Биз көнүгүү жасаганда же күнүмдүк иштерди аткарганда жамбаш аймагы көп учурда этибарга алынбайт. Күн сайын көп саат отурууга туура келген адамдар үчүн жамбаш булчуңдары абдан катуу болуп, sciatica, белдин оорушу жана тизе оорусуна алып келиши мүмкүн. Muscle чыңалуу жана оору piriformis жана жамбаш flexors сунуп менен бошотулушу мүмкүн. Piriformis булчуңу-омуртканын түбүнөн sciatic нерв аркылуу санга чейин созулган алмурут сымал булчуң. Piriformis жана башка жамбаш ротаторлору бутту сыртка буруп, жамбашты ошол эле деңгээлде кармашат. Бул булчуң тизе менен далыңызды коргоо үчүн да кызмат кылат. Piriformis булчуңунун туура иштешин камсыз кылуу үчүн, жамбаш аймагын бүгүү үчүн күнүмдүк көнүгүүлөрдү жасаңыз.
Кадам
Метод 1дин 4: Отуруп хип созуу
Кадам 1. Көнүгүү төшөгүнө же жумшак килемге полго отуруңуз
Ыңгайлуу сунуу үчүн өтө тар эмес көйнөктү кийиңиз.
2-кадам. Бутуңузду кыйыштырып отургандай тизеңизди капталга бүгүңүз
Мүмкүн болушунча бутуңуздун сыртын жерге төшөөгө аракет кылыңыз.
3 -кадам. Бутуңузду бириктирип, чурайыңызга мүмкүн болушунча жакындатыңыз
4 -кадам. Түз отуруңуз, белиңизди сунуп, ички чурайыңызда чоюлууну сезмейинче полго түшүңүз
Кадам 5. Бул абалды 30-60 секундга чейин сактаңыз
30 секунд эс алып, анан жогорудагы кыймылды кайталаңыз. Эгерде жамбаш булчуңдарыңыз ийкемдүү болуп, денеңизди түшүрүп алсаңыз, көпкө кармаңыз.
Бул кадам айрыкча каптал же алдыга бөлүнүү үчүн пайдалуу
Метод 2ден 4: Калп жамбаш сунуу
Кадам 1. Бутуңузду түздөп жатып, салмакка машыгуу үчүн төшөктө же скамейкада чалкаңызда жатыңыз
Кадам 2. Оң тизеңизди бүгүңүз жана оң тарамышыңызды тизе бүктөмөсүнүн жанында кармаңыз
Кадам 3. Оң жамбашты мүмкүн болушунча көкүрөккө жакын тартыңыз
4-кадам. Бул позицияны 10-30 секунд кармап туруңуз, анан оң саныңызды көкүрөгүңүздөн акырын жылдырыңыз
Кадам 5. Оң бутуңузду жерге түшүрүп, акырын түздөңүз
Сол жамбашты сунуу үчүн ошол эле кыймылды сол бутуңуз менен кайталаңыз.
Кадам 6. Жогорудагы кыймылды узартуу узактыгы менен ар бир тарап үчүн 2-3 жолу кайталаңыз
4 -метод 3: Чөгөлүү жамбаш сунуу
Кадам 1. Жаздыкты же төшөктү негиз катары колдонуу менен жерге тизе бүгүңүз
Оң бутуңуздун таманын алдыга коюңуз, ошондо оң тизеңиз 90 ° бурч түзөт.
Кадам 2. Сол жамбашыңызды артка тартыңыз, алар жамбашыңыздын ийилчээк булчуңдарын эс алдырат, ошондо алар чоюлушу мүмкүн
Артыңызды түздөп жатып оң тизеңизди кармаңыз.
3 -кадам. Тизеңизде сол тизеңизди карманып, сол бутуңуз менен саныңызды сунуу үчүн оң бутуңузду бир аз алдыга жылдырыңыз
Артыңызды түздөп жатканда оң тизеңизди кармаңыз. Сол музоону оң сан менен түздөңүз. Бул позаны 10-30 секунд кармаңыз.
Кадам 4. Оң бутун баштапкы абалына кайтарыңыз
Оң бутуңузду жаздыкка же төшөккө тизе бүгүп коюңуз. Ошол эле кыймылды сол бутуңузду алдыга жылдыруу менен жасаңыз.
Step 5. Ар бир тарап үчүн эки жолу сунууну жасаңыз жана ар бир позада 10-30 секунд кармаңыз
Эгер жамбаш булчуңдарыңыз ийкемдүү болсо, узарыңыз.
Метод 4 4: Туруу жамбаш сунуу
Кадам 1. Горизонталдуу үстөлдү же хип бийиктиги боюнча постту табыңыз
Столдун же түркүктүн абалы оор нерселер менен басылганда жетишерлик бышык экенин текшериңиз.
2 -кадам. Сол бутуңуздун үстүнө туруп, оң тизеңизди бүгүп, оң бутуңузду столго коюңуз
Кадам 3. Оң тизеңизди үстөлгө түшүрүңүз, ошондо оң музооңуз сол жамбашыңыздын алдында болот
Оң тизе 90 ° бурчту түзүшү керек.
4 -кадам. Алаканыңызды столго оң тизеңиздин жанына коюп, түз туруп денеңизди колдоңуз
5 -кадам. Аркаңызды демиңизди түзөп жатканда, мүмкүн болушунча көкүрөгүңүздү оң бутуңузга жакындатууга аракет кылыңыз
Жамбашыңыздын эки тарабын бирдей бийиктикте кармап, сол тизеңизди түздөңүз.
Кадам 6. Бул позицияны 10-30 секунд кармаңыз, анан акырын баштапкы абалына кайтыңыз
Ошол эле кыймылды экинчи бутуңуз менен жасаңыз. Муну ар бир тарапка 2 жолу жасаңыз. Сиздин жамбаш булчуңдарыңыз ийкемдүү болгондо 30-60 секунд кармап туруңуз.
Кеңештер
- Булчуңдардын катып калышына жол бербөө жана кан басымын жогорулатуу үчүн сунууда терең дем алыңыз, ошондо сиз чоюлуудан максималдуу пайда ала аласыз.
- Сунуп жатканда өзүңүздү түртпөңүз. Ийкемдүүлүктү жогорулатуунун ордуна, булчуңдарды ашыкча чыңдоо жаракатка алып келет. Жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасасаңыз дагы, көнүгүүнү көп жасасаңыз жана белгилүү бир абалда көпкө турсаңыз пайдалуу болот.
- Булчуңдардын катуулугун билиңиз. Дененин эки тарабынын абалы бирдей болбошу мүмкүн, анткени бир жагы экинчисинен катуураак болушу мүмкүн. Денеңиздин эки тарабына бирдей ийкемдүүлүк берүү үчүн, булчуңдарды узартып, алсызыраак же катуурак жагын иштетүү үчүн көбүрөөк кыймыл жасаңыз.
- Бардык көнүгүүлөр булчуңдардын ийкемдүүлүгүн жогорулатса да, ар бир поза узакка кармалып, тез -тез жасалып турса, натыйжалар башкача болот, анткени бул убакыттын өтүшү менен ийкемдүүлүктү бир топ жогорулатат.
- Эгерде сиз жамбашты сунуу менен машыгып жатсаңыз, анда бул макаланын көнүгүүлөрүн экиге бөлүү менен айкалыштырыңыз, андыктан 6 айдан 2 жылга чейин капталга жана алдыга бөлүүнү жасай аласыз.
