Ийне - бул черлидингдеги позалар, алар флештер / чокулар аткарганда колдонулат. ийне балеттеги арабеск дерриер кыймылына окшош. Флайер тээп, сунулган бутту дененин артында, экинчи бутунда түз туруп калат. Бул позаны жасоонун эң кеңири таралган жолу - тез артка чегинүү. Бул позаны жасоо үчүн ийкемдүүлүктү, тең салмактуулукту жана күчтү өздөштүрүү үчүн убакыт керек. Баланс негизги нерсе, анткени баракча ийнени бир бутунда тең салмактоодо жасайт, аны баштын түбүндө эки колу кармап турат.
Кадам
5 -жылдын 1 -бөлүгү: сунуу
Кадам 1. Денеңиздин табигый ийкемдүүлүгүнүн чегин билиңиз
Ар бир адамдын денесинде каттуу жана аксап турган жерлер бар.
Жаш кезиңизден бери үзгүлтүксүз сунууңуз сизди катып калуудан сактайт. Эсиңизде болсун, жаш өткөн сайын ийкемдүүлүгүңүз азаят, андыктан кичинеден баштаңыз
Кадам 2. Булчуңдардын аттарын үйрөнүңүз
Gluteus maximus кайда экенин билесизби? Мүмкүн! Iliopsoas же semitendinosus жөнүндө эмне айтууга болот? Бул булчуңдар ийненин кыймылын жасоо үчүн маанилүү!
- Сиз чындап эле белиңизди, тулкусуңузду жана музоо булчуңдарыңызды сунушуңуз керек. Аттарды жана булчуңдардын денеде кантип иштээрин үйрөнүү ийненин жайгашуусун жеңилдетүүгө жардам берет.
- Катуураак булчуңдар көбүнчө далы менен магистралдын айланасында кездешет. Бул аймактар кошумча чыңалууга муктаж.
Кадам 3. Булчуң көйгөйлөрүн аныктоо
Булчуңдардын түбөлүктүү эс тутуму бар. Эгерде ал жарадар болсо, булчуңдар башка булчуңдарга караганда чыңалуусу мүмкүн. Кошумча этияттык менен мамиле кылыңыз жана жаракат албаш үчүн бир аз убакытка созуңуз.
Булчуңдар айрылышы мүмкүн. Эгерде булчуң жыртылып калса, тырык ткандарын түзүүдөн тышкары, моториканы төмөндөтөт. Абайла
Кадам 4. Булчуңдарды сунуудан мурун жылытыңыз
Жылытуу үчүн секирүү, тез басуу же чуркоо.
Муздак булчуңдар менен чоюлбаңыз. Ийнеге али ысык эмес булчуңдарды үйрөтүү сиздин турумуңузга жана дене түзүлүшүңүзгө зыян келтирип, жаракат алып келет
5 -кадам. Сунуу тартибин иштеп чыгуу
Күнүмдүк дене энергияны сарптоого даярданып, ийненин кыймылында бурулушу үчүн маанилүү.
- Сунуу денени ийненин турумуна даярдоого кызмат кылат. Мындан тышкары, чоюу булчуңдардын эс тутумун стимулдайт. Ишенесизби же ишенбейсиз, бул жол менен булчуңдар өз ишин эстей алышат!
- Эсиңизде болсун, чоюлуунун өзү жылынуунун бир түрү эмес.
- Булчуңдардын чоң топторунан баштаңыз. Ийиндер, тулкулар, жамбаштар, сандар жана далы.
6 -кадам. Аң -сезимдүү жана үзгүлтүксүз дем алыңыз
Дем алуу - дененин жана акылдын оптималдуу иштешинин ачкычы.
- Күнүмдүк иштерди аткарганда, сиз энергияны сарптайсыз, андыктан туура дем алуу зарыл.
- Убакыттын өтүшү менен каршылык жана булчуңдардын чыңалуусу азаят. Дем алууну улантыңыз!
Кадам 7. Эки буттун тең бөлүнүшүн аягына чыгарыңыз
Муну полго жасоого убакыт керек, айрыкча эки бутуңузду иштеткенде! Бирок, бул кыймыл сайма үчүн маанилүү, андыктан аны шашпаңыз.
- Көпчүлүк адамдар бир бутунда ийкемдүү болушат. Бирок, экөөнү тең бирдей сунуп жатканыңызды текшериңиз.
- Сиздин ийкемдүү бутуңуз колдоо буту катары иштеши мүмкүн. Андай болсо эки бутуңузду бирдей сунушуңуз керек.
- Бөлүнгөндө алдыңкы бутуңуздун таманын түздөп, бүгүңүз.
- Арткы буттун тизесин полго буруп, дененин капталына бурбаңыз.
Кадам 8. Бөлүнгөндө колдоруңуз менен башыңыздын үстүндө жатыңыз
Сиз полго туура келгенден кийин, көкүрөгүңүздү, далыңызды жана белиңиздин булчуңдарын чоюңуз. Бул үчүн артка кайрылып, арткы бутту эки колуңуз менен кармаңыз.
Бул процессте тынч жана үзгүлтүксүз дем алыңыз
Кадам 9. Эки бутуңузга дагы бөлүүнү аткарыңыз
Полдо бөлүнүүнү жасоого көнгөндөн кийин, аны катуураак аткарыңыз.
- Алдыңкы таманыңызды жана согончогуңузду гимнастика килемчесинен, йога төшөгүнөн, йога блоктон, ал тургай оролгон сүлгүдөн бир нече дюймга коюп, өзүңүздү бөлүнгөн абалга түшүрүңүз.
- Акырындык менен матрастын, блоктун же сүлгүнүн бийиктигин сиз каалаган ийкемдүүлүккө ээ болгонго чейин жана ыңгайсыз болбой калгыча жогорулатыңыз.
Кадам 10. Бул абалда колуңузду башыңыздын үстүнө коюп жатыңыз
Бул кыймыл ийненин позасын чыгарат, аны сиз турганда жасайсыз, бул жерде сизге пол жардам берет.
- Денеңизди текшерип, акырындык менен бул абалга өткөндө кандай сезимде болгонун көрүңүз жана булчуңдарыңыз катып калса, чыдамдуу экениңизди текшериңиз.
- Өзүңүздү ыңгайсыз сезбей туруп, артка эңкейе бериңиз. Эсиңизде болсун, бул ийне жасоо үчүн өздөштүрүүңүз керек.
Кадам 11. Эшиктин рамкасында турганда бөлүнүүнү жасаңыз
Поза сиз полго түшкөндөгүдөй, бирок бул жолу түз туруп денеңизди тең салмакта кармашыңыз керек.
- Эшиктин алкагын жогорку дененин жана буттардын таянычы катары колдонуңуз.
- Сиздин турган бутуңуздун абалына жараша, сунууну жана узартууну көбөйтө же азайта аласыз.
12 -кадам. Сиздин үстүңкү бутуңузга жана эшик алкагыңызга таяныңыз
Муну колуңузду башыңыздын үстүнө бөлүү абалында коюп жатканда жасаңыз.
Дагы, жай жүрүңүз, анткени сиз полго отурганыңызга караганда, ар кандай булчуңдарды колдоносуз
Кадам 13. Эшиктин маңдайында туруп, катуурак бөлүнүүлөрдү аткарыңыз
Денеңиздин артында эки колуңуз менен үстүңкү бутуңузду кармап туруңуз.
- Бул поза турганда эң ийне сымал, андыктан тең салмактуулукту алуу үчүн жана ыңгайлуу болуу үчүн убакыт бөлүңүз.
- Чыдамкай болушу!
5тин 2 -бөлүгү: Ийне жасоо үчүн тепкилөө
Кадам 1. Алдыга карап, ийиндери жана жамбаштары тегизделип, кемчиликсиз түз туруңуз
Бул ийнени тебүү үчүн туура поза жана жаракат алууну азайтат.
- Чаянды ийненин абалына кирүүнүн жолу катары ийнеге айландырбаңыз.
- Сузуу оңоюраак болсо да, чаяндан ийненин абалына өтүү сиздин турумуңузду жана балансты бузуп, жаракат алуу коркунучуна алып келет.
- Бул ыкма дагы көп убакытты талап кылат жана дененин баланс чекитин өзгөртөт. Бул ыкма абада жүргөнүңүздө жакшы эмес!
Кадам 2. Колдоо бутуна салмагыңызды тең салмактап, негизги булчуңдарыңызды жыйрыңыз
Ийин менен жамбашты тең салмакташтырыңыз, ошондо ийнелерди жасоодо бекем жарашыктуу абалга ээ болосуз.
Кадам 3. Экинчи бутуңуз менен баштаңыз, алаканга жана манжалар менен таман жерден чыгат
Катуу тебүү менен полго тепкилеңиз, анан бутуңузду башыңыздын артына жылдырыңыз.
Бул кадам алгач кыйын болушу мүмкүн. Андай болсо, денеңиздин алдында бутуңузду кырк беш градустук бурчта кармап көрүңүз жана тартылуу күчү сизге бутуңузду жогору жана жогору тепүү үчүн жетиштүү момент алууга жардам берет
Кадам 4. Түз бутту эки колуңуз менен кармаңыз
Муну кылгандан кийин, бутту жана манжаларды артка каратып, анан жылмайыңыз!
Бактыга жараша, бул жапайы буттарды кармоо үчүн эки колуңуз бар, андыктан биринчи тийгенде бекем кармап, көкүрөгүңүздү кеңейтип, ийиниңизди бошоңдотуңуз жана жылмайыңыз
5 -кадам. Өзүңүздү теңдеңиз, дем алыңыз жана позицияңызды бекемдеңиз
Эгер сизге ийнени кармоо үчүн миллисекунддан ашык убакыт керек болсо, өзүңүздү теңдеңиз, дем алыңыз жана эс алыңыз.
3 -бөлүктүн 5и: ийнени сактоо жана тең салмактоо (жерде жана абада)
Кадам 1. Ийне кылып жатканда терең дем алыңыз
Терең дем алуу сизди кыймылда оптималдуу иштөөгө мүмкүнчүлүк берүү менен бул оор абалда тынч жана борборлошууга жардам берет.
Кадам 2. Көзүңүздөн бир аз бийик дубалда жайгашкан алыстагы чекитке көңүл буруңуз
Бул чындыгында балет дүйнөсүнүн "детектор" деп аталган олуттуу кеңештери. Бул ыкма сиз айланып жатканыңызда же абада болсоңуз да, өзөгүңүздү активдүү жана тартылуу борборуңуздун фокусун сактайт.
"Такыроо" баланстын жоголушун алдын алат жана позанын борборуна жардам берет
Кадам 3. Ар кандай беттерде туруп, ийнени кайталаңыз
Эсиңизде болсун, сиз күтүлбөгөн жагдайларда ийненин абалында кала бересиз: бурулуп жатканда капталга же ылдый жылууга туура келиши мүмкүн.
Кадам 4. Башка бут кийим кийип, ийнени кайталаңыз
Ар кандай бут кийимдерди кийүү, анын ичинде черлидингден башка бут кийимдер, манжалардын, тамандын жана согончоктордун жайгашуусун өзгөртөт, ошондуктан алар эки колуңузда кармалып турганда буттардын кыймылын туурашат.
Сиз бардык кырдаалды жеңе билүү үчүн жакшыраак машыгыңыз
5 ичинен 4 -бөлүк: Ийне кыймылын курчутуу
Кадам 1. Өзүңүздү күзгүдөн караңыз же видеого жазыңыз
Же, экөөнү бир убакта жасаңыз жана досуңуз техникаңызды жаздырсын.
Лентага чогуу карап, эмне жакшы, эмне жаман экенин билиңиз жана ийнеңиз күчтүү, көрктүү жана кемчиликсиз көрүнүшү үчүн сырткы көрүнүшүңүздү жакшыртыңыз
Кадам 2. Кыймылды жеңилдетүү үчүн сунуңуз
Денеңизге жараша бул поза сизге каршы чыгууну улантат, андыктан өзүңүздү сунуп жатканда өзүңүздү жакшыртууну токтотпоңуз.
Кадам 3. Позицияны, мамилени жана аткарууну тууралаңыз, ийнени кемчиликсиз кылыңыз
Практика, машыгуу, машыгуу жана керек болгондо көп кадамдарды кайталаңыз.
5 -бөлүктүн 5и: ийнени бүтүрүү
Кадам 1. Манжаларыңызды көрсөтүп, жылмайыңыз
Бул сиздин укмуштуу ийне позицияңыздын акыркы чекити жана ал дененин энергиясын ошол абалдан чыгып, түшүү үчүн жөнгө салат.
Кадам 2. Бутту бошотуу
Муну ашыкча аткаруунун кажети жок.
Эсиңизде болсун, чыңалуу жана тартылуу сизге жардам берет, андыктан ийнени эң жарашыктуу кылып бүтүрүүгө аракет кылыңыз
3 -кадам. Чыгаруу
Түз туруңуз, колду капталга түшүрүңүз, ылдый түшкөндө бутуңузду сунуп түздөңүз.
Кадам 4. Бутуңузду бириктирип, түз туруңуз
Секирип, конууда кыйналып жүргөн гимнасттар эсиңиздеби? Ийне позициясын көзөмөлдөнгөн жана ишенимдүү түрдө калтыруу менен сырткы келбетиңизди жакшыртыңыз. Бутуңузду бириктирип, жылмаюу менен бийиктикте туруңуз!
Кеңештер
- Бул поза менен машыгып жатканда жылыңыз жана ырааттуулук менен сунуңуз.
- Сунуш үчүн туура кийимдерди кийиңиз.
- Сиз сайма үчүн маанилүү деп ойлогон чоюлууну же башка даярдык кадамдарын өткөрүп жибербеңиз.
- Шашпаңыз. Ийнеге жеткенден кийин, аны сактоо жана өркүндөтүү керек. Сизге машыгуу жана чоюу керек !!
Эскертүү
- Булчуңдар жана омуртка жаракат алып калышы мүмкүн, эгерде сиз бул позаны туура даярдыксыз аткарсаңыз. Эсиңизде болсун, ийнелер дененин күчтүү чыңалуусун, күчтүү кыймылын жана акырында абада бир бутуңузду кармап турууну камтыйт.
- Черлидинг - бул спорттун атаандаш түрү, бирок өзүңүздү өтө тез түртпөңүз. Денеге узак мөөнөттүү зыян келтирбөө үчүн алдын ала туура жайгашууну жана ийкемдүүлүктү иштеп чыгууга убакыт бөлүңүз.
- Полдон ийненин абалына өткөндөн кийин, сиз колдогонуңузга ишениңиз жана жыгылганда төшөгүңүз даяр болушу керек.
