Терс отургуч пресси - бул сиз өтө оор салмактарды колдонгонуңузда - кээде сиздин бир реп максимумуңуздан 1,5 эсе оор - жана тилкени көкүрөгүңүзгө акырын түшүрүңүз. Анан бир же эки досуңуз тилкени баштапкы абалына кайра көтөрүшөт, сиз дагы тилкени түшүрөсүз. Бул жөнөкөй, бирок оор көнүгүү - бул стенддик прессти жакшыртуунун ачкычы.
3 методу 3: Диетаны жана жашоо образын жакшыртуу
Кадам 1. Мүмкүн болушунча көп жегиле
Эгерде сиз күнүнө жетиштүү калория керектебесеңиз, стендиңиздин тез өсүшүн күтпөңүз. Сиз булчуңга ээ болгуңуз келет, бирок аны сактабаңыз жана аны алуу үчүн күнүнө жети маал тамактанууңуз керек, ар бир тамакта жок дегенде белок жана углевод бар.
Кадам 2. Сарысуу протеини же казеин сыяктуу кошумча каражаттарды колдонуп көрүңүз
Эгерде сиз булчуң массасын көбөйтүү үчүн протеин кошулмасын алгыңыз келсе, көбүнчө сүттөн жасалган кошулманы эртең менен, машыгуудан кийин жана уктаар алдында эң жакшы натыйжа үчүн колдонуңуз.
Сүт протеини кошулган протеин менен бирге көп калорияларды камтыйт. Эгер сиз ашыкча салмакка же безеткиге жакын болсоңуз, өтө көп кошумча азыктарды алуу керексиз кесепеттерге алып келиши мүмкүн
3 -кадам. Жетиштүү эс алыңыз
Булчуңдарыңыз эс алып, уктап жатканда калыбына келтирет жана калыбына келтирет, андыктан уйкунун жетишсиздиги булчуңдун өнүгүшүнө тоскоол болот. Ар бир машыгуунун ортосунда жетишерлик эс алып, ар бир түнү сегиз саат уктоого убакыт бөлүңүз.
Кадам 4. Платого жеткенде бир аз тыныгуу
Кээде чарчаган булчуңдар чоңоюуну каалашпайт, анткени алар ушунча убакыттан бери ушунчалык катуу машыктырылган. Бир жумалык эс алуу же бир жумалык салмакка көнүгүү булчуңдарыңыздын кайрадан өсүшү үчүн керектүү нерсе болушу мүмкүн
Кадам 5. Сиз ашыкча машыгып жатпаганыңызды текшериңиз
Эгерде сиз чындап эле отургучтарды жакшы көрбөсөңүз, жумасына эки жолудан ашык пресстөө үчүн эч кандай негиз жок. Ал тургай, жумасына эки жолу отургучтар көп кишилердин потенциалына жетүүсүнө тоскоол болуп, трицепске машыгуу үчүн энергиянын жетишсиздигине алып келиши мүмкүн. Андыктан, көп отургучтарды эмес, сапаттуу отургуч пресстерин жасаңыз, туура техниканы колдонуңуз жана трицепс менен иштеңиз
Кеңештер
- Эгер сиз толук башталгыч болсоңуз, анда бекем пайдубал куруу үчүн 5X5 күчтүү көтөрүү программасын сынап көрүү сунушталат
- Тамактануу сиздин мээнетиңиздин 90% экенин унутпаңыз. Эгерде сиз туура тамактанбасаңыз, анда ошол эле натыйжаларга жетпейсиз
