Колдун майын тез арада жок кылгыңыз келеби? Кыйын болсо да, тилегиңиз ишке ашат! Бирок, дененин айрым бөлүктөрүндө гана майды жогото албайсыз. Колуңузду кыскартуу үчүн денеңиздин жалпы майын азайтууңуз керек, мисалы, булчуңдарды жумасына 3 жолу жумасына 90 мүнөткө таразалоо үчүн салмакты колдонуу менен. Ошондой эле, орточо жана күчтүү интенсивдүү аэробдук көнүгүүлөр үчүн жумасына 75-150 мүнөт бөлүңүз. Колуңузда майдын топтолушун шарттаган ден соолукка байланыштуу көйгөйлөр бар -жогун билүү үчүн доктурга кайрылууну ойлонуп көрүңүз. Күн сайын жакшы уктоону адатка айлантыңыз жана туура диетаны карманыңыз.
Кадам
Метод 1дин 3: Кол булчуңдарын чыңдоо үчүн оордуктарды колдонуу менен машыгуу
Кадам 1. Бицепти тароо
Алаканыңызды алдыга каратып гантели кармап түз туруңуз. Дем чыгарганда гантелдерди ийиндерине карай акырын көтөрүңүз. Гантельдерди көтөргөндө, бицепс менен келишим түзүңүз. Бицепс толугу менен жыйрылгандан кийин, дем алуу учурунда гантелиңизди жамбашыңыздын капталдарына акырын түшүрүңүз. Бул кыймылды эки колду машыктыруу үчүн ар биринен 10-15 жолу 2-3 топтом жасаңыз. Колуңузду бирден иштете аласыз же колдоруңузду кезектешип жылдыра аласыз.
Кадам 2. Погонду басыңыз
Бул кыймыл калорияларды күйгүзүү учурунда ийин булчуңдарын чыңдоо үчүн пайдалуу. Оң колуңуз менен 1 гантелди жана сол колуңуз менен 1 гантелди кармаңыз. Гантельдерди ийиндин бийиктигине, алакандарды бири -бирине каратып коюңуз. Бутуңуздун ийининин туурасы менен түз туруп, тизелериңизди бир аз бүгүп, гантелиңизди башыңыздын үстүнө көтөрүңүз. Бир аз кармагандан кийин, гантелдерди ийиниңизге түшүрүп, 3кө санаңыз. Бул кыймылды ар биринде 10-15 жолу 2-3 топтом жасаңыз.
Мүмкүнчүлүгүңүзгө жараша 1-2 кг гантели менен машыгууну баштаңыз. Булчуңдарыңыз күчтүү болсо, 5 кг гантелдерди колдонуңуз
Кадам 3. V позасын туруп туруп жасаңыз
Бул кыймыл майды күйгүзүү учурунда ийин булчуңдарын машыктыруу үчүн пайдалуу. Оң колуңуз менен 1 гантелди жана сол колуңуз менен 1 гантелди кармаңыз. Бутуңуздун ийининин туурасы менен түз туруңуз. Колдоруңузду капталга түздөп, акырындык менен өйдө көтөрүңүз, V формасын түзүңүз. Бир аз кармаңыз, анан колуңузду акырын түшүрүңүз. Бул кыймылды ар биринде 12-15 жолу 2-3 топтом жасаңыз.
4 -кадам. Пуловер отуруп туруңуз
Майды күйгүзүүдөн тышкары, бул кыймыл трицепс жана ич булчуңдарын машыктыруу үчүн пайдалуу. Оң колуңузда 1 гантелди жана сол колуңузда 1 гантелди кармап, төшөктө чалкалап жатып, колуңузду өйдө караңыз. Тизелериңизди бүгүп, бутуңузду жерге койгондон кийин, ич булчуңдарыңызды тартып, башыңызды, ийиндерыңызды жана полуңуздан кайра көтөрүңүз. Колуңузду түз кармап жатканда, колуңузду тизеңизге жакыныраак жылдырыңыз. Бир аз кармап туруңуз, анан башыңызды акырын жерге түшүрүңүз. Бул кыймылды ар биринде 10-15 жолу 2-3 топтом жасаңыз.
Кадам 5. Жеңил гантелдерди кармап туруп, муштум кыймылын жасаңыз
Оң колуңуз менен 1 гантелди жана сол колуңуз менен 1 гантелди 0,5-1 кгдан кармаңыз. Бутту жамбаш туурасынан бөлүп түз туруңуз. Алаканыңызды бетиңиздин алдында, бири -бириңизге каратып алыңыз. Чыканагыңызды бекитип туруп, оң колуңуз менен алдыга сокку жасаңыз, андан кийин сол колуңуз менен алдыга муштуму менен баштапкы абалына кайтарыңыз. Бул кыймылды мүмкүн болушунча тезирээк 60 секунд жасаңыз.
Метод 2 3: Башка кыймылдарды жасоо
Кадам 1. Үч бурчтук түртүү
Бул кыймыл калорияларды күйгүзүү учурунда ийин жана көкүрөк булчуңдарын машыктыруу үчүн пайдалуу. Йога төшөктө жүзүңүздү түшүрүп, денеңизди колдоо үчүн колду түздөп, негизги түртүү кыймылын жасоого даярданыңыз. Алаканыңызды көкүрөгүңүздүн астына жакындатыңыз, ошондо колдоруңуз үч бурчтукту түзөт. Сөөмөйдүн учун алдыга каратып, бармактын учун бутка каратып кысыңыз. Акырындык менен денеңизди мүмкүн болушунча жерге түшүрүп, анан кайра көтөрүңүз.
- Үч бурчтук түртүү жана негизги түртүү ар түрдүү булчуңдарды иштетет.
- Сиз өйдө жана ылдый жылганда, денеңизди түз кармоо үчүн негизги булчуңдарыңызды иштетиңиз.
- Бул кыймыл тизеңизди түздөп же тизеңизди жерге коюп жатканда жасалышы мүмкүн.
- Акырындык менен машыгыңыз, бул кыймылды ар биринде 10-15 жолу 2-3 комплект жасай аласыз.
2 -кадам. Аркан менен секирүүнү практикалаңыз
Бул көнүгүү жүрөк -кан тамыр системасын чыңдоодо кол булчуңдарын тоноо үчүн пайдалуу. Сиз машыгып жатып, секирүү санын эмес, мүнөт санына максат коюңуз.
Спорттук товарлар дүкөнүнөн же интернеттен сапаттуу секирүүчү жипти сатып алыңыз, ал бышык жана колдонууну жеңилдетет. Машыгуу учурунда колдоруңузду ыңгайлуураак сезиши үчүн эки учунда туткасы бар жипти тандаңыз
3 -кадам. Калак сүзүүчү машинаны колдонуңуз
Бул көнүгүү калорияларды күйгүзүү жана кол булчуңдарын тоноо үчүн пайдалуу. Практикага даярдануу үчүн бутуңузду педальга коюп, таякты эки колуңуз менен алдыңызда кармап, далыңызды түздөп, тизеңизди бүгүңүз. Таякты көкүрөккө жакын тартып, эки бутуңузду түздөңүз. Андан кийин, таякты баштапкы абалына кайтарып жатканда, колдоруңузду түздөп, тизелериңизди кайра бүгүңүз.
4 -кадам. Калистеника менен машыгыңыз
Бул көнүгүү салмакты же жабдууну талап кылбайт, анткени булчуңдарды тоноо жана калорияларды күйгүзүү үчүн дене салмагыңызды колдонуу керек. Калистеника көнүгүүлөрү көбүнчө жылдыз секирүү, бурпис жана push -up болуп саналат.
Кадам 5. Жумасына 75-150 мүнөт аэробика менен машыгыңыз
Метаболизмдин басаңдашы жана жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүнүн жоктугу салмактын өсүшүнө алып келет жана бул жаш өткөн сайын начарлайт. Денени жандандыруу жана калорияларды күйгүзүү үчүн жумасына 75 мүнөт күчтүү интенсивдүү аэробдук көнүгүүлөрдү жасоо менен топтолгон майды жоготуңуз, мисалы, велосипед тебүү, басуу, сүзүү, чуркоо, чуркоо же ролик тебүү.
3 -метод 3: Ден соолукту сактоо
Кадам 1. Дарыгерге кайрылыңыз
Кээде ден соолукка байланыштуу көйгөйлөр денедеги колдорго жана башка бөлүктөргө май топтоого алып келет. Бул абал калкан безинин көйгөйлөрүнө же диабетке алып келиши мүмкүн. Керек болсо, дарыгер пациенттин денесиндеги гормоналдык балансты билүү үчүн кан анализи аркылуу гормондордун деңгээлин текшерет. Төмөн тестостерон колдордо, сандарда жана ичтин ылдый жагында майдын топтолушуна себеп болот.
Бул сиздин врачыңыз гормоналдык терапиядан өтүүнү же тестостерондун деңгээлин жогорулатуу үчүн жашооңузду өзгөртүүнү сунушташы мүмкүн
2-кадам. Күн сайын 7-9 саатка чейин жакшы уктоону адатка айлантыңыз
Дене майын жоготуп, булчуңдарды куруу үчүн жакшы укташ керек. Бул процесс энергия керектөө азайганда абдан эффективдүү болот. Андыктан, уйку графигин түзүңүз жана аны ырааттуу түрдө колдонуңуз, ошондо сиз ар бир түнү 7-9 саат уктайсыз. Уктаар алдында телефонуңузду күйгүзбөй эс алууга 60-90 мүнөт бөлүңүз. Бул мүмкүнчүлүктөн пайдаланып, мисалы, окуп жатканда же медитация кылып жатканда эс алыңыз.
Эртең менен ойгонгондо кайра машыгууга даяр болуу үчүн энергияны калыбына келтирүү үчүн күн сайын 7-9 сааттан турган түнкү уйку пайдалуу
3-кадам. Майлуулугу аз, белогу көп диета жегиле
Протеиндин жетишсиздиги денеде тестостерондун деңгээлин төмөндөтөт, бул колунда майдын топтолушуна алып келет. Майлуу тамактарды колдонуу, адатта, салмактын өсүшүн шарттайт, анткени дене майы, анын ичинде колдор көбөйөт. Ошондуктан, майы жок протеиндүү азыктарды колдонуңуз жана жашылчалардын керектөөсүн көбөйтүңүз.
- Майсыз тоок, балык, йогурт, дан эгиндери жана буурчак өсүмдүктөрүн жеп, туура тамактанууну кабыл алыңыз.
- Фастфуддан, таттуулардан жана майы бар соустардан жана соустардан алыс болуңуз.
