Дээрлик ар бир адам өзүнө зыян келтире турган нерсени кылды. Бул категориядагы жүрүм-турумга төмөнкүлөр кирет: өзүнө зыян келтирүү (мисалы, өзүн кесүү, башын катуу нерсеге уруу, өзүн өрттөө, дубалга уруу); тобокелдүү жүрүм -турум (кумар оюндары, контрацепциясыз жыныстык катнашта болуу, баңгизаттарды колдонуу); зомбулук мамилелерге катышуу; жана өз ден соолугуна кайдыгер мамиле кылышат. Атайылаппы же жокпу, мындай өзүн өзү кармай турган жүрүм-турум, албетте, адамдын жеке жана коомдук жашоосуна терс таасирин тийгизет. Мындай жүрүм-турумду бир нече жолдор менен токтотууга болот: биринчиден, өзүн өзү жеңүүчү жүрүм-турумдун моделин аныктоо; экинчиден, жүрүм -туруму менен байланышкан ой жүгүртүүсүн өзгөртүү; анан үчүнчүдөн, жүрүм -турумга алып келүүчү триггерлерди чечүү.
Кадам
3 ичинен 1-бөлүк: Өзүн өзү жеңүүчү жүрүм-турум үлгүлөрүн аныктоо
Кадам 1. Өзүңүздүн тенденцияңызды билип алыңыз
Жүрүм -турумуңузду өзгөртүүгө аракет кылардан мурун, адегенде кандай кыйратуучу жүрүм -турум менен алектенип жатканыңызды аныктаңыз. Мындай жүрүм -турум сиздин физикалык же психикалык ден соолугуңузга зыян келтириши мүмкүн. Өзгөрткүңүз келген бардык өзүн-өзү бузуучу жүрүм-турумдун тизмесин түзүңүз.
- Төмөнкү жүрүм-турумдар өзүнө зыян келтирет: өзүн-өзү бузуучу (чачын кыркуу, чымчуу, уруу, чийүү же өз чачын жулуп алуу); төмөнкү импульстар (кумар оюндары, ашыкча тамактануу, баңгизаттарды колдонуу, тобокелдүү секс, ашыкча чыгым); өзүнө көңүл бурбоо (өзүнүн ден соолугуна же муктаждыгына көңүл бурбоо жана башкалардын жардамынан баш тартуу); жана өзүнүн психикалык ден соолугуна зыян келтире турган ойлор/жүрүм -турумдар (пессимизм, өтө бузулган, жоопкерчиликти этибарга албоо жана башкалар тарабынан тебеленип кетишине жол берүү).
- Баңгизат, алкоголь же никотин (тамеки) колдонуу менен уят, өкүнүү же күнөөнү жеңүүгө аракет кылып жатасызбы?
- Кандайдыр бир кыйратуучу жүрүм -турумуңузду жазыңыз. Күндөлүк жазып, жазып алыңыз.
- Эгерде сиз кандай бузуку жүрүм -турумду жасап жатканыңызды билбесеңиз, үй -бүлөңүздөн же досуңуздан сураңыз. Алар сизге зыян келтириши мүмкүн деп ойлогон кээ бир жүрүм -турумдарды көрсөтө алышат.
Кадам 2. Эмне үчүн кыйратуучу жүрүм -турум менен алектенип жатканыңызды түшүнүңүз
Адамдар зыяндуу ойлордон же сезимдерден оолак болууну каалашкандыктан, өзүн кыйратуучу кылып көрсөтө турган изилдөө бар.
Сиз санап өткөн ар бир кыйратуучу жүрүм -турумдун себептерин ойлонуп көрүңүз. Мисалы, спирт ичимдиктерин ашыкча ичүүңүздүн себептери: кабыл алынгыңыз келет, өзүңүздү жаман сезиңиз, эс алууну же стрессти баскыңыз келет жана көңүл ачкыңыз келет. Ар бир жүрүм -турумдан кандай пайда алаарыңызды ойлонуп көрүңүз
Кадам 3. кесепеттерин аныктоо
Сиздин жүрүм -турумуңуз эмне үчүн терс экенин билип алыңыз. Мисалы, эгер сиз спирт ичимдигин ашыкча жана өзүн өзү жоготуп жатканын сезсеңиз, анда өтө көп ичүү менен байланышкан мурун болуп өткөн жаман нерселерди аныктаңыз. Буга төмөнкүлөр кирет: эстен танып калуу, эртеси эртең менен өзүн ыңгайсыз сезүү, туура эмес чечимдерди кабыл алуу, кам көргөн адамдарга зыян келтирүү жана мыйзамсыз иштер менен алектенүү. Ачуулануу, кайгыруу, күнөөлүү болуу же уят болуу сыяктуу бул кесепеттерге кандай караарыңызды жазыңыз.
Кадам 4. Жүрүм -турумуңузду жазыңыз
Күндөлүк жазып, кыйратуучу жүрүм -турумуңузду жазыңыз. Эмне кылып жатканыңызды, ошол кездеги ойлоруңузду, сезимдериңизди жана жүрүм-турумуңузду жазыңыз (кыйратуучу да, бузулбай турган да). Кыйратуучу жүрүм -турумуңузга көңүл буруңуз жана бул окуялардын, ойлордун же сезимдердин артында кандай үлгүлөр пайда болгонун байкаңыз.
- Мисалы, эгерде сиздин кыйратуучу жүрүм -турумуңуз тамеки чегип жатса, тамеки тартуунун оң таасирин же тамеки чегүүдөн келип чыккан коомдук мамилелерди жазыңыз. Терс жагы - ден соолугуңузга олуттуу коркунуч, тамекинин көз карандылык мүнөзү, тамекинин баасы жана ден соолукка келтирилген чыгымдар.
- Жүрүм -турумуңузду өзгөртүүнүн кандай пайдалары бар экенин аныктаңыз. Кыйратуучу жүрүм -турумуңузга берген бааңыздын негизинде, жүрүм -турумуңуздун өзгөрүшүнөн пайда боло турган оң жана терс нерселерди аныктаңыз. Ошентип, сиз кандай жүрүм -турумду өзгөртүү керектигин аныктай аласыз.
3төн 2 бөлүк: Психикаңызды өзгөртүү
1 -кадам. Жоопкерчиликти алыңыз
Кээде биз бул кыйратуучу нерселерди жасагандар өзүбүз экенин моюнга алуунун ордуна башкаларды күнөөлөйбүз. Бактысыз балалыктан же туура эмес никеден улам пайда болгон ооруну дарылоо кыйын, бирок биз эмоционалдык кыйынчылыктарды жеңүү, өзүбүзгө жардам берүү жана көз карандылыгыбызды жоюу менен өзүбүздүн жашообуз үчүн жоопкерчилик ала алабыз.
2 -кадам. Жагымсыз ой жүгүртүүнү аныктоо
Биздин ойлор биздин сезимдерибизге жана жүрүм -турумубузга байланыштуу. Башкача айтканда, өзүбүздү жана сырткы дүйнөнү кабылдообуз иш -аракеттерибизге таасир этет. Бул түшүнүк, адатта, өзүнө зыян келтирүүчү жүрүм-турумду дарылоо үчүн колдонулган Когнитивдик Жүрүм-турумдук Терапиянын (TPK) негизи.
- Ар бир өзүңүзгө зыян келтирүүчү жүрүм-турум менен келген ойлорду жазыңыз. Бул суроолордун үстүнөн ой жүгүртүңүз: "Мен муну жасай электе эле эмнени ойлонуп жүрдүм? Кандай ойлор бул жүрүм -турумга таасир этип, түбөлүктүү кылды?" Мисалы, эгер сизде ичүү көйгөйү болсо, анда сиз: "Мен бир гана суусундук ичейин деп жатам. Мага бул суусундук абдан керек. Мен бул ичимдикке татыктуумун. Эч кандай жаман нерсе болбойт", - деп ойлошуңуз мүмкүн. Мындай ойлор адамдарды спирт ичимдиктерин ичүүгө мажбурлайт.
- Сиздин терс ой жүгүртүү адаттарыңыздан кабардар болуңуз. Терс ой жүгүртүү адаттарына төмөнкүлөр кирет: бир нерсени кырсык деп ойлоо (эң жаман нерсе болот деп ойлоо); ашыкча генерализациялоо (ак -кара түстө ойлонуу, бир нерсе таптакыр жакшы же таптакыр жаман болот деп ойлоого умтулуу); жана келечекти болжолдоо (эмне болорун көрө аласыз деп ойлоо). Мисалы, эгер сиз башка адамдар сиз жөнүндө жаман ойлоп жатат деп ойлосоңуз, депрессияга же ачууланууга дуушар болосуз, бул өз кезегинде өзүн-өзү кыйратуучу жүрүм-турумду пайда кылат. Эгерде сиз бул жүрүм -турумуңузду өзгөртсөңүз, терс эмоциялардан жана жүрүм -турумдан алыс болосуз.
3-кадам. Өзүн өзү жеңүүчү ойлорду өзгөртүү
Эгерде ой жүгүртүүбүздү өзгөртсөк, биздин сезимдерибиз жана жүрүм -турумубуз да өзгөрөт. Бардык терс ойлоруңузду тизмектегенден кийин, алар пайда болгондо алар менен күрөшө аласыз.
Ойлордун күндөлүгүн жүргүзүңүз. Кандай жагдайлар, сезимдер жана ойлор бар экенин аныктаңыз. Андан кийин, кайсы ойлор бул ойду колдоорун жана кайсы ойлор чындыгында бул ойго каршы келерин аныктаңыз. Акыр -аягы, реалдуу ой жаратуу үчүн колдо болгон маалыматты колдонуңуз. Мисалы, кырдаал апаңызды урушуп жатса, сиз ачууланып, "менин апам дүйнөдөгү эң начар" деп ойлошуңуз мүмкүн. Бул ойдун себеби, ал сизге кыйкырат жана жакшы байланышпайт. Башка жагынан алганда, каршы ойлор: алар мени жакшы көрөрүн жарыялашат, тамак-аш жана башпаанек менен камсыздашат, ар кандай иш-аракеттеримди колдошот ж.б. Бул ойлорду эске алуу менен (аял эң начар эне деген ойго каршы туруу үчүн), жалпысынан тең салмактуу көз караш: "Апам жаңылып калышы мүмкүн, кээде мени урушат. Бирок мен билем, ал мага жардам берүүгө аракет кылып жатат ал мени сүйөт." Бул ойлор сиздин ачууңузду басат жана дени сак жүрүм -турумга алып келет (алкоголь же социалдык обочолонуу эмес)
4 -кадам. Үзгүлтүксүз машыгыңыз
Жагымсыз ойлорду аныктоо жана каршы ойлор менен күрөшүү жөндөмүңүздү колдонууну токтотпоңуз. Пайдасыз ойлор менен бирден күрөшүңүз. Ичиңизде пайда болгон ар кандай терс сезимдерден кабардар болуңуз (ачуулануу, кайгыруу, стресс); анда сиз сезип жаткан ар кандай ойлорду аныктаңыз.
- Сизге жардам берүү үчүн өзүңүз даярдаган күндөлүктү колдонуңуз. Андан кийин, ойлоруңузду активдүү түрдө өзгөртүңүз. Эгерде сиз "апам жакшы эмес жана мени сүйбөйт" деп ойлоп жатсаңыз, мурда жараткан каршы ойлоруңузду эстеп, өзүңүзгө кайра-кайра кайталаңыз: "Апам мени жакшы көрөт, жөн гана кээде ачуусу келет."
- Прогресске көз салып тур жана каталарыңдан сабак ал. Жагдайды камтыган күндөлүктү улантыңыз. Эгер терс ойлорду тапсаңыз, жакшы жыйынтыктарды жарата турган каршы ойлорду жазыңыз. Эгерде сиз өзүңүздү деструктивдүү алып жүрсөңүз, кыла турган башка жүрүм -турумуңузду аныктаңыз. Мисалы, эгерде кырдаал апаңызга кыйкырып жатса, "мен ага чыдай албайм. Ал мага баары бир" деп ойлошуңуз мүмкүн. Бул ойлордун артынан ачуулануу жана жек көрүү сезимдери келип чыгышы мүмкүн, андан кийин өзүңүздү бөлмөгө камоо жана бир нече күн бою башкалардан обочолонуу. Ой жүгүртүүнүн жана жүрүм -турумдун башка жолдорун аныктоо. Мисалы, сиз оюңузду "Апамды көптөгөн алсыз жактарына карабай сүйөм. Мен анын жүрүм -турумуна карабай сүйөрүн билем" деп өзгөртө аласыз. Апаң сени кайра урушканда, ошентип ойлонуп көр. Балким, өзүңүздү жакшы сезип, өзүңүздү кармай албай апаңыздын абалын жакшыртууга аракет кыласыз.
3-жылдын 3-бөлүгү: Өзүнө зыян келтирүүчү жүрүм-турум үчүн триггерлер менен күрөшүү
Кадам 1. Сезим менен жүрүм -турумдун ортосундагы байланышты түшүнүңүз
Коркунуч, тынчсыздануу жана ачуулануу сыяктуу күчтүү терс сезимдер өзүн өзү жеңүүчү жүрүм-турумга алып келиши мүмкүн. Өзүңүздү өзүңүз кыйратуучу жүрүм-турумду азайтуу үчүн бул триггерлер менен күрөшүүнүн жаңы жолдорун табышыңыз керек.
Кадам 2. Кандайдыр бир олуттуу интроспекция жасаңыз
Адатта, өзүн өзү жеңүүчү моделдерге алып келген триггерлер бар. Өзүнө зыян келтирүү тенденциясын пайда кылган ойлорду, сезимдерди жана кырдаалдарды аныктоо үчүн мурунку ыкмадагы аракеттерди колдонуңуз. Бул пайда болгон сезимдерди гана эмес, ошондой эле өзүн өзү жеңүүчү жүрүм-турум менен байланышкан кандайдыр бир өзгөчө кырдаалды да билдирет.
- Күндөлүгүңүздү сактаңыз. Өзүнө зыян келтирүү үчүн триггерлерди аныктоо жана көзөмөлдөө үчүн атайын баракча бөлүңүз. Мисалы, ичкиликти алып жүрүүчү факторлор: апам мени урушканда, мен стрессте болгондо, ичимдик ичкендер менен сүйлөшкөндө же үйдө жалгыз калганда өзүмдү жалгыз сезем.
- Сизди козгой турган жагдайлардан активдүү түрдө качыңыз. Мисалы, эгер сиз азыраак алкоголь ичүүнү кааласаңыз, бирок сизди ичүүнү улантуу үчүн кысым көрсөтө турган адамдар менен сүйлөшө берсеңиз, абалдан таптакыр алыс болуңуз. Өзүңүздү каршылык көрсөтүү кыйын болгон тобокелдикке салуунун ордуна, өзүңүздү жакшыртып жатканыңызды актаңыз же айт.
Кадам 3. Триггерлер менен күрөшүүнүн ар кандай жолдорунун тизмесин түзүңүз
Бул өзүн өзү жеңүүчү жүрүм-турум үчүн ар кандай триггерлер менен (кырдаалдар, сезимдер жана ойлор) кантип күрөшүү керектигин түшүнүшүңүз керек. Келген кээ бир ойлорду өзгөртүүдөн тышкары, өзүңүзгө зыян келтирүүчү жүрүм -турумду активдүү түрдө өзгөртө аласыз же аларды триггерлер менен эффективдүү күрөшүүгө жардам бере турган жаңы жүрүм -турум менен алмаштыра аласыз.
- Тилен. Кээде, биз жеңилдикти сезүү үчүн жогорку жак менен сүйлөшүшүбүз керек.
- Жаңы аракеттерди көрүңүз. Өзүңүздү өзүңүз жеңе турган жүрүм-турумуңузду алмаштыра турган иш-аракеттерди издеңиз. Мисалы, жазуу, сүрөт тартуу, боечу, көнүгүү жасоо, пикникке чыгуу, сейилдөө, сейилдөө, нерселерди чогултуу, башкаларга жардам берүү же багбанчылыкка аракет кылыңыз.
4 -кадам. Эмоция бар болсун
Эмоциядан дароо арылуу аракетинен алыс болуңуз. Узак мөөнөттүү дарыланууга басым жасаңыз, дароо дарыланууга эмес. Стресске сабырдуулукка ээ болуу үчүн, эмоциялардан качуунун ордуна, алар менен күрөшүү керек. Сезимдер жашоонун табигый бөлүгү.
- Күчтүү терс эмоцияны (ачуулануу, депрессия, стресс же нааразычылык) сезгенде, өзүңүздү алаксытуунун же өзүңүздү жакшы сезүүнүн ордуна, мындай деп айт: "Мен _ сезип жатам, жана бул табигый сезим. Ыңгайсыз, бул сезим мени өлтүрбөйт, мен аны коё берем ".
- Ичибизде пайда болгон сезимдер - бул белгилүү бир кырдаалга кантип жооп берерибизди көрсөтүүчү көрсөткүчтөр. Эмнеге кандайдыр бир эмоцияны сезип жатканыңызды жана бул сезимдин артында турган маанини ойлонуп көрүңүз. Мисалы, эгер сиз апаңызга урушуп койгонуңузга абдан ачуулансаңыз, эмне үчүн мынчалык ачууланганыңызды билиңиз. Анын сөзү сизди капаланттыбы же апаңыз сизди капалайт деп тынчсызданып жатасызбы?
- Бул сезимдин денеңизде чагылдырылышына көңүл буруңуз. Ачууланганда далыңыз тарыйбы? Денең титиреп жатабы, же колуң муштумга түйүлгөнбү? Ыңгайсыз болсо да, пайда болгон эмоцияларды толугу менен сезиңиз. Күтүлбөгөн жерден бул сезимдин денеңизде кандай чагылышы жөнүндө ойлонсоңуз, пайда болгон күчтүү сезимдер тез эле жок болуп кетет. Сезимдер, акыры, жөн эле сезимдер.
- Терапиянын бир түрү катары жазыңыз. Өзүңүздү өзүңүздү кармай билүүгө алып келген ойлоруңузду жана сезимдериңизди жазыңыз.
5 -кадам. Ден соолугуңузга көңүл буруңуз
Кээде биз стресстен чыгуунун жолун издеп ден соолукка зыян келтире турган иштерди жасайбыз. Мисалы, туура эмес тамактануу, көнүгүүнү этибарга албоо жана уйкуну азайтуу.
- Жетиштүү уктаңыз. Көпчүлүк адамдар күнүнө жок дегенде 8 саат уктоого муктаж.
- Ичип, дени сак жегиле. Тамак-аштан, таттуу жана ашыкча тамактануудан алыс болуңуз.
- Стресс жана депрессия сыяктуу терс сезимдер менен күрөшүү үчүн көнүгүү жасаңыз.
Кадам 6. Дени сак мамиледе болуңуз
Капысынан ишке ашкан мамилелер өзүн-өзү бузуучу жүрүм-турумга болгон жакындык менен тыгыз байланышта. Коомдук колдоонун ролу өзүн-өзү кармай алган адамды калыбына келтирүү процессинде абдан маанилүү. Башка адамдар менен, мисалы, үй -бүлө, достор жана башка мамилелер менен жакын мамилеңизди таап, ошол мамилелерди өрчүтүңүз.
- Сизди кызыктырган адамдар менен сапаттуу баарлашыңыз. Көңүл бурган адамдар менен убакыт өткөрүңүз. Сиз кыла турган көптөгөн иш -чаралар бар, мисалы, чогуу тамактануу, көнүгүү, баарлашуу, сейилдөө, оюн ойноо же жаңы нерсени сынап көрүү.
- Эгерде сиздин жашооңузда сизди колдобогон, атүгүл орой мамиле кылган бирөө болсо, аны коё берүүнү же ал адамдан алыс болууну ойлонуп көрүңүз. Сиз менен адамдын ортосунда чек араларды белгилөө менен баштаңыз, андан кийин алардын сизге карата кээ бир жүрүм -турумуна, мисалы, урушууңузга чыдабай турганыңызды түшүндүрүңүз.
Кадам 7. Профессионалдуу жардамга кайрылыңыз
Эгерде сиз өзүңүзгө зыян келтирүүчү жүрүм-турум менен алектенсеңиз, бул сиздин депрессияңызга, тынчсызданууңузга же агрессивдүүлүгүңүзгө байланыштуу болушу мүмкүн. Жүрүм -турум сиздин зомбулук, травма же баңгичилик тарыхыңызга да байланыштуу болушу мүмкүн. Психологго же терапевтке кайрылыңыз.
- Диалектикалык жүрүм-турум терапиясы эмоционалдык көйгөйлөрү бар адамдар үчүн пайдалуу терапиялык ыкма, ачуулануу, өзүнө зыян келтирүү, суицид ойлору, баңги заттарды колдонуу (анын ичинде спирт) жана башкаларга байланыштуу көйгөйлөр. Бул терапия сиздин сезимдүүлүгүңүздү, башкалар менен болгон мамилеңиздин эффективдүүлүгүн жана стресске сабырдуулукту жогорулатууга багытталган.
- Көйгөйдү чечүү терапиясы (TPM) сизге көйгөйлөрдү жакшыраак чечүүгө жардам берет (өзүн өзү жеңүүчү жүрүм-турумду колдонуунун ордуна). Мындан тышкары, ар кандай пайдалуу көйгөйлөрдү чечүү көндүмдөрүн үйрөнө аласыз.
- Когнитивдик реструктуризация (Когнитивдик жүрүм-турум терапиясы, же ТПК), өзүн өзү жеңүүчү ишенимдерди өзгөртүүгө жана терс жүрүм-турумду азайтууга жардам берет.
- Дарылар менен дарылоо да бар. Көбүрөөк маалымат алуу үчүн же психотропика жөнүндө доктурга кайрылыңыз.
