Сунуу менен машыгып жатканда, ич булчуңдары позицияны жакшыртуу жана булчуң ийкемдүүлүгүн жогорулатуу үчүн пайдалуу болсо да, көбүнчө карын булчуңдарына көңүл бурулбайт. Кобрада же мышык-уйдун позасында статикалык чоюлуудан тышкары, динамикалык сунууну практикага келтирүү үчүн көпүрөнүн позасын жана капталын кыйшайта аласыз. Эгерде сизде машыгуу үчүн шар болсо, денеңизди узартып, ич булчуңдарыңызды чоюңуз. Жарааттан алыс болуңуз, чоюу алдында жылуу, чоюлганда акырын дем алып, ошол эле булчуң тобун 2 күн катары менен сунбаңыз.
Кадам
Метод 1дин 3: Статикалык сунууларды аткаруу
Кадам 1. Кобра позасын жасаңыз
Алаканыңыз менен полуңузга ийиниңиздин астына жатып, ашказаныңызда жатыңыз. Алаканыңызды полго басуу менен үстүңкү денеңизди көтөрүп жатканда, ичтин астынкы бөлүгүн полго тийгизип туруңуз. Бул учурда башыңызды өйдө көтөрүп, көкүрөгүңүздү өйдө көтөрө аласыз. 20-30 секунд кармаңыз, анан эс алуу үчүн денеңизди акырын түшүрүңүз. Бул кыймылды 2-4 жолу жасаңыз.
- Чоң чыканагыңызды бир аз бүгүңүз, ошондо белиңизди толук ийип койбостон, омурткаңыз толук жаа болот.
- Эффективдүү сунуу үчүн, чыканагыңызды түздөп, жамбашыңызды жерден өйдө караган иттин позасынан 5-10 сантиметр жерден көтөрүңүз.
Сиз сунуп жатканда омурткаңызды узартыңыз
Эгерде кобра позициясы сыяктуу арканы ийилтүүчү кыймыл сиздин аркаңызга кысым, кысуу же ооруну тийгизсе, анда белиңизди бүктөбөстөн, омуртканы бүт узарткан сунууну кылгыңыз келиши мүмкүн.
2 -кадам. Курсак булчуңдарыңызды тикесинен сунуңуз
Бул көнүгүүнү бутуңуздун туурасынын туурасынан түз туруп баштаңыз. Колуңузду өйдө көтөрүңүз жана мүмкүн болушунча бийиктикке сунуп, көкүрөккө жана ич булчуңдарыңызга омурткаңызды ийе бериңиз. 20-30 секунд кармаңыз, анан акырындык менен бутуңузга кайтыңыз. Бул кыймылды дагы 2-4 жолу жасаңыз.
Артка таянганда тең салмактуулукту сактаңыз
Кадам 3. Мышык-уйдун позасын ичтин жана өзөгүн сунуу үчүн жасаңыз
Тизелериңизди жамбаш туурасынан бөлүп, жерге тизе бүгүңүз. Алаканыңызды жерге ийиндин астына коюңуз. Ашказаныңызды иштетип, жиниңиз келген мышык сыяктуу аркаңызды ийип коюңуз. Ээгиңизди көкүрөгүңүзгө алып келип, 20-30 секунд кармаңыз.
Кеңештер:
мышыктын позасынын уландысы катары уйдун позасын жасоо, Башыңызды акырын көтөрүңүз, белиңизди ылдый караңыз, куйругуңузду өйдө караңыз.
20-30 секунд кармаңыз. Кошумча мышыктын позициясы жана уйдун позасы 2-4 жолу.
Кадам 4. Сол жана оң белдин (кыйшык) булчуңдарын чоюңуз
Бутту жамбаш туурасынан бөлүп туруп, тизелериңизди бир аз бүгүңүз. Оң жамбашыңызды оң колуңуз менен кармап, анан сол колуңузду өйдө караңыз. Сол кыйшайган булчуңуңуз созулганга чейин жамбашыңызды кыймылдатпай, үстүңкү денеңизди оңго кыйшайтыңыз.
20-30 секунд кармаңыз, андан кийин оң кыйшайган булчуңду сунуу үчүн ошол эле кыймылды жасаңыз. Бул кыймылды ар бир тараптан 2-4 жолу жасаңыз
Кадам 5. Белди кайрып крокодилдин позасын жасаңыз
Йога төшөктө же килемде чалкаңызда жатыңыз. Оң бутуңузду полго түздөңүз жана тизеңизди бүгүп жатканда сол бутуңузду көтөрүңүз. Сол бутунун таманын оң музоонун сыртына коюңуз. Эки колду тең капталга жайыңыз. Жамбашыңызды оңго, анан башыңызды солго акырын буруңуз.
5 секунд кармап туруңуз. Бул кыймылды ар тараптан 5 жолу жасаңыз
Step 6. жамбаш flexor сунууну жүзөгө ашырат
Бул көнүгүүнү оң бутуңузду өпкөгө узартып баштаңыз. Сол тизеңизди жамбашыңыздын астына ылдый түшүрүп, глутуңузду жыйрыңыз. Сол колуңузду өйдө көтөрүңүз жана жамбашыңызды бир аз алдыга сүрүңүз. Денеңизди оңго кыйшайтып сунуунун интенсивдүүлүгүн жогорулатыңыз.
20-30 секунд кармаңыз. Кайра бутуңузга туруп, сол бутуңузду өпкөгө сунуп, оң тизеңизди жерге түшүрүңүз. Бул сунууну ар бир тарапка 2-4 жолу жасаңыз
Метод 2 3: Динамикалык сунууларды аткаруу
Кадам 1. Ичтин булчуңдарын чыңдоо боюнча машыгуудан кийин көпүрөнүн позасын аткарыңыз
Колуңузду эки жакка коюп, тизеңизди бүгүп, бутуңузду полго коюп, чалкаңызга жатыңыз. Бутуңузду жыйрып жатканда, белиңизди жерден көтөрүңүз, ошондо денеңиз ийиндеринен тизелериңизге чейин түз сызык пайда кылат. 1-2 секунд кармаңыз, анан жамбашыңызды акырын жерге түшүрүңүз.
Кеңештер:
Ичтин булчуңдарын чыңдоо боюнча машыгуудан кийин көпүрөнүн позасын жасаңыз. Курсак булчуңдарын чоюудан тышкары, бул поза каршы кыймыл болуп саналат, андыктан дене кыйроо же отуруудан кийин карама -каршы багытта кыймылдайт. Бул көнүгүү негизги жана омуртка булчуңдарын тең салмакташтыруу жана турукташтыруу үчүн пайдалуу.
Кадам 2. Түз туруп капталга сунууну жасаңыз
Бул көнүгүүнү бутуңуздун туурасынан алыстап түз туруп, тизелериңизди бир аз бүгүп баштаңыз. Сол алаканыңызды башыңыздын артына коюп, оң колуңузду капталга түздөңүз. Негизги булчуңдарды иштетип, анан оң колуңузду ылдый түшүрүп, жогорку денеңизди оңго бүгүңүз.
2-3 секунддан кийин, акырындык менен тике турууга кайтып келиңиз. Ошол эле кыймылды жогорку денени солго кыйшайтып жасаңыз. Бул кыймылды ар бир тарапка 10 жолу кайталаңыз
3 -кадам. Көнүгүү үчүн шарды колдонуп ич булчуңдарыңызды чоюңуз
Топтун үстүндө чалкалап жатып, тизеңизди бүгүп, алаканыңызды ашказаныңызга же көкүрөгүңүзгө коюңуз. Колуңузду башыңыздын үстүнө сунуп, жамбашыңызга карай тоголонуп турушу үчүн тизелериңизди акырын түздөңүз, ошондо денеңиз аркага көтөрүлөт жана топтун үстүнө илинет, ошондо сиз ич булчуңдарыңыздын бир калыпта жайлуу созулганын сезесиз.
2-3 секунд кармап, анан баштапкы абалына кайтыңыз. Бул кыймылды 10-15 жолу жасаңыз
3 методу 3: Коопсуз сунууларды жасоо
Кадам 1. Сунуу көнүгүүсүнөн 5-10 мүнөт мурун жылуу
Жеңил жылытуу көнүгүүлөрү, мисалы, тез басуу, чуркоо, жылдыз секирүү жана башка аэробдук көнүгүүлөр кан агымын көбөйтүү, булчуңдарды сунууга даяр кылуу жана жаракатты алдын алуу үчүн пайдалуу.
Машыгуудан кийин сунуп турганыңызды текшериңиз
2 -кадам. Сузуп жатканда денеңизди чайкабаңыз
Булчуң сунулганда кармап туруңуз, артка жана алдыга же өйдө -ылдый жылуунун ордуна. Булчуңдар чоюлуп же жаракат алып калышы мүмкүн.
3 -кадам. Дем алуу агып жатканда чоюңуз
Чыңалып же машыгып жатканда демиңизди кармабаңыз. Булчуң сунулганга чейин дем алыңыз, булчуң сунганда дем чыгарыңыз, баштапкы абалына кайтып келгенде дем алыңыз.
4-кадам. Булчуңдардын атайын топторун жумасына 2-3 жолу бир нече мүнөткө сунуңуз
Эгерде сиз күн сайын бирдей булчуң топторун сунсаңыз, жаракат алуу коркунучу жогорулайт. Андыктан күн сайын башка булчуң тобун созуп турганыңызды текшериңиз. Аптасына 2-3 жолу сунуп туруңуз. Булчуңдарды сунуп жатканда 2-3 мүнөт кармаңыз.
Кеңештер:
Эгерде сиз ар бир дүйшөмбүдө ичтин булчуңдарына басым жасоо менен машыгсаңыз, шейшемби күнү буттун булчуңдарын, шаршемби күнү көкүрөк, моюн жана ийиндерди сунуңуз.
Кадам 5. Сиз иштеп жатканда бир нече мүнөткө созуңуз
Бир нече саат отуруу же кайталануучу кыймылдарды жасоо денеге зыяндуу. Сиз офисте иштеп жатканда кобра же мышык-уйдун позасын жасай албай калышыңыз мүмкүн, бирок эңкейүүнү сунуу эс алып жатканда жасалышы мүмкүн.
Жумушта созулганда этият болуңуз, эгер жылытууга убактыңыз жок болсо
Кадам 6. Эгерде жаракат алган болсоңуз, дарыгерге кайрылыңыз
Көптөр булчуңдар ооруп же чыйрыгып калганда чоюу пайдалуу деп ойлошот. Бирок, жаракат алган булчуң сунулганда көйгөйлүү болот.
