Жогорку белдин булчуңдары чыңалууга жакын, өзгөчө жумуш күндүн көпчүлүк бөлүгүн отуруу менен өткөрсө. Жеңил чыңалууларды жасоо менен сиз бул чыңалууну басаңдатып, физикалык көнүгүүгө даярдана аласыз, же турумду жакшыртууга жардам бере аласыз. Эгерде белиңиз ооруса, чоюлуудан мурун доктурга кайрылыңыз.
Кадам
Метод 1 5: ийин пышактарын катуулатуу
1 -кадам. Артыңызды түз кармап же отуруңуз
Бул сунуу эң сонун, анткени аны офисте отурсаңыз да, почтада кезек күтүп турсаңыз да, каалаган жерде, каалаган убакта жасаса болот.
Кадам 2. Колуңузду бүгүп, чыканагыңызды артка сүрүңүз
Чыканагыңызды аркаңызга тийгизип жаткандай абалга келиңиз. Арка булчуңдары чоюлганда көкүрөк кеңейет.
3 -кадам. Бул кыймылды беш жолу кайталаңыз
Баштапкы абалына кайтыңыз, андан кийин бул кыймылды кайталаңыз. Муну арткы чыңалуу азайганга чейин жасаңыз.
Метод 2ден 5: Моюн Twist
Кадам 1. Тик абалда отуруу же туруу
Аркаңызды түз жана түз кармооңузга көңүл буруңуз. Бул көнүгүүнү каалаган убакта жана каалаган жерде, арткы жана моюндагы чыңалууну азайтуу үчүн жасаса болот.
Кадам 2. Башыңызды алдыга таштаңыз
Ээгиңиз көкүрөгүңүзгө багытталсын.
Кадам 3. Башыңызды оңго буруңуз
Башыңызды ары -бери чайкап отурбай, акырын жасаңыз.
Кадам 4. Башыңызды артка буруп, шыпты караңыз
Башыңызды мүмкүн болушунча артка буруңуз, мойнуңуздун булчуңдарын чындап сунушуңуз үчүн.
Кадам 5. Башыңызды сол жактын астына буруңуз
Башыңыз баштапкы чекитке кайтып келгенде тегерек кыймылды токтотуңуз. Бул көнүгүүнү беш жолу кайталаңыз.
5 -метод 3: Отуруп жатканда узартуу жана айландыруу
1 -кадам. Аркасы катуу отургучка отуруңуз
Түз баш менен түз баштаңыз. Бутуңузду полго, колдоруңузду капталга коюңуз. Бул сунуу, узартуу жана айлануу кыймылдары үчүн баштапкы абал.
Кадам 2. Өзүңүздү өйдө карай сунуңуз
Колуңузду башыңыздын артына коюп, ээгиңизди көтөрүп жатып шонуңузду караңыз. Позицияны 10 секунд кармаңыз, анан коё бериңиз. Беш жолу кайталаъыз.
Кадам 3. Капталдан капталга айлантуу
Колдоруңузду көкүрөгүңүзгө кайчылаштырыңыз. Бутуңузду полго кармап, тулкугуңузду солго буруңуз. Позицияны 10 секунд кармаңыз, анан оңго буруңуз. Ар бир тараптан беш жолу кайталаъыз.
Кадам 4. Денеңизди капталга бүгүңүз
Колуңузду башыңыздын артына коюңуз. Бутуңузду полго кармап, денеңизди солго бүгүңүз, чыканактарыңыз сол тарабыңыздагы полго багытталат. Позицияны 10 секунд кармаңыз, андан кийин денеңизди оңго бүгүңүз, ошондо оң чыканагыңыз оң капталыңыздагы полго багытталат. Позицияны 10 секунд кармаңыз. Ар бир тараптан беш жолу кайталаъыз.
Кадам 5. Алга сунууну жасаңыз
Колуңуз менен башыңыздын артына түз отуруңуз. Омурткаңызды алдыга каратып, башыңызды төмөн түшүрүңүз. Чыканагыңыз сандарыңызга тийгенче алдыга бүгүлүңүз. Позицияны 10 секунд кармаңыз, андан кийин беш жолу кайталаңыз.
Метод 4 5: Eagle Stretch Style
Кадам 1. Отуруп же тик туруңуз
Бул сунууну каалооңузга жараша креслодо же туруп отурганда жасаса болот. Артыңызды түз, башыңызды түз кармаңыз.
2 -кадам. Бүркүттүн канатындай колду жайыңыз
Далыңызды түз кармап, колдоруңузду капталга жылдырыңыз, алар жерге узарып, параллель болот.
3 -кадам. Колдоруңузду көкүрөгүңүзгө сунуп, сол колуңуз менен кармаңыз
Сиздин оң колуңуз түз жана солго кайчылаш болушу керек. Сол чыканагыңыз билегиңиз менен оң колуңузду колдоп ийилген болушу керек.
Кадам 4. Позицияны 10 секунд кармаңыз
Сол колуңуз менен оң колуңузду түртүп коюңуз, ошондо сиз жогорку белиңизде чоюлууну сезесиз.
Кадам 5. Башка тараптан кайталаңыз
Оң колуңуз менен сол колуңузду кесип, оң колуңузду кармап, жогорку артка сунуу үчүн басыңыз. 10 секунд кармаңыз.
Метод 5 5: Butterfly Stretch Style
Кадам 1. Түз отургучка отуруңуз
Башыңызды түз, белиңизди түз кармаңыз. Буттар полдо калышы керек, колдор дененин эки тарабында эс алышы керек. Бул сунуу кыймылы каалаган убакта, айрыкча офисте жүргөнүңүздө жакшы.
2 -кадам. Дем алып, манжаларыңыздын учун көкүрөгүңүзгө тийгизиңиз
Колуңузду көтөрүп, чыканагыңызды бүгүп, манжаңыздын учу көкүрөккө тийсин. Чыканак ылдый каратпай, полго параллель болушу керек. Денеңизди тик абалда кармоону улантыңыз.
3 -кадам. Демиңизди чыгарып, колуңузду алдыңызга сунуңуз
Дем алганыңызда башыңызды төмөн түшүрүп, белиңизди бир аз алдыга бүгүңүз. Колдоруңузду көкүрөгүңүздүн алдына сунуңуз.
4 -кадам. Дем алып, колду артка тарткыла
Кайрадан түздөп, башыңды көтөрүп, канатыңды ачкан көпөлөктөй болуп колдорун булгала.
Step 5. Беш жолу кайталаъыз
Баштапкы абалына кайтыңыз жана бул көнүгүүнү беш жолу кайталаңыз, үстүңкү далыңызды сунуңуз. Өз убагында дем алып, дем чыгарууну унутпаңыз.
