Сандын арткы бөлүгүн түзгөн тарамыш булчуңдары - бул оор машыгуудан кийин оңой эле катып калуучу булчуңдар. Көнүгүүгө чейин жана кийин ийкемдүүлүк көнүгүүлөрүн жасоону адатка айландыруу тарамыш булчуңдарыңыздагы ооруну жана чыңалууну басаңдатууга жардам берет. Арка оорусу жана тизеси катаал адамдар да ийкемдүүлүк көнүгүүлөрүнүн пайдасын көрүшөт. Бул макаланы окуу менен өзүңүздү булчуң кылуунун туура жолун таба аласыз.
Кадам
Метод 1: 4: Сүлгүнүн жардамы менен ийкемдүүлүктү колдонуу
1 -кадам. Денеңизди өйдө каратып полго жатыңыз
Бутуңузду алдыңызга түздөп, колду капталга коюңуз. Сиз өзүңүздү ыңгайлуу сезсеңиз, төшөккө жатып алсаңыз болот.
Кадам 2. Оң тизеңизди бүгүп, оң бутуңуздун таманын жерге коюңуз
Оң тизеңиз менен бутуңуз денеңизге туура келиши керек; бутуңузду кыйшайып калуудан сактаңыз. Тизеңизди бүгүү менен жамбашыңыз полго бирдей болот.
Кадам 3. Сүлгүнүн эки учун кармап, бул сүлгүнү сол бутуңуздун таманына ороп коюңуз
Бул абалда сол бутуңузду кичине гана бүгүп турууга аракет кылыңыз. Колдонуп жаткан сүлгүңүз жетишерлик узун болгондуктан, аны жакшы кармаңыз.
Кадам 4. Сол бутуңузду өйдө көтөрүп жатканда кармап турган сүлгүңүздү тартып алыңыз
Полду перпендикуляр 90 градустук бурч пайда болгонго чейин көтөрүүнү улантып жатып бутуңузду түздөөгө аракет кылыңыз. Тарамыштарыңызда жылуу сезим пайда болгонго чейин бул позицияны аткарыңыз, андан кийин 10 секунд кармап туруңуз.
Кадам 5. Башка бутуңуз үчүн да ушундай кылыңыз
Сол тизеңизди бүгүп, сол бутуңузду жерге коюңуз. Оң бутуңуздун таманына сүлгүнү илип коюңуз, анан сүлгү менен бутуңузду көтөрүңүз.
Кадам 6. Бул кыймылды кайталаңыз
Бул кыймылды ар бир бут үчүн үч жолу кайталаңыз, бул позаны ар бир кыймыл үчүн он секунд кармап туруңуз.
- Бул көнүгүүнү тарамышка бүгүү абдан жакшы, айрыкча бели ооругандар үчүн, анткени бул көнүгүүнү жасап жатканда белиңиз пол менен колдоого алынат.
- Эгерде сиз ийкемдүү болсоңуз, анда сиз көнүгүү жасабаган бутуңуздагы тизеңизди түздөп, жамбашыңызды жерге төшөй аласыз.
Метод 2 2: Туруктуу позада ийкемдүүлүктү практикалоо
Кадам 1. Бутуңуздун ийининин туурасы менен туруп туруңуз
Кадам 2. Сол согончогуңузду жай отургучка коюңуз
3 -кадам. Денеңизди бутуңузга жакындатыңыз
Артыңызды түз алып, колду сол жамбашыңыздын үстүнө коюп, денеңизди сол тарамышыңызга жакындатыңыз. Тарамыштарыңызда жылуу сезим пайда болгонго чейин, денеңизди мүмкүн болушунча төмөн түшүрүү менен бутуңузду түз кармаңыз. Бул позаны он секунд кармап туруңуз.
Кадам 4. Бул кыймылды ар бир бутту үч жолу кайталаңыз
Метод 3 3: Squat Pose менен ийкемдүүлүктү практикалоо
Кадам 1. Бутуңуздун ийининин туурасы менен туруп туруңуз
Кадам 2. Тизелериңизди бүгүп, өзүңүздү чөгөлөө абалына түшүрүңүз
3 -кадам. Артыңызды түз кармаңыз
Кадам 4. Бул позаны он секунд кармап туруңуз
Кадам 5. Бул ийкемдүүлүк көнүгүүсүн үч жолу кайталаңыз
Метод 4 4: дөбө позасын жасоо
Кадам 1. Алаканыңызды жана таманыңызды колдонуп, килем үстүндө денеңизди колдогон төрт пункттан туруңуз
Бутуңузду плечо туурасында бөлүп коюңуз.
2 -кадам. Манжаларыңызды алдыга багыттаңыз
Кадам 3. жамбашты өйдө көтөрүп жатып, алаканыңызды полго басыңыз
Мүмкүнчүлүгүңүзгө жараша бутуңузду түздөөгө аракет кылыңыз. Сиз денеңизди өйдө караган "V" менен карап турасыз.
Кадам 4. Музоо булчуңдарын жана тарамыштарын узартуу үчүн иштеп жатканда алаканыңызды полго басыңыз
Бул ийкемдүүлүк көнүгүүсүнө көнгөн сайын, таманыңызды полго карай басуу менен бутуңузду түздөп көрүңүз. Тизелериңизди бекитпеңиз.
Step 5. Бул позаны отуз секунд кармаңыз
Бул ийкемдүүлүк көнүгүүсү музооңузду, колуңузду жана тарамышыңызды бүгүү үчүн пайдалуу болгон йога практикасынын бир бөлүгү
Кеңештер
- Бул ийкемдүүлүк көнүгүүсүнүн жыйынтыгын позаларды он секунд кармоо менен алгандан кийин, акырындык менен отуз секундада кыла албай турганыңызга чейин кармап туруңуз.
- Тарамышыңыздын ийкемдүүлүгү боюнча иштеп жатканда белиңизди түз кармаңыз. Эгерде белиңиз арка болсо, тарамышыңызды узарта албайсыз. Арка аркалуу сиздин омурткаңыз корголбой турганын билдирет жана омурткаңыздын булчуңдарына же муундарына зыян келтирүү коркунучу бар.
- Эгерде бул позаларды жасап жатканда бутуңуз же белиңиз абдан оорутса, бул көйгөй тууралуу дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Эскертүү
- Денеңди чайкаба. Ийкемдүүлүк көнүгүүлөрү акырындык менен жасалышы керек. Тарамышыңызды бүгүү үчүн жетиштүү деп ойлогон позицияга өтүңүз, анан бул позаны он секунд кармап туруңуз.
- Булчуңдар кадимки шарттарда көлөмүнөн 1,6 эсеге чейин созулушу мүмкүн; Бирок, бул чара ийкемдүүлүктүн коопсуз деңгээли деп айтууга болбойт, анткени булчуңдарга зыян келтириши мүмкүн.
