Булчуңдары кыска жана статикалык болгондуктан, жумушта же үйдө көпкө отурган кишилердин тарамыштары катуураак болот. Чуркоочулар, футболисттер жана башка спортчулар көбүнчө ашыкча машыгуудан, суусуздануудан, күчтүн тең салмаксыздыгынан жана катуулугунан тарамышынан жаракат алышат. Сиз спортсмен болосузбу же анда -санда гана машыгасызбы, тарамыш тарамышы тарамыш жаракат жана белдин оорушун жогорулатат. Тарамыштарыңыздын тартылуу коркунучун азайтуу үчүн тарамыштарды тартыңыз жана көнүгүүңүздү тууралаңыз.
Кадам
Метод 1: 4 сунуу менен ийкемдүүлүктү жогорулатуу
1 -кадам: тарамыштарды чоюу техникасын үйрөнүңүз
Тарамыш жаракаттарынын алдын алуунун эки негизги жолу бар, тактап айтканда, булчуң топторунда көнүгүүнү колдонуу менен ийкемдүүлүгүн жогорулатуу жана жакшы тең салмактуулукка жетүү. Тарамыштарды сунууда бир катар эффективдүү ыкмалар бар, анын ичинде статикалык жана динамикалык чоюлуулар.
Кадам 2. Статикалык тарамыш тарамышын аткарыңыз
Статикалык тарамыш тарамыштары чыңалууну бошотуунун жана ийкемдүүлүктү жогорулатуунун эффективдүү жолу. Бул сунуунун эң оңой түрү, салыштырмалуу коопсуз жана динамикалык сунууга караганда жаракат алуу мүмкүнчүлүгү аз. Үйрөнүү үчүн бир катар стандарттуу статикалык созуулар бар.
- Тарамыштын тарамышын аткаруу үчүн жөн гана отургучка карап туруп, бир бутуңузду өйдө көтөрүңүз. Андан кийин, көкүрөгүңүздү жана артыңызды түз кармап, тарамыштарыңыздын чоюлуп кеткенин сезгенче жамбашыңыз аркылуу алдыга эңкейе бериңиз.
- Оң тизеңизди ичке бүгүп, оң бутуңуздун түбүн сол жамбашыңыздын ичине басып отуруңуз. Сол бутуңузду полго туурасынан алдыңызда сунуп, сол бутуңузга акырын эңкейиңиз.
- Бир бутуңуз бүткөндөн кийин, экинчи бутуңузду кезеги менен сунуп, карама -каршы тарапта кайталоону унутпаңыз.
Кадам 3. Динамикалык тарамыштардын созулушун аткарыңыз
Динамикалык сунуу статикалык сунууга караганда бир аз интенсивдүү, анткени ага кандайдыр бир кыймыл кошууну камтыйт. Динамикалык сунуу көбүнчө статикалык сунуу аяктагандан кийин жасалат. Жөнөкөй динамикалык сунуунун мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Түз буттун соккусу манжаларга тийет. Бул үчүн түз туруңуз, колдоруңузду алдыңызда кармап, бутуңузду ага жана артыңызга шилтеңиз. Ар бир тараптан 10 же 15 селкинчек жасаңыз.
- Бир буту куш стили сунуп. Түз абалда баштаңыз, андан кийин жамбаш аркылуу алдыга эңкейип, бир бутуңузду артка көтөрүп, манжаларыңызга тийүүгө аракет кылыңыз. Денени ушул абалда бир нече секунд кармаңыз, анан коё бериңиз.
- Бул сунууну жасап жатканда ооруп жатсаңыз токтотуңуз.
4 -кадам. Йога же пилатести колдонуп көрүңүз
Жума тартибине үзгүлтүксүз көнүгүүнү киргизүүнүн бир жолу - йога же пилатести сынап көрүү. Йога же пилатес сабагын өзүңүз жашаган жерден издеңиз жана кошулууга аракет кылыңыз. Буларды жасоо дененин бардык булчуң топторунун күчүн жана ийкемдүүлүгүн жогорулатууга жардам берет.
Кадам 5. Аркаңыздын ден соолугу үчүн тарамыштарыңызды чоюңуз
Тарамыштарды сунуу ийкемдүүлүктү жакшыртып эле койбостон, травма жана белдин оорушун да азайтат. Тарамыштар белдин ылдый жагына туташтырылган жана өтө катуулук белдин оорушуна алып келиши мүмкүн.
- Сиз спортчу болсоңуз да, тарамышыңызды жарадар кылам деп ойлобосоңуз да, булчуңдарды туура эмес сунуу белдин өнөкөт оорусуна жана жаракат алып келиши мүмкүн.
- Тарамыштарды сунуу белдин оорушун жеңилдетет.
Метод 2ден 4: Булчуңдар аралык балансты алуу
Кадам 1. Булчуң балансынын маанилүүлүгүн түшүнүңүз
Ийкемдүүлүктү жогорулатуу сыяктуу эле, ар кандай булчуң топторунда жакшы тең салмактуулукка ээ болуу маанилүү. Бул тең салмактуулукка тарамыштарды ашыкча чыңабоо жана башка булчуңдарды этибарга албоо аркылуу жетишүүгө болот. Бул булчуңдардын ортосундагы дисбаланс көбүнчө пайда болуп, тарамыштарда көйгөйлөрдү жаратат.
2 -кадам. Квадрицепсти сунуңуз
Квадрицепс - тарамыштагы тарамышка карама -каршы турган төрт баштуу булчуңдар. Бул эки булчуңдун дисбалансы тарамыш булчуңдарынын жаракаттарынын эң көп таралган себептеринин бири катары белгиленген. Тарамышыңызды чоюп жатканда квадрицепске көңүл бурбаңыз.
- Оң колуңузду дубалга коюңуз. Тизеңизди бүгүп жатканда сол колуңузду сол бутуңуз менен кармаңыз. Сол бутуңуз денеңиздин артына тартылганда, бутту түздөп, жамбашыңызды алдыга сүрүңүз.
- 30 секунд кармаңыз. Кыймылды эки тараптан эки жолу кайталаңыз.
3 -кадам. Тарамышка жана квадрицепске күч көнүгүүсүн тең салмактуу түрдө жасаңыз
Буттун таралышы - бул квадрицепстин күчүн өнүктүрүүнүн кеңири таралган жолу, бирок аларды тарамышыңыз менен тең салмакташтыруу маанилүү. Төрт буттуу тармалдарды (отуруп, бутуңузду түз абалга чейин түртүп) жана тарамыш буттун тарамыштарын (отуруп, бутуңузду ийилген абалга алып келиңиз) бирдей санын жана кайталоолорун жасаңыз.
Эгерде сиз скамейка менен машыгып жатсаңыз, муну жайыраак жасоо жана азыраак эңкейүү сиздин квадрицепс менен тарамышыңыздын ортосунда жакшы тең салмактуулукту сактоого жардам берет
Кадам 4. Тренер же физиотерапевт менен кеңешүүнү карап көрүңүз
Эгерде булчуңдардын ортосундагы дисбаланс байкалса же сиз үчүн жеке болгон көнүгүү планын кааласаңыз, анда профессионалдык жетекчиликке кайрылуу жакшы. Бул жаракат алуу коркунучу бар оор атлетика менен машыгып жатсаңыз, өзгөчө актуалдуу.
Эгерде сиз күч машыгууларын жасап жатсаңыз, булчуңдарыңызга эс алып, ортосунда калыбына келтирүүгө мүмкүнчүлүк бериңиз
Метод 3 4: Жылытуу жана Муздатуу
Кадам 1. Ар кандай спорттук иш -аракеттерди баштоодон мурун жылуу
Ар дайым олуттуу спорттук иш -аракеттерди баштоодон мурун жылуу болуңуз. Жылытуу канды бүт денеңизге жайып, жүрөктүн кагышын жогорулатат. Жылытуу активдүү жана динамикалык түрдө жасалышы керек.
- Секирүү жана чуркоо-жакшы жылуу мисалдар.
- Суукта машыгуу болсо жылынууга кошумча убакыт бериңиз.
Кадам 2. Жылыткандан кийин сунуп коюңуз
Чуркоо, спорт менен машыгуу, сууда сүзүү же машине менен машыгуу алдында тарамыш жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн бир нече мүнөткө созуңуз. Эгер мурун тарамышыңызды жарадар кылсаңыз, чоюу өзгөчө маанилүү. Биринчи жылытуудан кийин, бир нече статикалык жана динамикалык тарамыштарды сунуңуз.
- Көнүгүү учурунда ысык, чоюлган булчуңдар азыраак жыртылат.
- Жакшы жылынуу жана сунуу тизеңизди бүгүп чалкаңызда жатууну камтыйт. Андан кийин, колдоруңузду бир тизеңиздин артына коюп, көкүрөгүңүзгө карай басыңыз.
- Башыңызды, далыңызды жана жамбашыңызды жерге коюп 15 секунддай кармаңыз.
- Аны коё бериңиз жана башка тарапта жасаңыз.
3 -кадам. Муздатып, сунуңуз
Машыгуудан кийин муздатып, сунуу керек. Жеңил аэробдук көнүгүүлөрдү жасаңыз, мисалы, чуркоо, анан тарамыштарыңызды чоюңуз. Көнүгүү жасоо алдында кылган булчуңдарыңыздын кайталанышын күтпөңүз. Сунгандан кийин булчуңдар жумшак абалда болот жана бул жаракат жана карышуу ыктымалдыгын азайтат.
- Жакшы муздатуу жана сунуу-бул сиздин аркаңызды түз кармап, алдыңызда бутуңузду сунууну камтыйт.
- Эки колуңуз менен манжаларыңызга жеткенге чейин ийилип, 10 секунд кармап туруңуз, коё бериңиз, анан кайталаңыз.
- Бул кадамды йога блогунда же жаздыкта отурганда жасоо оңой.
Метод 4 4: Ден соолукту сактоо
Кадам 1. Эгерде сиз семирип же ашыкча салмактан арылсаңыз
Ашыкча салмактан жапа чеккендер буттардын булчуңдарына жана муундарына стресстин күчөшүнө алып келет, бул спорт менен күнүмдүк жашоодо жаракат алуу коркунучуна алып келет. Арыктоо үчүн диета менен көнүгүүнүн коопсуз айкалышы жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Кадам 2. Өзүңүздү нымдап туруңуз
Суусуздануу булчуңдардын карышуусун жаратып, булчуңдардын жаракат алуу мүмкүнчүлүгүн жогорулатат. Сууну көп ичиңиз, күнүнө стандарт сегиз стакан сиздин максатыңыз. Сууну көп ичүү - ден соолукту чыңдоонун маанилүү бөлүгү, бирок, эң башкысы, карышып калуудан сактануу үчүн машыгуу учурунда өзүңүздү нымдап туруңуз.
- Көнүгүүгө эки саат калганда 0,4-0,6 л суу ичиңиз.
- Көнүгүүдөн 10 мүнөт мурун 0,2 - 0,3 л суу ичиңиз.
- Машыгуу учурунда ар 15 мүнөттө 0,2 литр суу ичиңиз.
- Интенсивдүү машыгуу учурунда же ысык аба ырайында суунун көлөмүн көбөйтүңүз. Көнүгүүдөн кийин жок дегенде 0,5 л суу ичиңиз.
3 -кадам. Дени сак жана тең салмактуу диетаны тандаңыз
Денеңизди нымдуу кармагандай эле, булчуңдарыңызга ден соолукту чыңдоо үчүн керектүү ар кандай азык жана минералдарды беришиңиз керек. Тең салмактуу тамактануу сизге буга жардам берет.
- Кээ бир дарыгерлер булчуңдардын чыңалуусунун алдын алуу үчүн антиоксиданттык кошумчаларды сунушташат.
- Жетиштүү карбонгидрат жегениңизди текшериңиз, эгер жетиштүү тамактанбасаңыз булчуңдар карышып калат.
4 -кадам. Жашоону активдүү өткөрүңүз
Үзгүлтүксүз көнүгүү денеңизди формада кармап, булчуңдардын күчүн жана ийкемдүүлүгүн жогорулатууга жардам берет. Жумуш ордунда, үйдүн ичинде же үйдүн сыртында сейилдөө тарамыштарыңызды көпкө кыймылдабай отурууга караганда ийкемдүү кылат.
