Адамдын буту 26 сөөктөн жана 100гө жакын булчуңдан, тарамыштардан жана тарамыштардан турат. Буттар - бул дене салмагын көтөрүүдө эң чоң ролду ойногон дене бөлүгү. Ошентип, бутуңуздун жашооңуздун кайсы бир мезгилинде көйгөйлөргө ээ болушу сейрек эмес. Эң кеңири таралган бут көйгөйлөрүнө төмөнкүлөр кирет: буниондар, пронация, түшүүчү аркалар (жыгылган аркалар), hammertoes, plantar fasciitis жана булчуңдардын штаммдары жана карышуу. Булчуңдарды сунуу жана чыңалууну басаңдатуу үчүн буттун көнүгүүлөрүн жасоо менен бул көйгөйлөрдү жеңе аласыз.
Кадам
Метод 3 3: Буттарды бекемдөө үчүн көнүгүүлөрдү жасоо
Кадам 1. Кеңеш сураңыз
Эгерде бутуңузда же таманыңызда оору пайда болсо, анда дарыгерге же педиатрга кайрылыңыз. Эгерде оору эс алуудан, муздак компресстерден жана көтөрүлүүдөн кийин басылбаса, анда сизде сынык бар. Бул ыкма шишик, көгөрүү же түссүздүк болсо, чоңураак болот. Бул учурда, бул мүмкүнчүлүктү тастыктоо же четке кагуу үчүн медициналык дарылоого жана рентгенге муктаж болосуз.
Эгерде сизде сынык же башка жаракат болсо, жогоруда айтылгандай, физиотерапия көнүгүүлөрүн ала алаарыңызды билүү үчүн дарыгериңиз менен кеңешиңиз
Кадам 2. Бармакты көтөрүп көрүңүз
Бутуңуз жерге төшөлүп отургучка отуруңуз. Чоң бармагыңызды көтөрүңүз, ал эми экинчи манжаңыз жерде калат. Бул көнүгүүнү чоң бармактан баштап, кичинекей манжаңыз менен бүтүрүп, беш манжаңызды бирден көтөрө албай тургуңузча жасаңыз. Андан кийин, ар бир манжаңызды бирден, кичине бармактан баштап чоң бармакка чейин түшүрүү боюнча машыгыңыз. 15 кайталануунун 2 комплексин жасаңыз.
- Эгерде көнүгүүнүн башында кыйынчылыктар болсо, бул кыймылга көнмөйүнчө чоң бармагыңызды көтөрүп, түшүрүп коюңуз. Муну акырындык менен башка манжаңыз менен жасаңыз, бешөөнү тең көтөрүп түшүргөнгө чейин.
- Бул көнүгүү манжаларды өйдө жана ылдый жылдыруу үчүн жооптуу булчуң топторунун бири болгон экстензордук булчуңдарды бекемдөөгө багытталган. Summit Medical Group маалыматы боюнча, күчтүү экстензор жана флексор булчуңдары басууну жана тең салмактуулукту сактоого жардам берет, ошону менен бут жаракаттарынын алдын алат.
Кадам 3. Бармактын тарамышын жасаңыз
Сүлгүнү полго, оң бутуңуздун астына коюңуз. Манжаларыңыз менен сүлгүнү кармап жатканда манжаларыңызды сунуп, артка тартыңыз. Сүлгүнү жерден 2,5-5 смдей көтөрүп, болжол менен 5 секунд кармаңыз. Бутуңузду кайра жерге түшүрүңүз. 5 ирет кайталаңыз, анан сол бутка өтүңүз.
- Ар бир тутуунун ортосундагы булчуңдарды эс алдырыңыз.
- Акырындык менен ар бир өкүл үчүн сүлгүнү 10 секунд кармап көрүңүз.
- Бармакты бүгүү көнүгүүсү манжалардагы бүгүүчү булчуңдарды күчөтүүгө басым жасайт.
4 -кадам. Бутуңуз менен мраморлорду алыңыз
Жерге 20 мрамор жана кичинекей табак коюңуз. Диванга же креслого отуруп, артка чалкаңыз. Бир бутуңуз менен мраморлорду бирден терип, идишке салыңыз. Андан кийин, мраморлорду кайра полго төктүңүз жана башка бутуңуз менен ошол эле көнүгүүнү жасаңыз. Бул көнүгүү буттун ички жана тышкы булчуңдарын бекемдейт. Мындан тышкары, бул көнүгүү таман фасциити үчүн да пайдалуу, жана чым бармак сыяктуу жаракаттар, гиперстенсиянын айынан чоң бармактын жаракаттары үчүн колдонулат.
5 -кадам. Кат жазууга аракет кылыңыз
Диванга отуруңуз, чалкаңыздан жай отуруңуз. Бир бутуңузду жайып, полдон бир нече сантиметрге көтөрүңүз. Баш бармагыңызды алфавиттин тамгаларын жазуу үчүн "карандаш" болгондой колдонуңуз. Андан кийин, ошол эле көнүгүүнү жасоо үчүн экинчи бутуңузга өтүңүз. Бул көнүгүү буттарыңыздагы экстензор жана флексор булчуңдарын бекемдөөгө жардам берет.
- Бул көнүгүү башка бут шарттарынан тышкары таман fasciitis жана газон манжаларынын даттанууларын да жок кыла алат. Эгерде сиз тамандын реабилитациясынан өтүп жатсаңыз, бул көнүгүү абдан эффективдүү болот.
- Кичине кыймылдарды гана жасоого аракет кылыңыз. Чурукту, бутту жана манжаларды гана колдонуңуз.
Кадам 6. Бармактын кеңейтүүсүн аткарыңыз
Резина боону оң бутуңуздун беш манжасына ороп коюңуз. Резина орточо каршылыкты камсыздайт, андыктан бир аз созулат. Бардык манжаларыңызды жайып, беш секунд кармап туруңуз. Бул кыймыл резина боону алыстаганга чейин созууга алып келет. Бул сунууну 5 секунд кармап туруңуз, анан манжаларыңыз кайра эс алсын. Бул сузууну ар бир бутуңузга 5 жолу кайталаңыз.
- Манжалар бир убакта болжол менен 5 секунд эс алсын.
- Бул көнүгүү тамандын сырткы жана ички булчуңдарын бекемдейт жана таман фасциити менен газон манжаларын дарылоодо колдонулат.
Кадам 7. Чоң бармакты тартып көрүңүз
Резина менен оң жана сол бутуңуздун чоң бармагына ороп коюңуз. Бутту бириктиргиле. Бутуңузду бирге кармоо менен бармактарыңызды бири -биринен жулуп алыңыз. Резеңкени созулганча созуңуз, анан кайра эс алыңыз. Көнүгүүнү улантуудан мурун манжаларыңызга 5 секунд эс алыңыз. Бул көнүгүүнү 5 жолу кайталаңыз.
Бул көнүгүү буттун тышкы жана ички булчуңдарын бекемдейт
Кадам 8. Каршылык көрсөтүү менен тамандын инверсия көнүгүүсүн аткарыңыз
Бутуңузду алдына сунуп жерге отуруңуз. Терапия жибинин бир учун оор столдун буту сыяктуу кыймылсыз нерсеге бекиңиз. Стол сиздин жаныңызда, бут деңгээлинде болушу керек. Жиптин экинчи учун тамандын астына ороп коюңуз. Столдун буту карама -каршы болот. Жиптин укуругу бут капкактарды ороп, жаныңызда столго карай созулат. Арканды каршылык катары колдонуп, бутуңузду столдон алыстатып, жипти тартып сунуңуз.
- 15 кайталануунун 2 комплексин жасаңыз.
- Бул көнүгүү тамандын ар бир тарабындагы malleolus жана tibialis булчуңдарын чыңдоого жардам берет. Мындан тышкары, бул көнүгүү да чоюлууну алдын алат же дарылайт.
Кадам 9. Каршылык көрсөтүү менен тамандын эверсия көнүгүүсүн аткарыңыз
Бул көнүгүү жогорудагы инверсия көнүгүүсүнө окшош. Бутуңузду алдына сунуп жерге отуруңуз. Көнүгүү жибин инверсия көнүгүүсүндөй эле абалда тиркеңиз, бирок жиптин укуругун тамандын жаздыгында эмес, тамандын аркасында болгондой жылдырыңыз. Терапия жибин сунуп жатканда бутуңузду столдон өйдө жана алыс жылдырыңыз.
- 15 кайталануунун 2 комплексин жасаңыз.
- Бул көнүгүү тамандын ар бир тарабындагы malleolus жана tibialis булчуңдарын чыңдоого жардам берет. Мындан тышкары, бул көнүгүү да чоюлууну алдын алат же дарылайт.
Кадам 10. Музоо көтөрүү көнүгүүсүн жасаңыз
Дубалдын, столдун же башка туруктуу нерсенин алдында түз туруңуз. Колдоруңузду алдыңыздагы дубалга кылдаттык менен коюңуз. Музоо көтөрүү үчүн манжаларыңыздын үстүнө жатып денеңизди көтөрүңүз. Бул абалдан колуңуз менен дубалга каршы тең салмактуулукту сактап, бутуңузду кайра полго түшүрүңүз. 10 жолу кайталаңыз, денеңизди акырындык менен түшүрүңүз.
Кошумча кыйынчылык үчүн, өзүңүздү көтөрүп, бир гана бутуңузга эс алууга аракет кылыңыз. Ар бир бутту 10 жолу жасаңыз
3 -метод 2: Бут жана Чурук көнүгүүлөрүн жасоо
Кадам 1. Тамандын кыймылын текшериңиз
Бутуңузду алдына сунуп отуруңуз. Бутту бир калыпта кармаңыз, андан кийин бутуңузду артка (денени көздөй) мүмкүн болушунча оорутпастан жылдырыңыз. Бул позицияны 10 секунд кармаңыз. Андан кийин, манжаларыңызды денеңизден алыстатыңыз. Бул позицияны 10 секунд кармап туруңуз. Андан кийин, манжаларыңызды карама -каршы бутка каратып, 10 секунд кармаңыз. Андан кийин, манжаларды карама -каршы буттан 10 секундга жылдырыңыз. Акырында, томукту сааттын жебеси боюнча 10 жолу жана сааттын жебесине каршы 10 жолу дагы жылдырыңыз.
- Бул көнүгүү Summit Medical Groupтун реабилитациялык борбору тарабынан кыймылдын же тамандын ийкемдүүлүгүн жакшыртуу үчүн иштелип чыккан.
- Summit Medical Group маалыматы боюнча, тамандын булчуңдарынын, айрыкча, tibialis булчуңдарынын ийкемдүүлүгү жана күчү жогорулашы, буттун сынышы сыяктуу бут жаракаттарын азайтууга жардам берет.
- Башка көнүгүүлөрдү жасоодон мурун бул көнүгүүлөр топтомун жылытуу катары колдонуңуз.
2 -кадам. Таман бүгүлүүсүн аткарыңыз
Бул сунуу жылытууга окшош, бирок көбүрөөк багытталган. Бутуңуз бутуңузга перпендикуляр болушу үчүн алдыңызда бутуңузду сунуп диванга отуруңуз. Бутуңузду артка, эңкейишиңиз менен, бутуңузду полго тегиз кылып коюңуз. Бутуңузду сунуп турууга аракет кылыңыз, ошондо манжаларыңыз жана томуктарыңыз түз сызыкта кыймылдайт. Бул позицияны 5 секунд кармаңыз. Андан кийин, буттарыңызды денеңизден мүмкүн болушунча алыстатуудан мурун кайра эс алууга уруксат бериңиз.
- Бул көнүгүүнү 15 жолу кайталаңыз, эки бутуңузду бир убакта кыймылдатыңыз. Бул көнүгүүнү жатып алып дагы жасасаңыз болот.
- Максималдуу сунуу үчүн резина боолорду колдонуңуз.
- Манжаларыңызды денеңизден карама -каршы багытта көрсөтүү музоо булчуңдарыңызды бекемдөөгө жардам берет.
3 -кадам. Дорсифлексия көнүгүүлөрүн аткарыңыз
Отургучка отуруп, оң бутуңузду бүгүңүз. Бутуңуздун астына сүлгү байлаңыз. Сүлгүнүн эки учун өзүңүзгө тартыңыз. Бармактарыңызды мүмкүн болушунча оорутпай өзүңүзгө сунуңуз. Бул сузууну 10 секунд кармаңыз жана ар бир бутуңуз менен 3 жолу кайталаңыз.
- Бул көнүгүү белдин булчуңдарын сунууга мүмкүнчүлүк берет. Торпок сыяктуу эле, булчуңдардын жакшы ийкемдүүлүгү таман фасцитинен айыгуу үчүн маанилүү.
- Бул көнүгүүнү полдогу каршылык жип менен жасай аласыз. Арканды столдун бутуна илип, анан столдон алыстап, жиптин экинчи учун бутунун айланасына илип коюңуз. Жипти тартканда манжаларыңызды өзүңүзгө жакындатыңыз.
Кадам 4. Ахиллес сунууну аткарыңыз
Тепкичте туруңуз. Бутуңуздун жаздыкчасына таянып, тепкичтердин четинде тең салмактуулукту сактаңыз. Баланс үчүн тосмолорду же дубалдарды кармаңыз. Төмөнкү кадамдарга карай таманыңызды акырын төмөндөтүңүз, булчуңдарыңыздын булчуңдары чоюлуп кеткенче. Бул позицияны 15-30 секунд кармаңыз, анан кайра эс алыңыз. 3 кайталоону жасаңыз.
Бул көнүгүү музоо булчуңдарын сунууга жардам берет. Адистердин айтымында, бул көнүгүү таман фасцитин дарылоонун ажырагыс бөлүгү болуп саналат. Туз музоолордун булчуңдары согончогуңузду туура бүгүүнү жана сунууну кыйындатат. Бул көнүгүүлөр бул оор абалдан айыгууга жардам берүү үчүн керек
5 -кадам. Торпоктун туруусун аткарыңыз
Баланс үчүн дубалга колуңуз менен дубалга караңыз. Бир бутуңузду алдыга коюп, тизеңизди бир аз бүгүңүз. Арткы бутту сунуп, таман жерге төшөлөт. Андан кийин, музоо булчуңдарыңыздын чоюлуп кеткенин сезмейинче, акырын дубалга сүйөнүңүз. Бул позицияны 15-30 секунд кармаңыз жана 3 ирет кайталаңыз.
Бул көнүгүү музоонун негизги булчуңдарынын бири болгон солус булчуңун сунат
Кадам 6. Буттун ийилчээк созулушун аткарыңыз
Балансты сактоо үчүн колуңузду дубалга каратып туруңуз. Бармагыңызды жерге коюп жатканда арткы бутуңузду сунуңуз. Эс алып, бутуңуздагы сунууну сезиңиз. Бул позицияны 15-30 секунд кармаңыз. Эгер бармагыңыздын кысылышын сезсеңиз, токтоп, эс алыңыз. Ар бир бутту 3 жолу жасаңыз.
- Бул позицияны 1 мүнөт сактоого аракет кылыңыз.
- Бул көнүгүү буттун кыймылдаткыч булчуңдарын чоюуга багытталган, бул бутун жылдырганда тамандын таманын жылдырууга жардам берет.
3 -метод 3: Бутту укалоо
Кадам 1. Массаждын маанилүүлүгүн билиңиз
Спорттук жаракаттарга адистешкен дарыгерлер жана клиникалар буттун массажын колдойт. Массаж сизди эс алдыруудан тышкары, бутуңуздун кан айлануусун жогорулатат. Массаж ошондой эле булчуңдардын чыңалуусу же чоюлушу сыяктуу жаракаттардын алдын алууга жардам берет.
Кадам 2. Топту бутуңуз менен тоголотуңуз
Отургучка отуруп, оң бутуңуздун астына теннис же гольф топун коюңуз (теннис топтору сиздин бутуңузга эң ыңгайлуу болушу мүмкүн). Топту бутуңуздун таманы менен жылдырып жатканда, бутуңуз менен тоголотуңуз. Бул кыймылды 2 мүнөт улантыңыз. Ошентип, бутуңуздун баардык бөлүгүндө массажды сезесиз.
Топту өйдө -ылдый жылдырып, максималдуу массаж натыйжалары үчүн бурап көрүңүз. Сол бутуңуз менен 2 мүнөт кайталаңыз
3 -кадам. Таман асты жагына массаж жасаңыз
Отургучта отурганда оң бутуңузду сол жамбашыңыздын үстүнө коюңуз. Баш бармагыңыз менен бутуңуздун аркасын тегерек кыймыл менен укалаңыз. Бардык булчуңдарды бошотуу үчүн бутуңузду өйдө жана ылдый кыймылдатыңыз. Колуңузду бутуңуз менен кармагандай манжаларыңыздын ортосуна кысып коюңуз. Бутуңуздун манжаларын узартыңыз жана бул абалды 30 секунд кармап туруңуз.
Кеңештер
- Бул программаны баштоодон мурун, кандайдыр бир конкреттүү көнүгүүлөр сиздин максаттарыңызга ылайыктуубу же жокпу билүү үчүн дарыгериңиз же физиотерапевт менен кеңешкениңиз оң.
- Көнүгүү менен коштолгон ооруну көз жаздымда калтырбаңыз. Көнүгүүлөрдү жасап жатканда ошол эле жаракатты же жаракатты алдын алуу үчүн дароо дарыгерге же физиотерапевтке кошумча көрсөтмөлөрдү билдириңиз.
- Эгерде бутуңуз абдан оорутса, бутуңузду ысык суу менен Эпсом туздарынын аралашмасына чылап коюңуз. Эпсом тузу булчуңдардын оорушун, катуулугун жана карышуусун басаңдатары көрсөтүлдү. 10-20 мүнөт же суу муздаганча чылап коюңуз.
- Ооруңуз адаттагыдан жаңы же начар болсо, дарыгерге же физиотерапевтке билдиришиңиз керек (оору деңгээли 1ден 10го чейин 5 же андан жогору), басууңузду же турушуңузду кыйындатат, эгер оору башкача же күчтүү болсо мурун, же кызаруу, сезгенүү же түссүздүк менен коштолот.
