Курсак майын көтөрүү азыркы учурда көптөгөн адамдар үчүн чоң көйгөй болуп саналат, айрыкча орто жаштан кийин. Ичтин майы дененин майынын эң коркунучтуу түрү болуп эсептелет, анткени ал ички органдардын айланасындагы висцералдык майдын жогорку деңгээлин көрсөтөт. Ошондуктан дени сак жашоо образы үчүн жана денеңизде бактылуу сезүү үчүн денедеги майдан арылуу үчүн олуттуу кадамдарды жасоо зарыл. Кантип экенин билүү үчүн төмөндөгү 1 -кадамдан баштаңыз.
Кадам
Метод 4: Диетаңызды өзгөртүү
Кадам 1. Калорияңызды көзөмөлдөңүз
Эгер сиз арыктагыңыз келсе, калорияңызды чектешиңиз керек - бул абдан жөнөкөй. Бактыга жараша, сиздин курсагыңыз арыктоону баштагандан кийин кыркыла турган биринчи аймактардын бири, ошондуктан бул өжөр жамбашка, санга же колго майга өтүү оңой.
- Бир фунт май 3500 калорияга барабар. Башкача айтканда, жумасына 1 фунт майдан арылуу үчүн, жумалык рационуңуздан 3500 калорияны алып салышыңыз керек.
- Калорияңыз тууралуу өзүңүзгө калп айтпаңыз. Тамак -аш күндөлүгүнөн же онлайн калория трекеринен оозуңуздан өткөн калориялардын ар бир тиштемине көз салыңыз.
- Туура тамактануу жана калорияны азайтуу арыктоонун 80% ын түзөт, андыктан машыгуу учурунда каалаганыңызды жей алам деп ойлобоңуз.
- Дени сак максат - жумасына 1 жана 2 килограммга чейин арыктоо - бул диетанын бузулушу деп эсептелет жана арыктоо дээрлик мүмкүн эмес.
- Канча ашыкча салмакта экениңизге жараша, аялдар коопсуз арыктоо үчүн күнүнө 1500-2000 калория керектеши керек, ал эми эркектер 2000-1500 калорияны керектеши керек.
Кадам 2. Көбүрөөк була жегиле
Көбүрөөк эрүүчү буланы керектөө дени сак арыктоо үчүн абдан маанилүү. Бул жүрөк, өпкө жана боор сыяктуу маанилүү органдардын айланасында сакталган зыяндуу май болгон висцералдык майды азайтууга жардам берет. Курсак майын сактаган кишилерде висцералдык майдын үлүшү жогору эмес.
- Эртең мененки тамак - була кошууга эң оңой азыктардын бири. Клетчаткалуу данды же сулуну колдонууга өтүңүз. Дандын нандарын жана сулу кабыгы бар куурулган кекстерди жегиле.
- Мүмкүн болушунча терини мөмө -жемишке (мисалы, алма, сабиз жана картошка) калтырыңыз, анткени териде эң көп клетчатка бар (мындан тышкары, аларда витаминдер жана азык заттары дагы бар).
- Көбүрөөк бөлүнгөн үрөндөрдү, дан эгиндерин (кара буурчак, буурчак, пинто) жана жаңгактарды (бадам, арахис) диетаңызга киргизиңиз, анткени аларда була көп.
3 -кадам. Кантты колдонууну азайтыңыз
Шекер ич май менен күрөшүүдө душман, анткени ал эч кандай азыктык пайда бербеген бош калорияларга толгон.
- Эгерде сиз кантты өтө көп жесеңиз, анда денеңиз аны иштете албайт, андыктан ал майга айланат жана ашказан, жамбаш, сан жана көкүрөк сыяктуу жерлерде сакталат.
- Мөмө -жемиштерде табигый канттар жакшы (орточо), андыктан бул жасалма канттарды эске алуу керек. Мындай кант көпчүлүк даярдалган жармалар, момпосуйлар, ачыткы нандары жана сода сыяктуу пакеттелген жана кайра иштетилген азыктардын көбүндө кездешет.
- Ошондой эле кантта чындыгында өтө көп болгон аз майлуу же майсыз азыктарга көңүл буруңуз. Көптөгөн учурларды йогурт, сыр жана соустардан табууга болот.
- Сатып алган ар бир продукттун этикеткаларын окуп чыгыңыз жана мальтоза, декстроза, рибос, ксилоза, лактоза жана сахароза сыяктуу ингредиенттерди издеңиз - анткени алар кант үчүн адаштыруучу аталыштар.
- Ошондой эле фруктозанын жүгөрү сиропун камтыган нерселерден оолак болуңуз - бул жасалма таттуу, ал чыныгы кантка караганда семирет (эгер майлуу болбосо).
4 -кадам: Жашылчаларды көбүрөөк жегиле
Эсиңизде болсун, арыктоо ачка болуу керек дегенди билдирбейт - жашылча -жемиштерди каалаганча жесе болот. Чынында, тамактануу убагында, сиздин дасторконуңуздун көбү жашылчалар менен толтурулушу керек.
- Кандай гана белок жесеңиз да, карттардын көлөмү болушу керек, ал эми углеводдор алаканыңызда болушу керек. Табагыңыздын калган бөлүгү жашылча менен толтурулушу керек.
- Визуалдуу түрдө, табагыңызды жашылчалар менен толтуруу мээңизге чоң порцияны жеп жатканыңызга ишенүүгө жардам берет, бул сизди азыраак сезүүгө жардам берет, ошондой эле табагыңызды күрүч, картошка же эт менен толтурууга жол бербейт.
- Аз була жана протеинге бай болгондуктан, аз GI жашылчаларын жеп көнүп калгыла жана денеңизге күн бою акырындык менен энергия бөлүүгө жардам берет. Төмөн G. I жашылчаларына спаржа, артишок, түстүү капуста, брокколи, сельдерей, баклажан, козу карын, ашкабак, цуккини, калемпир ж.
5 -кадам. Ден соолукка пайдалуу майларды көбүрөөк жегиле
Таң калычтуусу, көбүрөөк майды жеп салмактан арылууга жардам берет - бирок майдын туура түрлөрүн жесеңиз гана.
- Курамында каныкпаган май кислоталары бар азыктар сиз үчүн пайдалуу жана ич майын азайтууга жардам берет. Каныкпаган май кислоталарын көбүрөөк колдонуу үчүн, бышырганда зайтун майын көбүрөөк колдонууга аракет кылыңыз, авокадо жеп, жаңгак жана карагай жаңгагы сыяктуу көп жаңгактарды закускалар катары чайнаңыз.
- Ошондой эле Омега-3 май кислоталарынын эң сонун булагы болгон балык майын көбүрөөк колдонуу керек. Лосось, скумбрия, форель, сельдь жана тунец бышырып көрүңүз.
- Транс майлардан алыс болуңуз, мисалы маргарин жана кайра иштетилген азыктарда, анткени алар начар майлар, бул арыктоонун алдын алат.
6 -кадам. Көбүрөөк суу ичиңиз
Ичиңиздеги майдан арылууга аракет кылып жатканыңызда суу ичүү абдан маанилүү. Биринчиден, суу системаны тазалайт, токсиндерди чыгарат жана натыйжада шишикти азайтат.
- Экинчиден, суу денеңиздин зат алмашуу ылдамдыгын жөнгө салып, майдын эффективдүү өрттөнүшүнө жардам берет. Үчүнчүдөн, суу ичүү аппетитти басаңдатууга жардам берет, тамактануу учурунда азыраак тамактанууга жардам берет. Эгерде сиз качандыр бир убакта зыяндуу тамактарды жеп азгырылган болсоңуз, анын ордуна бир стакан суу ичип көрүңүз!
- Адатта, күн сайын 6-8 стакан суу ичүү сунушталат, бирок эгер сиз көп көнүгүү жасасаңыз, сизге көбүрөөк керек болушу мүмкүн. Кофе ичүүнүн ордуна күнүңүздү бир стакан жылуу лимон суусунан баштоого аракет кылыңыз.
- Ошондой эле май клеткаларын күйгүзүүгө жардам берүүчү катехиндер деп аталган антиоксиданттар бар көк чайды көбүрөөк ичүү менен гидратация деңгээлиңизди жогорулатсаңыз болот.
Метод 2 4: Көнүгүү
Кадам 1. Жүрөккө көңүл буруңуз
Көптөгөн ситуацияларды жана түртүүлөрдү жасоонун ордуна, кардио-бул калорияларды күйгүзүү жана ич майын жоготуу үчүн кыла турган эң жакшы нерсе.
- Бирок, чуркоо тилкесинде туруктуу ылдамдыкта иштөөнүн ордуна, интервалдык машыгууларды жасоо керек. Интервалдык тренинг күнүмдүк машыгууңузга жогорку интенсивдүү тренингдин кыска интеграциясын камтыйт.
- Чуркагандан кийин 30 секунданын ичинде спринт менен чуркап көрүңүз же эллиптикалык, чуркоо тилкесин же фитнес залында машыгууну орнотуңуз.
- Курсак майынан арылуу үчүн жумасына 4 жолудан кем эмес 30 мүнөт жогорку интенсивдүү кардио жасоого аракет кылыңыз.
Кадам 2. Күнүмдүк жашооңузга көбүрөөк иш -аракеттерди киргизиңиз
Спортзалда машыгууга кеткен убактыңыздан тышкары, күнүмдүк жашооңузга көбүрөөк активдүүлүктү кошуу жакшы идея - ушундай жол менен сиз аз күч менен көбүрөөк калорияларды күйгүзө аласыз.
- Кээ бир жөнөкөй өзгөртүүлөрдү киргизиңиз, мисалы, тепкичти колдонуу же велосипед менен жүрүү жумасына бир нече күн. Эгерде сиз столдун артында иштесеңиз, туруп турган партага өтүүнү ойлонуп көрүңүз. Күнүнө бир нече саат отуруунун ордуна ордунан туруу сиздин калорияңызды өрттөп жибериши мүмкүн.
- Бул мүмкүнчүлүктөн пайдаланып, жазында тазалаңыз, үйдү сырдаңыз же бакчаны тазалаңыз - иштей турган долбоорго ээ болууңуз, өзүңүз да байкабай активдүүлүгүңүздү жогорулатууга жардам берет!
- Ошондой эле таза көңүл ачуу үчүн активдүү бир нерсе кылууга аракет кылыңыз - мектептен кийин балаңыз менен футбол ойноп, бий сабагына катышыңыз же жээкте эс алып эс алыңыз.
3 -кадам. Күч машыгууларын жасаңыз
Апталык машыгууңузга кандайдыр бир күч машыгууларын кошуу жакшы идея. Күч машыгуусуна чуркоо, штанга көтөрүү, бицепс көнүгүүлөрү жана бутту басуу кирет.
- Кардио сыяктуу майды көп күйгүзбөсө да, алар келечекте пайдалуу. Күч жана булчуңдарды курууга жардам берет, бул дененин метаболизмин жогорулатат жана эс алып жатканда да майдын оңой күйүшүнө жардам берет.
- Отуруу, штанга көтөрүү сыяктуу көнүгүүлөр өзөгүңүздүн айланасына булчуң курууга жана белиңиздин ичке болушуна жардам берет. Бирок, бул көнүгүүлөрдү аткарууда туура формага ээ болуу өтө маанилүү, андыктан сиз аларды эч качан сынап көрбөсөңүз, сабакка катышууну же кесипкөй машыктыруучудан жардам суроону ойлонуп көрүңүз.
4-кадам. Көтөрүүгө же отурууга көп убакыт коротпоңуз
Көпчүлүк адамдар жүздөгөн отурууларды жасоо курсактагы майдан арылууга жардам берет деп ишенишет.
- Бирок, майды мындай жол менен "тактап" коюу мүмкүн эмес, андыктан сиз курган булчуңдар бар майдын астына жашынып калат жана, кыязы, көбүрөөк ээ болот.
- Ошол себептен курсагыңыздан май чыккыча push-up жана situp-up карманып турууңуз жакшы. Андан кийин, арыктагандан кийин, ортоңку бөлүгүнө булчуң кошуу боюнча иштей аласыз.
- Чачтын ордуна, бир нече булчуң топторун (өзөктү эле эмес) жана ошол эле учурда жүрөк -кан тамыр системасында иштеген көнүгүүлөрдү жасоону карап көрүңүз. Планкалык көнүгүүлөр бул үчүн эң сонун, жөө басуу (түртүү абалынан) жана аллигатордун сүйрөөсү.
Метод 3 3: Жашоо образын өзгөртүү
1 -кадам: жетиштүү уктаңыз
Бул күтүлбөгөн жерден болушу мүмкүн, ичтин майынан арылуу үчүн жетиштүү уктоо абдан маанилүү.
- Чарчап турганда, денеңизде грелин - кант жана майлуу тамактарга болгон кумарды козгогон ачкачылык гормону көбүрөөк өндүрүлөт.
- Мындан тышкары, уйкунун жоктугу башка гормондордун өндүрүшүн бузат, бул кортизол деңгээлинин жогорулашына жана инсулиндин сезгичтигине алып келет - экөө тең ичтин майына байланыштуу.
- Ошондуктан, сиз ар бир түнү 7-8 саат сапаттуу уктооңуз керек. Эгерде сизде кыйынчылыктар болуп жатса, кофеинди жок кылып, жатар алдында телевизор көрүүдөн же ноутбукта иштөөдөн баш тартууга аракет кылыңыз - анын ордуна китеп окуңуз же эс алдыруучу ваннага түшүңүз.
2 -кадам. Стрессти азайтыңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кортизол гормонунун (стресстен улам пайда болгон гормон) деңгээлинин жогорулашы ичтин майынын жогорку деңгээлине байланыштуу.
- Мындан тышкары, стресс болгондо зыяндуу тамактарды тандоо чечимин кабыл алуу оңой, айрыкча, эгер сиз чын эле бош эмес болсоңуз же көңүл ачуу үчүн тамакка жакын болсоңуз.
- Ошондуктан, ич май менен күрөшүү үчүн стресстин деңгээлин төмөндөтүү өтө маанилүү. Көнүгүү стрессти азайтууда (жана майды азайтууда), ошондой эле жетиштүү уктоодо чоң артыкчылык болушу мүмкүн.
- Ошондой эле өзүңүзгө жаккан нерселерди кылууга убакыт бөлүшүңүз керек. Китеп окуңуз, кино көрүңүз же досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен убакыт өткөрүңүз. Медитация жана йога сыяктуу иш -аракеттер стрессти басаңдатуу үчүн абдан пайдалуу экени далилденди.
3 -кадам. Алкоголду колдонууну чектеңиз
Көп ичүү же дайыма спирт ичимдиктерин ичүү жалпак ашказанга пайда алып келбейт. Бул бир нече себептерден улам абдан туура:
- Биринчиден, алкоголдук ичимдиктер (айрыкча пиво жана коктейлдер) калориясы абдан жогору. Ошондуктан, жумуштан кийин эле бир нече суусундук ичүү сиздин жалпы калорияңызды кыйла жогорулатат.
- Экинчиден, алкоголдук ичимдиктерди ичүү бооруңузга ашыкча стресс келтириши мүмкүн, ал сиздин системаңыздан токсиндерди тазалоо үчүн кошумча чакырымга барышы керек. Бул майды күйгүзүү жана булчуңдарды куруу сыяктуу башка маанилүү процесстер үчүн колдонула турган энергияны талап кылат.
- Спирт ичимдиктерин таштоонун кереги жок, бирок аракетиңизди жума түнү же ишемби күнү чектөөгө аракет кылыңыз жана эч качан ичкилик ичпеңиз.
Метод 4 4: Мотивациялуу болуңуз
Кадам 1. Эмне үчүн ич майын жоготуу абдан маанилүү экенин унутпаңыз
Эгер сизге мотивацияны сактап калуу абдан кыйын болсо, эмне үчүн ич майдан арылуу ден соолук үчүн абдан маанилүү экенин эстетип көрүңүз.
- Курсак майы жогору болгон адамдарда висцералдык май көбөйөт, бул жүрөктүн, боордун жана өпкө сыяктуу маанилүү ички органдардын айланасында пайда болгон майдын түрү.
- Висцералдык майдын баары эле жаман эмес (ал органдарды коргойт), бирок анын көп бөлүгү денедеги зыяндуу уулуу заттарды чыгарат жана жүрөк оорусуна, кан басымдын жогорулашына, 2 типтеги диабетке, майлуу боор ооруларына жана кээ бир рак ооруларына алып келет..
- Ошондуктан, сиз жакшы көрүнүү үчүн ич майыңызды жоготпошуңуз керек - анткени бул сиздин жалпы ден соолугуңузга абдан пайдалуу. Минималдуу висцералдык майга жетүү үчүн, эгерде сиз аял болсоңуз, белдин айланасы 88.9смден, эркек болсо 101.6смден аз болушу керек.
Кадам 2. Күн сайын бир убакта өзүңүздү таразалап алыңыз
Эгерде сизде дайыма таразалоо адаты бар болсо, анда эч кандай жылыш байкалбаса, көңүлүңүз чөгүшү мүмкүн.
- Бирок, сиздин салмагыңыз эмне жегениңизге жана качан акыркы жолу ичегиңизге жараша күндөн күнгө, ал тургай маал -маалы менен бир аз өзгөрүп турушу мүмкүн. Ошондуктан, прогресстин тагыраак көрсөткүчүн алуу үчүн салмагыңыз үчүн стандартка ээ болуу өтө маанилүү.
- Күн сайын бир убакта өзүңүздү таразалап көрүңүз - көпчүлүк адамдар муну эртең мененки, эртең мененки тамакка чейин жасоону жакшы көрүшөт, анткени дал ушул убакта сиздин салмагыңыз эң төмөнкү деңгээлде. Бирок, таразанын ортосунда бир нече күн, ал тургай бир жума күтүү жакшы. Кээде арыктоо көп убакытты талап кылат.
3 -кадам. Прогрессти өлчөө
Сиздин салмагыңызды өлчөөдөн тышкары, прогресске көз салуу үчүн аны өлчөө жакшы. Кээде, эгер сиз бир нече килограммга арыктасаңыз да, бир нече сантиметрди жоготуп коюшуңуз мүмкүн.
- Белиңизди (курсагыңыздын тегерегиндеги эң кичине бөлүгү) жана белиңизди (жамбаш сөөктүн тегерегиндеги эң кенен бөлүгүн) өлчөө менен жамбаш менен белдин катышын эсептеңиз.
- Белиңизди ченөөңүзгө белиңиз менен жамбашыңыздын катышын алуу үчүн бөлүңүз.
- Аялдардын дени менен белине чейин коэффициенти 0,8 же төмөн, эркектердики 0,9 же андан төмөн.
4 -кадам. Сүрөткө тартуу
Прогрессти көзөмөлдөөнүн дагы бир жакшы жолу - өзүңүздү сүрөткө тартуу. Бул сиздин мотивацияңызды сактоого жардам берүү менен, сиздин прогрессти визуалдуу түрдө көрсөтүүгө жардам берет.
- Арыктооңуздун башталышында жана жолдо өзүңүздү сүрөткө тартып алыңыз. Сүрөттү алдыдан, артынан жана капталынан тартып алыңыз - кимдир бирөөнү сүрөткө тартууну сурануу абдан пайдалуу болот.
- Ич кийимиңизди же колготкиңизди кийип сүрөткө түшүңүз, ошондо сиз формаңызды чындап көрө аласыз. Түз туруңуз, бирок ашказаныңызды өчүрүүгө аракет кылбаңыз, анткени бул жалган таасир калтырат. Баары илинип турсун.
- Чыныгы нерсе менен тарткан ар бир сүрөтүңүздү салыштырыңыз - сизди прогресс жагымдуу таң калтырат.
5 -кадам. Досторуңуз менен арыктаңыз
Арыктоо процессинде мотивацияны кармап туруу өтө кыйын болушу мүмкүн, айрыкча, эгерде айланаңыздагы бардык адамдар тойгончо тамактанышса жана түштөн кийин спортзалга баруунун ордуна телевизордун алдында отурушса.
- Мүмкүн болсо, арыктоо программасын аткаруу үчүн досторуңузду же үй -бүлөңүздүн мүчөлөрүн тизмектей аласыз. Атаандаштык руху, балким, сизди туура жолдо кармоо үчүн ушунун баары керек.
- Фитнеске барууга убакыт бөлүңүз, ал тургай чогуу сейилдөөгө барыңыз. Ошондой эле жума сайын оор атлетика менен машыгыңыз - ушундай жол менен сиз арыктоо максаттарыңызга жетпесеңиз, сизге көз салып турган адамга ээ болосуз!
