ММА (аралаш мушташ искусствосу) же аралаш мушташ искусствосу - бул кикбокс, муай -тай, бокс жана башка согуштук искусствонун түрлөрүн камтыган атаандаш мушташ спорт. ММА азыр абдан популярдуу болуп баратат жана аны сындыруу кыйын. ММА титулу же чемпиондук кур, өзүнүн классындагы эң жогорку жетишкендик стандарттарына жооп берген (салмагы боюнча) мушкерге берилет. ММАны башкарган уюм же агенттик бул чечимди чемпиондук күрөшүнүн жыйынтыгына карап чыгарат. Сиз пландаштырылган кармаштарды утуп, ММА чемпиону боло аласыз.
Кадам
4 ичинен 1 -бөлүк: Туура спорт залды тандоо
Кадам 1. Жакшы эмоционалдык байланышыңыз бар машыгуу залын тандаңыз
ММА боюнча мыкты командага кошулуу мушкер үчүн эң маанилүү нерселердин бири. Эгерде жакшы машыктыруучу өнөктөштөрүңүз жана машыктыруучуларыңыз болбосо, сиздин жөндөмүңүз өнүкпөйт. Машыгууда сиз каалаган нерсени өндүргөн командаларды жана машыктыруучуларды издеңиз жана көрсөтмөлөрдү аткарыңыз.
- Туура спорт зал издегенде, ал жерде иштеген адамдарды табыш керек. Алардын практикасын байкап көрүңүз жана бул сизге жакса, үйрөнүңүз.
- Машыктыруучулар менен сүйлөшүп, мушкер катары максаттарыңызды талкуулаңыз жана спорт залы машыгуу үчүн ыңгайлуу жер экенин көрүңүз.
Кадам 2. Өзүңүздүн алсыз жактарыңызды көрсөтө турган машыгуу залын табыңыз
Спорт залынын күчү мушкер катары сиздин алсыздыктарыңыз менен тескери байланышта. Сиздин алсыз жактарыңыз менен иштөө мүмкүнчүлүгүн сунуштаган жана жакшыраак мушкер болууга жардам бере турган спорт зал издеңиз.
- Мисалы, эгер сизде муай тай таймашынын негизги искусствосу бар болсо, албетте, сиз күрөштүн чеберчилиги менен машыккыңыз келет, ошондо сиз дагы толук жана мыкты мушкер болуп чыга аласыз.
- Согушка толук жөндөмдүү адам болуу сизди эң мыкты кыла алат. Жакшы башталыш - бокс менен юйицу (джиу -джитсу) айкалышын үйрөтүүчү машыгуу залын табуу.
- Сиз издеп жаткан спорт залда иштеген адамдын өлчөмүнө көңүл буруңуз. Эгерде сиз чоң дене өлчөмү менен машыгуу үчүн өнөктөш издесеңиз, каалооңузга жооп берген спорт залын тандаңыз. Чоңураак жигиттер менен машыгуу абдан маанилүү, андыктан кийин рингде кимдир бирөө менен мушташканда жакшы сүрөткө ээ болосуз.
3 -кадам. Спорт залдын спаррингге болгон мамилесине көңүл буруңуз
Практика менен сизди/башкаларды жарадар кылуунун ортосунда чек бар экенине ишениңиз. Машыктыруучу машыгуу залындагы мушкерлердин ортосундагы мамилени көзөмөлдөп жатканына көңүл буруңуз.
- Спорт залы спарринг учурунда белгилүү бир убакта жөндөмдүүлүгүн 110% га багыттагысы келгендердин бардыгын жеңилдетиши керек.
- Спорт зал дагы эч кимди катуу жабыркатпаш үчүн баардыгын бири -бирине кам көрүүгө үндөшү керек. Практика - бул ММА боюнча чыныгы күрөш эмес, даярдык.
4 -кадам. Спорт залдары көп шаарга көчүңүз
Эгерде сиз ММА чемпиону болгуңуз келсе, бирок сиз жакшы спорт залдары көп эмес жерде жашасаңыз, анда көчүп кетишиңиз керек болот. Сапаты жагынан да, саны боюнча да көптөгөн спорт залдары бар аймакка көчүңүз.
- Эгерде сиз бир гана согуш өнөрү залы бар аймакта жашасаңыз, балким алар күрөш, юйицу, кикбоксинг жана башка согуш өнөрүнүн башка түрлөрүн кошушу керек. Эгерде спорт залы чемпион болуу үчүн керектүү башка көнүгүүлөрдү бере албаса, анда башка шаарга көчүп кеткениңиз оң.
- Эгерде сиз Джакарта же Бандунг сыяктуу көптөгөн согуштук спорт залдары бар чоң шаарга көчүп барсаңыз, анда ал жерде сапаттуу спорт залдарын көбүрөөк тандоо болот. Согуш искусствосунун ар кандай түрлөрү менен машыгуу үчүн бир убакта бир нече спорт залдарга кошулсаңыз болот.
4 ичинен 2 -бөлүк: ММА күрөшүнүн негиздерин үйрөнүү
Кадам 1. Стен-ап менен күрөшүүнү үйрөнүңүз
Жогорку күрөш жалпысынан тизе соккуларын, чыканактарды, муштумдарды жана тепкилөөлөрдү камтыйт. Рингде жүргөндө атаандашыңыздын чабуулунан оңой эле качуу үчүн, жөө иштөө жөндөмүңүздү өнүктүрүңүз.
- Сиз ар кандай дисциплиналар менен машыгышыңыз керек: каратэ, кунгфу, муай тай, кендо жана албетте бокс.
- Көбүнчө ышкыбоздорго керек болгон негизги кыймылдарды үйрөнүү үчүн кикбокс менен интенсивдүү түрдө машыгып көрүңүз. Бул жогорку күрөштө жөндөмдөрдү өнүктүрүүнүн эң эффективдүү жолу.
Кадам 2. Негизги күрөш ыкмаларын колдонуңуз
Мыкты күрөшкө даярдан. Бир колуңуз менен бетиңизди жаап, экинчи колуңузду жерге коюп денеңизди коргоңуз.
- Негизги бутуңуздай денеңиздин бир тарабында, колуңузду түз сызыкта колдонуп, джаб (кыска түз атуу) ыргытыңыз.
- Арка колуңуз менен абага түз кайчылаш сокку жасаңыз.
- Негизги колуңуз менен илгичтерди тегерек кыймыл менен ыргытыңыз (чыканагы бүгүлгөн кыска муштум).
- Үстүңкү кесүүнү аткаруу үчүн, муштумуңузду өйдө каратып жатып, төмөндөн өйдө карай муштумду ыргытыңыз.
3 -кадам. Атаандаштын чабуулунун ийгилигин азайтуу
Сиз муну ММА мушкерлери үчүн клинч күрөшүнүн негиздери менен кыла аласыз. Дзюдо, самбо (орус күрөшү) жана күрөш боюнча ыкмаларды үйрөнүү менен клинч менен машыгыңыз.
- Кантип күрөшүүнү үйрөнүңүз, ошондо сиз күрөштө кантип чабышуу керектигин эффективдүү түшүнөсүз.
- Туруп же полдо турганда чыркырап баштаңыз.
- Атаандашыңызга жакындап, анын денесин колдоруңуз менен бекиңиз.
- Каршылаштарды ыргытуу же уруу менен түшүрүңүз.
4 -кадам. Атаандашыңызды тапшыруу жолу менен кантип жеңүүнү үйрөнүңүз (кулпуланып калганыңыз үчүн багыныңыз)
Жер үстүндөгү мушташ ММА күрөшүнүн негиздеринин ажырагыс бөлүгү. Төмөнкү күрөш атаандашты багынуу үчүн колдонулат.
- Төмөнкү күрөш юйицу, дзюдо, самбо жана ыргытуу жана кармашуу түрүндө болушу мүмкүн. Өзүңүздү тапшыруудан кантип коргоону билүү, айрыкча ММАда жеңишке жетүү үчүн абдан маанилүү.
- Көпчүлүк ММА мушкерлери BJJ (бразилиялык джиудзицу) же бразилиялык юициту менен машыгышат, андыктан алардын кол салуусунан аман калыш үчүн катуу машыгуу керек. Ошондой эле, күрөштө тапшырууну үйрөнүшүңүз керек.
- Максималдуу көзөмөлдөө үчүн анын үстүндө болуу менен минүү абалына кирүүгө аракет кылыңыз (атаандашыңыз сиздин үстүңүздө жана үстүңүздө). Монтаж абалы да капталдан же арт жактан жасалышы мүмкүн.
Кадам 5. ММА машыгуусу менен бир убакта күч жана фитнес машыгууларын жасаңыз
Туруктуу машыгуу үчүн, чыдамкайлыкты жогорулатуу үчүн күч жана фитнес көнүгүүлөрүн жогорулатуу үчүн салмак машыгууларын жасаңыз. Жакшы фитнеске машыгуу жарышуу учурунда туруктуулукту сактоого мүмкүндүк берет.
- Беттешке бир нече ай калганда беттеш алдындагы машыгуу программасын баштаңыз. Тренингде сиз эч нерсеге толугу менен даяр болуу үчүн күрөштө туш болгон нерселердин баарын камтуусу керек.
- Салмагы менен машыгуу менен күчүн жогорулатуу. Ар кандай фитнес көнүгүүлөрүн жасоо менен күрөштө туруктуулукту калыптандырыңыз.
4 -жылдын 3 -бөлүгү: Күч жана чыдамкайлыкка үйрөтүү
Кадам 1. Көнүгүүнү баштоодон мурун биринчи жылытыңыз
Жүрөгүңүздүн ылдамдыгын жогорулатуу үчүн спринт жасоо менен күнүмдүк жашооңузду баштаңыз. 25 метрлик чуркоо кылыңыз, андан кийин башталган жериңизге кайтыңыз, андан кийин дагы 5 мүнөттөн кем эмес спринтти кайталаңыз.
Кадам 2. Чыдамкайлык жана жогорку дене булчуңунун күчү боюнча иштөө
15 түртүү, 15 секирүү, 15 скамейкага түшүү. Кийинки кадамга өтүүдөн мурун көнүгүүнү 5 мүнөт кайталап, болжол менен 90 секунд эс алыңыз.
- Көнүгүүнү аптасына 3 жолудан кем эмес кылып, ортосунда эс алуу керек.
- Ар дайым машыгууңуз убакыттын өтүшү менен кандай жүрүп жатканын көрүү үчүн ар бир көнүгүүнү жасоо үчүн керектүү убакытты жазыңыз.
3 -кадам. Организмдин кууп чыгуу мүмкүнчүлүгүн жогорулатууга көңүл буруңуз
Бул чыңалууга каршы туруу үчүн абдан пайдалуу. 10 оор бурпе көнүгүүлөрү менен баштаңыз.
- 11 кг гантелди 10 жолу колдонуу менен бурпени тазалоо жана бурпе басуу менен жеңил баштаңыз.
- 7 кг гантелдерди колдонуу менен 10 бурпе жасоону улантыңыз.
- Машыгуунун аягына чейин бир гана дене салмагын колдонуп жатканга чейин колдонгон салмагыңызды азайтууну улантыңыз. Бурпуларды 10 жолу жасаңыз.
- Бул көнүгүүнү машыгуу бүткөндөн кийин толук 5 мүнөт кайталаңыз. Андан кийин, кийинки кадамга өтүңүз.
Кадам 4. Кондиционердик көнүгүүлөр менен бүт денени кондициялоо
Жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасаганда жүрөгүңүздү көтөрүңүз. Бул көнүгүүнү жасаңыз жана кийинки кадамга өтүүдөн мурун башка көнүгүүлөрдөгүдөй толук 5 мүнөт кайталаңыз.
- Тез тизе кыймылында бутуңузду өйдө көтөрүңүз. Муну 10 жолу жасаңыз.
- Альпинист көнүгүүлөрдү жасаңыз. Бул көнүгүүнү 10 жолу кайталаңыз.
- Ар бир секирүүчү домкрат, тактай жана өпкө бөлүнөт. Ар бир комплекс 10 жолу аткарылышы керек, бир толук сессия катары эсептелинет.
Кадам 5. Аэробдук жана анаэробдук көнүгүүлөрдү аткарыңыз
Туруктуулукту үзгүлтүксүз жогорулатуу менен бирге күчтү жана күчтү түзүңүз. Сиз муну денеге каршылык көрсөтүү боюнча машыгууларды киргизүү менен жасай аласыз.
- Көнүгүүнү 10 приседание менен аткарыңыз, тактап айтканда, үстү прессте турган 10 приседание, трицепстин 10 эсе, далыңыздын айланасы үчүн 10 жолу, бицепстин 10 жолу жана ийилгенде 10 жолу.
- Баары бүткөндөн кийин, бардык көнүгүүнү толук 5 мүнөт кайталаңыз.
4 ичинен 4 -бөлүк: ММАда колуңуздан келгендин баарын кылыңыз
1 -кадам. Мотивациялуу болуңуз
ММА боюнча бардык кызыктуу нерселерди ойлоп көрүңүз. Хабиб Нурмагомедов, Израиль Адесаня, Стипе Миочич, Тео Гинтинг же Суварди сыяктуу улуу мушкерлерди ойлогула. Алардын кандай жалпылыгы бар? Практикада туруктуу жана максаттарга жетүү үчүн колунан келгендин баарын жасайт.
- Башка мушкерлер жана алар жетишкен ийгиликтер жөнүндө ойлобоңуз. Өзүңүздү башка мушкерлерге салыштыруу менен өзүңүздү чектейсиз. Бардык чектерден арылууга көңүл буруңуз.
- Жакшылыкка умтул. MMA мушкери катары өсүшүңүзгө жана өнүгүшүңүзгө көңүл буруңуз. Ийгиликке жетүү үчүн өзүңүздү улантыңыз.
- Максат коюу менен өзүңүздү сынап көрүңүз. Дайыма прогресске баа бериңиз, анан жаңы максаттарды коюңуз.
Кадам 2. Матч рингинде тажрыйбага ээ болуңуз, ошондо сиз потенциалыңызга чейин күрөшө аласыз
Сиз күн сайын машыксаңыз болот, бирок чыныгы рингде ойноо тажрыйбасына эч нерсе тең келбейт. Даяр болгондо, рингге чыгуудан тартынбаңыз жана тажрыйба сизге баарын үйрөтсүн.
3 -кадам. Көрүнүктүү инсан бол жана башка мушкерлердин арасынан өзгөчөлөн
Промоутер мушкерди тандоодо эмнеге жакканына көңүл буруңуз. Күйөрмандар эмнени жактырарын билип алыңыз. Эгерде сиз ар дайым айтылып жүргөн адамга айланган болсоңуз, анда чемпион болууңуз жеңилдейт.
- Рингде жүргөндө атаандашыңды ар дайым бүтүрүү үчүн болгон күчүңдү жумша. Нокаут менен жеңиш жана сулуу тапшыруу калыстар тобунун чечимине караганда алда канча жагымдуу болот.
- Инсандыгыңызды көрсөтүңүз. Эгерде сиз улуу жана унутулгус инсанды көрсөтө алсаңыз, анда сизге көп көңүл бурулат.
Step 4. Техниканы колдонууга мүмкүнчүлүк алыңыз
Качан машыксаңыз, согуш өнөрүнүн ар кандай түрлөрүнөн үйрөнгөн ыкмаларыңызды колдонуу мүмкүнчүлүгүн эч качан колдон чыгарбаңыз. Каалаган жерде, же кандай шартта болбосун, сиз согуш искусствосундагы кадамдарды пайдалана аласыз. Техниканы өркүндөтүү үчүн бул мүмкүнчүлүктү колдонуңуз.
- Мисалы, баштыкка уруу менен машыгып жатканыңызда, соккуңузду сокур түрдө эле термеңиз. Ар кандай өзүн-өзү коргоо ыкмаларын колдонуңуз, мисалы, кикбоксинг жана ММА кыймылдары.
- Колуңуз салаңдап турганда денеңиздин позициясын сактай алсаңыз, рингде өзүңүздү мыкты көрсөтүүгө толук мүмкүнчүлүгүңүз болот.
5 -кадам. Өзүңүздү ашыкча машыктыруудан жана мушташуудан каршылаңыз
Организм эс алып, калыбына келиши керек. Эгерде сиз өзүңүздү мүмкүнчүлүктөрүңүздүн чегинен чыгарсаңыз, анда бул сиздин ишмердүүлүгүңүзгө терс таасирин тийгизет. Бул жагдайларды жана чектен өткөнүңүздү таанууну үйрөнүңүз. Денеңизге керек болгондо эс алууга убакыт бериңиз.
- Өткөндө ашыкча машыгып кетсеңиз, сизде пайда болушу мүмкүн болгон симптомдорго жана белгилерге төмөнкүлөр кирет: беттештин алдындагы оору, машыгуу учурунда жаракат алуу, начар аткаруу жана/же кечигүү.
- Эгерде сиз бул учурда ашыкча машыгып жатсаңыз, сизде пайда болушу мүмкүн болгон симптомдорго жана белгилерге төмөнкүлөр кирет: жүрөктүн кагышынын жогорулашы, белгилүү бир интенсивдүүлүк менен машыгуу учурунда жүрөктүн кагышынын жогорулашы, жүрөктүн кагышын интервалдардын ортосунда кайтарып алуу үчүн көп убакыт талап кылынат жана/же жалкоо болуу же машыгууга абдан ынтызар эмес.
Кеңештер
- Эң кымбат фитнеске кошулуунун кажети жок болсо да, эң мыкты мушкер болуу үчүн машыгууга көп акча коротуу абдан маанилүү.
- Чемпион болуу үчүн машыгып жатып, туруктуулукка, ийкемдүүлүккө, шамдагайлыкка, күчкө жана ылдамдыкка көңүл бурууну унутпаңыз.
- Катуу диетаны кармоо көпчүлүк мушкерлер үчүн маанилүү иш.
