Секирүү көптөгөн спортчулар үчүн маанилүү чеберчилик. Кошумча бийиктик үчүн, бийликти чогултуу үчүн секирүүдөн мурун кадамдарды жасаңыз. Бул өйдө жакты караган сайын кошумча күч берет. Убактыңызды да колдонуп, денеңизди координациялап, түз кармаңыз. Күтүлбөгөн жерден бийиктикке секиресиң.
Кадам
3 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Эки буту менен секирүү
Кадам 1. Бутту жайгаштырыңыз
Бутуңузду ийин туурасында бөлүп туруңуз. Секирүүдөн мурун эки бутуңуз жерге тийиши керек. Денеңиздин калган бөлүгүн эс алыңыз.
Тизелериңиздин ичине бүгүлүүсүнө жана бири -бирине же Valgus абалына тийүүсүнө жол бербеңиз. Эки тизенин абалы узун манжалардын үстүндө болушу керек (манжалар чоң бармактын жанында)
Кадам 2. Колуңузду караңыз
Колуңузду капталыңызда бошоңдоп, жарым чуркоо жасаңыз. Бул секиргенде сизге чоң күч берет, андыктан секирүүдөн мурун колуңузду алдыңызга же үстүңүзгө койбоңуз.
3 -кадам. Секирүүңүздү элестетип көрүңүз
Секирүүңүз жөнүндө ойлонуунун кажети жок. Ошентсе да, бул сиз жасай турган кадамдарды элестетүүгө жардам берет. Жогоруга каршылык көрсөтүүчү кыймылды элестетип, бутага карай (же андан) секирип баратканыңызды элестетиңиз. Сиз ийгиликтүү секирүүнү камсыз кылуу үчүн жасай турган кадамдарыңызга жана жасай турган нерселериңизге көңүл бурасыз.
Кадам 4. Секирүү үчүн өзүңүздү басыңыз
Жарым чөгүп кетүүңүз менен, дароо денеңизди бийик секирүүгө түртүңүз. Бутуңуздун таманынан баштаңыз. Мүмкүн болушунча белиңизди, тизелериңизди жана тамандарыңызды узартыңыз.
Кадам 5. Секирип баратканда колдоруңузду термеңиз
Колдоруңузду артыңыздан акырын тартып, капталыңызда кармаңыз. Сиз секире баштаганда, колдоруңузду бекем алдыга жана асманга серпип коюңуз. Бул сиздин денеңизди өйдө көтөрүп, сизге дем берет.
Бул кыймылды аткарып жатканда, демиңизди көтөрүңүз
Кадам 6. Сиздин конууңузду көзөмөлгө алыңыз
Манжаңызга эмес, бутуңуздун учуна конуңуз. Тизелериңизди бүгүп, бир аз алдыга эңкейип конууну тактаңыз. Сиздин эки бутуңуз конууңуздун салмагын көтөрүшү керек. Бул бетине түшкөндө соккуларды сиңирип, тизе жаракатынан сактайт.
3 ичинен 2 -бөлүк: Бир бутуңа секирүү менен машыгуу
Кадам 1. Бутту жайгаштырыңыз
Бутуңузду ийин туурасында бөлүп туруңуз. Бир бутуңузду тизеңизге бүгүп, артыңызга коюңуз. Денеңиздин калган бөлүгүн эс алыңыз.
2 -кадам. Бир аз алдыга бүгүңүз
Акырындык менен бир буту менен жерге отуруп, чөгөлөңүз. Ичиңиз акырындык менен алдыга ийилгенде муну жасаңыз. Белиңизди 30 градустук бурчка чейин бүгүңүз. Тизелериңиз 60 градус бурчта бүгүлүшү керек, ал эми томугуңуз 25 градус бүгүлгөн болушу керек. Бул тизеңизге зыян келтирбестен эң күчтү берет.
3 -кадам. Колуңузду караңыз
Колуңузду эки жагыңызга жайыңыз, эгерде сиз чөгүп кетсеңиз. Бул секиргенде сизге чоң күч берет, андыктан секирүүдөн мурун колуңузду алдыңызга же үстүңүзгө койбоңуз.
4 -кадам. Секирүүңүздү элестетип көрүңүз
Секирүүңүз жөнүндө ойлонуунун кажети жок. Ошентсе да, бул сиз жасай турган кадамдарды элестетүүгө жардам берет. Жогоруга каршылык көрсөтүүчү кыймылды элестетип, бутага карай (же андан) секирип баратканыңызды элестетиңиз. Сиз ийгиликтүү секирүүнү камсыз кылуу үчүн жасай турган кадамдарыңызга жана жасай турган нерселериңизге көңүл бурасыз.
Кадам 5. Секирүү үчүн өзүңүздү басыңыз
Качан эле сиз чөгүп кетүүңүз менен, дароо денеңизди бийик секирүүгө түртүңүз. Бутуңуздун таманынан баштаңыз. Мүмкүн болушунча белиңизди, тизелериңизди жана тамандарыңызды узартыңыз.
Кадам 6. Секирип жатканда колдоруңузду термеңиз
Акырындык менен колду артка тарткыла. Сиз секире баштаганда, колдоруңузду алдыга жана асманга катуу силкип коюңуз. Бул денеңизди өйдө көтөрүүгө жана сизге момент берүүгө жардам берет.
Кадам 7. Сиздин конууңузду көзөмөлгө алыңыз
Манжаңызга эмес, бутуңуздун учуна конуңуз. Тизелериңизди бүгүп, бир аз алдыга эңкейип конууну тактаңыз. Сиздин эки бутуңуз конууңуздун салмагын көтөрүшү керек. Бул бетине түшкөндө соккуларды сиңирип, тизе жаракатынан сактайт.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Буттун күчүн куруу
1 -кадам. Отуруп туруңуз
Отуруу үчүн, жөлөнүп дубалга туруңуз. Сиздин тизелериңиз плечо туурасында, бутуңуз болжол менен 45 см алдында болушу керек. Жамбашыңызды акырындык менен тизелериңизге туура келгенге чейин түшүрүңүз.
Бул көнүгүүлөр сиздин тарамыш, глуте жана квадрицепс булчуңдарын курат. Бул булчуңдар жогору секирүүгө жардам берген негизги ачкычтар. Эгерде сиз ооруну сезсеңиз, бул көнүгүүнү токтотуңуз
Кадам 2. Музооңузду музоо көтөрүү менен машыктырыңыз
Бул булчуңдардын күчүн бармактарыңыз менен кармап, музоо булчуңдарыңыз менен ылдый кыска ийилүүлөрдү жасаңыз. Сиз бул музоону бир бутуңуз менен, эки бутуңуз менен, ал тургай отурган абалыңыздан да көтөрүп көрүңүз.
Музоо булчуңдары - бул секирүүнү жакшыртууда дагы бир маанилүү булчуң тобу. Чакырыкты күчөтүү жана күчтү жогорулатуу үчүн бул кадамды жасап жатканда белгилүү бир салмакты кармап көрүңүз
3 -кадам. Сунуу менен ийкемдүүлүгүңүздү жогорулатыңыз
Бир бутуңуздун тизесинин үстүнөн кайчылашып чалкасынан жатып уктап, тарамыштарыңызды жана жамбашыңызды чоюңуз. Бутуңузду өзүңүзгө туруктуу жана көзөмөлдүү түрдө тартыңыз. Бул сунулган сандан тарамыштарды сунат. Дагы бир көнүгүү үчүн, отурганда, турганда, бутуңузду жайып, бутуңузду кайчылаштырып, манжаларыңызга тийиңиз.
Эгерде сиз ийкемдүү болбосоңуз, анда сиздин күчүңүз тең салмактуулуктан чыгып калышы мүмкүн. Бул секирүү жөндөмүңүздү чектей алат
4 -кадам. Секирүү жана отуруу менен машыгууну улантыңыз
Секирүү, секирүү (тоскоолдуктар менен же тоскоолдуксуз секирүү) жана өпкө плиометрика деп аталат. Плиметрика-бул жүрөктүн согуу ылдамдыгын жогорулатуучу жогорку интенсивдүү кыймылдар. Бул чыдамкайлык көнүгүүсү тез булчуң ткандарын көбөйтө алат, ошондуктан секирүү күчтүү болот.
Максималдуу көнүгүү үчүн, адатта көтөргөн салмагыңыздын үчтөн бир бөлүгүн кармоого аракет кылыңыз. Жарылуучу түрдө секирип, мүмкүн болушунча көп жолу кайталаңыз
Кеңештер
- Кээ бир популярдуу плиметрикалык көнүгүүлөр - бул тамандын секирүүсү, кутудан секирүү, аркан менен секирүү, тикесинен туруп секирүү жана скватка секирүү.
- Дагы бир чоң көнүгүү - гантелди ар бир колго кармап, томуктарыңыз жана манжаларыңыз менен өйдө карай басуу. Муну жумасына 4-5 жолу жасаңыз, 10 кайталоодон баштап, "акырындык менен" 50 жолу кайталаңыз.
- Негизди бекемдөө үчүн көнүгүүлөрдү этибарга албаңыз. Бул аймакты көбүнчө көптөгөн спортчулар көз жаздымда калтырышат. Негизги күчүңүздү кескин жогорулатуу үчүн күн сайын бир нече крунч жасаңыз.
- Ар дайым өзүңүздү ыңгайлуу сезген спорттук бут кийимдерди кийиңиз.
- Кичине кичине бут кийим кийиңиз. Бул бутуңузду кыймылдатпоого жардам берет. Унутпаңыз, бул сиз издеп жаткан ыңгайлуулук эмес! Сиз бул жерде жеңишке жеттиңиз!
Эскертүү
- Эгерде сизде тизеңизде кыйынчылыктар болсо, секирүү көнүгүүлөрүн баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
- "Секирүү машыгуу программасы" жарнактарынан этият болуңуз. Бир нерсе сатып алардан мурун изилдеңиз.
- Ашыкча машыкпаңыз. Ашыкча көнүгүү жаракат алып келиши мүмкүн, булчуңдардын жоголушу (булчуңдардын жоголушу), уктап кыйналуу жана дененин шалбырашы.
