Чоң жамбаш - көптөгөн адамдардын кыялы. Бир аз күч -аракет жумшап, дайыма көнүгүү жасашыңыз керек болсо да, жумасына 3 жолу булчуңдарды чыңдоо, жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн жасоо жана жамбашыңызды чоңойтуу үчүн диетаңызды өзгөртүү сыяктуу төмөнкү кеңештерди колдонуу менен жамбашыңыздын көлөмүн көбөйтө аласыз. Ыкчам жыйынтыкка ээ болгуңуз келсе, жамбашыңызды чоңураак кыла турган кийимдерди кийиңиз.
Кадам
Метод 1: 4: Булчуң булчуңдарын көбөйтүү
Кадам 1. Денеңиздин салмагын салмак катары колдонуп, чуркаңыз
Бутту жамбаш туурасынан бөлүп түз туруңуз. Тизелериңизди бүгүп, креслого отургуңуз келгендей денеңизди түшүрүңүз. Артыңыз түз жана тизелериңиз манжаларыңыздан алыс эмес экенине ынаныңыз. 1-2 секунд кармап туруңуз, анан таманыңызды жерге жай басып баштапкы абалына кайтыңыз.
- Бутуңузду кыскартканыңызда, чөгүп туруу абалынан туруп, кайра түз тургандан кийин булчуңдарыңызды бошоңдотуңуз.
- 20 жолу / топтому менен 3 комплект жасаңыз.
Вариация катары:
гантелди же штанганы кармап отуруу менен машыгуунун интенсивдүүлүгүн жогорулатуу. Эгерде сиз гантелдерди колдонуп жатсаңыз, ар бир колуңузга 2 гантелди кармап, белиңизге же ийиниңизге коюңуз. Эгер штанга колдонгуңуз келсе, ийиниңизге штанга коюңуз.
Кадам 2. Арабеск (бир бутун артка көтөрүү) менен чуркаңыз
Бутту жамбаш туурасынан бөлүп түз туруңуз. Тизелериңизди бүгүп, денеңизди креслодо отургандай акырындык менен түшүрүңүз, анан кайра туруу үчүн таманыңызды жерге басыңыз. Баштапкы абалга кайтып келгенде, тең салмактуулукту сактоо үчүн эки колуңузду алдыга сунуп, бир бутуңузду полго параллель көтөрүңүз. Бутуңузду жана колуңузду баштапкы абалга түшүрүңүз.
- Бул кыймылды 3 топтомдун ар бир тарабын 8-12 жолу/топтому менен жасаңыз.
- Башка бутуңузду иштетүүдөн мурун, ошол эле бутуңузду 3 комплект бүткөнчө көтөрүңүз.
3 -кадам. Отуруп туруңуз, анан тепкилеңиз
Бутту жамбаш туурасынан бөлүп түз туруңуз. Тизелериңизди бүгүңүз, отургучта отургандай денеңизди жай түшүрүңүз. Кайра туруп, мүмкүн болушунча бийик секирүү үчүн манжаларыңызды полго басыңыз. Жерге түшкөндө, тизелериңизди бүгүп жатканда бутуңузду бириктирип туруп, кайра секириңиз.
- Тизелериңиз жерге түшкөндө бүктөлгөнүн текшериңиз.
- Бул кыймылды 3 топтомду 8-12 жолу жасаңыз.
Step 4. Сиздин gluteus жана сандын булчуңдарын иштетүү үчүн lunges кылгыла
Оң бутуңуз менен алдыга кадам таштап, оң тизеңизди 90 ° бүгүңүз. Тизеңиз манжаларыңыздан алыс болбошу үчүн, оң тизеңиз таманыңыздын үстүндө экенин тактаңыз жана сол тизеңизди полго каратыңыз. 1-2 секунд кармаңыз, анан бутуңузга кайтуу үчүн сол таманыңызды полго басыңыз.
- Бул кыймылды 3 жолу 20 жолу жасаңыз.
- Сиз эки бутуңузду кезектешип иштете аласыз же башка бутуңузду иштеткенге чейин бир бутуңуз менен иштей аласыз.
Вариация катары: алдыга эмес, бир бутуңузду капталга басуу менен каптал өпкө жасаңыз. Оң бутуңузду капталга чыгарыңыз жана оң тизеңизди 90 ° бүгүңүз. Оң тизеңиз манжаларыңыздан ашпасын жана сол бутуңузду түздөңүз. Андан кийин, оң бутуңуздун таманын полго басып, баштапкы абалына кайтыңыз.
Кадам 5. Глутеус булчуңдарын чоңойтуу үчүн көпүрөнүн позасын жасаңыз
Чалкаңызда жатып, тизеңизди бүгүп, колдоруңузду капталга түздөңүз. Сиздин glutes жана өзөгүн иштетүү жана жай жамбашын жерден көтөрүп. Омурткаңыздын түз экенин текшериңиз, ошондо денеңиз тизеден ийиниңизге диагоналдуу сызык түзөт. 1-2 секунд кармаңыз, андан кийин акырындык менен баштапкы абалга түшүңүз.
- Балансты сактоо үчүн эки колду тең колдонуңуз.
- Бул кыймылды 3 жолу 10 жолу жасаңыз.
Кадам 6. Үстөлдүн позасына кирип, бир бутуңузду өйдө көтөрүңүз
Эки алаканыңызды жана тизеңизди жерге коюп столдун абалын кылыңыз. Колдоруңуз менен сандарыңыз полго перпендикуляр экенин текшериңиз. Далыңызды түз кармап турганда, бир бутуңузду 90 ° бүгүлгөн тизеңиз менен өйдө көтөрүңүз. Бутуңузду мүмкүн болушунча бийик көтөрүп, анан кайра баштапкы абалына түшүрүү үчүн глутуңузду активдештириңиз.
- Көбүрөөк интенсивдүү машыгуу үчүн, бутуңуздун салмагын колдонуңуз.
- Бул кыймылды 3 топтомду 8-12 жолу жасаңыз.
Вариация катары:
түз туруп, бутуңузду жамбаш туурасынан бөлүп, бир бутуңузду артка көтөрүңүз. Бутуңузду көтөргөндө глутеус булчуңдарын иштетип, анан бутуңузду жерге түшүргөндө эс алыңыз.
Step 7. Сиздин gluteus жана сандын булчуңдарын иштөө үчүн тизеңизди көтөрүп, тепкич менен өйдө көтөрүлүңүз
Бутту жамбаш туурасынан бөлүп, бекем кутудан 20-30 см бийиктикте туруңуз. Оң бутуңуз менен кутуга чыгыңыз, сол тизеңизди көкүрөгүңүзгө жакындатыңыз, анан сол бутуңузду жерге түшүрүңүз. 1 кадамды бүтүрүү үчүн баштапкы абалына кайтуу үчүн кутудан чыгарыңыз.
Бул кыймылды ар бир тарапка 8-12 жолу/топтому менен 3 жолу жасаңыз
8 -кадам. Жамбаш булчуңдарыңызды жумасына 3 жолу, 2 күндө бир иштетиңиз
Глутеус булчуңдарын машыктыруу менен жамбаш тегерек жана чоңураак болот. Бутуңуз чоңураак көрүнүшү үчүн жетишерлик көп машыгууңуз керек болсо да, сиз глутеус булчуңдарыңызды иштеткенден кийин дароо өзгөрүүлөр болот. Машыгып жатканда, чуркоо, арабесктер менен чуркоо, чуркоо, анан секирүү, өпкө, көпүрө позалары, 1 бутту артка көтөрүү жана тизени көтөрүүдө тепкичке чыгуу керек экенин текшериңиз. Бул кыймылдардын ар бирин 3төн жасаңыз.
- Кыймылдын кайталануу саны аткарылып жаткан кыймылга жараша өзгөрүп турат. Мисалы, 1 өпкө жыйнагы 20 өпкөдөн турат, бирок 1 жамбаш позасы 10 жамбашты көтөрүүгө жетиштүү.
- Булчуңдардын булчуң ткандарын куруу үчүн эс алууга убактысы болушу үчүн 2 күндө бир машыгыңыз. Булчуңдарды курууда эс алуу маанилүү роль ойнойт, анткени булчуң ткандары пайда болгондо жамбаштын өлчөмү чоңоет.
- Глутуңуз иштебей турганда, жүрөк -кан тамыр же башка булчуңдарыңыздын үстүндө иштей аласыз.
- Мисалы, ар бир дүйшөмбү, шаршемби жана жума күндөрү жамбашты машыктыруу үчүн график түзүңүз.
Метод 2 4: Жүрөк -кан тамыр практикасы
Кадам 1. Жүрөктүн согуу ритмин ылдамдатып, жамбашты көтөрүү үчүн тепкичке чыгууга көнүңүз
Тепкичке чыгуу - денеңиздин төмөнкү бөлүгүн иштетүүнүн жана жүрөктүн кагышын жогорулатуунун эффективдүү жолу. Сиз жүрөк -кан тамыр системаңызды тепкич менен өйдө -ылдый же тепкич альпинистин жардамы менен машыктырсаңыз болот. Практика учурунда жылып турууну тактаңыз.
Мисалы, эгер сиз күн сайын жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүнүн 30 мүнөтүн пландасаңыз, 30 мүнөт токтобостон тепкич менен өйдө жана ылдый жылыңыз
Вариация катары:
чуркоодо же чуркоодо тепкичтен өйдө -ылдый түшүп көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жогорулатуу.
Кадам 2. Чуркоо тилкесинин бутун өйдө карай тургандай кылып тууралаңыз
Жөө басуу жана чуркоо жамбашты чоңойтуу үчүн пайдалуу, бирок эгер сиз өйдөдө машыгсаңыз, натыйжасы көбүрөөк байкалат, анткени бул глутеус булчуңдарынын интенсивдүү жыйрылышын шарттайт. Чуркоо тилкесинин баскычын мүмкүн болушунча эңкейтип коюңуз, бирок туура поза менен машыгууга болоорун текшериңиз.
Кадамды ушунчалык бийикке кыйшайтпаңыз, аны кармашыңыз керек. Аны пайдалуу кылуу үчүн колуңузду серпип жатып машыгууну адатка айлантыңыз
Кадам 3. Тез басуу үчүн убакыт бөлүңүз же тоолуу аймактарда чуркоо.
Сиз дөбөдө машыгуу учурунда эңкейип басууңуз керек, ошондо жамбаштын формасы жагымдуу көрүнөт, анткени сиз глутеус булчуңдарын активдештиришиңиз керек. Андыктан адырлуу жерлерде жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн жасоону же өйдө турган спорттук жабдууларды колдонууну адатка айландырыңыз, мисалы, тез басуу же чуркоо менен глутеус булчуңдарын машыктыруу учурунда жүрөктүн кагышын тездетүү үчүн.
- Машыгуунун интенсивдүүлүгүн жогорулатуу үчүн салмактуу жилетти кийиңиз.
- 20-30 мүнөт сейилдөөгө же чуркоого көнүңүз.
4 -кадам. Бут жана жамбаш булчуңдарын куруу үчүн пайдалуу болгон спорт менен машыгыңыз
Көптөгөн спорттук иш -чаралар, алардын кыймылы жамбаштын булчуңдарын чоңойтот, ошондой эле жүрөк -кан тамыр системасын машыктырат. Ошентип, көңүл ачып жатып, пайда көрүү үчүн сизди кызыктырган спортту тандаңыз, мисалы:
- Run
- Велосипед
- Сууда сүзүү
- Гимнастика
- Ролик тебүү
- Волейбол
- Футбол
- Чөп үстүндөгү хоккей
- Черлидер бол
Кадам 5. Орточо интенсивдүү аэробика менен машыгуу менен дени сак болуңуз, жок дегенде 150 мүнөт/жума
Ден соолукту чыңдоо үчүн спорт менен машыгуу керек. Машыгуу максатына жетүү үчүн жумасына 5 күн 30 мүнөт дегенде аэробикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз. Сиз 30 мүнөт токтобостон же күнүнө бир нече жолу 10-15 мүнөттөн көнүгүү жасай аласыз.
- Орточо интенсивдүү аэробиканы ылдам басуу, жеңил сокку аэробикасы же сүзүү менен жасоону адатка айлантыңыз.
- Мисалы, түшкү тыныгуу учурунда 15 мүнөт ылдам басуу жана кечки тамактан кийин дагы 15 мүнөт.
Вариация катары:
эгер сиз чуркоо же бийлөө сыяктуу жогорку интенсивдүү аэробдук көнүгүүнү кааласаңыз, ден соолугуңузду чыңдоо үчүн жумасына 75 мүнөт гана машыгууңуз керек.
4 -метод 3: Диетаңызды өзгөртүү
Кадам 1. Күнүнө 2,7 литр суюктук керектөө менен гидратталган бойдон турганыңызды текшериңиз
Аялдарга суткасына 2,7 литр, эркектерге 3,7 литр суу керек. Суу, чай, жемиш ширесин же протеин суусундуктарын көбүрөөк ичүү менен суюктукту көбөйтүңүз. Мындан тышкары, суюктуктары көп болгон жашылча -жемиштерди колдонуңуз.
Эгерде сиз көп кыймылдасаңыз же көп тердесеңиз, көбүрөөк суу ичиңиз
2 -кадам. Булчуңдарды куруу үчүн 35% калорияңызды арык белокторду жеп канааттандырыңыз
Канаттуулар, балык, соя, эт алмаштыргычтар, буурчак өсүмдүктөрү, буурчак өсүмдүктөрү, жаңгактар жана майлуулугу аз сүт азыктары сыяктуу белоктуу азыктарды тандаңыз. Денеңиз булчуң ткандарын кура алышы үчүн протеинге болгон муктаждыктарыңыз протеиндүү тамактарды жана закускаларды жеп, күн бою канааттандырылганын текшериңиз.
- Күнүмдүк протеинге болгон муктаждыгыңызды грамм менен эсептөө үчүн, керектелген калориялардын санын 35% га көбөйтүңүз жана 4кө бөлүңүз. Мисалы, эгер сиз күнүнө 2000 калория жесеңиз, белоктун керектелиши = 2,000 x 35%: 4 = 175 грамм/күн.
- Мисалы, эртең мененки тамакка грек йогуртун, түшкү тамакка салат кошулган тунецти, закускага бадамды жана кечки тамакка гриль тоокторун жегиле.
Кадам 3. Татаал углеводдорду колдонуу менен калория муктаждыгыңыздын 40% ын канааттандырыңыз
Дене иш үчүн энергия булагы катары углеводдорду колдонот, бирок углеводдор бир нече түрдөн турат. Жашылчаларда жана дан эгиндеринде бар комплекстүү углеводдор жай иштетилип, энергия туруктуу бойдон калат жана кандагы канттын көлөмү кескин көтөрүлбөйт. Алардан айырмаланып, жөнөкөй карбонгидрат, мисалы, стол канты, тазаланган дан жана бышырылган азыктар кандагы кантты кескин жогорулатат жана тез иштетилет. Жашылчаларды, дан эгиндерин жана жемиштерди жеп, углеводдорго болгон муктаждыкты канааттандыруу.
- Күнүмдүк углеводго болгон муктаждыкты грамм менен эсептөө үчүн, керектелген калорияны 40% көбөйтүп, анан 4кө бөлүңүз. Эгерде сиз 2000 калория керектесеңиз, анда 2000 х 40% керектелет: 4 = 200 грамм карбонгидрат/күн.
- Мисалы, сулуну йогуртка аралаштырып, түшкү тамакка салат, кечки тамакка алма, квиноа жана бууга бышкан жашылчаларды жеп коюңуз.
4 -кадам. Калориялуу керектөөлөрүңүздүн 25% ын пайдалуу майларды жеп канааттандырыңыз
Денеге ден соолукту сактоо жана булчуң ткандарын куруу үчүн дени сак майлар керек. Зайтун майы, рапс майы, бадам, мисте, жаңгак, авокадо жана лосось, форель, сардин, галибут жана скумбриядан алынган дени сак майларды жегенди адатка айлантыңыз.
- Күнүмдүк майга болгон муктаждыгыңызды грамм менен эсептөө үчүн, керектелген калориялардын санын 25% га көбөйтүп, анан 9га бөлүңүз, анткени ар бир грамм майдын курамында 9 калория бар. Эгерде сиз күнүнө 2000 калория керектесеңиз, анда сизге 2000 х 25% керектелет: 9 = 55,5 грамм май/күн.
- Мисалы, эртең мененки тамакка жаңгактын күкүмүн чачып, түшкү тамакка салат катары зайтун майын колдонуңуз, бадамды закуска катары жеп, зайтун же рапс майы менен кечки тамак бышырыңыз.
5 -кадам. Аш болумдуу болбогондуктан, кайра иштетилген же канттуу тамактардан баш тартыңыз
Бул тамак -аштар машыгуу максатына жетпей калуу үчүн пайдалуу эмес калорияларды керектөөгө мажбур кылат. Тилектериңиз тезирээк ишке ашышы үчүн менюдан бул азыктардан алыс болууга же алып салууга аракет кылыңыз.
- Мисалы, пакеттелген закускаларды, момпосуйларды, кондитердик азыктарды, сода жана таттуу кофеден баш тартыңыз.
- Сүйүктүү тамагыңызды жесеңиз болот, бирок ашыкча кылбаңыз. Ошентип, сиз сүйүктүү менюлардын баарынан качуунун кажети жок.
4 -метод 4: Бутуңузду көрсөткөн кийимдерди кийиңиз
Кадам 1. Дене формаңызды белгилөө үчүн кызмат кылган ич кийимди кийиңиз же ага тез арада натыйжа берүү үчүн губка бериңиз
Жамгырга басым жасоо үчүн арналган трусикаларды кийүү абдан оңой жана натыйжалары дароо байкалат. Губкасы бар ич кийимди сатып алыңыз же ич кийимиңизди кийгенден кийин астына губканы салыңыз. Капчыгыңыздын өлчөмүн билип, анан ичтериңизге салып, жамбашыңыз чоңураак көрүнөт.
- Ички катмары мурунтан тигилген трусикаларды сатып алыңыз. Жамбашка жука катмар берилген джинсы же леггинстерди тандаңыз.
- Жаздыктар менен куурчактар үчүн губкадан же фарштан өзүңүздүн эмеректи жасаңыз. Сиз аны кол өнөрчүлүк менен камсыздоочу дүкөндөн же Интернеттен сатып алсаңыз болот.
Кадам 2. Артына калың чөнтөгү бар колготки кийиңиз
Бөксөнүн көлөмү чоңойгондон кийин, жагымдуу көрүнүшү үчүн жамбаштын формасын тегеректеп, тыгызыраак кыла турган шым кийүү керек. Материалы жамбаш аймагында жетишерлик тыгыз болушу үчүн сунула турган тар шымдарды тандаңыз. Ошондой эле, астыңды чоңураак кылып көрсөтүүчү чөнтөгү бар шым издеңиз, мисалы, кичинекей чөнтөктөр алысыраак жайгаштырылган жана жасалгалар менен кооздолгон.
- Кичинекей чөнтөктөр жамбашты чоңураак кылып көрсөтөт, анткени бири -биринен алыс жайгашкан чөнтөктөр жамбашты кең кылып көрсөтөт. Ошол эле нерсе, мисалы, сайма менен кооздолгон, баалуу таштар менен жабыштырылган же капкактары берилген кооз чөнтөктөрдө. Чөнтөктөгү жасалгалар жамбашты чоңураак кылып көрсөтөт, анткени жамбашка бир нерсе чыгып калат.
- Чоң шым кийбеңиз, анткени бул модель жамбаштын формасын баса белгилебейт.
3 -кадам. Белди колдонуңуз
Белдин эң кичине тегерегине кур тагуу ийри сызыктарыңызды өзгөчө кылып көрсөтөт. Кур тагынганда белиңиз менен жамбашыңыз белиңизден чоң болгондуктан жамбашыңыз чоңураак көрүнөт. Чоңдугуңузга карабай ушундай көрүнсөңүз болот. Демек, ашказандын абалы идеалдуу эмес болсо, кабатыр болбоңуз, анткени эң кичине айланасы менен ашказанга кур тагып алсаңыз болот.
- Бул кеңеш өзгөчө узун көйнөк, койнок же көйнөк кийип жүргөнүңүздө пайдалуу.
- Эгер арык болсоңуз, кичинекей же орто курду тагыңыз.
- Эгерде денеңиз ийри болсо, бели кенен же бир аз кең балык кийиңиз.
Кадам 4. Белиңиздеги ийри сызыктар көрүнүктүү болушу үчүн бийик така кийиңиз
Бийик така кийүү - жамбашыңызды чоңураак кылуунун практикалык ыкмасы, анткени бийик така белиңиздин табигый ийри сызыгын өзгөртүп, жамбашыңыз менен төшүңүздү көбүрөөк бөлүп турат. Кийүүгө ыңгайлуу бут кийимдерди тандаңыз. Бул жамбашыңызды чоң кылып көрсөтүүнүн ыкчам жолу.
- Бийик такалуу буттар кыска таманга караганда кыйла эффект жаратат.
- Бийик такалуу бут менен басууда кыйынчылыктар болсо, аларды коомдук жайда кийүүдөн мурун машыгыңыз.
Кеңештер
- Каалаган натыйжага жеткенде машыгууну токтотпоңуз.
- Ыкчам жыйынтыктарды күтпөңүз. Көңүл буруңуз жана чыдамдуу болуңуз, анткени ийгиликке жетүү үчүн жетишерлик машыгуу керек.
- Максатка жеткенге чейин, өзүңүздү кандай болсоңуз ошондой кабыл алыңыз.
- Отурганда, жамбаш булчуңдарын жыйрып, бошоңдотуп машыгууга убакыт бөлүңүз.
