Үч секирүү үчүн машыгуу жана багыт керек. Биринчи кадам - туура техниканы үйрөнүү. Үч этаптан секирүүнүн бардык үч баскычын (баштоо, басуу жана секирүү) кантип туура аткарууну билгенден кийин, сиз техниканы ого бетер өздөштүрө аласыз. Бардык спорттук мелдештер күчтүү денени талап кылат, андыктан иштөөңүздү жакшыртуу үчүн эки бутуңузду тең иштетиңиз.
Кадам
3 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Жылытуу
Кадам 1. Көнүгүүнү сунуу менен баштаңыз
Секирүүдөн мурун булчуңдарыңызды эс алдырып, жаракат алууну жана карышууну болтурбаңыз. Үч секирүү менен машыгуудан мурун 1-2 мүнөткө созуңуз, айрыкча бир нече күн бою машыгууңуз жок болсо. Бутуңузду жөн эле сунуп албаңыз; ошондой эле колду, далыңызды жана далыңызды сунуңуз.
Төрт көнүгүүнү аткарыңыз жана ар бир кыймылды 15-20 секунд кармап туруңуз
2-кадам. Жалгыз бут менен секирүү менен машыгыңыз
Жалгыз шыйрак - булчуңдардын көзөмөлүн күчөтүүнүн эң сонун жолу. Бир бутуңузду артка көтөрүңүз, учуңуздун учу менен, экинчи бутуңуз менен секире баштаңыз. Бутуңуздун таманына эмес, манжаңыздын түбүнө конгонуңузду текшериңиз. Бир бутуңуз менен ритмде секирүүнү улантыңыз, андан кийин белгилүү бир убакыттан кийин экинчисине өтүңүз. Бул көнүгүүлөрдүн жыйындысы.
- Үч секирүүнү баштоодон мурун 2-3 топтомду толтуруңуз.
- Сиз ошондой эле акыркы конууга машыгуу үчүн аркан менен секире аласыз.
3 -кадам. Бийик тизелериңизди сынап көрүңүз
Үч секирүү учурунда жакшы позицияга ээ болуу үчүн, тизеңизди жамбашыңызга келтирүү үчүн ийкемдүүлүк керек болот. Жогорку тизе (бийик тизе) тизени мүмкүн болушунча жогору көтөрүү менен жасалат, андан кийин башка тизеге өтүңүз. Бул кыймыл өтө шыктануу менен басып өтүүгө окшош. Бутуңузду жана жамбашыңызды бүгүү үчүн 15-20 метр бийик тизе жасаңыз.
Кадам 4. Секирүүчү машыгуу жасаңыз
Бул машыгуу практиканы баштоодон мурун үч жолу секирүү негиздерин камтыйт. Организмди машыгуу режимине өткөрүү үчүн жок дегенде 1-2 секирүү көнүгүүсүн жасаңыз. Алсыздыгыңызга жараша күнүмдүк машыгууларды тандаңыз.
- Көнүгүү: тепкичке же кызгылт сары воронкага секирип көрүңүз.
- Кадам бургулоо: "Артка чегинүү" тизмектерин ар дайым акырындык менен узартыңыз.
- Бургулап секирүү: Бутуңузду кум бассейнинин жанында бирге туруңуз жана бутуңузду бирге кармап, кум бассейнине секирип түшүңүз.
3төн 2 бөлүк: Баштоо, кадам таштоо жана секирүү
Кадам 1. Тактага чуркап секирип түшүү
Бул кыймыл биринчи фазаны баштайт: кетүү. Адатта спортчулар үстөмдүк кылган бутту колдонушат. Баштапкы чуркоо кылыңыз (болжол менен 17-18 кадам), андыктан сиз тактан мүмкүн болушунча кыйыныраак аласыз. Экинчи бутуңузду артка тартыңыз.
- Секирип жатканда тактанын үстүнөн чуркабаңыз, анткени бул эреже бузуу катары каралат.
- Секирүү жана секирүү үчүн секирүүнү ошол эле бут менен баштайсыз.
Кадам 2. Колуңузду денеңиздин алдында түз кармаңыз
Учуп, кадам таштап, секирип жатканда абада жүргөндө колуңуздун көкүрөгүңүздөн ылдый түшүүсүнө же ээгиңизден жогору түшүүсүнө жол бербеңиз. Алдыңызда бир нерсеге жетип жаткандай колуңузду алдыга жылдырыңыз. Эгерде колдоруңуз өтө бийик болсо, сиз жерге түшкөндө туура эмес абалга түшүп каласыз.
Колуңузду артка карматпаңыз. Бул кыймыл учуу жана конуу учурунда сизди жайлатат
Кадам 3. Конгондо бутуңуздун тегиз экенин текшериңиз
Учуу жана кадам таштоо учурунда сиз үстөмдүк кылган бутуңузга түшөсүз. Бутуңузга же манжаңызга оордук кылбаңыз. Жерге тийгенден кийин, манжаларыңыздын түбүнө карай алдыга жылып, басууга даярданыңыз.
Кадам 4. Ошол эле бут менен баштаңыз
Дагы үстөмдүк кылган бут менен, арткы буту менен дененин артына жайылып секирүү. Кондурууга даярдык көрүү үчүн арткы бутуңуздун таманын өйдө кармашыңыз керек. Арткы бутуңузду алдыга коюп, кадамды бүтүрүңүз жана акыркы баскычка даярданыңыз.
- Тизелериңизди бийик кармаңыз жана туура позиция үчүн жамбашыңызга туура келиңиз
- Кадам басканда сиздин максат - мүмкүн болушунча тезирээк жерден кетүү.
Кадам 5. Башка бутуңуз менен акыркы фазаны (секирүүнү) баштаңыз
Секирүү учурунда сиз башка бутуңуз менен секиресиз (мурунку арткы бут). Бул учурда сиз кум бассейнинин жанында болосуз. Кум бассейнине секиргенде бутуңуз менен тизеңизди көкүрөгүңүзгө каратып туруңуз.
Биринчи эки кадамдан айырмаланып, эки таманга тең конуңуз
3төн 3 бөлүк: Күчтү жана чыдамкайлыкты жогорулатуу
Кадам 1. Жумасына жок дегенде 3-4 күн машыгыңыз
Буттун күчтүү булчуңдарын куруунун ачкычы - тез -тез машыгуу. Эгерде сиз спорттук командада болсоңуз, анда сиз жума сайын машыгып турушуңуз керек. Эгер андай болбосо, жумасына бир нече жолу өз алдынча машыгыңыз.
Машыгып жаткан булчуң тобун айландырыңыз. Бут, бицепс, көкүрөк же ашказан сыяктуу белгилүү булчуң топтору үчүн көнүгүү менюну уюштуруңуз
Кадам 2. Интервалдык машыгууну байкап көрүңүз
Интервалдык машыгуу буттун ылдамдыгын жана чыдамкайлыгын жогорулатат. Биринчиден, бир нече мүнөттө орточо ылдамдыкта чуркап жылуу. Андан кийин, максималдуу ылдамдыкта 1-2 мүнөт чуркаңыз. Бул биринчи интервал. Орточо ылдамдыкта чуркоо үчүн бир нече мүнөттөн турган 3-4 интервалды кайталаңыз.
- Интервалдык машыгуу учурунда жөө күлүктөр адатта өздөрүн түртүшөт. Эгерде сиз машыгуудан кийин бир нече күн бою алсыз же өтө оор сезсеңиз, бир нече жума бою интервалдык машыгууларды жасабаңыз.
- Ар бир интервалдык машыгуудан кийин 5 мүнөт басуу менен муздатыңыз. Бул кадам жүрөктүн кагышын жайлатууга жардам берет. Калыбына келтирүү көнүгүү сыяктуу эле маанилүү.
3 -кадам. Салмактуу машыгууну баштаңыз
Үч секирүү денени көп көзөмөлдөөнү талап кылат жана салмакты чыңдоодо машыгуу жакшы. Жумасына 1-2 жолу салмак машыгуусун пландаштырыңыз. Гантель сыяктуу салмак менен машыгуудан баштаңыз жана күчүңүз өскөн сайын оор салмакка чейин жетиңиз. Салмактуу машыгуу учурунда сиз скват, push-up, taxta же sit-up жасай аласыз.
- Денеңизди оордук менен түртсөңүз тизе же белиңизге жаракат алып келиши мүмкүн. Акырындык менен окуу жүгүнүн салмагын жогорулатыңыз.
- Төмөнкү денеңизди жөн эле машыктырбаңыз. Жогорку дененин күчү идеалдуу үч секирүү позициясына жетүү үчүн да маанилүү.
Кадам 4. Кросс-поездди аткарыңыз
Үч секирүү менен машыгуу жөн эле чуркоо жана секирүү эмес. Бардык булчуңдар эң жакшы абалда болсо, дене күчтүү болот. Башка булчуңдарды иштетүү жана бутуңузду эс алуу үчүн жумасына 1-2 күн бөлүңүз.
Сууда сүзүү үч эсе секирүүчүлөр арасында популярдуу көнүгүү болуп саналат, анткени ал кардио пайдасын алуу менен бирге буттардагы басымды басаңдатат
Кадам 5. Жумалык машыгуу графигиңизге бир күн жеңил көнүгүүнү кошуңуз
Булчуңдардын калыбына келиши үчүн эс алуу күндөрү маанилүү. Эгер булчуңдарыңызды күн сайын машыктырсаңыз, оңдоого убактыңыз болбойт. Апталык графигиңизге 1-2 күндүк жеңил көнүгүүлөрдү киргизиңиз. Эс алуу күндөрү жөө басуу, йога менен машыгуу же жеңил сейилдөө.
Кеңештер
- Үч жолу секирүүдөн мурун кум бассейнинде таштандылар жок экенин текшериңиз.
- Узундукка жана үч жолу секирүү бир аз окшош, бирок узундукка секирүү ылдамдыкка караганда денени башкарууга көбүрөөк көңүл бурат. Ушул себептен улам дененин төмөндүгү абдан маанилүү.
- Үч жолу секиргенде ар дайым чыдамсыздык менен күтүңүз. Капталга кароо сиздин мамилени бузат.
