Эгерде сиз ички сандарыңыздын салбырап кетишине нааразы болсоңуз, анда ички сандын булчуңдарын тонуска келтирүү үчүн бир нече аракеттерди жасай аласыз. Сиз жакшы жыйынтыкка жетүү үчүн бир конкреттүү кыймыл жасай аласыз же бир нече кыймылдарды бириктире аласыз. Эгерде сиз тырышчаактык менен машыгсаңыз, сандын булчуңдары күчтүү жана тонуска ээ болот.
Кадам
Метод 4: Жарым Отуруу Позасын жасоо (Скват)
1 -кадам. Отуруп туруңуз
Далыңыздан бир аз кеңирээк буттарыңыз менен туруңуз. Манжаларыңызды 30-60 ° бурч менен сыртка каратып, балеринага окшошуңуз. Ийиндин бийиктигинде колуңузду алдыңызга сунуп, скват жасоону баштаңыз. Тизелериңизди 90 ° бурчка чейин ийилип, денеңизди бир аз түшүрүңүз. Аркаңызды түздөөгө аракет кылып жатып, бул абалда 1 мүнөткө жакын туруңуз. Кыймылды мүмкүн болушунча кайталаңыз.
- Чөгүү учурунда тизелериңизди артка тартыңыз, алар манжаларыңыздан алыс эмес.
- Бекем жана стабилдүү поза менен скват жасоого жөндөмдүү болуу үчүн жамбашыңызды тартыңыз.
- Муну дагы пайдалуу кылуу үчүн, акыркы 20 секундада денеңизди акырын силкип жатып, чалкалап жүрүңүз. Эң төмөн чөгүү абалына жеткенден кийин тизеңизди түздөөнүн ордуна, тизеңизди бүгүп, денеңизди акырын өйдө -ылдый кылыңыз.
2 -кадам. Казактын чуркоосун жасаңыз
Бутуңуз ийиндеринен кененирээк жана колдоруңуз капталыңызда бош туруп туруңуз. Буттары түз жана сунулган кең негизи бар үч бурчтукка окшош болот. Денеңизди мүмкүн болушунча капталга түшүрүү менен бир тизеңизди бүгүңүз. Манжаларыңызды өйдө каратып, башка тизени түздөңүз. Мисалы: эгер сиз оңго чөмүлгүңүз келсе, сол бутуңузду түздөп, сол манжаңызды өйдө каратып, оң тизеңизди бүгүңүз. Отуруп туруу абалында, тең салмактуулукту сактоо үчүн алдыңкы денеңизди алдыга жылдырып жатканда алдыңызда колдоруңузду ийин деңгээлинде түздөңүз. Ийилген бутту түздөп, анан мурдагыдай кайра туруңуз.
- Бул көнүгүүнү аягына чыгаруу үчүн ошол эле кыймылды башка бутуңуз менен аткарыңыз.
- Ошол эле кыймылды эки бутуңузду иштетүү үчүн ар бири 8-12 жолу 2-4 топтомду кайталаңыз.
3 -кадам. Бир бутуңуз менен чалкалап туруңуз
Бутуңуз менен бирге туруңуз жана колдоруңузду капталыңызда эс алыңыз. Оордук борборуңузду бир бутуңузга өткөрүп, экинчи бутуңузду мүмкүн болушунча түз көтөрүп, манжаларыңызга мүмкүн болушунча тийүүгө аракет кылыңыз. Тизелериңизди бүгүп, жамбаштан акырын алдыга бүгүлүңүз, бир буттуу чуркоо. Андан кийин тең салмактуулукту сактоо үчүн эки колуңузду ийин деңгээлинде алдыга түздөңүз. Эгерде денени колдогон сан полго дээрлик параллель болсо, кармаңыз. Баштапкы абалга кайтуу үчүн таманыңызды полго басыңыз. Бул поза учурунда белиңизди түздөп, ичтин булчуңдарын иштетишиңиз керек.
- Көнүгүүнү бүтүрүүдөн мурун эки бутуңуз менен чуркаңыз.
- Бул кыймыл учурунда тең салмактуулукту кармап туруу үчүн дубалды колдонуңуз.
4 -кадам. Плометрикалык секирүү скваттарын аткарыңыз
Бутуңузду ийиндин туурасынан бөлүп туруп, манжаларыңызды бир аз сыртка чыгарыңыз, анан тизелериңизди 90 ° бүгүп отуруңуз. Андан кийин, алаканыңызды бүгүлгөн чыканактарыңыз менен көкүрөгүңүздүн алдына бириктирип, колуңузду ылдый түзөп, артка тартып жатканда мүмкүн болушунча бийик секириңиз. Чөгүү үчүн тизеңизди бүгүп жатканда акырын жерге түшүүгө аракет кылыңыз.
- Бул көнүгүү плие отуруу абалынан жасалышы мүмкүн.
- Бутуңузга эмес, таманыңызга багыттаңыз.
- Бул кыймылды ар биринде 8 жолу же жөндөмүңүзгө жараша жасаңыз.
Метод 2ден 4: Чабуул кыймылын аткаруу (Өпкө)
1 -кадам. Алга карай өйдө көтөрүңүз
Бутуңузду сунуп, бутуңузду жамбаш туурасынан бөлүп туруңуз. Оң бутуңузду алдыга жылдырыңыз (болжол менен 60 см), анан оң тизеңиз полго дээрлик параллелдүү болгуча сол тизеңизди түшүрүңүз. Чөгүп баратканда тизелериңиздин жерге тийүүсүнө жол бербеңиз. Оң бутуңузду баштапкы абалына артка тартыңыз. Ошол эле кыймылды сол бутуңуз менен кайталаңыз.
- Бул кыймыл ички сандарды чыңдоодон тышкары, тарамыштарды, төрт баштуу, ашказанды, торпокторду жана жамбашты машыктырат.
- Көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жогорулатуу үчүн машыгуу учурунда салмагын кармаңыз.
- Эки бутуңузду машыктыруу үчүн 3 жолу өпкөнү 10 жолу жасаңыз.
Кадам 2. Алдыга өпкө жасаңыз, анан бир бутуңузду көтөрүңүз
Адаттагыдай эле дем алуу менен машыгууну баштаңыз. Оң бутуңуз менен алдыга кадам таштап, оң тизеңиз полго параллель болгуча сол тизеңизди ылдый түшүрүңүз. Колдоруңуз капталдарыңызда эс алсын. Оң бутуңузду баштапкы абалына артка тарткандын ордуна, оордук борборуңузду оң бутуңузга жылдырыңыз, анан сол бутуңузду тизеңизди бүгүп кайра артка көтөрүп туруп туруңуз. Андан кийин, сол бутуңузду түздөп, оң тизеңизди бүгүп жатканда денеңизди алдыга жылдырыңыз. Түздөп жатканда сол бутуңузду алдыга сүйрөңүз, андан кийин сол бутуңузду алдыңызда дагы бир жолу өйдө кылыңыз. Ошол эле кыймылды сол бутуңуз менен кайталаңыз, бир раундду бүтүрүү үчүн.
- Бул кыймылды ар бири 8-12 раунддан турган 2-4 комплект жасаңыз. Кийинки топтомго өтүүдөн 45 секунд мурун эс алыңыз.
- Бутуңузду артка көтөрүп жатканда, денеңизди башыңыздан таманыңызга чейин түздөөгө аракет кылыңыз.
3 -кадам. Каптал өпкөлөрүн аткарыңыз
Бутуңуз менен бирге туруңуз. Оң бутуңузду денеңизди бир аз капталга карай басыңыз жана оң бутуңузду бир аз сыртка караңыз. Бул көнүгүүнү жасап жатканда, белиңизди түз кармап, тизелериңизди манжаларыңыздын үстүндө кармап туруу менен жамбашыңызды түшүрүңүз. Оң саныңыз полго параллелдүү болгонго чейин денеңизди жай түшүрүңүз. Бир аз кармап, анан баштапкы абалына кайтуу үчүн саныңызды катуулатып, оң бутуңузду тарткыла. Ошол эле кыймылды сол бутту солго басуу менен жасаңыз.
- Көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жогорулатуу үчүн капталдан дем алуу учурунда гантель же чайнек кармаңыз.
- Бул кыймылды ар бир буттун ар бирине 10 жолудан 2 жолу жасаңыз.
Метод 4: полго практика
Кадам 1. жатып жамбаш adduction аткар
Полго төшөк даярдап, анан капталыңызга жатыңыз. Эгерде сиз көнүгүүнү оң жагыңызда баштасаңыз, оң чыканагыңыз менен денеңизди колдоп туруңуз. Сол тизеңизди бүгүп, бутуңузду полго коюңуз, ошондо жилигиңиз полго перпендикуляр болот. Оң бутунун манжаларын тизеге карай тартып жатканда оң бутун түздөңүз. Оң бутуңузду полдон 15-20 см көтөрүп, анан акырын түшүрүңүз.
- Оңго жаткандан кийин, дененин эки тарабын иштетүү үчүн солго жатып ошол эле кыймылды жасаңыз.
- Бул кыймылды ар бир тараптан 10-20 жолу жасаңыз.
Кадам 2. Көпүрөнүн позасын жасаңыз
Көнүгүү төшөгүндө чалкаңызда жатыңыз. Тизелериңизди бүгүп, бутуңузду жерге коюңуз. Сүлгү түрмөгүн же кичинекей топту эки тизеси менен кысыңыз. Алаканыңызды жерге коюп, сүлгүңүздү/топту кармап, ич булчуңдарыңызды иштетип жатканда жамбашыңызды килемден көтөрүңүз. Беттериңизди тизеңизге чейин көтөрүңүз, сандарыңыз полго параллель болгонго чейин, анан акырындык менен кайра жерге түшүрүңүз.
Көпүрөнүн абалын жок дегенде 10 жолу жасаңыз. Сиз бул кыймылды мүмкүн болушунча көп жолу кайталай аласыз
Метод 4 4: Көнүгүү жабдууларын колдонуу
Кадам 1. Сумер машинасын колдонуңуз
Эгерде сиз машыгуу жабдуулары менен камсыз болгон спорт залга же студияга таандык болсоңуз, анда ар кандай кыймылдар менен иштөө үчүн сандын булчуңдарын иштетүү үчүн adductor машинасын колдонуңуз. Adductor машинанын отургучуна отуруп, ички сандардагы подушкалардын абалын тууралаңыз. Машыгууну баштаганда тизелериңизди бөлүп отурушуңуз керек. Машинаны тизе аралыкты тууралоого жана салмактарды колдонууга коюңуз. Тизелериңизди бириктиргениңизде, курсагыңызды тарткыла жана далыңызды түз артка таяныңыз. Андан кийин, тизелериңизди акырындык менен баштапкы абалына кайтарыңыз.
- Жаңы баштагандар жеңил салмак менен машыгуусу керек. Булчуңдарыңыз күчтүү болсо, салмак кошуңуз.
- Бул көнүгүүнү ар бири 8-10 жолу 3 комплект жасаңыз.
Кадам 2. Машинада ийкемдүү боону же кабелди колдонуңуз
Фитнес борборлору, адатта, кабелдик машиналар түрүндө машыгуу жабдууларын беришет. Машиналарды тренажер залында колдонуудан тышкары, машиналар сыяктуу функционалдуу ийкемдүү тилкелерди колдоно аласыз. Машинаны шнур менен колдонуудан мурун, шнурду машинага жакын турган тамандын тегерегине илип, жүктү ошого жараша тууралаңыз. Эгерде сиз ийкемдүү боону колдонуп жатсаңыз, лента столдун буту сыяктуу кыймылдабай турган нерсенин тегерегине илинип, анан столго жакыныраак бутунун тегерегине илиниз. Дененин оордук борборун байланбаган бутка которуңуз. Бутуңузду (байланган) алдыга бүгүңүз жана турган бутуңуздун алдында ийкемдүү боону же кабелди тарткыла. Акырындык менен бутту баштапкы абалына кайтарыңыз. Сиз баштапкы позицияга кайтып келгенде 1 айлампаны аткардыңыз. Ошол эле кыймылды экинчи бутуңуз менен жасаңыз.
- Бутуңузду кайчылаштырып жатканда, тик абалда турушуңузга жана ич булчуңдарыңызды активдештиришиңиз керек.
- Бул көнүгүүнү ар бир бутуңузга же жөндөмүңүзгө жараша 10 раунддан турган 3 топтомду аткарыңыз.
Кадам 3. Топту көнүгүү үчүн колдонуңуз
Бир бутуңуздун үстүндө туруп, экинчи бутуңузду топтун үстүнө коюңуз. Алдыга карап тең салмактуулукту сактоого аракет кылыңыз. Денеңиздин кыймылда болушуна мүмкүнчүлүк берүү үчүн топту басуу менен топту артка сүрүңүз. Ошол эле көнүгүүнү экинчи бутуңуз менен жасаңыз.
- Бул көнүгүүнү отуруу абалынан баштабаңыз. Кыймылды баштоо үчүн топко койгон бутуңузду колдонуңуз, анан экинчи бутуңузду чөгүп туруу абалына бүгүңүз. Мына ушундай жол менен сандын булчуңдарын туура машыктыра аласыз.
- Бул кыймылды ар бир бутуңузга 10-15 жолу жасаңыз.
Кадам 4. Тактай позасын жасап жатканда кайчы кыймылын аткарыңыз
Бул көнүгүү жалпак плиткада же жыгач полдо аткарылышы керек. Практиканы чыканагыңыз менен эмес, алаканыңыз менен жасай бериңиз. Бутуңузду бириктирип, алаканыңыз түз далыңыздын астында экенин текшериңиз. Буттун топу менен жылыш үчүн дискке кадам таштаңыз. Үстүңкү денеңизди кыймылдатып, анан таманыңызды бири -биринен алыстатыңыз. Мүмкүн болушунча эки бутуңузду сунуп, анан ушул абалда калыңыз. Андан кийин, булчуңдарды чыңоо менен кайра тартыңыз.
- Бул кыймылды ар бири 15 жолу же жөндөмүнө жараша жасаңыз. Керек болсо эс алыңыз.
- Жылдыруучу дисктин ордуна, бут кийимди же колдонулбаган кездемени колдонуңуз.
