Сүйүү туткаларын алып салуу же белиндегидей майды алып салуу оңой эмес. Бирок, бул каалоо ишке ашышы мүмкүн, эгерде сиз питаться менен машыгуу бүтүндөй организмге похудеть. Сүйүүнүн туткалары жоголуп кетпейт, эгер сиз дененин айрым бөлүктөрүн гана машыктырсаңыз. Бирок, сиз арыктоону тездетип, белдин булчуңдарын тонусуна келтире аласыз, андыктан алар абсцесс менен кыйшайып иштебейт. Бул көнүгүү пайдалуу диетаны колдонгондо көбүрөөк пайдалуу.
Кадам
3 методу 1: Көнүгүү графигин түзүү
Кадам 1. Дененин кээ бир жерлеринде майлардан арылуу ыкмаларын сунуштаган фитнес тренерлери же диета программалары тарабынан бурулбаңыз
Кызыктуу болгону менен, илимий изилдөөлөр бул эч качан иштебей турганын көрсөтүүдө. Мындан тышкары, дененин бир гана бөлүгүнө багытталган түрдүү көнүгүүлөр физикалык абалы такыр өзгөрбөшү үчүн арыктоо үчүн калорияларды күйгүзө албайт. Дененин айрым бөлүктөрүн кыскартуунун же кысуунун бирден -бир жолу - бүтүндөй арыктоо.
Негизги булчуңдарды машыктыруу белдеги майды жок кылбайт, бирок белдеги май сыртка чыкпашы үчүн ичтин булчуңдарын чыңдоо пайдалуу
Кадам 2. Көнүгүү алдында жылынуу үчүн убакыт бөлүп, кийин муздатыңыз
Машыгуудан мурун булчуңдарыңызды жылытканыңызды текшериңиз, мисалы 5-10 мүнөт тез басуу, жылдыз секирүү же 1 мүнөт өпкө көнүгүү. Жылытуу жүрөктүн согуу ритмин ылдамдатуу жана машыгуу учурунда колдонулган булчуңдарга кан агымын жогорулатуу үчүн пайдалуу. Муздатуу үчүн 5-10 мүнөт сейилдеңиз же жеңил кардио машыгуусун улантыңыз.
Көнүгүүдөн мурун жылыгандан кийин жана көнүгүүдөн кийин муздаганга чейин булчуңдарды сунууну адатка айлантыңыз
3 -кадам. Кардио көнүгүүлөрдү жумасына 5 жолу жасаңыз
Арыктоону тездетүүнү кааласаңыз, кардио машыгуусуна эң аз дегенде 30 мүнөт/сеанс же 1 саат бөлүңүз. Сиз кардиону ар кандай жолдор менен жасай аласыз, мисалы, жүктөө лагери, чуркоо, велосипед тебүү, сүзүү, кайык менен сүзүү, йога менен машыгуу же эллиптикалык машинаны колдонуу.
Кадам 4. Булчуңдарды күчөтүүчү көнүгүүлөрдү жумасына 2-3 жолу жасаңыз
Булчуңдарды 30 мүнөттөй бекемдөөгө машыгууга убакыт бөлүңүз, мисалы Пилатес менен машыгуу, штанга көтөрүү же дене салмагын жүк катары колдонгон башка кыймылдар.
Майды эффективдүү күйгүзүүдөн тышкары, булчуңдарды күчөтүүчү көнүгүүлөр зат алмашуу процессин тездетүүдө пайдалуу
5 -кадам. Кардио машыгууңуздун бир бөлүгү катары жогорку интенсивдүү машыгууларды (HIIT}) жасаңыз
Майды бир калыпта азайтуу үчүн, орточо интенсивдүү жана жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү 1-4 мүнөттөн кезектешип 30 мүнөт кылыңыз.
HIIT менен машыккандан кийин, суу ичип, дени сак закускаларды жеп калыбына келиңиз. Эгерде сиз машыгуудан кийин аш болумдуу диетаны жесеңиз, каалаган натыйжага жете албайсыз
Кадам 6. Көкүрөгүңүз ооруса көнүгүүнү токтотуңуз
Эгерде муундарыңыз ооруп, башыңыз айланып же демиңиз тарып кетсе, машыгууга болбойт. Өзүңдү машыгууга мажбурлоонун ордуна, айрыкча, демиң кысылып же көкүрөгүң ооруп жатса, дарыгерге кайрыл.
3 методунун 2: ийилген булчуңдарды чыңдоо
1 -кадам. Тактай позасын 1 мүнөткө жакын аткарыңыз
Тизени жамбаштын туурасынан бөлүп тизе бүгүп, алаканыңызды жерге коюп, ийиниңиздин астына коюп, мойнуңузду бошоңдотуп, негизги булчуңдарыңызды иштетип, тактайга даярданыңыз. Эки тизеңизди полуңуздан көтөрүңүз, ошондо денеңиз далыңыздан таманыңызга чейин түз сызык пайда болот. Алаканга же чыканакка таянып жатып тактай жасай аласыз. Эки поза тең бирдей пайдалуу.
- Эгерде сиз 1 мүнөт кармай албасаңыз, мүмкүн болушунча тактай жасаңыз, андан кийин акырындык менен узактыгын көбөйтүңүз. Же болбосо, коргоп жатканда салмактын салмагын азайтуу үчүн тизелериңизди жерге түшүрсөңүз болот.
- Кыйыныраак машыгуу үчүн 3 мүнөткө чейин кармаңыз.
Кадам 2. 1 мүнөт каптал тактай кылып денеңизди кыйшайтыңыз
Биринчиден, тизелериңизди жерге түшүрүү менен бирге тактай жасаңыз. Салмагыңызды алаканыңыздын бирине (мисалы, оң колуңузга) которуп, оң колуңузга жана бутуңузга таяна тургандай кылып денеңизди кыйшайтыңыз. Негизги булчуңдарды иштетип жатканда денеңизди түздөөгө аракет кылыңыз.
Дененин башка тарабын машыктыруу үчүн, экинчи колуңузда (сол колуңуз) эс алып, ошол эле калыпты аткарыңыз
3 -кадам. Жамбашыңызды айлантуу менен тактайга түшүрүү
Бул көнүгүүнү чыканагыңызга таянып, төмөн тактай жасоо менен баштаңыз, анан жамбашыңыздын капталдары жерге тийгенче жамбашыңызды өйдө жана ылдый жылдырыңыз. 20 жамбаш айлануусун же мүмкүн болушунча жасаңыз.
Бөксөлөрүңүз далыңыздан өйдө эмес экенин текшериңиз, андыктан ич көңдөйүңүздү иштете аласыз
Кадам 4. Кыйыныраак көнүгүү үчүн далыңызга тийип коюңуз
Эки алаканга таянып, бийик тактай позасын жасаңыз. Оң алаканыңызды сол далыңызга тийгизип, оң колуңузду полго түшүрүңүз, анан сол алаканыңызды оң ийниңизге тийгизиңиз. Бул кыймылды 20 жолу жасаңыз.
Жүрөгүңүз демейдегиден тезирээк согушу үчүн мүмкүн болушунча тезирээк кыймылдаңыз. Бул кыймыл жеңил кардио алмаштыра алат
5 -кадам. Алакан менен чыканакка кезектешип өйдө -ылдый жылып жатып тактай жасаңыз
Бул көнүгүүнү алаканыңызга таянып, чыканагыңызды түздөп баштаңыз. Чыканагыңызды полго бирте -бирте түшүрүп, анан баштапкы абалына кайтуу үчүн бирден түздөңүз. Бул кыймылды 20 жолу же жөндөмгө жараша жасаңыз.
Машыгуунун ылдамдыгына эмес, сапатына артыкчылык бериңиз
6 -кадам. Тоого чыгып бараткандай тизеңизди көкүрөгүңүзгө алып келиңиз
Бул көнүгүүнү бийик тактай жасоо менен баштаңыз. Оң тизеңизди көкүрөгүңүзгө жакындатыңыз, анан оң бутуңузду баштапкы абалына кайтарыңыз. Ошол эле кыймылды сол тизени көкүрөккө алып келүү менен жасаңыз. Бутту ылдам түрдө 1 мүнөткө жылдырыңыз.
Бул кыймыл жеңил кардио көнүгүүсү катары пайдалуу
Кадам 7. Ичиңизди жана кыйшык булчуңдарды күчөтүү үчүн белди буроо кыймылын аткарыңыз
Тизелериңизди бүгүп жерге отуруңуз. Колуңузду алдыңызга сунуп жатып, эңкейе бериңиз, ошондо отуруу үчүн абсцесс менен алектенишиңиз керек. Белиңизден баштап денеңизди оңго буруңуз, алаканыңыз оң жамбашыңыздын жанындагы полго тийгенге чейин. Баштапкы абалга кайтып, денеңизди солго буруңуз. Бул кыймылды 20 жолу жасаңыз.
Булчуңдарды күчтөндүрүү жана тонусун жогорулатуу үчүн гантель кармоо менен машыгыңыз
Кадам 8. Негизги булчуңдарды чыңдоо үчүн педалинг кыймылын жасаңыз
Бутуңузду полго перпендикуляр түздөп жатып чалкаңызда жатыңыз. Алаканыңызды башыңыздын артына коюп, башыңызды жерден көтөрүңүз, ошондо ич булчуңдарыңызды иштете аласыз. Чыканагыңызды капталга багыттагандан кийин, оң чыканагыңызды көтөрүп, сол тизеңизге жакындатыңыз. Андан кийин, сол чыканагыңызды көтөрүп, оң тизеңизге жакындатыңыз. Бул кыймылды 20 жолу жасаңыз.
Кадам 9. белиңизди жана жамбашыңызды бекемдөө үчүн көпүрөнүн позасын жасаңыз
Тизелериңизди бүгүп, колдоруңузду капталга сунуп, полго чалкаңыздан жатыңыз. Бутуңузду полго коюп, белиңизди көтөрүп, полдон ылдый түшүңүз, ошондо денеңиз тизеден ийиниңизге чейин түз сызык түзөт. Болгондо 30 секундага ич көңдөйүңүздү жана глутуңузду кысыңыз, анан жамбашыңызды жерге акырын түшүрүңүз. Бул кыймылды 10 жолу жасаңыз.
Арка жана жамбаш булчуңдарын активдештирүүчү кыймыл белдин майлуу шишиги көрүнбөй калуусу үчүн негизги булчуңдарды бекемдөө үчүн пайдалуу
Кадам 10. 1 комплектти бүтүрүү үчүн жогоруда айтылган бардык аракеттерди аткарыңыз
Көнүгүүлөрдүн сериясы тактын турушу, денени буроо, велосипед тебүү жана өзөктү, курсакты жана кыйшык булчуңдарды күчөтүү үчүн болжол менен 10-15 мүнөткө көпүрө позасынан турат. Булчуңдарды чыңдоо үчүн бул көнүгүүнү жумасына 2-3 жолу жасоого убакыт бөлүңүз.
Машыгууну аягына чыгаруу үчүн дагы 1 кыймыл топтомун кайталаңыз. Экинчи топтомду жасоодон мурун тыныгуу алыңыз жана калыбына келиңиз
3 методу 3: Туура тамактанууну кабыл алуу
Кадам 1. Тазартылган ун менен кантты татаал көмүртектерге алмаштырыңыз
Ак нандан же кант азыктарынан табылган углеводдордон алыс болуңуз. Күрөң күрүч, нокот, сулу, quinoa, же бүт нан нан жана макарон табылган татаал карбонгидрат жегиле.
Диетадан углеводдуу азыктарды алып салуунун ордуна, углеводдорду колдонууну азайтууга аракет кылыңыз
Кадам 2. Жашылча -жемиштерди жарым тамактанууга көнүңүз
Туура эмес тамактанууну азайтуу менен бирге, аш болумдуу тамактарды колдонууну көбөйтүңүз. Жаңы же бышкан жашылчаларды жегиле 400 грамм / күн, мисалы, кочкул жашыл жашылчалар (шпинат, капуста, брокколи). Мындан тышкары, кургатылган жаңы жемиштерди же күнүнө 300 грамм смузи аралашмасы катары жегиле.
- Бул көп мөмө -жемиштерди жеш башында бир аз кыйын болушу мүмкүн. Өзүңүздү түртпөңүз. Бара -бара жегиле. Аз болсо да, ар бир кошумча ден соолукка оң таасирин тийгизет.
- Мөмө -жемиш ширелери организм үчүн пайдалуу витаминдер менен минералдардын эң сонун булактары, бирок кандагы канттын деңгээлин жогорулатат. Ошентип, жашылча -жемиштерди кошумча таттуусу жок меню катары колдонуу керек.
3-кадам. Күн сайын 50-60 грамм протеин керектөө
Көптөгөн адамдар, анын ичинде спортсмендер, күнүмдүк муктаждыгынан көбүрөөк протеин жешет. Протеин сиздин көнүгүүңүздүн жана диетаңыздын маанилүү аспектиси болсо да, белокко болгон муктаждыгыңыз канааттандырылып жаткандыр. Териси жок тоок же үндүк, арык чочко эти же уй эти, соя, жаңгак, үрөн, балык, жумуртканын агы жана майлуулугу төмөн сүт азыктарын жеп, майсыз белок жегениңизди текшериңиз.
Колдонуучу катары, күнүнө 2 жолу карта кутусунун чоңдугундагы этти жана ар бир тамакка бир стакан майлуу сүттү жеп коюңуз. Эгерде сиз кээ бир азыктарды жей албасаңыз, врачыңыз менен сүйлөшүп, күнүмдүк протеинге болгон муктаждыгыңыз канааттандырылганын текшериңиз
Кадам 4. Транс майларды жана каныккан майларды дени сак майлар менен алмаштырыңыз
Зайтун майы, жаңгак, авокадо жана зайтундан табылган 3 аш кашык/күндүк тойбогон май кислоталарын керектеңиз. Тунец, лосось, скумбрия сыяктуу майлуу балыктарды жумасына 2-3 жолу жеп, омега 3 май кислоталарынын муктаждыгын канааттандырыңыз. Бул азыктар жүрөктүн ден соолугуна жана 2 -тип шекер оорусу бар адамдарда кандагы кантты көзөмөлдөөгө пайдалуу. Каныккан майлардан (кызыл эт менен майлуу сүттө) жана транс майлардан (кайра иштетилген азыктардан табылган) алыс болуңуз.
Ден соолукка пайдалуу майларды ченеми менен жегиле, бирок жумасына 340 граммдан көп эмес (кош бойлуу аялдар үчүн)
5-кадам. Күн сайын 2-3 литр суу ичиңиз
Өзгөчө физикалык көнүгүүлөрдөн кийин суусап турганда денеңизге кам көрүп, суу ичиңиз. Эгерде сизге кофеин керек болсо, чай же жөнөкөй кофе ичиңиз. Кант же жогорку калориялуу тамак-аштардан/суусундуктардан алыс болуңуз.
Сода же таттуу жемиш ширелерин ичпеңиз. Эгерде сиз жок дегенде 1 саат жогорку интенсивдүүлүк менен машыгууну кааласаңыз, энергетикалык суусундуктарды ичсеңиз болот
Кеңештер
- Апта бою ар кандай физикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз. Ар кандай көнүгүүлөр чарчоонун алдын алат жана ар кандай булчуң топтору үчүн пайдалуу.
- Салмагы стресстен же уйкунун жоктугунан пайда болушу мүмкүн. Медитация кылыңыз жана ден соолугуңузду чыңдоо үчүн күн сайын 6-8 саат уктаңыз.
- Денеңизге ылайыктуу кийимдерди кийиңиз, бирок сүйүү туткаларын жашыруу үчүн өтө тар болбоңуз.
