Obsessive-Compulsive Disorder (OCD)-бул ойлорду жана коркууларды коштогон жадатма ойлор, коркуу жана мажбурлоочу жүрүм-турум менен мүнөздөлгөн шарт. Адамда бир гана обсессивдүү ойлор же мажбурлоочу жүрүм -турумдар болушу мүмкүн болсо да, адатта экөө биригет, анткени жүрүм -турум коркунучтуу ойлор менен күрөшүүнүн акылга сыйбас жолу катары көрүнөт. Бул баш аламандыкты терапия, түшүнүү жана өзүнө-өзү жардам берүү методдору (анын ичинде жалпы жашоо образын өзгөртүү) айкалышы аркылуу башкарса болот.
Кадам
Part of 4 of 4: OCDти терапия менен дарылоо
Кадам 1. Терапевт тандоо
OCD же ага байланыштуу ооруларды дарылоо тажрыйбасы бар терапевт табыңыз. Врачтан сураңыз, үй -бүлөңүздөн же досторуңуздан маалымдама сураңыз же интернеттен издеп көрүңүз.
Сиз тандаган терапевт өзүңүздү ыңгайлуу сезип, керектөөлөрүңүздү канааттандыруу үчүн керектүү квалификацияга ээ экенине ишениңиз
Кадам 2. OCD диагнозун алыңыз
Диагноз профессионалдардан алынышы керек, анткени OCD сыяктуу симптомдору бар көптөгөн башка көйгөйлөр бар. Врачыңыз сизге кайрыла алат, бирок психикалык саламаттыктын квалификациялуу адиси диагноз коюушу керек. OCD симптомдорунун эки тобу бар, тактап айтканда, obsessions жана compulsions. Обсессивдүү симптомдор - бул керексиз, туруктуу жана узакка созулган ойлор, каалоолор же сүрөттөр, алар азап же тынчсызданууну пайда кылат. Сиз андан качууга же токтотууга аракет кылсаңыз дагы, ой же сүрөт кайра кайтып келе жатканын сезишиңиз мүмкүн. Мажбурлоо симптомдору - бул адатка байланыштуу тынчсыздануу менен күрөшүү үчүн жасаган жүрүм -турумуңуз. Мындай жүрүм -турум коркуунун чындыкка айланышына жол бербөөгө багытталган жана көбүнчө эрежелерде же ырым -жырымдарда көрүнөт. Биргеликте, обсессиялар жана мажбурлоо төмөнкү мүнөздүү моделдерди түзөт:
- Булгануудан жана микробдордун жайылышынан корккондор, адатта, колдорун тазалоого же жуууга мажбур болушат.
- Башкалары болсо мүмкүн болгон коркунуч менен байланыштырган бардык нерселерди (эшик кулпуланган же меш өчүрүлгөн ж.б.) такай текшерип турушат.
- Кээ бирөөлөр, эгер иштер туура жасалбаса, аларга же жакындарына жаман нерсе болуп кетет деп коркушат.
- Көптөр тартип жана симметрия менен алек. Алар, адатта, белгилүү бир ырааттуулуктар жана түзүлүштөр жөнүндө ырымчыл болушат.
- Андан кийин, бир нерсени ыргытып жиберсе, жаман нерсе болот деп корккондор бар. Бул аларды керексиз нерселердин бардыгын мажбурлап сактоого мажбур кылат (мисалы, сынык буюмдар же эски гезиттер). Бул шарт Compulsive Hoarding деп аталат.
- OCD диагнозу үчүн, жок дегенде, эки жума бою көпчүлүк күндөрдө обсессиялар жана мажбурлоо болушу керек. Же, эгер сизде обсессиялар жана мажбурлоо күнүмдүк жашооңузга олуттуу таасирин тийгизсе, анда сиз ОКД диагнозу менен оорушуңуз мүмкүн (мисалы, микробдордон коркосуз, андыктан колуңуз канаганга чейин жууп турасыз жана эч нерсеге тийе албайсыз).
3 -кадам. Психотерапевт менен компульсивдүү жүрүм -турумуңузду башкарууга аракет кылыңыз
Бул терапия Экспозиция жана Жооп Алуунун Алдын алуусуна (ERP) багытталган, башкача айтканда, терапевт сизди коркуткан нерселерге алып келет, андан кийин бул тынчсыздануу менен күрөшүүнүн дени сак жолдорун табууга жардам берет.
Терапия сессиялары жеке сессиялардан, үй -бүлөлүк терапия сессияларынан же топтук сессиялардан турушу мүмкүн
Кадам 4. ылайыктуу дары табуу үчүн дарыгер менен сүйлөш
Бирин тапканга чейин бир нече дарыларды колдонууга туура келиши мүмкүн, кээ бир учурларда дары -дармектердин айкалышы симптомдорду дарылоодо бир дарыга караганда эффективдүү болушу мүмкүн.
- Дары -дармектердин түрлөрү серотонинди кайра алуу ингибиторлору (SSRIs), мисалы циталопрам (Celexa), флуоксетин (Прозак), пароксетин (Паксил) жана эсциталопрам (Lexapro). Бул препараттар маанайды тең салмактандырууга жана стрессти (серотонин) азайтууга жардам берген нейротрансмиттердин активдүүлүгүн жогорулатат.
- Дагы бир кеңири таралган дары - бул трициклдүү антидепрессант (TCA) кломипрамин, ал америкалык FDA тарабынан OKBны дарылоо үчүн бекитилген. SSRIлер, адатта, кломипраминге караганда көбүрөөк жазылат, анткени аларда терс таасирлери аз.
- Эч качан дарыны жазып берген дарыгерге кайрылбастан токтотпоңуз. Бул сиздин симптомдоруңуздун кайталанышына жана бир түрдөгү алып салуунун терс таасирине алып келиши мүмкүн.
Part of 2 of 4: Exposure and Response Prevention (ERP) колдонуу
1 -кадам. OCDдин каардуу цикли жөнүндө билиңиз
OCD жагымсыз ойлор келгенде (мисалы, жакындарыңызга ооруну жуктуруу жөнүндө ойлор) сиздин оюңузга келгенде жана ал ойлордун экстремалдуу жоромолдору пайда болот (балким, сиз этиятсыздыктан башкаларга зыян келтиргениңиз үчүн жаман экениңизди айткан ойлор). Ой менен чечмелөөнүн мындай айкалышы чоң тынчсызданууну пайда кылат.
- Тынчсыздануу абдан ыңгайсыз болгондуктан, ойдун ишке ашпашы үчүн аракет кыласыз. Бул мисалда, сиз колуңузду бир нерсеге тийген сайын жууп, колуңузду жууп жатканда жакындарыңыз үчүн дуба кыла аласыз.
- Бул жөрөлгө убактылуу тынчсызданууну басаңдата алса да, жаман ойлор барган сайын пайда болот (анткени сиз алар жөнүндө ойлобоого өтө аракет кылып жатасыз). Бул OKBнын кесепеттүү цикли деп аталат.
- ERPдин негизги мааниси - бул обсессияларды пайда кылган жагдайларга туш болуу жана андан кийин аларга жардам бербеген стратегиялар менен алектенүү (б.а. компульсивдүү жүрүм -турум).
- Сиздин OCD абдан оор болсо, анда кесипкөй эксперттин жетекчилиги астында ERP аракет керек.
Кадам 2. Триггерди аныктаңыз
Көз карандылыкты жана мажбурлоону пайда кылган нерсе (башка жагдайлар, объекттер, адамдар же ойлор) "триггер" деп аталат, анткени ал OCD циклин активдештире алат. Бул триггерди билүү маанилүү, анткени тынчсызданууну басаңдатуучу компульсивдүү жүрүм-турумдан баш тартууга аракет кылышыңыз керек.
Бул баракты колдонуп, бир жума бою симптомдоруңузга эмне себеп болгонун байкап туруңуз
3 -кадам. Коркууңуздун ырааттуулугун жазыңыз
Бир жума бою өзүңүздүн азгырууңузду жана мажбурлооңузду тизмектегенден кийин, сиз эң коркунучтуу абалдарды эң төмөндөн жогору карай тизмектеңиз.
- Мисалы, эгер сиз булгануудан корксоңуз, ата -энеңиздин үйүндө болуу төмөн болушу мүмкүн. Ата -энеңиздин үйүнө баруу сизге 1/10 коркунуч деңгээлин гана берет. Башка жагынан алганда, коомдук даараткананы колдонуу, балким, эң жогорку орунду ээлейт жана 8 же 9 -деңгээлдеги коркууну жогорулатат.
- Бир нече триггер бар болсо, коркуунун башка ыраатын колдонуңуз. Мисалы, оорудан коркуу менен байланышкан бардык кырдаалдар бир тартипте, апааттын алдын алуу менен байланышкан коркуулар башка тартипте болмок.
4 -кадам. Коркууңузга каршы туруңуз
Бул экспозиция стратегиясынын иштеши үчүн, сиз экспозиция учурунда же андан кийин (мүмкүн болушунча) мажбурлоо менен күрөшүүгө аракет кылышыңыз керек. Себеби, ERP сизге мажбурлоосуз коркуу сезимине туш болууну үйрөтөт.
- Андан кийин, сиз ишенген адамыңыздан OCDге таасир эткен нерсени кантип жасоону көрсөтүүсүн сураныңыз. Башка адамдардын жүрүм -турумунан сабак алуу пайдалуу, анткени сиз узак убакыттан бери мажбурлап жүргөнсүз жана коркунучтуу жагдайларга мажбурлоосуз кантип мамиле кылууну эстей албайсыз. Мисалы, колдорун мажбурлап жууган адамдар, колун кантип жана качан жууш керек экени жөнүндө жалпы түшүнүк алуу үчүн үй-бүлөсүнөн кол жуу адаттары жөнүндө сурашса болот.
- Эгерде мажбурлоо менен күрөшүү абдан кыйын болуп калса (айрыкча башында), такыр кылбай, кийинкиге калтырып көрүңүз. Мисалы, үйдөн чыккандан кийин (экспозиция), электрониканы текшерүү үчүн кайра келээрден мурун 5 мүнөт күтө туруңуз, 5тин ордуна 2ди гана текшериңиз. Акырындык менен создуктуруу акыры акцияны толугу менен таштап кетүүгө жардам берет.
- Эгерде сиз кийинчерээк аргасыздык менен алектенсеңиз, ошол эле коркунучтуу кырдаалга туш болгондон кийин дароо кайталап көрүңүз жана коркууңуз эки эсе азайганга чейин көнүгүүнү кайталаңыз. Ошентип, жогорудагы процесстен кийин дароо үйдөн чыгып кетиңиз жана коркууңуз "8ден" "4кө" түшмөйүнчө кайталаңыз.
5 -кадам. Экспозицияны жогорулатыңыз
Эгерде көнүгүүнү аяктагандан кийин тынчсызданууңуз минималдуу болсо, кийинки баскычка өтсөңүз болот. Келгиле, кээ бир машыгуулардан кийин, үйдөн чыккандан кийин электрониканы текшерүүдөн 5 мүнөт күтүп жатканда, сиз өтө эле тынчсыздана баштайсыз. Андан кийин, сиз өзүңүздү 8 мүнөт күтүүгө чакыра аласыз.
- Эсиңизде болсун, эгер сиз абдан катуу тынчсызданууну сезсеңиз да, коркуу күчөп, анан кайра жай түшүп кетет. Эгер жооп бербесең, коркуу өзүнөн өзү кетет.
- Экспозиция - бул сиз үчүн чоң сыноо боло турган тажрыйба, эгер сизге кошумча колдоо керек болсо, жакын адамыңыздан жардам суроодон тартынбаңыз.
4 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Жабык ойлорду жеңүүнү үйрөнүңүз
1 -кадам. Өзүңүздүн обсессивдүү ойлоруңузду жазыңыз
Кээ бир пайдасыз жоромолдорго каршы туруу үчүн, адегенде эмнени ойлоп жатканыңызды билишиңиз керек. Эң жакшысы, эки нерсени белгилей баштаңыз: 1) сиздин ойго алдырууңуз жана (2) сизди кызыктырган маанини же чечмелөөңүздү.
- Бул баракты колдонуп, бир жума бою күнүнө үч эскирүүнү (жана сиздин чечмелөөңүздү) жазыңыз.
- Белгилүү бир кырдаалдарда өзүңүздүн ой жүгүртүүңүздү жана ой жүгүртүүңүздү пайда кылган жагдайларга көңүл буруңуз. Бул ой сизде биринчи жолу качан пайда болгон? Биринчи жолу башыңыздан эмне өткөн? Ошондой эле, обсессия болгондо бардык эмоцияларыңызды жазыңыз. Эсиңиздин интенсивдүүлүгүн 0 (эч кандай эмоция) менен 10го чейин (сиз элестеткендей күчтүү) баалаңыз.
2 -кадам. Обсессивдүү ойго берген интерпретацияңызды жазыңыз
Ойлорду белгилеп жатканда, ошол ойлорго берген интерпретацияңызга же маанисине да көңүл буруңуз. Эмнени чечмелеп жатканыңызды билүү үчүн (анткени кээде изин табуу кыйын), төмөнкү суроолорду бериңиз:
- Бул кызыкчылыктын эмнеси кызык эмес?
- Бул мен жөнүндө же менин мүнөзүм жөнүндө эмне дейт?
- Өзүмдүн жеке ойлорумдун негизинде, эгерде мен бул ойго алдырбасам, эмне болмокмун?
- Мен бул ойду ээрчибесем эмне болушу мүмкүн?
3 -кадам. Сиздин чечмелөөңүзгө каршы туруңуз
Карама -каршы чечмелөө сизге ар кандай себептерден улам автоматтык ойлоруңуз реалдуу эмес экенин көрүүгө жардам берет. Муну менен эле чектелбестен, сиздин чечмелөөңүз да ойлонуп жаткан көйгөйдү чечүүгө жардам бербейт. Туура эмес экениңизди далилдөө үчүн төмөнкү суроолорду бериңиз:
- Бул чечмелөөгө каршы жана каршы кандай далилдерим бар?
- Мындай ой жүгүртүүнүн кандай артыкчылыктары жана кемчиликтери бар?
- Мен бул ойду чындык катары кабыл алсам жаңылышамбы?
- Бул кырдаалды менин чечмелөөм туурабы же реалдуубу?
- Мен бул ойдун ишке ашарына 100% ишенемби?
- Мен мүмкүнчүлүктү абсолюттук ишеним катары көрөмбү?
- Эмне болорун менин божомолум сезимдерге гана негизделгенби?
- Менин башымдагы бул сценарий болот деп досум макул болмок беле?
- Бул жагдайды кароонун рационалдуу жолу барбы?
4 -кадам. Реалдуу ой жүгүртүү ыкмаларын үйрөнүңүз
Пайдасыз чечмелөө, адатта, ОКБ менен ооруган адамдарда кездешкен акылдын башаламандыгынан улам келип чыгат. Жалпы акыл тузактарынын мисалдары:
- Эң жаман сценарий болуп кетиши мүмкүн экенине (эч кандай далили жок) ишенсеңиз, фантазиялар. Эң жаман сценарийлер өтө сейрек кездешет деп өзүңүзгө мындай ой жүгүртүүгө каршы туруңуз.
- Чыпкалоо - бул болуп жаткан жаман нерселерди гана көрүп, жакшылыкты четке кагып, четке кагууга түрткөн тузак. Бул ойлор менен күрөшүү үчүн, өзүңүздөн сураңыз, кырдаалдын кайсы бөлүктөрү, айрыкча оң жактары.
- Overgeneralization, башкача айтканда, бир кырдаалды бардык жагдайларга ашыкча баалоо, мисалы, бир сөздү туура эмес жазгандыктан ойлонуу, сиз дайыма келесоо каталарды кетиресиз. Тескерисинче далилдер жөнүндө ойлонуп ашыкча генерализация кылуудан алыс болуңуз (эгер сиз абдан акылдуу экениңизди көрсөңүз же каталарды көрүп, оңдоп койсоңуз).
- Ак -кара ой жүгүртүү, кырдаал чектен ашканда гана көрүнөт, ийгилик же ийгиликсиздиктин ортосунда. Мисалы, эгер сиз колуңузду жууганды унутуп калсаңыз, анда колуңуз микробдорго толгон, андыктан сиз начар жана жоопкерчиликсиз адамсыз. Чындап эле терс таасирин тийгиздиңизби же жокпу деп олуттуу ойлонуп, өзүңүздүн жеке сапаттарыңызды баалоо үчүн азыр жакшы эмес экенин эсиңизге салып, ак -кара акылыңызды жабууга аракет кылыңыз.
- Башка акыл тузактарын бул жерден таба аласыз.
5 -кадам. Өзүңүздү күнөөлөө каалоосуна каршы туруңуз
OCD - бул өнөкөт оору, жана жагымсыз же керексиз ойлор сиз башкара турган нерсе эмес. Бул ойлор сиздин башыңыздын сыртында эч кандай таасири жок алаксытуу экенин түшүнүңүз. Сиздин оюңузча бул жөн гана ой жана сиздин инсан катары ким экениңизди аныктабайт.
Part of 4 of 4: Diet жана Lifestyle өзгөртүүлөр менен OCD менен күрөшүү
Кадам 1. OCD менен жашоо образынын ортосундагы байланышты таануу
OCD тынчсыздануунун бузулуусунун бир түрү болгондуктан, стресс ОКБны дарылоо жана башкарууну ого бетер оорлотуучу симптомдорду пайда кылышы мүмкүн. Стрессти жана тынчсызданууну тынчсыздандыра турган жашоо образы OKB симптомдорун жоюуга жардам берет.
2 -кадам. Омега 3 май кислоталарына бай тамактарды жегиле
Омега 3 май кислоталары түздөн -түз мээнин серотонин деңгээлин жогорулатууга жардам берет, ошол эле нейротрансмиттер, ОКДны дарылоо үчүн медициналык препараттардан жабыркайт. Башкача айтканда, бул азыктар дагы тынчсыздануу менен күрөшүүгө жардам берет. Кошумча эмес, омега 3 май кислоталарына бай азыктарды тандаңыз. Башкалар арасында:
- Зыгыр үрөнү жана жаңгак
- Сардиндер, лосось жана креветкалар
- Соя жана тофу
- Түстүү капуста жана ашкабак
3 -кадам. Кофеин бар тамактарды жана суусундуктарды чектеңиз
Кофеин чындыгында мээдеги серотонин өндүрүшүн басаңдата алат. Кофеин бар тамак -аштар жана суусундуктар төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Кофе менен кофенин даамы бар балмуздак
- Кызыл чай, көк чай жана энергетикалык суусундуктар
- Кола
- Шоколад жана какао азыктары
Кадам 4. Үзгүлтүксүз көнүгүүгө аракет кылыңыз
Көнүгүү булчуңдардын күчүн жана жүрөк -кан тамыр ден соолугун жакшыртып эле койбостон, тынчсыздануу жана ОКБ тенденциялары менен күрөшүүгө жардам берет. Көнүгүү дененин маанайын жакшыртууда, тынчсызданууну басаңдатууда жана депрессия менен күрөшүүдө роль ойногон эндорфиндердин - гормондордун өндүрүшүн жогорулатат.
Жумасына беш жолу, жок дегенде 30 мүнөт көнүгүү жасоого аракет кылыңыз. Дени сак көнүгүүлөрдүн мисалдары - чуркоо, велосипед тебүү, штанга көтөрүү, сууда сүзүү жана аскага чыгуу
5 -кадам. Көчөдө көбүрөөк убакыт өткөрүңүз
Көптөгөн артыкчылыктарынын арасында күн нерв клеткаларынын сиңирүүсүн токтотуу менен мээдеги серотониндин синтезин жогорулатат. Күн астында көнүгүү жасоо менен сиз бир эле убакта эки пайда аласыз!
6 -кадам. Стрессти жеңүү
Стресс болгондо, сиз симптомдоруңуздун күчөшүн (же интенсивдүүлүгүнүн жогорулашын) байкайсыз. Ошентип, стрессти азайтуу үчүн психикалык жана физикалык ыкмаларды үйрөнүү жалпысынан абдан пайдалуу болот. Мисалы::
- Узак мөөнөттүү жашоого сергек жашоо образын киргизиңиз, мисалы, туура тамактануу жана көнүгүү.
- Жасала турган иштердин тизмесин колдонуу
- Өзүңүз жөнүндө терс сүйлөөнү азайтыңыз.
- Булчуңдарды басаңдатуучу прогрессивдүү ыкманы колдонуу.
- Сезгичтикти жана визуалдаштыруучу медитацияны үйрөнүңүз.
- Стресстин булагын таанууну үйрөнүңүз.
- Чакырууну көтөрө албай турганыңызды билсеңиз, чакыруудан баш тартууну үйрөнүңүз.
Кадам 7. Колдоо тобуна кошулуңуз
Сиз сыяктуу көйгөйү бар адамдарды камтыган колдоо тобу бар. Топто сиз өзүңүздүн тажрыйбаңызды жана кыйынчылыктарыңызды ошол эле адамдар менен талкуулай аласыз. Бул колдоо топтору сооронуч табуу жана көбүнчө OCD менен коштолгон обочолонуу сезимдерин азайтуу үчүн сонун.
Сиздин аймакта колдоо тобун табуу үчүн терапевт же дарыгер менен сүйлөшүңүз. Же интернеттен колдоо тобун табыңыз
Кеңештер
- ОКБнын симптомдору, адатта, акырындык менен өнүгөт жана оорулуунун өмүрү боюнча катаалдыгы менен айырмаланат, бирок, адатта, алар стресстен улам пайда болот.
- Эгерде сиздин ой жүгүртүүңүз же мажбурлооңуз сиздин жыргалчылыгыңызга толугу менен таасирин тийгизип жатса, адиске кайрылууңуз керек.
- Диагноз психикалык саламаттык адисинен алынышы керек, анткени OCDге окшогон симптомдору бар көптөгөн башка көйгөйлөр бар. Мисалы, эгер сиз жалпыланган жана баарын камтыган тынчсызданууну сезсеңиз, анда ОКД эмес, Жалпы тынчсыздануу бузулушу (GAD) болушу мүмкүн. Эгерде сиздин коркууңуз күчтүү болсо, бирок бир же бир нече нерсеге байланыштуу болсо, анда сизде ОКБ эмес, фобия болушу мүмкүн. Профессионал гана так диагнозду коюп, сизге керектүү дарылоону бере алат.
