Кең жамбаш Ким Кардашян жана Бейонсе сыяктуу атактуулар тарабынан популярдуу болуп баратат. Сиздин жамбашыңыз чоңураак көрүнүшү үчүн жасай турган кадамдар бар. Бирок, дененин кайсы бир бөлүгүндө майдын олуттуу топтолушу, албетте, дени сак эмес. Ден -соолукта болуу атактуу адамдай денеге ээ болуудан алда канча маанилүү экенин унутпаңыз. Баштапкы денеге ээ болуу жана өзүңүздү канааттандыруу үчүн дениңиздин жогорку, ортоңку жана төмөнкү булчуңдарын туура тамактануу менен машыктырсаңыз болот.
Кадам
Метод 3: Булчуңдарды чыңдоо
Кадам 1. Үзгүлтүксүз скамейка кылыңыз
Squats - бул жамбашыңызды жана өзөгүңүздү бекемдей турган классикалык көнүгүү. Жамбашыңыздын айланасындагы булчуңдарды чыңдоо үчүн күнүмдүк көнүгүүңүзгө скваттарды кошуңуз. Баштоо үчүн, бутуңуздун ийининин туурасы менен туруп, эки гантелди капталыңыздан кармаңыз.
- Өзүңүздү ыңгайлуу сезген гантель салмагын тандаңыз. Эгерде сиз жаңыдан баштап жатсаңыз, болжол менен 1-2 кг. Сиз үчүн кандай салмак коопсуз экенин билүү үчүн тренажер же тренажер менен сүйлөшүңүз.
- Өзөгүңүздү катуулатып, далыңызды түздөңүз. Денеңизди түшүрүү үчүн тизелериңизди бүгүңүз. Отурганда бут кийимдин үстүн караңыз. Бут кийимдин чокусун көрө алышыңыз керек, антпесе тизелериңиз өтө алдыга.
- Сандарыңыз полго параллель болгонго чейин денеңизди түшүрүңүз. Андан кийин, баштапкы абалына кайтуу. Бул көнүгүүнү 10-12 жолу кайталаңыз.
2 -кадам
Өпкө ошондой эле жамбаштын формасын аныктоочу жамбашты жана сандарды бекемдөө үчүн көнүгүү. Өпкө жасоо үчүн, ар бир колуңузда гантель менен туруңуз. Өзүңүздү ыңгайлуу сезген салмакты тандаңыз. Сол бутуңуз менен алдыга бир кадам таштаңыз.
- Сол бут алдыда болгондо эки тизеңизди бүгүңүз. Акырындык менен денени түшүрүү.
- Денеңизди баштапкы абалына кайтаруу үчүн бутту колдонуңуз. Экинчи бутуңуз менен ээрчиңиз.
- Бул көнүгүүнү болжол менен 10-12 жолу кайталаңыз.
3 -кадам. Йога сабагына катышыңыз
Йога негизги булчуңдарды иштетүүчү ар кандай көнүгүүлөрдү жана позаларды камтыйт. Ошентип, йога дененин өзөгүн бекемдеп, жамбашты чоңураак кылып көрсөтө алат. Эгер жамбашыңыздын күчтүү жана чоңураак болушун кааласаңыз, спорт залында же коомдук борбордо йога сабагына катталууга аракет кылыңыз.
Эгерде сиз сабакка бара албасаңыз, интернетте йога көнүгүүлөрү көп. Ошондой эле йога DVDлерин сатып алсаңыз болот. Бирок, жалгыз йога болгондо этият болуңуз. Адегенде оңой позалар менен машыгыңыз, андан кийин акырындык менен катуураак аракет кылыңыз жана сизге ыңгайсыз кыла турган позаларды колдонбоңуз
4 -кадам. Тактайларды колдонуп көрүңүз
Планкалар - бул өзөгүңүздүн тонусун жогорулатуу жана жалпак ашказанды алуу үчүн эң сонун көнүгүү, бул сиздин жамбашыңызды чоңураак кылып көрсөтөт. Көнүгүүңүздүн бир бөлүгү катары жумасына бир нече жолу тактай жасаңыз.
- Такта жасоо үчүн, төшөктө ийилген абалда баштаңыз. Чыканагыңызды далыңыздын астына коюп, колдоруңузду ээгиңиздин астына кармаңыз.
- Ийиниңизден манжаларыңызга көпүрө түзүү үчүн денеңизди көтөрүңүз. Денеңиздин салмагын колдун манжалары менен билектериңиз менен колдоп, көкүрөгүңүздү, ашказаныңызды, белиңизди, жамбашыңызды жана буттун булчуңдарын катуулаңыз. Жаңы баштаганда бул позицияны 10 секунд кармап туруңуз. Бир нече машыгуудан кийин 3 мүнөткө чейин кармап турууга аракет кылыңыз.
Кадам 5. Каптал жаткан бут көтөргүчтөрдү аткарыңыз
Бул көнүгүү үчүн тамандын салмагын кошо аласыз. Буттун салмагын тренажердук залдан же машыгуу дүкөнүнөн сатып алса болот, бирок жеңил салмактан баштаганыңызды текшериңиз. Каптал жаткан позицияны карманыңыз. Бир бутуңузду экинчисинин үстүнө коюп, колдоруңузду белиңизге коюңуз.
- Бутту жерден 45 градуска чейин көтөрүңүз, анан түшүрүңүз. 10-12 жолу кайталаъыз. Булчуңдарды куруу үчүн 10-12 ирет үч топтом жасаңыз.
- Топтомду бүтүргөндөн кийин башка тарапка өтүп, экинчи бутуңуз менен кайталаңыз.
- Отургузуулар сыяктуу эле, сизге керектүү салмак сиздин фитнес деңгээлиңизге жараша болот. Эң жакшысы жеңил салмактан баштоо. Сиз үчүн коопсуз салмакты аныктоо үчүн врачыңыз же тренер менен сүйлөшүңүз.
- Эгер сизге көбүрөөк каршылык керек деп ойлосоңуз, бутуңузду көтөргөндө гантелиңизди тизеңизден жогору кармап көрүңүз. Ошентип, тизеңизге зыян келтирбестен, каршылыгыңызды жогорулатсаңыз болот.
Кадам 6. ийиндер үчүн күч машыгуусун камтыйт
Бул карама -каршы көрүнүшү мүмкүн, бирок далыңыздын булчуңдарын чыңдоо белиңизди кичирейтет, жамбашыңыз кеңейет. Мындай эффектке жетүү үчүн гантель пресс, гантель pec учуу жана гантель арткы чымын сыяктуу жөнөкөй ийин көнүгүүлөрүн жасаңыз.
Метод 2 3: Lose Belly Fat
Кадам 1. Туура тамактанууну кабыл алыңыз
Курсак майы жамбашыңызды кичирейтип көрсөтүшү мүмкүн. Жалпы салмак жоготуу ич майын азайтып, жамбашыңыз чоңураак көрүнүшү мүмкүн. Арыктоо үчүн биринчи кадам - туура тамактануу.
- Сиздин диетаңыздын көбү өсүмдүк продуктуларынан турушу керек. Мөмө -жемиштерди, жашылчаларды жана дан эгиндерин жегиле. Ак күрүчтөн күрөң күрүчтү, ак нандын ордуна бүт буудай нанын тандаңыз.
- Балык жана канаттуулар сыяктуу майсыз протеиндерди жана аз майлуу сүт азыктарын жегиле. Мисалы, стейктин ордуна лосось тандаңыз.
Кадам 2. Кантты колдонууну азайтыңыз
Кант салмак кошууга салым кошот. Андыктан кантты азайтууга аракет кылыңыз. Шекерлүү суусундуктар эң чоң күнөөкөр, анткени көп адамдар суюк түрүндө калория жөнүндө ойлонушпайт.
- Газдалган суусундуктар, латттар жана коктейль, вино, пиво жана вино муздаткычтар сыяктуу алкоголдук ичимдиктерден алыс болуңуз. Анын ордуна, көп суу ичип, жөнөкөй муздак чай жана сода сыяктуу таттуу эмес суусундуктарды тандаңыз. Сууга жана башка калориялуу суусундуктарга даам кошуу үчүн лимон же акиташ сыгып алыңыз.
- Сатып алардан мурун тамак -аш жана суусундук этикеткаларын окуңуз. Кант сиз күтпөгөн азыктарда, мисалы, нан, йогурт жана соустарда болот. Ингредиенттердин тизмесинен фруктоза, декстроза жана мальтоза сыяктуу терминдерди издеңиз. Булардын баары шекер кошулган аттар.
- Аялдар кошулган шекерди күнүнө 24 грамм менен чектөөгө аракет кылышы керек, бул болжол менен 6 чай кашык. Эркектер бир күндө 36 грамм шекер кошушу керек, болжол менен 9 чай кашык.
3 -кадам. Кичине бөлүктөрдү жегиле
Муну билбей туруп, сиз ойлогондон да көп калория керектейсиз. Порциянын өлчөмү кээде абдан чоң болот, айрыкча тамактанууда. Андыктан, тамактарыңыздын бөлүктөрүн билип алыңыз.
- Тамактануудан алыс болууга аракет кылыңыз. Эгерде тамактансаңыз, калорияны азайтуу үчүн тамакты досторуңуз менен бөлүшүңүз. Эгерде ресторанда аз калориялуу тамак-аштардын атайын менюсу болсо, анда буйрутма бериңиз.
- Үйдө канча тамактанып жатканыңызды билип алыңыз. Углеводдордун бир порциясы хоккей топунун өлчөмүндөй. Сүт азыктары үчүн 28 грамм болжол менен алты сөөккө барабар. Белоктун бир порту карттардын палубасынан чоң болбошу керек.
- Акырын тамактануу да жардам берет. Дене канааттанат жана толгонуңузду тезирээк түшүнөсүз.
4 -кадам. Тамактанууңузду жана прогрессти жазыңыз
Тамактануу адаттарыңызды, арыктаган белиңизди жана белиңизден канча дюйм арыктаганыңызды белгилөө пайдалуу болот. Сиз прогрессти байкап, кайсы күнү адатта жолдон чыгып калганыңызды байкай аласыз. Прогресс журналдары дагы мотивацияңызды сактоого жардам берет, анткени сиз аларды күн сайын көрө аласыз.
Ошондой эле арыктоого таасир этүүчү башка факторлор кирет. Мисалы, стресстин деңгээлин, уйку графигин жана күнүмдүк көнүгүүнү жазыңыз
3 -метод 3: жамбашыңызды ылайыктуу кийим менен чоңойтуңуз
Кадам 1. Белиңизди ичке кылып көрсөтүүнүн жолдорун табыңыз
Эгер тез арада чечүүнү кааласаңыз, кийинүүңүздү өзгөртүңүз. Белди арыктата турган кийимдерди жана үлгүлөрдү издеңиз. Ошентип, адамдардын көңүлү жамбашка бурулат.
- Эгерде белиңиз кичине болсо, кур тагынып көрүңүз. Кур сиздин ийри сызыгыңызды баса белгилеп, кум саатынын формасын түзөт. Формасы жок кийимдерди кийсеңиз, курлар өзгөчө пайдалуу. Эгерде белиңиз кичине болбосо, үстү ачык түстө, асты кара түстөгү кийимдерди тандаңыз.
- Бийик шым жана юбка белиңизди арыктоо менен жамбашыңызды чоңураак кылып көрсөтө алат.
- Суук мезгилде денени түзүүчү свитер тандаңыз. Денеңизди жашырган катмарлуу кийимдерден алыс болуңуз.
- Ошондой эле белиңизди ичке кылып көрсөтүү үчүн Spanx сыяктуу кийимдерди кийип көрүңүз.
Кадам 2. Саркеч көрүнүштү түзүү үчүн тик тилкелерди тандаңыз
Вертикалдуу сызыктарды кийиңиз, айрыкча белден өткөндөр. Чаарлар сымбаттуу эффект түзүп, жамбашты кеңейтип, денени жалпысынан жагымдуу кылат.
- Тик сызыктар баарына эле ылайыктуу эмес. Мисалы, эгер сиздин денеңиз сабиз сымал, же үстү чоң болсо, тик тилкелер тескери таасирин тийгизет жана чындыгында жамбашыңызды тар кылып көрсөтөт.
- Белиңиздей, баса белгилегиси келген жерге пастел түстөрдү кийиңиз, ал эми арыктагыңыз келген жерде белиңиздей кара түстү колдонуңуз. Мисалы, жамбашыңызды баса белгилеп, белиңизди ичке кылуу үчүн үстү кара түстөгү ачык көк юбка кийиңиз.
3 -кадам. Жакшы шым жана джинсы сатып алыңыз
Тыгыз шым жана джинсы шымдарды тандаңыз. Тыгыз джинсы жана леггинсы шымга караганда көбүрөөк адамдарды өзүнө тартат. Төмөн белдүү джинсы да фигураңызды баса белгилөөгө жардам берет.
Ачык шым жана джинсы кийип көрүңүз. Ачык түстөр жамбашка көңүл буруп, аларды кененирээк кылат
Кадам 4. Карандаш юбка кийип көрүңүз
Карандаш юбка - жамбаш чоңураак көрүнүшү үчүн жамбашты ороп турган юбка. Карандаш юбка кийип, жамбашыңыз дагы жабышып калганын көрүңүз. Денеңизди жакшырткан юбка издеп жатканыңызды тактаңыз.
- Эгерде сиздин денеңиз кичинекей болсо, кичинекей аялдар үчүн атайын жасалган өлчөмдү тандаңыз. Бийик белдүү юбкалар да жакшы, анткени алар денени бийик кылып көрсөтүшөт.
- Эгерде сиз тар болсоңуз, белге түшүүчү карандаш юбканы издеңиз. Сыдырма жана жамбаштагы чөнтөк сыяктуу деталдар денени сүйкүмдүү кыла алат.
- Эгер кум саатынын табигый формасы бар болсо, анда карандаш юбканын дээрлик бардык түрүнө туура келет.
Кеңештер
- Көнүгүү тартибин интернеттен издеңиз. Кызыктуу жана көнүгүүнү улантууга түрткү бере турган программаны тандаңыз.
- Башка себептерге карабай, ден соолугуңузду чыңдоого аракет кылыңыз. Сүйүктүү жылдызыңыздай денеңиз бар болсо, бул кызыктуу көрүнүшү мүмкүн, бирок кең жамбаш - бул өтүп бара жаткан тренд. Ден соолук биринчи орунда турушу керек.
- Ырааттуу болуңуз, бирок сабырдуу болуңуз. Сиз белиңиздин формасын өзгөртө аласыз, бирок көнүгүүнү жана тамактанууну жашооңуздун бир бөлүгүнө айлантыңыз. Жыйынтыктар көрүнүшү үчүн бир аз убакыт керек.
