Белдин оорушу - бул көптөгөн адамдар башынан өткөргөн физикалык арыз. Америка Кошмо Штаттарында бул көйгөй иштебей калуунун негизги себеби болуп саналат. Арка булчуңдарынын чоюлушу белдин оорушун алдын алууда жана дарылоодо пайдалуу. Туура техника менен сунууну тактаңыз, анткени арткы булчуңдар өтө сезимтал жана оңой эле жаракат алышы мүмкүн.
Кадам
Метод 1: 4 Артка сунуп туруп
1 -кадам. Денеңиз бошоп, колдоруңуз капталга илинип, түз туруңуз
Бул кадам булчуң ткандарына кычкылтек агымын көбөйтүү үчүн, булчуң калыбына келүүсүн тездетүү жана булчуңдарды ооруткан сүт кислотасынын пайда болушун азайтуу үчүн пайдалуу болгондуктан, чоюлууга даярданууда терең дем алыңыз.
Практика үчүн тынч, эч нерсеге алаксыбай турган жерди табыңыз. Жөн эле болгон учурда, чоюлуп баратканда (мисалы, чочуп кетүү) белдин жаракат алып келиши мүмкүн экенин эсиңизден чыгарбаңыз
2 -кадам. Акырындык менен алдыга эңкей
Эки колуңарды бошогула, ошондо алар асылып кетет.
Белдин ылдый жагында сезилген физикалык сезимдерге көңүл буруңуз. Эгерде белдин ылдый жагы бир аз чоюлса, бул чоюу көнүгүүсүндө нормалдуу көрүнүш. Бирок, эгерде бул көнүгүү белиңизди оорутса, алдыга эңкейе бербеңиз жана башка нерсе кылбаңыз
Кадам 3. Төмөнкү белиңиз бир аз чоюлганга чейин таяныңыз
Белиңиз чоюла баштаганда, кыймылыңызды токтотуп, анан бир аз кармап туруңуз.
- Ыңгайлуу позаны карманыңыз. Белиңиз ооруп калгыча таянбаңыз.
- Жок селкинчек дене андан ары түшөт.
Кадам 4. 10 секунд кармаңыз
Бул учурда белиңиздин аз -аздан чоюлуп жатканын сезе аласыз.
Көзүңүздү ылдый каратып туруп, манжаларыңызга тийүүгө аракет кылбаңыз. Булчуңдарды чоюп жатып, өзүңүздү чыңдасаңыз, белиңизге зыян келтиришиңиз мүмкүн
Кадам 5. Баштапкы абалына кайтуу үчүн денеңизди түздөңүз
Акырын артка сүйөнүңүз.
Балансты сактоо үчүн тизелериңизди бир аз бүгүп койсоңуз болот
Кадам 6. Белиңизди кармоо менен белиңизди бүгүңүз
Эсиңизде болсун, белиңиз ооруп калгыча өзүңүздү түртпөңүз.
Кадам 7. 10 секунд кармап туруңуз
Бул учурда сиз белиңиздин жана/же жамбашыңыздын жарык созулганын сезишиңиз керек.
Кадам 8. Денеңизди баштапкы абалга көтөрүңүз
Бул кыймылды дагы 2-3 жолу же керек болгондо жасаңыз.
4 -метод 2: чалкасынан жатып көкүрөккө тизе бүгүү
Кадам 1. Килемделген полго же йога төшөгүңүзгө чалкаңызда жатыңыз
Тизелериңизди бүгүп жатканда эки бутуңузду жерге коюңуз.
Бул көнүгүү бели ооругандар үчүн абдан пайдалуу. Бул кыймыл жамбаш жана жамбаш чөйрөсүндөгү арткы колдоо булчуңдары менен бирге белди сунуу үчүн пайдалуу
Кадам 2. Акырындык менен бир тизеңизди (мисалы, оң тизеңизди) көкүрөгүңүзгө алып келиңиз
Шинди (оң бутту) эки колуңуз менен кармап, мүмкүн болушунча денеге жакындатыңыз.
Бул учурда сиз белиңиздин, жамбашыңыздын же жамбашыңыздын жарык созулганын сезе аласыз. Белдин өтө татаал анатомиясы көптөгөн чырмалышкан булчуңдардан жана нервдерден турат. Жамбаштын жана жамбаштын ийкемдүүлүгүн жогорулатуу белдин оорушун жеңилдетет
Кадам 3. Оң бутуңузду 30 секунддай кармаңыз
Башка бутуңузга (сол бутуңуз) тизеңизди түздөп же бүгүп жатканда полдо эс алып турууга уруксат бериңиз.
Жамбаштын ийилчээк булчуңдарын сунуу үчүн оң тизеңизди сол жамбашыңызга жакындатуу үчүн колдоруңузду колдонуңуз, ошондо оң саныңыз ашказаныңыздын үстүнөн өтөт
Кадам 4. Оң бутуңузду жерге түшүрүңүз жана башка тизеңизди (сол тизеңизди) көкүрөгүңүзгө алып келип, ошол эле кыймылды жасаңыз
Бул кыймылды ар бир бутуңузга 2-3 жолу жасаңыз, ошондо белдин жана жамбаштын булчуңдары кылдат жана тең салмактуу сунууну башынан өткөрөт.
Метод 3 3: Төө мышыктын позасын жасоо
Кадам 1. Йога төшөгүнө тизе бүгүп, алаканыңызды төшөгүңүздүн астына коюңуз
Колдоруңуз менен сандарыңыз полго перпендикуляр экенин текшериңиз. Тизелериңизди артка түртпөңүз, анткени тизеңизде эс алып жатып, push-up жасагыңыз келет.
Кадам 2. Терең дем алгандан кийин, дем чыгарганда белиңизди ийип мышыктын позасына өтүңүз
Бул абалда дем алып жатканда 15-30 секунд кармаңыз.
- Белдин ылдый жагында жеңил чоюлууну сезиңиз. Сиз сунууну ыңгайлуу кылуу үчүн белиңиздин аркасын өзгөртө аласыз.
- Бул кыймыл негизги булчуңдарды чыңдоо үчүн пайдалуу, андыктан эки эсе пайда келтирет, анткени сиз ичтин жана белдин булчуңдарын аркаңызды ийрүү үчүн колдоносуз. Төө мышыктын позасын жасоодо, көбүнчө белдин жана ичтин булчуңдарында "ысык" сезим пайда болот.
Кадам 3. Бир аз эс алуу үчүн денеңизди түздөңүз
Ашказаныңызды жана көкүрөгүңүздү жерге көтөрүп, денеңизди төмөн бүгүңүз. Белиңизде жарык созулганын сезип жатканда 15-30 секунд кармап туруңуз.
Кадам 4. Бул кыймылды керек болгондо кайталаңыз
Төө мышыктын турушу адатта 2-4 жолу жасалат.
Төө мышыктын позициясы ич булчуңдарын машыктырууда жасалышы мүмкүн, анткени ал негизги булчуңдарды чыңдоо үчүн пайдалуу
Метод 4 4: Йога позаларын жасоо
Кадам 1. Керек болгондо коопсуз йога позаларын колдонуңуз
Белди сунуу үчүн көптөгөн түрдүү йога позалары бар жана аларды физикалык даттанууларга дуушар болбогон адамдар жасай алышат. Артка жаракат алган же омуртка грыжасы бар адамдар үчүн кээ бир йога кыймылдары маселени ого бетер оорлотушу мүмкүн, ал тургай коркунучтуу, мисалы, алдыга эңкейүү же белди буроо, айрыкча салмакты колдонууда. Йога позалары сиз үчүн коопсуз экенин билүү үчүн дарыгериңиз же физиотерапевт менен сүйлөшүңүз. Төмөнкү йога позаларынын кээ бири арткы булчуңдарды машыктыруу үчүн коопсуз.
Кадам 2. Дөбөнүн позасын кылыңыз
Йогадагы негизги позалардын бири катары, дөбө поза денени жалпысынан сунуу жана негизги булчуңдарды чыңдоо үчүн пайдалуу. Мындан тышкары, дөбө позасы белдин экстензордук булчуңдарын сунат, алар белди колдоп, омуртканы стабилдештирет.
- Тоо позасын жасоо үчүн, йога төшөгүндө полго тизе бүгүп, эки колуңузду түздөп сажда кылыңыз.
- Алаканыңызды полго бекем басыңыз, манжаларыңызды учуңуз менен басыңыз, анан тизеңизди мүмкүн болушунча түздөп жатканда жамбашыңызды полдон мүмкүн болушунча бийик көтөрүңүз.
- Бул учурда, денеңиз тескери V абалда жана жамбашыңыз эң бийик абалда. Ооруну сезбесеңиз, музооңузду сунуу үчүн таманыңызды акырын басыңыз.
- Болжол менен 20 секунд кармаңыз, андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз. Бул кыймылды бир нече жолу жасаңыз.
3 -кадам Баланын позасын жасаңыз
Бул поза сунуу учурунда эс алуу үчүн жасалат жана арка, жамбаш, ийин жана көкүрөктү бүгүүдө абдан пайдалуу.
- Тизелериңизди сунуп, алаканыңызды килемге коюп, йога төшөгүндө бутуңузду кайчылаштырып отуруңуз. Башыңызды төшөккө түшүрүп, колуңузду капталыңызга сунуп, бетиңиз полго тийгенге чейин.
- Эгерде жамбашыңыз таманыңызды көтөрүп жатса, анда жамбашыңыз таманыңызга тийгенге чейин белиңизди акырын түшүрүңүз. Кыймылыңды токтоткондо, белиңде жарыктын созулганын сез.
- 20-30 секунд кармаңыз, андан кийин кайталаңыз.
4 -кадам. Кобра позасын үстүңкү денеңизди жерден көтөрүп аткарыңыз
Кобра позасын жасоодо, белиңизди канчалык узарткыңыз келгенин өзүңүз чечесиз. Артка ийилгенден тышкары бул поза белдин булчуңдарын чыңдоо үчүн пайдалуу.
- Жерге жүзүңдү ылдый кылып жат. Бутуңуздун полу жерге тийгендей кылып, бутуңузду түздөңүз.
- Алаканыңызды төшүңүздүн жанына жерге коюңуз. Колуңуздун күчүн колдонуп, сандарыңызды жана жамбашыңызды полго басып жатканда денеңизди акырын көтөрүңүз.
- Аркаңызда өзүңүздү ыңгайлуу сезгенге чейин жогорку денеңизди көтөрүүнү улантыңыз. Далыңызды артка тартыңыз жана кобра позасын жасап жатканда глутуңузду тартканга аракет кылыңыз.
- 15-30 секунд кармап, анан бул кыймылды керек болгондо кайталаңыз.
- Бул көнүгүү белиңизди бекемдөө үчүн иштеши үчүн, белиңиздин булчуңдарын полуңуздан полуңуздан көтөрүүгө жардам бериңиз.
Кеңештер
- Өзүңүздү ыңгайсыз кылуу үчүн жөндөмүңүздүн чегинен ашпаңыз. Бул белдин оорушун жана/же дароо сезилбеген башка даттанууларды жаратышы мүмкүн.
- Эгерде сиз аркаңызды сунуу үчүн коопсуз абалды же кыймылды камсыз кылгыңыз келсе, дарыгериңизге же физиотерапевтке кайрылыңыз. Физиотерапия клиникасына кайрылып, кайсы абалдар жана кыймылдар сиздин физикалык абалыңызга ылайыктуу экенин билиңиз.
- Эс алуу белдин ийкемдүүлүгүн жогорулатуу үчүн абдан пайдалуу.
- Эгерде сизде 72 сааттын ичинде кетпей турган же оору же башка симптомдор менен байланышкан белдин оорусу бар болсо, бул ден соолуктун олуттуу көйгөйүнүн белгиси болушу мүмкүн. Булчуңдарды жайылтуудан мурун доктурга кайрылууга убакыт бөлүңүз.
Эскертүү
- Ооруганга чейин сунбаңыз. Белдин жаракат алуусуна же башка булчуңдарга байланыштуу оору бир нече күндөн кийин гана сезилиши мүмкүн.
- Бутту сунууну кылдаттык менен жасаңыз. Бутту сунуу буттун булчуңдарына караганда белдин булчуңдарында көбүрөөк чыңалууну пайда кылышы мүмкүн.
- Сунуу көнүгүүлөрү башка калистеникалык көнүгүүлөргө окшош эмес, анткени натыйжалар температурага жана/же психологиялык факторлорго жараша өзгөрүп турат. Кээде, эгерде сиз суукта же стрессте машыгып жатсаңыз, булчуңдарыңыз кадимкидей чоюлбайт.
- Курсак булчуңдарын машыктырып жатканда белиңизди кармоо үчүн колдоо курун тагыңыз, анткени бул көнүгүү белиңизге чоң кысым көрсөтөт. Ишениш үчүн дарыгерге же физикалык терапевтке кайрылыңыз.
- Далыңызды сунуп жатканда чайкоо же бурулуш кыймылын жасабаңыз. Көнүгүү учурунда омурткаңыздын түз экенин текшериңиз. Бардык кыймылдар жай жана көзөмөлдө болушу керек.
