Көкүрөк булчуңдарын чоңойткуңуз келеби? Сиздин арык колдоруңуз кандай? Скамейка басуу бул аймактарда иштей алат жана сиз машыгууңуздун ортосунда эс алууну унутпасаңыз, натыйжаларды тез көрө баштайсыз. Чоң көкүрөк булчуңунан тышкары (чоң көкүрөк булчуңу), отургуч пресси алдыңкы жана ортоңку дельтоиддерди (жогорку жана орто ийиндерин), ошондой эле трицепс менен иштейт.
Кадам
Метод 1 2: Стандарттык Бенч Прессин өздөштүрүү
Кадам 1. Табигый, жайбаракат абалда отургучта жатып баштаңыз
Ийиниңизди ыңгайсыз абалга калтырбаңыз. Омурткаңыздын табигый ийригин ээрчиңиз. Отургучка белиңизди тегиздебеңиз, бирок аны өтө көп бүгүп албаңыз. Ыңгайлуу жана табигый позицияны тандаңыз.
- Бут жерде болушу керек, ийининин туурасы, эки ийини тең отургучка тийиши керек.
- Эгер оор көтөргүч болсоңуз, "жумшак отургучка" көтөрбөңүз. Денеңиздин салмагына 90 килограммдан ашкан бардын салмагы жана салмагы кошулганда, эки ийиниңиз тең отургучка батып кетет жана мойнуңузга зыян келтиришиңиз мүмкүн. Көбү оор салмакты көтөрбөйт, андыктан отургуч жумшак. Бирок, бул отургучтар комплекттердин ортосунда эс алуучу орун катары гана колдонулушу мүмкүн.
- Туура отургучту жана ийиндердин туурасына жараша тандаңыз. Тар отургуч туруксуз, ал эми кең отургуч үстүңкү колдордун бүгүлүшүн кыйындатат.
Кадам 2. Колуңузду денеңиздин эки жагына жайыңыз, анан чыканагыңызды бүгүп, көтөрүү тилкесин колуңуз менен кармаңыз
Поэзиянын туурасынан алыс аралыкта жайгашыңыз.
Сиздин колуңуздун абалы булчуң тобун үйрөтөт. Колдонулган көкүрөк булчуңдарынын санын көбөйтүү үчүн туткаңызды кеңейтиңиз жана трицепске тартууну тарытыңыз. Стандарттык отургуч үчүн, кадимки кармоону аткарыңыз
3-кадам. Мамычанын салмагы менен эле жылытууну баштаңыз
Штанганы стойкадан көтөрүп, төшүңүздүн ортосунан жогору коюңуз. Төмөн түшүргөндө дем алыңыз, көкүрөккө акырын тийип - төш сөөгүнүн борборунда - мамы менен. Көкүрөгүңүздөн секирбеңиз, анткени бул олуттуу жаракат алып, начар абалга алып келиши мүмкүн. Барды артка жана денеңизден артка түртө баштаганда дем чыгарууну баштаңыз. Колуңузду максимумга чейин сунуңуз. Биринчи топтомуңуз үчүн сегиз жолу кайталаңыз.
- Бир аз ийкемдүү, бирок "ийкемдүү" эмес билдирүүлөрдү колдонуңуз. Өтө катаал таякчаларды көтөрүү ыңгайсыз. Бардык билдирүүлөр металл жана катуу, бирок бир аз ийкемдүү пост муундарыңыз үчүн жакшыраак болот. Дүкөнчү дене салмагына жана стенд прессинин формуласына негизделген сиздин салмагыңызга дал келген тилкени камсыздай алат. Адатта, башталгыч же орто көтөргүч дене салмагынан 50%ашык көтөрбөйт.
- Штанганы тандоодо бутаңызды текшериңиз. Жеке же улуттук рекордду орнотуу үчүн же диаметри 2,7 см болгон мамычаны колдонуңуз. Эгерде сиз рекордго маани бербесеңиз, колуңузга анча батпаган жана ыңгайлуу болгон калың мамыга барыңыз. Калыңыраак мачталар көтөрүү аралыкты көбөйтөт жана алардын санын азайтат. 0,125 же 0,0625 см диаметри өсүшү даам менен стабилдүүлүктү олуттуу айырмалайт.
Кадам 4. постту стеллажга кайтарып, салмак кошуңуз
Штанганы өзү болжол менен 20 кг. Туура салмагын тапмайынча бир убакта 2,2 - 4,5 кг кошуңуз.
- Боюңуз узун болсо этият болуңуз. Узун бойлуу адамдар постторду кайра текчелерине койгондо колдорун жаракаттап алуудан сак болушу керек. Лифт отургуч абдан узун адам үчүн жасалган (180 см, бийиктиги 200 см эмес). Мындай адамдар өтө кенен кармоону колдонбошу керек. Бул билекке зыян алып келип, муунга зыян келтириши мүмкүн. Алар үчүн өтө тар же кенен кармоо ыкмасы билекке зыян келтириши мүмкүн.
- Бармаксыз кармоодон алыс болуңуз. Эгерде мамы колуңуздан чыгып кетсе, анда коркунучтуу болот. Башка адам же инструменттер менен жардам бергенде, кармоо ыкмасы өтө коркунучтуу эмес, бирок жардамчы аппарат абдан бекем болушу керек. Бул ыкма билекке жеңилирээк жана тилкеге көбүрөөк күч жеткирет (көбүрөөк салмакты көтөрө аласыз). Борду эки колго тең колдонуңуз. Мүмкүн болгон коркунучка карабай, бармагы жок эле көтөргүчтөрдү аткара турган адамдар бар.
Кадам 5. Штанга көтөргөндө сизге жардам көрсөтүлөрүн тактаңыз
Сиз, албетте, мамычанын кулашын каалабайсыз. Сиз ошондой эле андан максималдуу пайдаланып, тирөөчтү көтөрө албай калганыңызда аман калгыңыз келет. Бир досуңуз акыркы көтөргүчтү бүтүргөндөн кийин мамыны ордуна коюуга жардам берет.
Кадам 6. Тилкени өйдө көтөрүп, көкүрөгүңүздүн үстүнө акырын түшүрүп, кайра тепкилеңиз
Салмак кошкондо өзүңүздүн позицияңызга көңүл буруңуз. Салмагы оор болгондо, билегиңизди бүгүп, көкүрөгүңүзгө салмакты түшүрүп жана башка "тыюу салынган" аракеттерди жасооңуз ыктымал. Эгерде сиз оор салмакты туура эмес көтөрүүнүн ордуна жеңил көтөргүчтөрдө туура бойдон калсаңыз, көбүрөөк булчуңдарга жана күчкө ээ болосуз.
Штангисттер, адатта, 8ден 12ге чейин жана 3төн 6га чейин комплекстерди жасашат (бир комплект - бул эң көп кайталоо)
Кадам 7. Сууну көп ичип, ар бир топтомдун ортосунда эки мүнөт эс алыңыз
Суу денеңизди нымдап, булчуңдарыңыздын жогорку кубаттуулукта иштешине жардам берет, бул сиздин машыгууңуздан жакшы натыйжаларга алып келет.
Кадам 8. Эс алуу убактысын жагдайыңызга тууралаңыз
Кээ бир көрсөтмөлөрдө идеалдуу эс алуу мезгили ар бир комплекстин ортосунда 90-120 секунд деп айтылат. Бул булчуң массасын жогорулатуу үчүн жакшы жалпы колдонмо болушу мүмкүн, бирок ал сөзсүз түрдө жеке сиз үчүн идеалдуу болбошу мүмкүн. 2-3 мүнөттү өткөрүп жибербеңиз, бирок жетиштүү эс албай туруп өзүңүздү көтөрүүгө мажбур кылбаңыз.
Эгерде сиздин негизги максатыңыз булчуңдарды жана дене массасын куруу болсо, денеңизди шок кылыңыз. Муну кантип жасоо сизден көз каранды. Сиз эс алуу убактысын кыскартып, салмак кошо аласыз, суперсет жасай аласыз ж. Денеңизди оор жумушка мажбурлаганыңызда, айырманы сезесиз
Метод 2 2: More Results алуу
Кадам 1. Техникаңызды колдонуңуз
Муну мурда да айтканбыз, эми дагы бир жолу кайталап жатабыз. Начар поза жана ашыкча салмак сизге ашыкча салмакты көтөрө албайт; бирок туура поза жана жеңил салмак кылат. Бул жерде отургуч прессин жасоодо көңүл буруу керек болгон нерселер:
- Трицепсти иштетүү үчүн шыргыйды кысыңыз. Бул көбүрөөк салмакты көтөрүүгө мүмкүндүк берет.
- Эки бутуңузду бекем негиз катары колдонуңуз. Бул сиздин көкүрөгүңүзгө жана колдоруңузга пайдубал түзүп берүү үчүн, аркаңызды отургучка камалып айдагандай ойлонуп көрүңүз.
- Штанганы өйдө көтөрүңүз жана аны түз сызык менен түшүрүңүз. Эгерде лифт алдыга жана артка титирөөңүзгө алып келсе, анда жүк өтө оор. Жеңил салмактарды колдонуңуз жана туура позаны жасаңыз.
Кадам 2. Трицепс жана арткы булчуңдарды иштетиңиз
Денедеги бардык булчуңдар бири -бири менен байланышкан. Бул максималдуу скамейка аркылуу көкүрөк булчуңдарын куруу үчүн трицепс жана арткы булчуңдарга көңүл буруу керек дегенди билдирет. Кээ бир адамдардын белгилүү бир салмакта токтоп калышынын негизги себеби, алар трицепс менен иштөөнү унутуп коюшат, бул чындыгында отургуч прессин бекемдөөдө пайдалуу.
- Трицепс менен иштөө үчүн тилкени тар абалда кармаңыз. Ошондой эле, трицепстериңизди чөгүү, баш сөөгү жана кабелдик кеңейтүүлөр менен иштеп көрүңүз.
- Үстүңкү белиңизди иштетүү үчүн, отургучтун прессине карама -каршы турган штанга сабын жасаңыз. Жакшы поза менен бул көнүгүү белиңизди кыйла бекемдейт.
Кадам 3. Булчуң массасын алуу үчүн дени сак жана көп тамактарды жегиле
Мунун сыры жөнөкөй: машыгуу жана туура диета кармоо. Салмагыӊызды өлчөп, 36га көбөйтүңүз. Бул күн бою керектелүүчү калориялардын саны. Ошондой эле белокту, углеводдорду жана майды тең салмакташтырууну унутпаңыз. Протеинди 25-40% га чейин жегиле; 15-40% май калориядан; жана 35-45% углеводдор калориядан.
Кадам 4. Эки колдун тең күчү бар экенин текшериңиз
Эгерде сиз качандыр бир кезде башка адамдардын отургуч прессин көргөн болсоңуз, анда, балким, адамдардын көбү бир колунда күчтүү экенин байкадыңыз - көбүнчө алардын үстөмдүк кылган жагында. Бул көптөгөн адамдарга лифттин салмагын жогорулатууга тоскоол болот, андыктан колдоруңуз уруксат бергендей көтөрүңүз. Чечим табуу үчүн колуңуздун алсыз тарабын адаттагыдан көбүрөөк иштетиңиз. Эки колуңуз тең салмактуу салмакты көтөрүү үчүн чогуу иштей ала турганчалык күчтүү болгондо, сиздин отургуч пресс жакшырат.
Кадам 5. Көкүрөк булчуңдарын иштетүү үчүн вариацияларды колдонуңуз
Эгерде сиз жасай турган жалгыз көнүгүү - бул скамейка, денеңиз аны тез байкап, өздөштүрөт. Сиз отургучту жакшыртуу үчүн башка көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек. Аны ар кандай салмакта сынап көрүңүз. Ал тургай, бир аз айырмачылык кескин натыйжаларга алып келиши мүмкүн. Бул жерде сиз отургучтун прессинен максималдуу пайда алууга аракет кыла турган кошумча көнүгүүлөр:
- Гантель учат
- Штанга ийилүү/төмөндөө
- Түртүү
- Көкүрөк пресси (жантайыңкы же кадимки)
- Кабелдин узартылышы
Кеңештер
- Туура дем алуу маанилүү. Барды түшүргөндө дем алыңыз, көтөргөндө дем чыгарыңыз. Сиз дем алууңузду сизге жардам берүү үчүн "аракет" деп ойлошуңуз мүмкүн.
- Эгерде сиз кабыргаңыздын түбүнө тийүү үчүн тилкени түшүрсөңүз, анда көкүрөктүн астыңкы булчуңдарын иштетип жатасыз.
- Кадимкиден кененирээк кармоо сиздин көкүрөк негизги булчуңуңуздун сырткы бөлүгүн бутага алат.
- Биринчи топтомуңуз үчүн, бир топ жеңил салмак менен же 10-15 жолу түртүп көтөрүңүз, булчуңдарды машыгууга даярдайт.
- Булчуңдарыңыз өнүгүп кетиши үчүн, ар бир комплект үчүн 4,5-9 фунт өлчөмүндө топтомдордун ортосундагы салмакты жогорулатууга аракет кылыңыз. Прогресске көз салып туруңуз жана мүмкүнчүлүгүңүз болсо эки жумада бир салмак кошуп көрүңүз.
- Эгерде сиз тилкени көкүрөктүн ортосуна түшүрсөңүз, анда көкүрөктүн борборундагы көкүрөк булчуңдарын бутага аласыз.
- Куушураак кармоо көкүрөк негизги булчуңунун борборун бутага алат.
- Сунушталган отургучтардын саны жаңы баштагандар үчүн жумасына бир жолу, же эксперттер жана орто көтөргүчтөр үчүн эки жолу. Муну аткарып жатканда, ар биринде 5-8 иретинде 3 же 4 топтом жасаңыз.
- Колдоруңузду өтө жайып коюу көкүрөгүңүздү эмес, белиңиздин булчуңдарын иштетет. Колуңузду бири -бириңизге жакын коюңуз, көкүрөктүн ички булчуңдары иштейт.
- Төштү көкүрөк булчуңдарыңыздан ылдый түшүргөндө төш сөөгүңүздүн түбү менен тегиздеп көрүңүз.
- Эгерде сизге жардам бере турган адамды таба албасаңыз, гантелдик отургучту жасаңыз (штанганы колдонуу менен). Топтомду бүтүргөндөн кийин посттун астында калуудан өткөн жаман нерсе жок.
- Көкүрөк булчуңдарын эффективдүү куруу үчүн, скамейкага ыктап аракет кылыңыз. Сиз скамейкада 45 градустук бурчта болосуз жана төшүңүздүн үстүңкү булчуңдары жакшыраак обочолонот. Бул көнүгүү салттуу отургучка караганда тезирээк жыйынтык берет. Адаттагыдан жеңил салмак колдонууга аракет кылыңыз.
- Сиз гидратталган болууну текшериңиз. Суу же Gatorade ичкиле, сода эмес.
- Бул көптөгөн бодибилдинг көнүгүүлөрүнүн бири экенин жана денеңизди, белиңизди, колуңузду жана буттарыңызды оптималдуу ден соолук үчүн иштетишиңиз керек экенин билиңиз.
- Эгерде билегиңиз алсыз болсо, жардам берүү үчүн билекти колдонуңуз.
- Эгерде белиңизди бүгүүдөн сактай албай кыйналып жатсаңыз, бутуңузду отургучка көтөрүңүз. Бул сиздин белиңизди кокустуктан басканда кокусунан уруп кетишине жол бербейт.
- Отургучтун бурчун көтөрүү менен сиз жогорку пекторалдык булчуңдарды иштетесиз.
- Дем алуудан тышкары, көкүрөк булчуңдарыңызга чыңалуу жасаңыз. Муну кыймылсыз нерсени кармоо менен жасаңыз, андан кийин дагы эле кармап турганда денеңизди андан алыстатыңыз. Ошондой эле белиңиздин булчуңдарын чоюңуз, анткени булар скамейка пресс көнүгүүлөрү үчүн маанилүү.
- Отургуч пресси - бул сиздин жалпы фитнесиңизди жакшыртууга жардам бере турган көптөгөн көнүгүүлөрдүн бири.
- Туура кармоо позициясын табыңыз. Полюсту таразалаңыз. Акырын көтөрүңүз жана техниканы колдонуңуз.
Эскертүү
- Туруктуу жерден көтөрүүнү тактаңыз.
- Баштаганда ашыкча салмакты көтөрбөңүз, анткени бул жаракат алып келиши мүмкүн.
- Машыгуу көнүгүүңүздү баштоодон мурун штанга көтөрүү менен машыгып жатканыңызды текшериңиз.
- Эгерде сизде оору пайда болсо, көнүгүүнү уланта бербеңиз. Оору кайталана берсе, доктурга кайрылыңыз.
- Колуңуз тайып кетсе же көтөрүп жаткан салмагыңыз өтө оор болуп калса, ар дайым бирөө сизди көзөмөлдөп турсун.
-
Сиз жамбашыңыз дагы эле отургучка тийип турганда, далыңызды бүгсөңүз болот. Бирок, сиз каалаган жыйынтыктарды тез арада ала албайсыз.
Туура дем алыңыз. Штанга көтөрүлгөндө терең дем алыңыз, түшүргөндө кармап туруңуз жана кайра өйдө көтөргөндө дем чыгарыңыз. Бул туура дем алуу техникасы аркылуу жаракат алуу коркунучун азайтып, күчтү жогорулатасыз
