Бут булчуңдарынын ийкемдүүлүгүн жогорулатуу, эгер сиз дайыма машыгууну баштап жатсаңыз, формада калуунун эффективдүү жолу. Ийкемдүү буттун булчуңдары жогорку интенсивдүү машыгуу учурунда жаракат алуунун алдын алат. Мындан тышкары, бутту сунуу белге, күнүмдүк тапшырмаларды аткарууга жана физикалык ден соолукка оң таасирин тийгизет. Сиз формаңызды сактап калуу үчүн жаңыдан иштеп жатасызбы же досторуңузду таң калтыруу үчүн бөлүүнү каалайсызбы, жумасына 3-4 жолу буттун булчуңдарын бүгүү үчүн көнүгүүнү адатка айлантыңыз. Мындан тышкары, бир нече жуманын ичинде буттун булчуңдарынын ийкемдүүлүгүн жогорулатуу үчүн квадрицепс, тарамыш, музоо жана жамбашты иштетүү үчүн бир нече позаларды жасашыңыз керек болот.
Кадам
Метод 1дин 3: Негизги Булчуң Чыгарууларын Жасоо
Кадам 1. Практиканы эң жөнөкөй позаларды жасоо менен баштаңыз
1 же 2 жуурканды бүктөп, анан отургуч катары колдонуңуз. Бутуңузду алдыңызда түздөңүз, анан бутуңузду кесип өтүү үчүн тизеңизди бүгүңүз. Тизелериңиз жамбашыңыздан жогору болбогонун текшериңиз (бул жууркандар үчүн колдонулат). Ийилбөө үчүн ийиниңизди бир аз артка тартып, денеңизди түздөңүз.
- Бул позаны бир нече мүнөт кармаңыз, квадрицепсте, жамбашта жана белдин булчуңдарында чоюлууну сезиңиз.
- Оң буттун артында турган тамандын таманын (мисалы, сол бутун) алдыга жылдыруу менен буттун абалын өзгөртүп, эки буту тең орун которушсун.
- Бул анча пайдалуу көрүнбөсө да, буттун үстүндө отуруу булчуңдарды жайган көнүгүүлөрдү баштоонун эң туура жолу.
Кадам 2. Көпөлөктүн позасын жасаңыз
Тизеңизди бүгүп жерге отуруңуз, анан бутуңуздун түбүн бириктириңиз. Тизеңизди мүмкүн болушунча жерге түшүрүңүз, бирок өзүңүздү түртпөңүз. Тизелериңиз жерге түшүп кетиши үчүн, сандын жана жамбаштын булчуңдарын эс алдырыңыз. Мүмкүн болушунча таманыңызды жамбашка алып келиңиз.
- Бул абалды терең дем алып жатканда 30 секунд кармаңыз.
- Далыңызды бир аз артка тартып, денеңизди түздөңүз.
- Ички сандарыңызды, квадрицепс, тарамыштарыңызды, жамбаштарыңызды жана белиңиздин акырындык менен чоюлуп жатканын сезип жатып, сунуунун интенсивдүүлүгүн жөнгө салуу үчүн демиңизди колдонуңуз.
3 -кадам. Манжаларыңызды колуңуз менен кармаңыз
Бутуңузду бириктирип, түздөп жерге отуруңуз. Тизеңиздин бырыштарын жерге тийгизбөөгө аракет кылыңыз. Терең дем алып, манжаларыңызды өйдө көтөрүңүз, анан демиңизди чыгарып, белиңизди түздөп, негизги булчуңдарды иштетип жатканда манжаларыңызды колуңуз менен кармаңыз.
Керек болсо, дубалга отурганда белиңизди түздөп, белиңизди оролгон сүлгү менен колдоп туруңуз
Кадам 4. Кыска көпүрөнүн позасын кылыңыз
Жерге чалкасынан жатып, колду эки жакка коюп, тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге коюңуз. Бутту далыңыздын туурасынан бөлүңүз. Терең дем алыңыз, анан демиңизди көтөрүп, колдуңузду полго басып, көкүрөгүңүздү ээгиңизге алып келгенде жамбашыңызды жерден көтөрүңүз. Жамбашыңызды көтөрүүдө сандарыңызды полго параллель, тизелериңизди 90 ° бүктөп, сөөктөрүңүздү жерге перпендикуляр кармаңыз.
- Кыска көпүрө позициясы белдин жана квадрицепстин булчуңдарын сунуу жана жамбаш менен тарамыш булчуңдарын бекемдөө үчүн пайдалуу. Бул кыймыл буттун булчуңдарын сунуу үчүн жаңыдан машыгууну баштагандар үчүн абдан ылайыктуу.
- Бул абалды дем алып жатканда 5 секунд кармаңыз, анан дем алып жатканда жамбашыңызды жерге акырын түшүрүңүз. Мүмкүн болсо, терең дем алып жатканда 30-60 секунд кармап туруңуз.
- Андай болсо, йога төшөгүнө жатыңыз. Керек болсо колдоо үчүн желкеге желим сүлгүнү коюңуз.
- Доктуруңуз, физиотерапевт же хиропрактор сунуштабаса, сиз жаңыдан же белиңизден же моюнуңуздан жаракат алган болсоңуз, бул позаны жасабаңыз.
Метод 2 3: Quadriceps ийкемдүү
1 -кадам. Кадризепс стрингин туруп туруп аткарыңыз
Бутту далыңыздын туурасынан бөлүңүз. Түз туруп оң тизеңизди бүгүңүз, анан оң бутуңуздун таманын артка көтөрүңүз. Оң бутуңуздун манжаларын оң колуңуз менен кармаңыз, андан кийин оң таманыңызды жамбашыңызга жакындатыңыз, бирок оорутпаңыз. Бул позаны 5-10 секунд же мүмкүн болушунча көп кармаңыз.
- Колуңузду бир тарапта кармап, тамандын түбүн кармаңыз. Эгерде сол бутуңузду көтөрсөңүз, аны сол колуңуз менен кармаңыз.
- Эгерде сиз тең салмактуулукту сактай албасаңыз, бош колуңуз менен дубалды кармаңыз.
- Бул кыймылды эки бутуңузду 5-10 жолу машыктыруу үчүн жасаңыз.
Кадам 2. Чөгөлөп жатып көпүрөнүн позасын аткарыңыз
Жерге бутуңузду кайчылаштырып отуруңуз. Чачыңызды түздөп жатканда алаканыңызды бутуңуздун жанына полго коюңуз. Салмагыңызды алаканыңызга өткөрүп, анан терең дем алыңыз. Демиңизди чыгарып жатканда, глутуңузду иштетип, белиңизди таманыңыздан алыс көтөрүңүз.
- Бул позаны 3-5 секунд же мүмкүн болушунча сактап, анан кайра жай отуруңуз. Бул кыймылды жок дегенде 10 жолу жасаңыз.
- Сиздин аркаңыз канчалык ийилген болсо, сунуу ошончолук интенсивдүү болот. Жаңы баштагандар үчүн алаканыңызды белиңизге же согончогуңузга коюп жатканда ушул позаны жасаңыз.
3 -кадам. Өпкө позасын жасаңыз
Бутту жамбаш туурасынан бөлүп түз туруңуз. Бир бутуңузду (мисалы, оң бутуңузду) алдыга, анан оң тизеңизди 90 ° бүгүңүз. Эки алаканыңызды оң саныңызга коюңуз, анан оң тизеңизди алдыга алып жатып, эңкейе бериңиз. Бул кыймыл оң квадрицепс булчуңун сунуу үчүн пайдалуу.
- Бул позицияны 30 секундага сактаңыз. Оң бутун 5-10 жолу иштеткенден кийин, сол бутуңузду иштетүү үчүн ошол эле кыймылды 5-10 жолу жасаңыз.
- Алдыңкы бутту (мисалы, оң бутту) бир аз оңго жылдыруу менен сунуунун интенсивдүүлүгүн жогорулатыңыз, андан кийин эки алаканды полго оң тамандын ички жагына коюңуз. Оң тизеңиздин оң далыңыздын алдында турганын тактаңыз. Эки чыканагыңызды бүгүңүз, анан денени жерге түшүрүп, белге жакындатыңыз. Ошол эле кыймылды сол бутуңузду машыктыруу үчүн жасаңыз.
3 -метод 3: тарамыштарды жана музоолорду чоюу
Кадам 1. Торпоктун булчуңун туруп туруп сунуп туруңуз
Чыканагыңызды түздөп, дубалга алаканыңызды коюп, дубалга караңыз. Бутту далыңыздын туурасынан бөлүңүз. Бир бутуңузду (мисалы, оң бутуңузду) артка, анан оң бутуңузду жерге коюңуз. Оң тизеңизди жана тарамышыңызды сунуу үчүн, сол тизеңизди бүгүңүз, анан алдыга эңкейиңиз.
Бул абалды 30-60 секундада кармаңыз. Оң бутун 5-10 жолу иштеткенден кийин, сол бутуңузду иштетүү үчүн ошол эле кыймылды 5-10 жолу жасаңыз
Кадам 2. Дөбөнүн позасын кылыңыз
Көнүгүүнү тизе бүгүүдөн баштаңыз, анан алаканыңызды далыңыздын туурасынан алыс жерге коюңуз. Эки алаканды бир аз алдыга жылдырыңыз. Чыканагыңызды түздөп, анан манжаларыңызды жайып, алар денени жакшы кармап турушу үчүн. Бутуңузду түздөп, негизги булчуңдарыңызды иштетип жатканда жамбашыңызды мүмкүн болушунча бийик көтөрүңүз.
- Акырындык менен тизелериңизди түздөп, музооңузду жана тарамыш булчуңдарыңызды сунуу үчүн таманыңызды жерге көтөрүүгө же алып келүүгө аракет кылыңыз.
- Бул абалды 30-60 секундага чейин же мүмкүн болушунча көп кармаңыз. Тизелериңизди акырын жерге түшүрүңүз, андан кийин баланын позасын эс алуу үчүн бүтүрүңүз. Бул кыймылды 5-10 жолу кайталаңыз.
- Чыңалуунун интенсивдүүлүгүн жогорулатуу үчүн, тарамыш булчуңдарын сунуу үчүн тамандын алдыңкы жагында эс алып жатканда бирден тизени бүгүп коюңуз.
3 -кадам. Бутуңузду дубалга коюңуз
Бөксөлөрүңүздү дубалга алып келиңиз, анан дубалга каратып полго чалкасынан жатыңыз. Эки бутуңузду көтөрүп, тизелериңизди түздөп жатканда дубалга жөлөнүңүз. Бул учурда сиз полго жатасыз жана бутуңуз полго перпендикуляр. Бутуңуздун жана тарамыш булчуңдарыңыздын созулганын сезип, манжаларыңызды буттун артына карай бүгүңүз.
- Бул позаны 2-3 мүнөткө же мүмкүн болушунча кармаңыз.
- Эгерде каршылык көрсөтүү тобу бар болсо, аны таман астына ороп, эки учун тең кармап, андан соң жай тартыңыз.
Эксперттик кеңеш
-
Күнүмдүк жашоодо денеңизди жайлуу сезиши үчүн үзгүлтүксүз сунуп туруңуз.
Буттар абдан катуу болуп калышы мүмкүн, анткени жамбаш жана чурай дененин бөлүктөрү болуп саналат, алар көптөгөн тарамыштардан, муундардан, тарамыштардан, сөөктөрдөн жана булчуңдардан күн бою кыймылдоого, чуркоого же басууга күч булагы болуп саналат. Андыктан ийкемдүү болуу үчүн бутуңуздун, жамбашыңыздын жана жамбашыңыздын булчуңдарын кылдаттык менен сунушуңуз керек.
-
Жамбашыңызды бүгүү үчүн бака позасын жасаңыз.
Бул поза буттардын ийкемдүүлүгүн жогорулатууда абдан эффективдүү. Аты айтып тургандай, сиз тизелериңизди жерге жайып жайып саласыз. Бул үчүн жерге тизе бүгүп, тизелериңизди 50 сантиметрдей жайыңыз. Жамбашыңызды оңго, анан жамбашыңызды оң бутуңузга түшүрүңүз. Андан кийин, жамбашыңызды солго, анан жамбашыңызды сол бутуңузга түшүрүңүз. Бул кыймылды алдыга жана артка кайталап жасаңыз.
-
Бут таякчасын колдонуп туруп жамбаш булчуңдарын чоюңуз.
Дубалдын же кармагычтын жанына туруп, бир бутуңузду стендге коюңуз. Андан кийин, денеңизди полго тийген буттарыңыздын капталына түшүрүңүз.
-
Тарамышыңызды жана квадрицепсти ийкемдүү кылып сунуңуз.
Тарамыш булчуңдарыңызды ийилтүү үчүн, түз туруп, бутуңузду тескери V сыяктуу жайып коюңуз, анан артыңызды түздөп, акырындык менен полго перпендикуляр эңкейе бериңиз. Квадрицепсти ийилтүү үчүн мамыга же дубалга кармаңыз, бир бутуңуздун тамагын кармаңыз, анан артка тартыңыз.
-
Музоо булчуңдарын бүгүү менен көнүгүүнү токтотуңуз.
Чыңалуу IT тобунда (сандын сыртындагы булчуңда) созулбаса пайда болот. Дубалга каратып туруп, анан бир бутуңузду дубалга коюңуз. Бутуңузду көтөрүп, тизеңизди дубалга акырын басыңыз. Денеңиздин эки тарабын тең салмакта машыктырганыңызды текшериңиз.
Кеңештер
- Сунуу көнүгүүнүн бир бөлүгү эмес. Жылытуудан мурун булчуңдарды сунуу жаракат алып келиши мүмкүн. Сунуп көнүгүүдөн мурун кан агып кетиши үчүн бир нече секирүү же чуркоо үчүн убакыт бөлүңүз.
- Булчуңдарды этияттык менен жайыңыз. Өзүңүздү түртпөңүз.
- Эгерде булчуңдарыңыз дагы эле катуу болсо, анда тизеңизди бүгүп, жарык интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасап жатып сунсаңыз болот.
- Агымдуу жана көзөмөлдүү түрдө кыймылдап жатканда сунуңуз. Чайкабаңыз же термелбеңиз, анткени чайкоо же өтө тез кыймыл булчуңдардын жаракат алышына алып келиши мүмкүн.
Эскертүү
- Фитнес көнүгүүлөрүн жасоодон мурун доктурга же саламаттыкты сактоо адисине кайрылууга убакыт бөлүңүз, айрыкча жүрөк -кан тамыр оорулары же жүрөк оорулары сыяктуу ден соолук көйгөйлөрүңүз бар болсо.
- Булчуңдарыңыз же муундарыңыз ооруса, көнүгүүнү токтотуңуз. Көнүгүү учурунда булчуңдарыңыздын тарамышына жана тырмоосуна жол бербөө үчүн денеңизге кам көрүңүз.
